Os dois ácidos gordos ómega-3 nos peixes, chamados ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), são considerados como uma protecção contra ataque cardíaco, AVC e morte cardíaca súbita. Os benefícios do DHA e do EPA também estão ligados a um menor risco de Diabetes tipo 2, degeneração macular e doença de Alzheimer. Eles também promovem o desenvolvimento saudável dos olhos e do cérebro em bebés.
Salmão selvagem versus cultivado:
No salmão selvagem, os ómega-3 vêm das algas, plâncton e peixes mais pequenos (por exemplo, arenque) na sua dieta. As espécies de salmão selvagem incluem Chinook, Sockeye (vermelho), Coho, Pink e Chum. Os Salmões Chinook, Chum e Coho também podem ser cultivados.
A grande maioria dos salmões de viveiro (mais de 90 por cento) são salmões do Atlântico, que são chocados, criados e colhidos em condições controladas. O teor de gordura ómega 3 do salmão de viveiro depende do tipo de alimentação, que consiste numa combinação de plantas, grãos, farinha de peixe e óleo de peixe.
Salmão de viveiro tem mais ómega 3:
Três onças de salmão do Atlântico tem 175 calorias, 10,5 gramas de gordura e 1.820 miligramas de DHA mais EPA. A mesma porção de salmão meias contém 133 calorias, 4,7 gramas de gordura e 730 miligramas de ômega-3s.
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Também é embalado com proteínas, vitaminas B (especialmente B12), selênio e potássio. O salmão é um dos poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D, fornecendo de 350 a 715 unidades internacionais (UI) por três onças. (Health Canada recomenda 600 IU por dia para crianças de 1 a 70 anos e 800 IU diariamente para adultos com mais de 70 anos)
Bottom Line:
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“Salmão do Atlântico de viveiro, afinal, supera o salmão selvagem do Pacífico, com 20% a 70% mais gordura ómega 3 por porção”
Pesca de Fatos
Pesquisa sugere que adultos saudáveis consumam pelo menos 250 a 500 miligramas de ácidos gordos ómega 3 (DHA + EPA) por dia para se protegerem contra doenças coronárias. As gorduras ômega-3 armazenadas no corpo não precisam ser ingeridas todos os dias para atingir essa meta de ingestão. Por exemplo, três onças de salmão do Atlântico fornecem 260 mg por dia (a matemática: 1820 mg DHA+EPA/7 dias = 250 mg por dia.)
Miligramas de DHA + EPA
(combinados) por três onças, cozidos a seco (por exemplo assado, grelhado), salvo indicação em contrário:
- Salmão, Atlântico, cultivado 1.820
- Arenque, Pacífico 1.800
- Anchovas, Europeu 1.750
- Arenque, Atlântico 1.700
- Sablefish/Black Cod 1.520
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Salmão, Chinook, selvagem 1.475 - Salmão, meias, enlatado, fumado (Nativo do Alasca) 1.335
- Atum, fresco, Bluefin* 1.280
- Salmão, sockeye, enlatado, drenado 1.080
- Halibut, Gronelândia 1.000
- Mackerel, espanhol 1.050
- Salmon, rosa, enlatado, drenado 920
- Salmon, Coho, selvagem 900
- Sardinhas, atlântico, enlatado, drenado 830
- Truta, arco-íris, selvagem 830
- Truta, arco-íris, cultivado 750
- Salmon, meias, selvagem 730
- Atum, branco (albacora), enlatado, drenado* 730
- Salmão, camarão, selvagem 683
- Mexilhões, cozido calor úmido 665
- Salmão, rosa, selvagem 524
- Ostras, Pacífico, cru 585
- Ostras, Oriental, cru 333
- Atum, leve, enlatado, drenado 190
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*Alto em mercúrio; Mulheres em idade fértil e crianças pequenas devem evitar estas espécies.
Fonte: USDA National Nutrient Database, 2015
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