Nu este un secret că aici, la Eat This, Not That!, petrecem mult timp demascând impostorii sănătății. Și adevărul este că superputerile varzei, ca și pericolele Triunghiului Bermudelor, au fost foarte exagerate. Sigur, este bună pentru tine, dar clasificarea kalei ca fiind cea mai mare verde este doar unul dintre multele mituri din gură în gură care ne conduc deciziile nutriționale, adesea în direcția greșită. O mare parte din ceea ce credem despre alimente este de fapt doar zvonuri, un joc de telefon nutrițional transmis de la revistele științifice la ziare, la televizor, la mătușa ta, la mama ta și apoi la tine, cu comercianți între ele.
Bine, am mers mai departe și am urmărit adevărul. Învățați cum să separați realitatea de ficțiune și s-ar putea ca în cele din urmă să renunțați la obiceiurile care vă sabotează în tăcere eforturile de pierdere în greutate.
Iată 25 de mituri alimentare care ar putea să vă facă mai mult rău. Și după ce le descoperiți, consultați cele 15 sfaturi subestimate pentru pierderea în greutate care chiar funcționează.
Mit: Kale este cea mai sănătoasă legumă verde de la noi.
Un studiu din 2014 de la Universitatea William Paterson a clasificat fructele și legumele în funcție de densitatea lor nutritivă, pe baza nivelurilor lor de 17 nutrienți diferiți care au fost legați de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Deloc surprinzător, primele 16 au fost toate legumele cu frunze verzi, care conțin cele mai multe substanțe nutritive pe calorie. (Pe locul 17 s-a clasat ardeiul gras roșu.) Dar varza kale nu a intrat nici măcar în top 10. De fapt, spanacul simplu și chiar și salata Romaine au depășit presupusa super-verde, la fel ca pătrunjelul și arpagicul. Chiar și lucrurile pe care în mod normal le aruncați la gunoi – verdețurile din vârful sfeclei – conțin mai multe substanțe nutritive.
Mit: Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este mai rău decât zahărul de masă
Sugarul este maestrul deghizării, potrivit cercetărilor din Zero Sugar Diet. Maltodextrină, sirop de orez brun, dextroză, zaharoză – are mai multe alter ego-uri decât Răzbunătorii. Dar cel mai cunoscut costum al său este siropul de porumb bogat în fructoză. Dacă HFCS este mai rău decât zahărul de masă a fost mult timp o problemă controversată. Iată ce trebuie să știți: Într-o analiză din 2014 a cinci studii care au comparat efectele zahărului și ale HFCS, nu s-a constatat nicio diferență între consumul de zahăr de masă și consumul de HFCS în ceea ce privește modificările nivelului de glucoză din sânge, nivelul lipidelor sau pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate deosebi unul de celălalt – ambele sunt doar zahăr. Adevăratul păcat al HFCS este că este super ieftin și, ca urmare, este adăugat la orice, de la cereale la ketchup și până la sosul pentru salată. Este o idee bună să reduci la minimum HFCS-ul din dieta ta? Absolut. Cel mai bine este să eliminați toate zaharurile inutile.
Mit: Sarea de mare este o versiune mai sănătoasă a sării obișnuite.
Sarea de masă de zi cu zi provine dintr-o mină și conține aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu pe linguriță. Sarea de mare provine din apă de mare evaporată și conține, de asemenea, aproximativ 2.300 miligrame de sodiu. Acest lucru le face, ei bine, aproximativ identice. Susținătorii indică faptul că sarea de mare conține și alți compuși precum magneziu și fier, dar, în realitate, aceste minerale există în cantități infime. Pentru a obține o doză semnificativă, ar trebui să luați niveluri extrem de ridicate și potențial periculoase de sodiu. Mai mult, sarea de masă tradițională este în mod regulat îmbogățită cu iod, care joacă un rol important în reglarea hormonilor din corpul dumneavoastră. Sarea de mare, pe de altă parte, vă oferă practic zero iod. Concluzia este următoarea: Dacă trecerea de la sarea de masă la sarea de mare vă determină să consumați chiar și o singură granulă în plus, atunci tocmai ați anihilat complet orice binefacere evazivă pentru sănătate pe care sperați să o primiți. În plus, ați irosit câțiva dolari.
