Treinos de Cardio: Os Benefícios, Tipos Diferentes, E Como Começar

Todos nós provavelmente ouvimos dizer que a Cardio é boa para você, e por sua vez previmos longas e tortuosas sessões na esteira (também conhecida como dreadmill).

Em resumo, sim, a cardio é boa (leia-se: muito boa) para você – e é muito mais do que apenas treinos monótonos em uma única máquina! Dito isto, nem todo cardio é criado igual. Alguns tipos são mais eficazes na queima de gordura, alguns são óptimos para a construção de força, e outros podem aumentar a sua condição física geral de uma forma de baixo impacto.

Estas nuances são o motivo pelo qual é importante a) compreender completamente o que define a cardio e b) considerar os seus objectivos de fitness ao decidir que tipo de cardio é o mais adequado para si. Pedimos a quatro especialistas em saúde e fitness para nos ajudar a quebrar os detalhes para nós. Também vamos compartilhar um exercício cardiovascular que você pode fazer na academia e um exercício cardiovascular que você pode fazer em casa – nenhum equipamento necessário.

O que é um exercício cardiovascular?

Em termos muito gerais, um exercício cardiovascular é qualquer coisa que desafie o coração e os pulmões, diz Michael Jonesco, DO, professor assistente de medicina interna e esportiva no Ohio State University Wexner Medical Center em Columbus. Em outras palavras, qualquer movimento que traga sua freqüência cardíaca acima do nível da linha de base e aumente a demanda de oxigênio do seu corpo se qualifica como cardio.

Tipicamente (mas nem sempre), a cardiologia envolve movimentos que são repetitivos e variam em intensidade de leve a moderada a alta. Caminhar pode ser cardiotorácico. Também pode correr, dançar, saltar à corda e andar de bicicleta.

But cardio nem sempre requer roupa ou maquinaria de ginástica. “Você pode fazer cardio subindo e descendo as escadas do seu escritório ou andando pela mercearia”, explica Jonesco.

Essencialmente, qualquer atividade física – desde que deixe você bufando e assoprando (mesmo que ligeiramente) e precisando de mais oxigênio – é cardio.

Quais são os benefícios dos exercícios de cardio?

Os benefícios para a saúde da cardiologia são legítimos – e muitos dizem Jonesco, incluindo a melhoria da respiração e funcionamento pulmonar, aumento do funcionamento cardiovascular (“o coração torna-se mais capaz de bombear mais sangue com menos aperto”, explica Jonesco), melhoria da circulação, aumento do número total de glóbulos vermelhos (que aumentam o fornecimento de oxigênio para o resto do corpo), redução do risco de doenças cardíacas, redução da pressão arterial, redução do risco de diabetes, perda e manutenção do peso, fortalecimento muscular e melhoria da recuperação muscular (i.e. a rapidez com que os seus músculos recuperam depois de estar stressado).

Sente-se connosco? Bom – porque isso não é tudo.

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Tambem há benefícios sérios para a saúde mental, incluindo melhoria do funcionamento cognitivo, melhora do humor, redução do stress e risco reduzido de depressão, acrescenta Jonesco.

Acima de tudo, fazer cardio no reg irá melhorar a sua capacidade de se mover através da vida diária de forma mais fácil e eficiente, diz Sergio Rojas, um especialista em força e condicionamento com certificação Iowa, especialista em movimento funcional e associado da USANA. Ao construir um sistema cardiovascular mais forte, você não vai se cansar fazendo coisas do dia-a-dia como levantar itens pesados ou subir as escadas, explica Rojas. Basicamente, mais cardio equivale a um dia-a-dia mais fácil e agradável.

Quais são os diferentes tipos de exercícios cardiovasculares?

