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Assumindo que você tem se envolvido com o cenário do bem-estar nos últimos anos, você saberá que a saúde intestinal é uma coisa muito importante.
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Quick re-cap: a ciência recente tem mostrado uma ligação entre o seu cérebro e o local onde a sua comida vai fermentar. Uma história curta – um intestino que é um jardim de bactérias amigáveis tem sido ligado com o aumento do bem-estar mental.
‘As bactérias nas nossas entranhas superam as nossas células em cerca de 10 para 1, e residem nos nossos corpos desde o dia em que nascemos, permanecendo connosco ao longo das nossas vidas’, diz a nutricionista Cassandra Burns.
Por que é que isso importa? Mantenha esses caras se sentindo bem e as chances são, você tem uma chance decente de se sentir bem, também.
Redefinir seu intestino: os fatos que você precisa saber
De acordo com a Universidade Rutgers, fibras dietéticas promovem boas bactérias que beneficiam o controle da glicemia – e podem ser fundamentais no controle dos sintomas da diabetes.
Pesquisadores da Universidade Lund descobriram uma ligação entre as bactérias intestinais e a obesidade.
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A Universidade de Iowa Health Care descobriu que uma quantidade insuficiente de bactérias boas pode ter uma ligação directa com a esclerose múltipla.
Um estudo da Universidade da Califórnia – Los Angeles Health Sciences – identificou evidências de que bactérias intestinais anti-inflamatórias ‘benéficas à saúde’ podem retardar – ou mesmo parar – o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
A Universidade da Califórnia – Los Angeles Health Sciences – também identificou uma ligação entre a bactéria intestinal e as emoções – apoiando outras descobertas de que um desequilíbrio pode estar associado a sintomas de ansiedade e depressão.
‘O intestino é um dos órgãos mais fascinantes do corpo’, diz o Dr. Anton Bungay, gastroenterologista consultor no London Digestive Centre, parte do The Princess Grace Hospital.
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‘Muitas pessoas pensam que o seu intestino é apenas o estômago ou o intestino, mas na verdade é o tubo oco que inclui o seu esófago, estômago, intestino delgado e depois o intestino grosso”
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Dr Joan Ransley, nutricionista de Love Your Gut tem uma óptima maneira de ver: ‘O seu intestino é como um processador de alimentos – processa os alimentos e fluidos que consumimos’.
Errado. O intestino é muito mais complexo do que isso – por que outra razão teria sido mais manchetes do que Meghan Markle nos últimos anos?
‘O intestino também é responsável pela digestão de carboidratos, proteínas e gorduras, e é uma barreira vital entre o mundo exterior e o interior’, diz o Dr. Ransley.
‘Há uma parede espessa de uma célula entre o conteúdo do nosso intestino e o resto do nosso corpo, por isso o intestino tem a maior concentração de células imunitárias do corpo, o que ajuda a detectar bactérias patogénicas e a impedir a sua entrada.
Mas, apesar de ter um papel tão crucial a desempenhar, o intestino – e aqueles trilhões de bactérias – é muito delicado, sensível a mudanças na dieta, estilo de vida e estresse.
E se ele se desequilibrar? Será que alguma vez se pode restabelecer o intestino?
‘Bactérias, fungos e leveduras, tanto boas como más, vivem em nós e em nós, numa relação simbiótica’, diz Linda Booth, fundadora da Just For Tummies e criadora de suplementos naturais de saúde digestiva.
‘Gosto de pensar nisto como se estivesse a dar-se bem com os seus vizinhos – alguns dos quais podem ser um pouco difíceis de lidar. Um problema ocorre quando todos os bons vizinhos saem da área, e os maus e perturbadores vizinhos entram e assumem o controle, causando desordem.
Se a paz pode ser restaurada completamente é difícil de responder, pois a pesquisa é limitada, mas há passos que você pode tomar que devem, pelo menos, ajudar.’
O que pode desequilibrar o seu estômago?
A resposta simples? O habitual: stress, má alimentação, doença, excesso de exercício e certos medicamentos (pense nos antibióticos e no contraceptivo oral feminino) podem ter um efeito negativo na sua saúde intestinal. Mesmo a simples envelhecer pode ter um impacto. Soz.