Mitul: Băuturile energizante sunt mai puțin dăunătoare decât băuturile carbogazoase.
Băuturile energizante precum Red Bull, Monster și Full Throttle încearcă să vă stimuleze energia cu un cache de vitamine B, extracte din plante și aminoacizi. Dar ceea ce corpul tău își va aminti cel mai mult (mai ales în jurul taliei) este zahărul din aceste preparate; o cutie de 16 uncii oferă până la 280 de calorii de zahăr pur, ceea ce înseamnă cu aproximativ 80 de calorii mai mult decât găsești într-o cană de Pepsi de 16 uncii. Mai mult, un studiu al Universității din Maryland a constatat că băuturile energizante sunt cu 11% mai corozive pentru dinți decât sucurile obișnuite. Așadar, iată secretul pe care companiile producătoare de băuturi energizante nu vor să îl știți: Singurul stimulent energetic dovedit și semnificativ vine de la cofeină. Dacă vrei un impuls de energie, scutește-te de un vârf de zahăr și bea o ceașcă de cafea. (O ceașcă de cafea neagră: 5 calorii. Faceți acest schimb o dată pe zi și slăbiți aproape 29 de kilograme în acest an!)
Mitul: Sucurile dietetice vă ajută să vă mențineți subțire.
Comunitatea de cercetare în domeniul obezității este din ce în ce mai conștientă de faptul că îndulcitorii artificiali folosiți în sucurile dietetice duc la pofte alimentare greu de controlat mai târziu în cursul zilei. Încercați să vă înțărcați trecând la apă carbogazoasă și aromatizând-o cu lămâie, castravete și ierburi proaspete.
Un studiu publicat în American Journal of Public Health a constatat că mai mulți adulți obezi beau sifon dietetic decât adulții cu greutate sănătoasă și că, în rândul adulților supraponderali și obezi studiați, cei care au băut sifon dietetic au consumat mai multe calorii decât cei care au consumat sifon îndulcit/ obișnuit. Cercetătorii au asociat, de asemenea, consumul regulat de sucuri dietetice cu un răspuns diminuat la îndulcitorii artificiali și cu o legătură diminuată între gusturile dulci și valoarea energetică, ceea ce înseamnă că organismul lor poate ajunge să disocieze dulceața de indicii de sațietate, ceea ce face mai ușor să mănânce în exces și, prin urmare, să ia în greutate.
Mit: Iaurtul este bun pentru bacteriile din burtă.
Sigur, unele iaurturi conțin bacterii benefice care pot trimite întăriri intestinului dumneavoastră atunci când aveți nevoie de ele. Lactobacillus acidophilus este bacteria pe care doriți să o căutați, în cazul iaurturilor pe care scrie „culturi active vii”. Dar majoritatea iaurturilor sunt atât de bogate în zahăr încât fac mai mult pentru a promova bacteriile intestinale nesănătoase decât orice altceva. (Bacteriile nesănătoase se hrănesc cu zahăr în burtă la fel cum o fac în jurul dinților.)
Mit: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai bune pentru tine.
Cum se aplică la marketingul alimentar, termenul „cu conținut scăzut de grăsimi” este sinonim cu „încărcat cu sare și carbohidrați ieftini”. De exemplu, uitați-vă la untul de arahide cu conținut redus de grăsimi Smucker’s. Pentru a înlocui grăsimea pe care a eliminat-o, Smucker’s a adăugat un carbohidrat cu digestie rapidă numit maltodextrină. Asta nu vă va ajuta să slăbiți. Un studiu din 2008, publicat în New England Journal of Medicine, a constatat că, pe o perioadă de 2 ani, persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut cu 62% mai multă greutate corporală decât cele care încercau să reducă grăsimile. (În plus, grăsimea din untul de arahide este o grăsime mononesaturată sănătoasă pentru inimă – ar fi mai bine să mâncați mai multă, nu mai puțină!)