Existem muitos tipos diferentes de exercícios cardiovasculares, explica Jonesco. Você pode dividi-lo pelo tipo específico de exercício – por exemplo, natação, corrida, exercícios de peso corporal, e assim por diante – mas provavelmente é mais útil pensar nisso em termos de nível de intensidade. Cardio baixo a moderado é qualquer tipo de movimento que eleva a sua frequência cardíaca para entre 50 a 75% da sua frequência cardíaca máxima, e cardio de alta intensidade é qualquer coisa que o leva a 75% e acima da frequência cardíaca máxima. (Calcule a sua frequência cardíaca máxima subtraindo a sua idade de 220. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 40 anos seria 180.)

Outra forma de pensar sobre isso (sem rebentar um monitor de frequência cardíaca): A cardiologia de baixa a moderada intensidade envolve qualquer coisa que eleva o seu ritmo cardíaco sem o deixar sem fôlego, diz Stephanie Mansour, treinadora pessoal certificada em Chicago e treinadora de perda de peso. Atividades como caminhadas, jogging leve e ciclismo moderado se enquadram nesta categoria.

Cardiograma de alta intensidade, que envolve explosões de movimento mais exigentes fisicamente, vai deixá-lo visivelmente sem fôlego. O método de condicionamento físico conhecido como treino de alta intensidade (HIIT) é uma forma popular de cardio de alta intensidade (mais no HIIT abaixo).

Embora a cardiologia de menor intensidade queime a gordura com menos eficiência do que a cardiologia de maior intensidade, ela queima a gordura mais diretamente, diz Jonesco, o que significa que você pode ver a perda de peso e os benefícios de manutenção da cardiologia de menor intensidade. Este tipo de exercício também tende a ser de menor impacto – ou seja, mais fácil nas articulações – o que significa que você tem menos probabilidade de se machucar.

“Se você quer reduzir o estresse, sentir-se melhor e lubrificar suas articulações, faça este tipo de cardio”, diz Mansour.

Por outro lado, exercícios de cardio de alta intensidade são “realmente bons para a perda de peso” e mudam a composição do seu corpo, diz Mansour. Isso porque eles queimam mais calorias em menos tempo e são mais propensos a aumentar sua massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica em repouso (AKA seu metabolismo), um fator importante na perda e manutenção do peso. Outra vantagem: se o seu treino for de peso (que é o caso de muitos exercícios de cardio de maior intensidade), pode aumentar a sua densidade óssea e diminuir o risco de desenvolver osteoporose mais tarde na vida, diz Jonesco.

Pelos vistos, existem treinos de força com componentes cardio. Esses tipos de exercícios – pense num circuito de musculação com corda de salto e jogging – também são ótimos para mudar a composição do seu corpo (ou seja, reduzir a gordura e construir músculos), diz Mansour.

Quanta cardio devo fazer?

Quantos minutos de cardio você deve fazer por semana depende da intensidade dos seus treinos cardio.

Se você estiver fazendo cardio mais vigoroso (ou seja, de alta intensidade), você pode obter esses benefícios fazendo apenas 75 minutos por semana, diz Jonesco. Se você estiver fazendo cardio mais leve a moderado, cerca de 150 minutos por semana é o ideal.

Só sei isto: Com exercício cardiovascular baixo a moderado, terá de se manter durante cerca de 15 a 20 minutos de cada vez antes de aumentar significativamente a procura de oxigénio, diz Jonesco. Quando se trata de trabalho de maior intensidade, você pode ver os benefícios em 5 a 10 minutos.

Qual é o melhor tipo de cardio para mim?

Jonesco diz que o primeiro passo é encontrar o que você gosta de fazer. Dessa forma, é mais provável que você fique com ele – e você se divertirá fazendo isso!
“Cardio fitness é uma maratona, não um sprint”, acrescenta Jonesco. “Demasiado cedo demais pode resultar em lesões e esgotamento mental.”

Por isso vai com calma no início. Jonesco também diz que se você é muito novo em atividade física, excesso de peso, e/ou tem uma comorbidade crônica, como a diabetes, é inteligente e seguro começar com cardio de baixa a moderada intensidade.