‘Outras causas comuns são períodos de obstipação, baixa produção de ácidos e enzimas que suportam a quebra dos alimentos e até mesmo flutuações nas hormonas durante o seu ciclo menstrual’, diz o nutricionista e praticante de medicina funcional Steven Grant.
Então, não tem praticamente nenhuma hipótese de manter feliz o seu pequeno exército bacteriano interno?
Não é assim.
‘Todos os desequilíbrios podem ser ajudados’, diz Grant. A parte mais difícil é descobrir qual é o desequilíbrio, para que o possa resolver adequadamente.’
Identificar o seu desequilíbrio de saúde intestinal
‘Na prática, usamos uma combinação de análise de sintomas, compreendendo a saúde de alguém e a linha temporal dos sintomas e, quando apropriado, usamos testes específicos como testes de fezes e respiração para nos ajudar a orientar’, diz Grant.
‘Recomendamos sempre discutir os seus sintomas com o seu médico de clínica geral e, se apropriado, com um gastroenterologista primeiro, pois também podem optar por fazer alguma investigação, dependendo dos seus sintomas’. Faz sentido quando, como você provavelmente sabe, os sintomas (veja abaixo) se sobrepõem estreitamente aos sintomas da SII, e da doença celíaca.
Sintomas de que você tem um desequilíbrio intestinal
‘O sistema digestivo é a porta de entrada entre o mundo exterior e o nosso corpo interior’, diz Grant. Um sistema digestivo que fica comprometido, pode impactar todos os sistemas do corpo a algum nível.’
O que significa que você pode esperar que um intestino desequilibrado se mostre não apenas de uma maneira, ou parte do seu corpo, mas de várias maneiras, praticamente em qualquer lugar e em qualquer lugar. Alguns dos sintomas que você pode gostar de observar, diz Grant, incluem:
- Inflamação e distensão aumentada
- Gás e arrotos excessivos
- Alterações nas fezes e na frequência dos movimentos intestinais
- Queimadura e refluxo (leia mais sobre este e outros problemas intestinais comuns, aqui)
- Acne
- Rosacea
- Cabelo liso
- Pregos quebradiços
‘Neste momento, a investigação que identifica estirpes específicas de bactérias com sintomas específicos de um intestino desequilibrado, está em falta, por isso, concentre-se em criar um equilíbrio saudável e uma gama diversificada de micróbios no intestino, ao mesmo tempo que talvez aborde infecções específicas ou o crescimento excessivo de bactérias na área errada do sistema digestivo, como em condições como o Pequeno Crescimento Bacteriano Intestino Excessivo (SIBO)”, diz Grant.
Crescer para recuperar a sua saúde intestinal? Continue lendo para 12 maneiras de restabelecer a sua saúde intestinal. Prepare-se para conhecer as novas formas de restabelecer a sua saúde intestinal
12>Rearear a sua saúde intestinal
Rearme o seu intestino 1: siga a ‘regra dos 5R’
‘Resolver os desequilíbrios digestivos demora um pouco de tempo, por isso seja paciente com isso’, diz Grant. O ‘Protocolo 5R’ fornece uma boa estrutura para trabalhar,’ diz Grant.
Os 5R’s incluem:
– Remover – Remover quaisquer bugs indesejados, alimentos e até mesmo estressadores, sempre que possível. Isto pode incluir o uso de dietas terapêuticas específicas como a dieta baixa de FODMAP ou a dieta específica de hidratos de carbono (SCD)
– Substituir – Colocar bom material de volta no sistema digestivo; isto pode incluir nutrientes de suporte, ácidos e níveis de enzimas
– Repopular – Suportar os níveis de bactérias benéficas e adicionar competição por bactérias não tão benéficas. Pense no uso de prebióticos e probióticos
– Reparação – Apoiar a integridade do próprio revestimento intestinal para manter as coisas fora da corrente sanguínea que não devem entrar pelo intestino
– Rebalanceamento – O mais importante é o reequilíbrio da nutrição e do estilo de vida para ajudar a prevenir a recorrência de problemas no futuro
Reiniciar o interruptor intestinal 1: Coma uma dieta de reposição intestinal
‘Uma dieta restrita reduz a diversidade dentro do seu microbioma’, diz Booth. Os ‘insectos’ gostam de muita variedade.’
‘Vegetais com amido – abóbora, batata doce, pastinaca, raízes de legumes, – forneçam ao intestino hidratos de carbono e fibra’, diz o Dr. Ransley.