Mit: Alimentele „fără grăsimi trans” sunt de fapt fără grăsimi trans.
Legitimările FDA permit companiilor să afirme că au 0 grame de grăsimi trans – chiar și să le difuzeze pe partea din față a ambalajelor lor – atâta timp cât alimentul în cauză nu conține mai mult de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Dar iată care este problema: Din cauza legăturii inextricabile cu bolile de inimă, Organizația Mondială a Sănătății sfătuiește oamenii să mențină consumul de grăsimi trans la un nivel cât mai scăzut posibil, cu o limită maximă de aproximativ 1 gram la 2.000 de calorii consumate. Dacă dulapul tău este plin de alimente cu aproape o jumătate de gram pe porție, s-ar putea să depășești acest număr în fiecare zi. Jurnalul American de Promovare a Sănătății a publicat recent un articol care îndeamnă FDA să regândească reglementările sale laxe, dar până când se va întâmpla acest lucru, ar trebui să evitați toate alimentele cu „ulei parțial hidrogenat” (adică grăsimi trans) în declarațiile privind ingredientele. Grăsimile trans se ascund și în locuri la care s-ar putea să nu vă așteptați.
Mitul: Alimentele etichetate ca fiind „naturale” sunt mai sănătoase.
FDA nu face niciun efort serios pentru a controla utilizarea cuvântului „natural” pe etichetele nutriționale. Exemplu: 7UP se laudă că este fabricat cu „arome 100% naturale” când, de fapt, sifonul este îndulcit cu o doză de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care este categoric nenaturală. „Porumbul” este natural, dar „siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză” este produs cu ajutorul unei centrifuge și a unei serii de reacții chimice. Iar „avantajul natural” Post Raisin Bran, care își îmbăiază stafidele atât în zahăr, cât și în sirop de porumb. Partea cea mai proastă este că, probabil, plătiți un preț premium pentru un junk food obișnuit.
RELATED: Ghidul ușor de reducere a zahărului este în sfârșit aici.
Mit: Gălbenușurile de ou cresc colesterolul.
Gălbenușurile de ou conțin colesterol alimentar; acest lucru este adevărat. Dar cercetările au dovedit că colesterolul alimentar nu are aproape nimic de-a face cu colesterolul seric, cel din sângele dumneavoastră. Cercetătorii de la Universitatea Wake Forest au trecut în revistă mai mult de 30 de studii despre ouă și nu au găsit nicio legătură între consumul de ouă și bolile de inimă, iar un studiu din Saint Louis a constatat că dacă mănânci ouă la micul dejun poți scădea aportul de calorii pentru restul zilei.
Mitul: Poți mânca tot ce vrei dacă faci sport.
Din păcate, o jumătate de oră de trotinare pe banda de alergare nu te va ajuta să slăbești dacă te recompensezi înghițind câteva felii de tort și o comandă de cartofi prăjiți. Concluzia: Este aproape imposibil să depășești o dietă proastă dacă nu plănuiești să-ți petreci jumătate din zi în sala de sport. Trebuie să vă antrenați și să mâncați inteligent pentru a vedea rezultate.
Mitul: Veți arde mai multă grăsime dacă nu mâncați înainte de antrenament.
Fără combustibilul adecvat, nu veți putea să vă antrenați atât de mult timp sau atât de intens pe cât trebuie dacă vreți să vedeți o diferență în corpul dumneavoastră. Mai rău, antrenamentele la post pot provoca scăderea glicemiei și amețeli, ceea ce poate fi periculos atunci când transpiri. În plus, atunci când alergi pe vapori, vei fi înfometat după antrenament. Asta înseamnă că veți fi mai predispus să luați decizii alimentare greșite – cum ar fi să înghițiți o pizza întreagă – după ce ajungeți acasă.
Mitul: A deveni paleo garantează pierderea în greutate.