Ele recomenda começar gradualmente. Embora 150 minutos de cardio por semana seja uma grande meta, você não precisa alcançar isso na primeira semana. “Você pode começar com 50 minutos sabendo que a cada semana você quer aumentá-la de 10 a 15 minutos conforme o seu corpo o tolera”.

Se estás um passo além do estatuto de principiante e considerando HIIT, Jonesco diz que quando se trata de queimar gordura corporal e trabalhar os músculos principais tanto na parte inferior como superior do corpo, HIIT é muito eficiente. Mas isso não significa que deva ser a sua única forma de exercício. “Recomendo-o uma a duas vezes por semana, no máximo”, diz Jonesco. “É um excelente exercício, especialmente se não tiver muito tempo, mas não é uma zona de partida.” Outra advertência: “Para a maioria de nós, à medida que envelhecemos, pode ser um impacto demasiado alto para o nosso corpo tolerar”, acrescenta Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, treinadora pessoal certificada em Pittsburgh e treinadora de corrida, diz que correr muito e incorporar rotinas HIIT duas vezes por semana são os seus treinos de cardio. Em geral, você será melhor servido com um plano de combinação como o dela que incorpora diferentes tipos de cardio, ela explica, porque essa variedade desafia seu corpo e ritmo cardíaco de diferentes maneiras. Em última análise, esta variedade aumenta a sua forma física mais rapidamente do que simplesmente fazer o mesmo tipo de exercício – como correr, por exemplo – de um lado para o outro.

Dito isto, Verrengia aconselha a trabalhar dentro do seu próprio nível de fitness. “As pessoas podem ficar demasiado zelosas, especialmente com HIIT”, explica ela. Empurrar-se demais, cedo demais pode fazer com que você sacrifique a boa forma para atingir um número arbitrário de repetições ou um certo número de minutos. A má forma em alta intensidade equivale a um maior risco de lesão. É por isso que é importante aprender a fazer exercícios corretamente e com segurança antes de aumentar a intensidade e a velocidade.

Lembrar de sempre, sempre tirar um dia de descanso, diz Verrengia. “Você não deve trabalhar o seu corpo sete dias por semana.” Ela recomenda trabalhar cinco a seis dias por semana, com dois a três dias de trabalho de alta intensidade e dois a três dias de trabalho de intensidade moderada.

O que devo saber antes de começar uma rotina cardio?

Quando se trata de incorporar mais cardio na sua rotina, “comece onde quer que esteja”, aconselha Rojas. Sim, é ótimo se você conseguir cumprir a quantidade recomendada de 30 minutos por dia, cinco dias por semana, mas se você é novato em cardio e faz malabarismos com um horário já lotado, tente fazer 10 movimentos de um minuto ao longo do dia, sugere Rojas. Pequenas e repetidas explosões de movimento – como uma sessão de corda de salto rápido ou uma corrida curta do seu escritório para o carro – podem estimular mudanças de longo prazo que se igualam a grandes resultados.

“Você só tem que encontrar o tipo de movimento que você gosta”, diz Rojas. A beleza do cardio é que há tantos tipos de movimentos para escolher, então com alguma experimentação e criatividade, você pode encontrar vários (ou muitos) tipos de cardio que funcionam para você.

“Quanto mais variedade, melhor”, diz Rojas da sua abordagem recomendada à cardio. “Se você tiver assimetrias no corpo, o movimento repetitivo criará mais desequilíbrios”. É por isso que é importante fazer múltiplos tipos de cardio a intensidades variáveis.

Se você está apenas começando uma rotina de cardio, você provavelmente se sentirá cansado e talvez um pouco dolorido no início. Isso é perfeitamente normal, diz Jonesco. Mas não é normal sentir dor por mais de dois a três dias ou sentir uma dor isolada nas articulações, ligamentos ou tendões. Estas são bandeiras vermelhas que indicam que você provavelmente se esforçou demais, diz Rojas, e você deve recuar e consultar um médico se você suspeitar de uma lesão.