‘As alcachofras contêm inulina, que é muito boa para o intestino. Os vegetais de folhas verdes contêm micronutrientes que nutrem as células do intestino e os legumes são muito bons – são uma fonte de polissacarídeos de cadeia longa que o intestino gosta de fermentar.
Quando o faz, o resultado são ácidos gordos de cadeia curta, que são bons para a saúde intestinal. Adicione as lentilhas Puy aos molhos, sopas e guisados’.
Reinicie o interruptor do intestino 3: Dosear gorduras saudáveis
‘Aponte para três porções de peixe oleoso semanalmente’, diz Booth.
‘O nosso consumo de peixe gordo, que contém ácidos gordos essenciais ómega 3) foi reduzido em 60% nos últimos dez anos e não é chamado ácido gordo essencial por nada, pois é algo que o organismo não consegue fabricar. Se não comer peixe, tenha óleo de linhaça vegetariano ou vegan, em vez disso.’
Burns concorda: ‘As sementes de linhaça contêm uma enorme 27g de fibra por 100g. Para além de encorajar movimentos intestinais saudáveis, descobriu-se que as sementes de linhaça moídas impulsionam várias estirpes diferentes de boas bactérias.
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Moje as suas sementes de linhaça antes de as comer, pois é o interior das sementes que contém a fibra mais favorável às bactérias.’
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Reduza o interruptor do intestino 4: saiba a diferença entre pré e probióticos
‘Há tantos produtos probióticos por aí que pode ser difícil saber o que usar’, diz Grant. No entanto, incluir alimentos pré e probióticos na sua dieta num bom ponto de partida.’
Still not sure what that mean exactly? Em resumo, os prebióticos fornecem alimentos para que as bactérias benéficas se alimentem; os probióticos contêm bactérias vivas reais.
Melhor alimento prebiótico
- Garlic
- Cebolas
- Espargos
- Artichokes
- Chicória
- Feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Alhos
- Baixo-amarelo bananas
- Maçãs
Maxar os benefícios: Como os efeitos prebióticos dos alimentos provêm do conteúdo de fibras, comer frutas e legumes inteiros, em vez de os sumarizar (o que remove a fibra), terá o efeito mais benéfico”, diz a nutricionista do Bio-Kult Hannah Braye.
Alimentos probióticos de topo
- Kimchee (não pasteurizado)
- Sauerkraut (não pasteurizado)
- Kefir
- Umeboshi ameixas
- Natto
- Iogurte probiótico
- Produtos de soja fermentados, como o tofu, tempeh e miso
Max os benefícios: Como estes alimentos contêm bactérias vivas, comê-los crus ou evitar cozê-los a altas temperaturas é melhor para manter os seus efeitos benéficos”, diz Braye.
Rearme o intestino 5: Seja paciente
Não pense que quanto mais alimentos pré e probióticos você carregar, melhor, no entanto; empanturrar demasiados, antes do seu intestino estar pronto, pode aumentar a sua probabilidade de sintomas de desequilíbrio intestinal.
‘Você precisa dar um pouco de tempo ao seu sistema digestivo para se ajustar’, diz Grant.
‘Se ao adicionar estes alimentos, especialmente os alimentos prebióticos listados acima, lhe causar muitos sintomas, há uma boa probabilidade de já ter algum nível de SIBO. Isto pode ajustar-se com o tempo com melhorias na nutrição e estilo de vida, mas, se não, recomendo trabalhar com alguém para ajudar a compreender a causa subjacente e não apenas para tratar um sintoma.’
Reponha o seu instinto 6: coma com cuidado
‘Tire tempo para comer a sua comida’, diz Booth.
‘A digestão começa na boca, não no estômago, por isso, porque o estômago não tem dentes, é importante mastigar os alimentos até obter uma consistência mais líquida antes de engolir.’
Reinicie o interruptor do intestino 7: filtre a água
Se ainda não o fez, talvez queira considerar filtrar a sua água – o cloro não é picuinhas em relação às bactérias que elimina.
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Reposicione o seu intestino 8: considere um suplemento
Nem todos os Supps são iguais, então o que você deve procurar quando se trata de escolher o seu? A Braye partilha as suas melhores dicas:
Optar por um produto multi-estirpes. Estes imitam melhor a nossa exposição a múltiplos tipos de bactérias na natureza. Diferentes estirpes também funcionam em diferentes partes do tracto digestivo, por isso os produtos multi-estirpes são susceptíveis de ser benéficos numa gama mais ampla de condições.