Nu este un șoc faptul că Paleo este una dintre dietele cele mai căutate pe Google în ultimii ani. Șuncă și friptură pentru pierderea în greutate? Da, vă rog! Dar dieta Paleo este într-adevăr prea bună pentru a fi adevărată. Deși dietele bogate în proteine ajută ca kilogramele să zboare inițial, consumul unei diete sărace în carbohidrați și bogate în proteine poate provoca, de fapt, creșterea în greutate pe termen lung, spun cercetătorii spanioli. De fapt, concluziile studiului lor au arătat că cei care urmează o dietă bogată în proteine au un risc cu 90% mai mare de a se îngrășa cu mai mult de 10% din greutatea corporală în timp decât cei care nu consumă multă carne. Pentru a profita de beneficiile dietei Paleo în ceea ce privește pierderea în greutate – fără a plăti pentru asta mai târziu – renunțați la junk-urile și uleiurile procesate, așa cum sugerează dieta, dar țineți proteinele sub control. Consumați mai mult decât cantitatea recomandată și excesul va fi probabil depozitat sub formă de grăsime dăunătoare sănătății.
Mitul: Toate caloriile sunt create în mod egal.
Mâncatul a 300 de calorii din pui nu este același lucru cu mâncatul a 300 de calorii din tort. Organismul utilizează și stochează caloriile în mod diferit, în funcție de substanțele nutritive din care este alcătuit fiecare aliment. Porumbul și fasolea, de exemplu, conțin ceva numit amidon rezistent, un tip de carbohidrat care este foarte greu de digerat. La rândul său, organismul nu este capabil să absoarbă la fel de multe calorii sau la fel de multă glucoză – un nutrient care este stocat sub formă de grăsime dacă nu este ars. Este o poveste similară cu sursele de proteine slabe, cum ar fi curcanul, puiul și peștele. Pe lângă faptul că stimulează sațietatea, proteinele au, de asemenea, un efect termogenic ridicat în comparație cu grăsimile și carbohidrații. La rândul său, corpul dumneavoastră arde un procent destul de mare din caloriile din carne în timpul procesului de digestie, iar arderea caloriilor după masă crește cu până la 35%! Prăjiturile tale preferate nu pot avea aceeași pretenție. De fapt, având în vedere că majoritatea caloriilor din dulciuri provin din zahăr, obținerea unui număr prea mare de calorii din deserturi vă poate lăsa flămând, gras și – ați ghicit – frustrat.
Mitul: Nu poți mânca noaptea dacă vrei să slăbești.
Mâncatul prea multor calorii pe parcursul zilei, nu ronțăiala de noapte, cauzează creșterea în greutate. De fapt, „consumul tipului corect de gustare la culcare stimulează de fapt metabolismul și ajută la pierderea în greutate – nu invers!”, explică Cassie Bjork, RD, LD of Healthy Simple Life. „Când nu mănânci înainte de culcare, nivelul de zahăr din sânge scade, așa că nu dormi la fel de bine. La rândul tău, poftești la mai multe alimente încărcate cu zahăr și carbohidrați a doua zi. Dacă acest lucru se întâmplă destul de des, poate provoca creșterea în greutate. Pe de altă parte, consumul unei gustări potrivite poate ajuta la menținerea stabilă a glicemiei, astfel încât hormonul glucagon, care arde grăsimile, să își facă treaba.” Așadar, ce ar trebui să mănânci? „Îți sugerez să asociezi un carbohidrat natural cu o grăsime sănătoasă.” Feliile de măr și untul de migdale, fructele de pădure cu smântână și morcovii cu guacamole, toate se potrivesc.
Mit: Puteți mânca oricât de mult doriți, atâta timp cât este sănătos.
Avocado, fulgii de ovăz, nucile și unturile lor cremoase și delicioase sunt într-adevăr sănătoase, dar sărace în calorii nu sunt. Sigur, este mai bine să mănânci 200 de calorii din fulgii de ovăz decât 200 de calorii din fursecuri cu vârf de zahăr făcute cu cereale, dar asta nu îți dă mână liberă să mănânci cât de mult vrei din aceste produse. Concluzia: Nutritive sau nu, mărimea porțiilor contează în cazul fiecărui aliment. Dacă vi se pare că aveți probleme în a respecta dimensiuni rezonabile ale porțiilor pentru unele dintre cele mai calorice alimente sănătoase din dieta dumneavoastră, căutați pachete cu porțiuni controlate. Cumpărarea de mini dimensiuni în locul unor cutii mai mari de alimente ajută la menținerea caloriilor sub control și vă învață cum arată o porție adecvată.
