Para um quarto de milha (400m/400m H), aceleração e velocidade são tão essenciais como para os aspersores de 100m e 200m.
Em médiuns, há um conceito de que um objecto em movimento, permanece em movimento. Este princípio aplica-se ao sprint.
Um atleta de 400 metros que tenha grande aceleração fora dos blocos terá mais facilidade em manter uma velocidade mais rápida ao longo da corrida do que um atleta que tenha fraca aceleração no início da corrida.
Para se tornar um velocista mais rápido, você precisa praticar o tipo de sprinting que é ideal para competição. As listas seguintes contêm treinos que se concentram nestas duas categorias.
Ao fazer estes treinos, certifique-se de fazer um aquecimento adequado com antecedência. Isto inclui alguns movimentos preliminares, alongamentos, e exercícios. Para obter os melhores resultados, você deve executar esses treinos no ritmo e distância descritos, com foco extremo e uma mentalidade de competição. É essencial fazer o tipo de sprint que você estará fazendo na competição durante os treinos.
Aceleração
Estes treinos serão em distâncias mais curtas e terão repetições intensas com uma recuperação quase total. Foco na explosão para frente e aumento da rotação.
Todos os treinos de aceleração sem trenó devem ser feitos fora dos blocos.
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25 m, 30 m, 35 m x 4 repetições
Após cada run descanso de 1 a 2 minutos. Após uma repetição inteira (25-30-35), descansar por 5 minutos. Foco em movimentos rápidos explosivos, recuperação do calcanhar baixo, balanço do braço e postura.
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30 m, 35 m, 50 m x 4 repetições
Após cada run rest de 2 a 3 minutos. Após uma repetição inteira (30–35-50), descansar durante 5 minutos. Como para o treino acima, preste muita atenção à mecânica adequada do sprint.
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60 m Puxos de trenó x 10 repetições
Após cada puxão de trenó de 60m, descansar por 3 minutos.
Reminder: Não fazer o trenó puxar dos blocos.
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60 m x 10 repetições
Após cada 60m de corrida, descansar por 5 minutos. Estas corridas devem estar a 100% da saída. Foco na mecânica de sprint apropriada.
Resistência à velocidade
Estes treinos serão em distâncias mais longas. Os treinos acima de 250 m devem ser de 75% a 85% de intensidade, a menos que seja notado o contrário. Os 90 metros de sprints curtos devem ser de esforço máximo.
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600 m, 450 m, 90 m x 3
Descanso 10 minutos após os 600m. Descanso 8 minutos após os 450m. Descanso 2 minutos após cada 90m.
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450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Descanso 10 minutos após os 450m. Descanso 8 minutos após os 350m. Descanso 5 minutos depois de cada 250m. Descanso 2 minutos depois de cada 90 m.
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100 m x 12 repetições
Descanso 3 minutos depois de cada corrida. Sprint a ~80% de intensidade.
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300m, 200m, 250 m x 2
Restore 5 minutos após cada corrida. Os 300 m e 200 m devem ser feitos com 85% de intensidade. Os dois 250s depois devem ser feitos a 70%.