A Grande Treino de Cardio Para o Ginásio

Você pode fazer um grande treino de cardio no seu ginásio – nenhuma maquinaria sofisticada – em apenas 15 a 20 minutos. Este treino em particular, recomendado pela Rojas, é de baixa a moderada intensidade de cardio. Você pode fazer este tipo de cardio de três a quatro dias por semana.

O treino é um circuito que combina máquinas de ginástica standard e um exercício no terreno. Aqui estão os componentes.

• Passadeira/Elíptica: Dependendo do seu nível de fitness, estará a caminhar, a correr na passadeira ou elíptica. A elíptica tem um impacto menor nas suas articulações do que a passadeira, portanto, se você tiver algum problema anterior ou atual no joelho, opte por esta máquina. O seu nível de esforço deve estar entre 4 e 6 numa escala de 1 a 10, portanto escolha a sua velocidade/inclinação de acordo.
• Bicicleta: Você pode usar ou uma bicicleta reclinada, que é mais baixa para o chão e tem uma cadeira cheia apoiando suas costas, ou uma bicicleta de exercício estacionária, que se parece com o tipo de bicicleta que você andaria do lado de fora, mas é fixa no lugar. O seu nível de esforço deve estar entre 4 e 6 numa escala de 1 a 10, por isso escolha a sua velocidade/inclinação de acordo.
• Side Skaters: Este exercício no solo envolve movimentos laterais (AKA movimentos no plano de movimento lateral), explica Rojas. Comece a levantar-se com os pés afastados entre os quadris. Dobre os joelhos e pressione ligeiramente os quadris para trás. Salte cerca de um pé para a esquerda, pouse na perna esquerda e traga a perna direita para trás do tornozelo esquerdo, deixando-a pairar alguns centímetros acima do chão. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, o rabo e o núcleo devem ser apertados e os quadris devem ser empurrados para trás vários centímetros. Pausa por um momento e depois salta para a direita com a perna direita, trazendo a sua perna esquerda para trás. Este é um representante.

Para um treino completo, realize estes movimentos em um circuito. Você vai fazer a seguinte seqüência duas vezes.

• Treadmill durante 2 minutos
• Bike durante 2 minutos
• Treadmill durante 2 minutos
• Skaaters laterais durante 2 minutos
• Treadmill na inclinação (maior que 1.0) durante 2 minutos

Descansar durante 1 minuto e repetir novamente.

Uma Grande Treino de Cardio para experimentar em casa – Não é necessário equipamento

Se você estiver atado pelo tempo ou não tiver uma inscrição no ginásio, você ainda pode fazer um grande treino de cardio em casa usando o mínimo de espaço, seu peso corporal, e itens domésticos comuns como substituto para equipamentos de sala de musculação. Este treino particular, recomendado por Mansour, combina HIIT, treino de força, e cardio para um bom bombeamento do coração, queima de gordura, e musculação.

“Eu adoro este treino porque é um cardio eficiente que trabalha os músculos sem te cansar completamente”, diz Mansour. Como este treino é de alta intensidade, você não deve fazer mais de uma a duas vezes por semana em combinação com outros treinos de menor impacto e menor a moderada intensidade (como o treino de ginástica acima).

Aqui estão os exercícios que você fará no circuito.

• Corrida/Jogging in Place: Vai alternar entre um ritmo lento e um rápido. A intenção aqui é aquecer os seus músculos e elevar o seu ritmo cardíaco. Se tiver dores no joelho, Mansour recomenda alternar entre caminhar e acelerar a marcha. Embora as suas pernas sejam as principais movimentadoras, não se esqueça dos seus braços. Bombeie-os em grandes baloiços enquanto caminha, faz jogging ou corre para que o seu ticker bata ainda mais rápido.
• Agachamentos: Este exercício de corpo inferior é óptimo para construir glúteos mais fortes (AKA músculos do rabo), quads, tendões e panturrilhas. Comece em posição de pé com os pés vários centímetros mais largos do que a distância entre os quadris. Aperte o rabo, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás e para baixo como se você fosse descer para uma cadeira. Certifique-se de que os joelhos não se estendem para além dos dedos dos pés. Pausa por um momento no fundo do movimento e, em seguida, pressione os calcanhares para se empurrar de volta para cima para ficar de pé. Este é um agachamento. Se você se sentir trêmulo durante o movimento, fique ao lado de uma cadeira ou outro móvel e descanse levemente uma mão em cima, para obter equilíbrio. Se você tem um histórico de dores nos joelhos ou está preocupado com seus joelhos por qualquer motivo, Mansour aconselha que se agache apenas até a metade para reduzir a pressão sobre suas articulações.