Mitul: Shake-urile și batoanele proteice vă ajută să slăbiți.
Deși produsele proteice ambalate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă în general, ele nu sunt mai bune decât o masă așezată la masă, compusă din nutrienți similari. Cu toate acestea, în funcție de batoanele și shake-urile pe care le luați, ați putea de fapt să vă puneți sănătatea în pericol. Multe produse populare sunt pline de aditivi care cauzează balonare, cum ar fi caragenanul și zerul, în plus față de colorantul caramel, despre care s-a demonstrat că provoacă cancer la om. O parte dintre alimentele umflate folosesc, de asemenea, îndulcitori artificiali în loc de zahăr, ceea ce poate crește pofta de bunătăți dulci și poate cauza creșterea în greutate în timp. Sfatul nostru: Dacă doriți să includeți batoane și shake-uri în dieta dvs., optați pentru unul dintre cele mai bune batoane de nutriție pentru pierderea în greutate și pregătiți-vă acasă propriile shake-uri proteice folosind fructe proaspete, legume, lapte sau apă și o pudră proteică vegană cu conținut scăzut de zahăr. De asemenea, asigurați-vă că înlocuiți shake-ul sau batonul dvs. cu o gustare sau o masă – nu că le consumați în plus față de dieta obișnuită. Acest lucru poate cauza creșterea în greutate, nu pierderea în greutate.
Mitul: Consumul a 8 pahare de apă zilnic garantează pierderea în greutate.
În timp ce consumul de apă și alergatul la și de la baie merg mână în mână, consumul de apă și pierderea în greutate nu merg mână în mână. „Consumul de apă nu garantează pierderea în greutate – mai ales dacă încă urmați o dietă nesănătoasă și bogată în calorii”, spune Lisa Moskovitz, R.D., fondatoarea cabinetului privat din Manhattan, The NY Nutrition Group. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să nu mai alergați la răcitorul de apă. „Să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei este un obicei grozav de menținut pentru o sănătate bună, doar că nu este singura schimbare pe care va trebui să o faceți pentru o pierdere permanentă în greutate”, adaugă Moskovitz.
Mitul: Nucile îngrașă.
„Nucile au căpătat o reputație proastă pentru conținutul lor total de grăsimi, dar știința nutriției sugerează că calitatea – și nu cantitatea – grăsimilor este ceea ce este cel mai important pentru sănătatea noastră”, spune Jackie Newgent, RDN, și autoarea cărții The All-Natural Diabetes Cookbook.
„De fapt, FDA a anunțat recent că reevaluează termenul „sănătos” în ceea ce privește alimentele cu grăsimi bune pentru tine, cum ar fi fisticul”, continuă Newgent. „Mai mult decât atât, alimentele precum fisticul în coajă vă pot ajuta să vă păcăliți să vă simțiți sătul, deoarece coaja rămasă poate oferi un indiciu vizual pentru porțiuni, ajutând potențial la limitarea consumului.”
Mitul: Consumul de bere provoacă burta de bere.
În timp ce consumul de bere nu tinde să ajute la micșorarea taliei, o burtă de bere nu este neapărat cauzată de bere; este mai probabil cauzată de consumul a prea multe calorii goale.
„Deși, dacă vă place să vă îndopați cu șase beri în mod regulat, atunci trebuie să vă reconsiderați obiceiurile de consum de bere”, avertizează Newgent.
Mitul: Mâncarea reconfortantă alungă tristețea.
Un bol de supă de roșii și un sandviș cu brânză la grătar într-o zi rece de iarnă. O lingură mare de macaroane cu brânză când ești la pământ cu norocul. Mâncarea reconfortantă te face să te simți mai bine, nu-i așa?
