Știm cu toții că organismul nostru are nevoie de un aport constant de nutrienți, dar dincolo de trifecta pentru pierderea în greutate – fibre, proteine și grăsimi sănătoase – v-ați dat seama că trebuie să consumați mai multe alimente bogate în magneziu?
De ce magneziul este un nutrient important în dieta dumneavoastră.
Mineralul frecvent trecut cu vederea, magneziul, ajută la contracția și relaxarea musculară. Magneziul este unul dintre electroliții comuni, alături de sodiu, potasiu și calciu.
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții din organism, inclusiv:
- Sprijinirea absorbției și retenției altor electroliți
- Reglarea zahărului din sânge
- Metabolismul energetic celular
- Funcția musculară și nervoasă
- Sinteza proteinelor – care, la rândul său, crește masa musculară slabă
- Susținerea sistemului imunitar
Cât de mult magneziu aveți nevoie pe zi?
Valoarea zilnică de magneziu este de 400 miligrame; cu toate acestea, această DV se va schimba odată cu adoptarea noii etichete nutriționale la 1 ianuarie 2020. VD actualizată a magneziului va fi de 420 de miligrame.
Pentru acest articol, folosim numărul de 420 de miligrame pentru a calcula procentul DV.
Semne că nu primiți suficient magneziu în dieta dumneavoastră.
Șaizeci și opt la sută dintre americani nu îndeplinesc nivelurile recomandate de magneziu dietetic. Aportul inadecvat de magneziu este legat de numeroase rezultate negative pentru sănătate, inclusiv hipertensiunea, bolile cardiovasculare, boala Alzheimer și diabetul de tip II.
Sunt șanse ca, dacă alimentele dvs. vin cu o etichetă nutrițională tipărită – în loc să provină din pământ – să vă lipsească acest nutrient important. Alimentele ultraprocesate care sunt obișnuite în dieta americană tipică tind să fie surse sărace de magneziu, ceea ce reduce cantitatea disponibilă pentru a fi folosită de corpul dumneavoastră.
Simptomele de sănătate asociate cu un aport scăzut de magneziu și deficiența de magneziu, cunoscută și sub numele de „hipomagneziemie”, includ:
- Senzație de toane, stres, depresie sau anxietate
- Irritabilitate și agitație
- Dureri de cap cu migrene
- Fatiga, letargie și energie scăzută
- Pierdere a poftei de mâncare
- Slăbiciune
Care sunt cele mai bune surse alimentare de magneziu?
„Cantitatea de magneziu din alimente depinde în mare măsură de cantitatea de nutrienți din solul în care sunt cultivate alimentele”, spune Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietetician autorizat și fondator al Isabel Smith Nutrition. „În mod obișnuit, cele mai mari surse de magneziu includ nucile și legumele cu frunze verzi”, adaugă ea.
Există puține alimente care sunt considerate surse „excelente” de magneziu, ceea ce înseamnă că o porție conține mai mult de 20% DV din acest nutrient. Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt:
Pentru a vă completa dieta și a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient esențial, adăugați acum în planul dvs. de masă mai multe dintre aceste alimente bogate în magneziu, precum și următoarele surse bune de magneziu.
Nuci bogate în magneziu
Almunele, caju și alunele sunt gustări sănătoase care se întâmplă să fie și alimente cu magneziu. Toate conțin între 10 și 20 la sută din valoarea zilnică, ceea ce face din nuci o sursă „bună” de magneziu.
Nucile întregi nu sunt singurul mod în care puteți obține magneziu. Forma de unt de nuci a acestor nuci cu conținut ridicat de magneziu este o sursă echivalentă și convenabilă de electrolit.
Amandine
89 mg de magneziu (21% DV) per 2 linguri de unt de migdale
Amandinele sunt regale la ora gustării, lăudate din belșug ca fiind una dintre cele mai bune gustări sănătoase – dar le mâncați? Ele nu numai că sunt pline de nutrienți vitali, cum ar fi magneziul, dar conțin și o cantitate decentă de grăsimi nesaturate sănătoase. Datorită conținutului de nutrienți, un mic pumn de migdale pe zi poate ajuta la protejarea inimii, la combaterea inflamațiilor, la susținerea sistemului imunitar și ar putea reduce riscul de cancer. Ca să nu mai vorbim de faptul că studiile au legat, de asemenea, consumul de nuci, precum migdalele, de pierderea în greutate. Așa că dați-i drumul la gustări!
Caju
83 mg de magneziu (20% DV) per 2 linguri de unt de caju
Aceste nuci dulci în mod natural se mândresc cu un who’s who de minerale vitale, inclusiv cupru, fosfor, mangan, zinc, fier, potasiu, seleniu și calciu – și asta pe lângă faptul că sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în magneziu. Mineralele necesare ca acestea vă ajută organismul să funcționeze la un nivel optim. Ca și migdalele, caju sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care vă vor ajuta să vă simțiți satisfăcuți și să reduceți riscul de boli de inimă. Doar asigurați-vă că vă limitați la o porție (o uncie sau aproximativ un pumn mic) – aceste grăsimi sănătoase vin cu o etichetă de preț cu multe calorii.
Alune
54 mg de magneziu (13% DV) per 2 linguri de unt de arahide
Bunele alune vechi sunt o sursă demnă de magneziu care sunt accesibile și ușor de găsit. Deoarece nu mulți dintre noi gustăm alune în mod regulat, untul de arahide ar putea fi metoda dvs. de preparare pentru a vă administra doza de magneziu. Întindeți câteva linguri pe o felie de pâine integrală prăjită, adăugați o lingură la un smoothie sau amestecați o porție sănătoasă cu niște sos de soia, Sriracha, oțet de vin de orez, ghimbir, usturoi și un strop de zahăr pentru a-l folosi ca dressing pe tăiței sau salată crocantă.