• Bicep Curls: Este movimento da parte superior do corpo vai fortalecer o seu bíceps. Você pode usar halteres de 3 a 5 libras ou uma série de artigos domésticos pesados como garrafas de água, galões de leite, jarras de detergente de roupa, ou mesmo sacos de mercearia cheios de artigos. Você vai precisar de dois pesos idênticos (ou similares) – um para cada mão. Comece em posição de pé, com os pés afastados e os braços ao seu lado. Agarre os pesos confortavelmente em cada mão e, mantendo os cotovelos abraçados no lado do corpo, enrole lentamente os pesos até aos ombros, faça uma pausa por um momento no topo e depois volte a baixá-los lentamente até que os braços estejam novamente direitos pelos lados. Este é um representante.
• Lunges: Este movimento visa os mesmos músculos que um agachamento. Vai começar a levantar-se com os pés afastados da anca. Dobre o seu pé direito para a frente cerca de dois pés e dobre ambos os joelhos para se baixar até o joelho de trás estar a pairar a apenas alguns centímetros acima do chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito e, assim como no agachamento, seu joelho não deve se estender além dos dedos do pé direito. Pausa por um momento no fundo do movimento, em seguida, pressione para baixo através do calcanhar do seu pé direito para se empurrar de volta para cima para ficar de pé. Este é um representante. Se você tiver problemas de equilíbrio, descanse levemente uma mão no topo de uma cadeira ou outro móvel.
• Extensões laterais: O segundo movimento da parte superior do corpo nesta sequência, extensões laterais, visa os ombros e deltóides (os músculos na parte superior dos braços e a parte superior de cada ombro). Agarre novamente os seus pesos (um em cada mão) e comece por se levantar direito, os pés afastados dos quadris com os braços para baixo ao lado dos lados e as palmas das mãos viradas para o corpo. Estenda os braços para fora para os lados e levante-os lentamente para cima até aos ombros. Pausa por um momento no topo do movimento, depois abaixe lentamente os braços para baixo até que fiquem retos ao lado dos seus lados novamente. Este é um representante. Enquanto você executa os elevadores, mantenha uma dobra suave nos joelhos e aperte seus músculos centrais. Se os movimentos machucarem seu pescoço e/ou seus ombros, reduza a distância do seu elevador pela metade.

Para um treino completo, realize estes movimentos em um circuito. Você vai repetir a sequência seguinte três vezes.

• 3 minutos de corrida/jogging no lugar ou saltos, lentamente durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos movendo-se o mais rápido que puder, repetido 3 vezes
• 30 segundos de descanso
• 10 agachamentos
• 30 segundos de descanso
• 10 caracóis bicep
• 30 segundos de descanso
• 20 lunges (10 em cada perna)
• 30-segundo descanso
• 10 extensões laterais
• 30 segundos de descanso

O resultado final

Com a sua impressionante lista de benefícios para a saúde física e mental, cardio deve desempenhar um papel importante na sua rotina de exercícios. A menos que você tenha certas lesões e/ou outras condições de saúde proibitivas, você deve misturar com vários tipos de cardio a intensidades variadas para colher os benefícios que os exercícios cardiovasculares têm a oferecer. A melhor parte: Você não precisa de muito tempo, espaço, equipamento ou experiência para ter uma cardiologia de qualidade – você só precisa de uma atitude positiva e vontade de ficar um pouco (ou muito) suado.