De fapt, nu este așa. Într-un studiu din 2014 din revista Health Psychology, intitulat pe bună dreptate „The Myth of Comfort Food” (Mitul mâncării reconfortante), cercetătorii le-au arătat participanților filme deprimante pentru a „induce un efect negativ”. Apoi le-au dat fie alimente de confort, fie alimente care nu erau considerate alimente de confort, fie niciun fel de alimente. Rezultatul: Subiecților le-a trecut starea de rău în timp egal, indiferent dacă au mâncat sau nu. Este sentimentul de rău o scuză bună pentru a mânca prost? Se pare că nu este.
Mitul: Untul de arahide este un aliment sănătos.
În cea mai bună formă a sa, untul de arahide este de fapt un aliment sănătos. Acest lucru se datorează faptului că alunele sunt pline de grăsimi mononesaturate, grăsimea sănătoasă pentru inimă care de fapt vă ajută să slăbiți. Iată ce ar trebui să conțină ingredientele unui borcan sănătos de unt de arahide:
Alune.
Dar majoritatea untului de arahide nu arată așa. Majoritatea unturilor de arahide sunt foarte procesate și încărcate cu zaharuri și uleiuri cu grăsimi trans, și conțin mai puțin din grăsimile sănătoase mononesaturate de care aveți cu adevărat nevoie. „Untul de arahide tartinabil” este și mai rău. Cuvântul „tartinabil” indică faptul că are cel puțin 10 la sută aditivi. Căutați untul de arahide „natural” și nu vă lăsați păcăliți de nicio promisiune cu conținut scăzut de grăsimi.
Mit: Pâinea „multicereale” și cea „de grâu” sunt mai bune decât cea albă.
Așteptați un minut – nu este „multi-grâu” unul dintre cele mai mari cuvinte la modă în nutriție? Și nu am fost antrenați să alegem de fiecare dată pâinea de grâu în locul celei albe? Da, dar, din păcate, aceste etichete sunt la fel de credibile ca și promisiunile de campanie ale congresmanului vostru local. „Pâinea de grâu” este, în general, pâine albă cu adaos de caramel sau melasă pentru a o face să pară neagră și sănătoasă. „Multicereale” înseamnă doar că este posibil să se fi folosit diferite tipuri de cereale rafinate și nesănătoase. Căutați întotdeauna cuvintele „100 la sută grâu integral” sau „100 la sută cereale integrale” pe ambalaj.
Mitul: Învelișurile sunt mai sănătoase decât sandvișurile obișnuite.
Aceste învelișuri mici și subțiri sunt atât de subțiri, atât de delicate, atât de prietenoase cu bucătăria fusion. Cum să nu fie mai bune decât o bucată de pâine obișnuită? Ei bine, luați în considerare wrap-ul de la Subway, pentru început. Conține 310 calorii – înainte de a adăuga chiar și primul strop de carne sau sos. Motivul este că, pentru ca tortilla să se înfășoare așa, are nevoie de grăsimi adăugate, adesea sub formă de ulei de soia și uleiuri hidrogenate. (De fapt, atunci când comandați mâncare mexicană, de obicei vă este mai bine să alegeți un taco tare decât unul moale, din același motiv.)
Mit: Cartofii sunt carbohidrați goi.
Cândva mândrul armăsar al cartofilor din farfuria americană, cartofii au fost retrogradați în ultimii ani la un statut nemaiîntâlnit de la ciuma irlandeză. Dar, spre deosebire de comentatorii de la știrile de pe cablu, cartofii obișnuiți din bucătăria dvs. au de fapt ceva ce merită mestecat. Un studiu al USDA asupra cartofilor a descoperit niveluri de substanțe fitochimice, cum ar fi flavonoidele și kukoaminele, care rivalizează cu cantitățile găsite în broccoli, spanac și varza de Bruxelles. Kukoamine? Nu ați auzit de ele pentru că până acum se credea că există doar în plantele medicinale chinezești, dar s-a demonstrat că acestea scad tensiunea arterială prin diminuarea daunelor provocate de radicalii liberi și a inflamației.
.