Quando se trata de fitness, parece que há muito poucas correcções rápidas. Se você quer um corpo rockstar, é esperado que você coloque em horas no ginásio para obter o máximo de resultados. Ou pelo menos 20 minutos por dia, certo? Errado! Deixa-me apresentar-te o treino da Tabata.
Quando se trata de fitness, há poucas correcções rápidas. Se você quer um corpo rockstar, você deve colocar em horas no ginásio para obter o máximo de resultados. Ou pelo menos 20 minutos por dia, certo? Errado! Deixe-me apresentar-lhe o treino Tabata.
Tabata training é um tipo de treino de alta intensidade em intervalos que supostamente pode dar-lhe resultados semelhantes a uma rotina cardiovascular de 30 a 60 minutos, moderada em apenas 4 minutos. Whoa. Eu sou todo sobre treinos curtos e de alta intensidade, mas 4 minutos!? Será que funciona mesmo? Parece que sim!
Num estudo de 1996 (houve muitos), o Professor Izumi Tabata olhou para os atletas que fizeram ciclismo durante 60 minutos, 5 vezes por semana, e aqueles que fizeram 7 a 8 conjuntos de ciclismo de alta intensidade de 20 segundos seguidos por períodos de descanso de 10 segundos (cerca de 4 minutos no total), 5 vezes por semana. Ambos melhoraram sua aptidão cardiovascular, mas ele descobriu que o segundo grupo teve uma melhora tanto na aptidão anaeróbica quanto aeróbica.
Em outras palavras, este tipo de treino parece ajudar seu desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, e também em exercícios de resistência mais longos.
Intrigued? Experimente você mesmo com este exercício de Tabata de 4 minutos. (Embora grande parte da pesquisa tenha sido feita sobre ciclismo e corrida, quase qualquer exercício de alta intensidade é pensado para fazer o truque.)
A 4-Minute Tabata Workout
Executar cada movimento durante 20 segundos seguido de uma pausa de 10 segundos. Faça o circuito duas vezes. Lembre-se de ir com força! Para que funcione, você deve estar dando 100% durante 4 minutos.
1. Trepadores de montanha em pé. De pé com os pés afastados, segurando um haltere leve em cada mão. Levante ambas as mãos sobre a cabeça com as palmas das mãos viradas para dentro. A partir desta posição, faça jog in place trazendo o joelho direito para cima e o cotovelo esquerdo para baixo primeiro. Volte-os à posição inicial, e depois traga o joelho esquerdo para cima e o cotovelo direito para baixo. Faça isso o mais rápido possível.
Health.com video: Como fazer um escalador de montanha
2. Agachamento de braços. Comece em posição de pé com os pés afastados entre si. Dobre os joelhos até que suas mãos possam tocar o chão de ambos os lados dos pés. O seu rabo deve estar no chão. Daqui, chute suas pernas para fora em posição de flexão. Em seguida, pule os pés de volta para a posição de cócoras, e levante-se. Repito.
Health.com: Squat Thrust da Jessica Alba
3. Box Jumps. Fique de pé de frente para uma plataforma moderadamente alta ou pise com os seus pés afastados na largura dos ombros. A partir daqui, dobre-se de joelhos e exploda até a caixa. Você pode usar seus braços para o momentum enquanto salta. Uma vez na caixa, volte para o chão e repita.
Health.com: Como fazer um Box Jump
4. Dumbbell Swings. Comece em posição agachada, com os pés afastados e os dedos dos pés para a frente. Segure um haltere com as duas mãos para baixo entre as pernas. Mantendo os braços direitos, balance o haltere sobre a cabeça em um movimento controlado. Enquanto balança para cima, empurre para cima, em posição de pé. Num movimento fluido, baixe o haltere para baixo enquanto se agacha na posição inicial.
Health.com: Como fazer um Dumbbell Swing
Phew! Como foi? No final deste treino você deve se sentir como se tivesse dado tudo de si durante todos os 4 minutos. O seu ritmo cardíaco deve estar acelerado e todo o seu corpo se sentirá trabalhado. Não tem certeza se você deu 100% de tudo? Certifique-se de que a sua frequência cardíaca está entre 80 e 90% da sua frequência cardíaca máxima enquanto está a fazer exercício. Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Pegue este número e multiplique por 0,8 e 0,9 para encontrar de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima. Quer tornar mais simples? Eu sempre uso um monitor de freqüência cardíaca quando faço exercícios para garantir que estou trabalhando intensamente.
Para idéias de exercícios mais rápidos, veja A Head-to-Toe Workout in Just One Move e 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen é uma autoridade líder em fitness, personalidade na TV, autora best-seller e empresária. Com a sua assinatura, a sua abordagem de falar direito sobre bem-estar, Jennifer foi a treinadora em destaque no The CW’s Shedding for the Wedding, orientando as participantes a perder centenas de libras antes do seu grande dia, e ela aparece regularmente no Today Show da NBC, Extra, The Doctors and Good Morning America. Conecte-se com Jennifer no Facebook, Twitter, G+ e no Pinterest.
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