- O treino intervalado pode ajudá-lo a perder mais peso do que um treino contínuo de intensidade moderada, de acordo com uma nova revisão e meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine.
- O treino intervalado pode tornar o seu corpo mais eficiente na queima de gordura, acreditam os investigadores.
- Parar, porque o treino intervalado é mais exigente para o seu corpo, você precisa de dois a três dias de recuperação entre as sessões. Portanto, você não deve fazê-los diariamente.
Como corredores, estamos sempre procurando maneiras de ficar mais rápido e perseguir esse PR elusivo – e incorporar o treinamento intervalado em nossas rotinas regulares definitivamente ajuda. Mas novas pesquisas mostram que o treino intervalado pode fazer mais do que apenas dar um impulso ao seu desempenho de corrida: pode também ajudá-lo a perder quilos, se esse for o seu objectivo.
Na revisão e meta-análise, que foi publicada no British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores reuniram os dados de 36 estudos anteriores envolvendo 1.012 pessoas que compararam os efeitos do treinamento intervalado com o exercício contínuo de intensidade moderada ao longo de pelo menos quatro semanas.
Os autores dos estudos dividiram o treino intervalado em duas categorias: HIIT e sprint interval training. Eles definiram HIIT como o exercício que é feito a 80% ou mais da sua frequência cardíaca máxima, e o treinamento em intervalos de sprint como o exercício que é igual ou superior ao seu VO2 máximo (em outras palavras, um esforço total). Enquanto os protocolos de cada um variaram entre os estudos, a rotina HIIT mais utilizada incluiu 4 minutos de trabalho de alta intensidade seguidos de 3 minutos de recuperação. Quanto aos sprints, a maioria usou 30 segundos de esforço “all-out” alternados com 4 minutos de recuperação, ou 8 segundos de trabalho com 12 segundos de recuperação.
Exercício de intensidade moderada é definido como um esforço contínuo em que se atinge 55 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima ou 40 a 60 por cento do seu VO2 máximo. Novamente, as rotinas em estado estacionário variaram, mas variaram de 10 a 60 minutos, com as de 40 a 45 minutos, e 29 a 35 minutos, como as mais comuns.
Os resultados? Enquanto as pessoas perderam peso e gordura corporal devido aos dois tipos de treino intervalado (HIIT e sprint) e ao exercício contínuo de intensidade moderada, o treino intervalado como um todo foi mais eficaz. Aqueles que fizeram qualquer tipo de treino intervalado perderam cerca de 29 por cento mais peso do que aqueles que fizeram exercício contínuo de intensidade moderada.
“O treinamento intervalado parece mudar seu metabolismo, e o exercício de maior intensidade parece promover muitas mudanças fisiológicas que podem favorecer a perda de peso a longo prazo”, disse ao Runner’s World o coautor do estudo Paulo Gentil, Ph.D., professor do departamento de educação física e dança da Universidade Federal de Goiás, no Brasil. “Em outras palavras, torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura”
Intensidade moderada, por outro lado, não causa as mesmas mudanças no seu metabolismo que o treinamento de intensidade mais elevada, segundo Gentil.
“Embora queime gordura e calorias durante o seu desempenho, foi demonstrado que, após a sua interrupção, existem alterações metabólicas que podem dificultar a perda de gordura e favorecer a acumulação de gordura”, disse ele. “Embora isso não signifique que o exercício de intensidade baixa a moderada faça com que as pessoas ganhem gordura, sugere que a adaptação metabólica a esta forma de exercício pode, pelo menos parcialmente, compensar a gordura durante o exercício”.”
Mas só porque a pesquisa descobriu que os intervalos são melhores para perda de peso, não significa que mais intervalos sejam ainda melhores. Como esses tipos de exercícios são mais tributários para o seu corpo, você não deve fazê-los com a mesma freqüência com que você faz corridas fáceis.
Então se você fez um treino de velocidade realmente difícil, por exemplo, que esgotou a maioria de suas lojas de glicogênio, você vai precisar de dois a três dias de tempo de recuperação antes de fazer outro, de acordo com Gentil. Para mais detalhes sobre como usar intervalos a seu favor, confira nosso guia final de HIIT para corredores.
E se você tem um objetivo de perda de peso, você também precisa prestar atenção ao que você está colocando em seu prato, além de que tipo de exercício você está fazendo. Gentil também salienta que uma alimentação saudável também é uma parte importante da perda de peso, e que fazer uma boa dieta com treino intervalado é a melhor forma de garantir o sucesso da perda de peso.