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Plus, foram considerados mais eficazes na inibição de agentes patogénicos do que as suas estirpes de componentes tomadas separadamente (indicando que diferentes estirpes funcionam realmente em sinergia).’
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Lê o rótulo. Como os efeitos das bactérias são específicos da estirpe, os produtos de boa qualidade devem identificar claramente as estirpes específicas usadas no rótulo do produto. Isto inclui listar não só a família (ex. Lactobacillus) e as espécies (ex. acidophilus), mas também o número específico da estirpe (ex. PXN35).’
Contagem da UFC. Uma característica dos produtos de boa qualidade é especificar a resistência (contagem de UFC) no momento da expiração (não no momento da fabricação). Doses de UFC muito altas não são frequentemente necessárias, com alguns estudos mostrando benefícios com doses tão baixas como 100 milhões de UFC por dia.
‘Uma preocupação comum é a capacidade das bactérias de sobreviverem ao ácido estomacal. Produtos de boa qualidade garantem isto aplicando um revestimento protector (crioprotector) às bactérias ou usando cápsulas com revestimento entérico.
‘Produtos estáveis na prateleira que não necessitam de refrigeração também podem ser mais práticos quando se trata de viajar, sem comprometer a qualidade.’
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Repor a mudança do intestino 9: ir para o Mediterrâneo
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‘Se tivesse de recomendar uma dieta específica, diria que a abordagem geral a uma dieta saudável se reflecte melhor numa dieta mediterrânica’, diz o Dr. Anton Bungay.
‘Isto porque é rico em grãos inteiros, mais baixo em carne vermelha, tem mais peixe/carne branca e gorduras como o azeite’, diz o Dr. Anton Bungay.’
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Redefinir a mudança do intestino 10: viver um estilo de vida saudável
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‘Os factores do estilo de vida também são muito importantes para a saúde intestinal’, diz o Dr. Ransley.
‘O instinto liga-se às nossas emoções, por isso se nos sentirmos stressados ou perturbados, isto é, se formos re-lançados do nosso cérebro para o nosso instinto, e é por isso que podemos sentir uma urgência em ir à casa de banho, ou sentirmo-nos doentes, se estivermos stressados ou ansiosos’.
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‘Gerencie sua vida para que você não esteja muito estressado, faça refeições regulares que sejam calmantes, e faça exercícios regularmente para que você possa controlar melhor seu peso. Algumas mulheres também têm mais sintomas intestinais em diferentes momentos do ciclo menstrual, por isso o equilíbrio hormonal também pode ajudar.’
Reposicione o seu intestino 11: sumo para cima
Não tem tempo para se preparar para a comida uma semana? Inscreva-se no Programa Plenish Healthy Gut e receberá uma selecção de sumos orgânicos e M*LKs de nozes, especificamente concebidos pela terapeuta nutricional e pela colaboradora de WH Eve Kalinik para apoiar o seu microbioma e manter uma boa saúde intestinal.
Reinicialize a sua mudança intestinal 11: obtenha apoio
‘Se tiver um distúrbio digestivo ou uma doença/doença intestinal, ter pessoas a quem se possa dirigir é crucial’, diz Booth.
‘Os atletas têm treinadores para ajudá-los a entrar na mentalidade certa para alcançar o sucesso; o mesmo se aplica à melhoria da nossa saúde. Eu criei o Tummy Talk, minha comunidade ‘fechada’ no Facebook, para ajudar.
‘É uma comunidade muito solidária de praticantes de medicina natural, como terapeutas nutricionais, hidroterapeutas de cólon e ervanários, além de pessoas que sofrem ou sofreram de problemas digestivos/intestinais.’
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‘E não se envergonhe de procurar aconselhamento profissional.
‘Muitas pessoas podem ficar relutantes em visitar um gastroenterologista ou médico de clínica geral sobre os sintomas que envolvem o sistema digestivo, pois podem achá-lo embaraçoso, limitando-se a ‘algo que comeram’ ou um ‘percevejo de barriga’, diz o Dr. Bungay.
‘No entanto, é importante que você tenha qualquer preocupação verificada o mais rápido possível para evitar mais problemas.’