Legume bogate în magneziu
Cei mai mulți dintre magneziul din legume provine din solul în care sunt cultivate. Magneziul este un element cheie în clorofilă (pigmentul care dă plantelor culoarea verde), motiv pentru care frunzele verzi sunt unele dintre cele mai bune alimente bogate în magneziu.
Pentru a obține cel mai mult magneziu, asigurați-vă că vă gătiți verdele. Acest lucru crește cantitatea de magneziu pe care o obțineți pe porție de până la 6 ori. În plus față de frunzele verzi, alte legume bogate în magneziu includ cartofii, broccoli și morcovii.
Spinca
157 mg de magneziu (37% DV) per 1 cană, fiartă
Spinca și-a câștigat cu siguranță niște drepturi de laudă când vine vorba de alimente sănătoase. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, această frunză verde se mândrește cu o cantitate impresionantă de vitamina K – mai mult decât majoritatea surselor – un nutrient vital pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Oh, și nu trebuie să uităm de ce Popeye iubește atât de mult acest verde – pentru proteine. În medie, spanacul conține aproximativ un gram de proteine și doar șapte calorii pe cană crudă și 5 grame de proteine pentru 41 de calorii pe cană fiartă.
Swiss Chard
150 mg de magneziu (36% VD) la 1 ceașcă, fiert, tocat
Cardul este frunza verde care este la fel de frumoasă pe cât de urât îi este numele; frunza mare cu tulpina roșie vibrantă care o străbate conține o mulțime de magneziu, precum și antioxidanți și alte vitamine. Acești nutrienți lucrează împreună pentru a promova o vedere sănătoasă, pentru a stimula imunitatea și chiar pentru a proteja împotriva cancerului. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre (la fel ca majoritatea verdețurilor), așa că va ajuta la întărirea salatei, nu a taliei.
Alte legume în afară de cele cu frunze verzi cu niveluri bune de magneziu includ:
Legumele cu conținut ridicat de magneziu
Legumele nu sunt un grup de alimente cu cel mai mare conținut de magneziu, dar o porție de o jumătate de cană din multe tipuri de fasole poate fi o sursă bună de nutrient.
Edamame
50 mg de magneziu (12% VD) per 1/2 cană, congelată, preparată
Aceste păstăi de soia sunt o gustare excelentă pentru orice moment, deoarece sunt o sursă excelentă de magneziu, acid folic și potasiu. Acești nutrienți pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și susțin sănătatea inimii, reducând riscul de boli de inimă. Acest aperitiv popular se mândrește, de asemenea, cu un număr impresionant de 9 grame de proteine pe jumătate de cană. Primăvara pentru edamame proaspete în lunile de vară, deoarece sunt în sezon, iar edamame congelate sunt sigur de a face trucul pe tot parcursul anului.
Alte fasole și produse din fasole care conțin magneziu includ:
Semințe, cereale și boabe cu conținut ridicat de magneziu
Când căutați să consumați boabe și cereale ca surse alimentare de magneziu, cel mai bine este să optați pentru versiuni mai puțin procesate. Rafinarea cerealelor îndepărtează germenii și tărâțele bogate în nutrienți, ceea ce scade substanțial conținutul de magneziu. Cu toate acestea, unele cereale rafinate (cum ar fi cerealele procesate pentru micul dejun) pot fi îmbogățite cu magneziu, așa că asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională.
- Semințe de dovleac: 156 mg de magneziu (37% DV) per 1 uncie, prăjită
Semințele de dovleac sunt de departe una dintre cele mai bune surse alimentare de magneziu. Adăugați-le peste salate, aruncați-le în amestecuri de trasee, puneți-le peste iaurt, aruncați-le în granola de casă sau adăugați-le în smoothie-uri. - Amarant: 80 mg de magneziu (19% DV) la 1/2 ceașcă, gătit
- Cereale de grâu mărunțit: 65 mg de magneziu (15% DV) la 1 ceașcă
- Fulgi de ovăz: 63 mg de magneziu (15% DV) la 1 ceașcă
- Quinoa: 59 mg de magneziu (14% VD) la 1/2 ceașcă, gătită
- Semințe de in: 55 mg de magneziu (13% VD) la 2 linguri, măcinate
- Pâine integrală de grâu: 48 mg de magneziu (11% VD) la 2 felii
- Orez brun: 43 mg de magneziu (10% VDV) la 1/2 cană, gătit
Fructe bogate în magneziu
Ca și în cazul legumelor, fructele își iau magneziul din solul în care sunt cultivate. Dacă vreți să vă măriți aportul de magneziu, fructele vă pot ajuta să ajungeți la acest obiectiv, dar nu vă bazați pe ele ca sursă principală de mineral.
- Banană: 32 mg de magneziu (8% VD) per 1 banană medie
- Avocado: 29 mg de magneziu (7% VD) per 1/2 avocado
Pește, carne & Produse lactate bogate în magneziu
Produsele de origine animală – carne de vită, pui și pește – sunt toate surse scăzute de magneziu. Concentrații scăzute de magneziu se găsesc în unele produse lactate. Următoarele sunt cele mai bune surse de magneziu de origine animală.
- Macrou de Atlantic: 82 mg de magneziu (20% DV) pe 3 uncii, gătit
Macrou este singurul produs din această secțiune care este considerat o sursă excelentă de magneziu, conținând 20% din valoarea zilnică. Acest pește alb este cel mai bine gătit în hârtie pergament cu unt, lămâie, vin alb și un amestec de legume. - Piept de pui: 35 mg de magneziu (8% DV) la 1 cană
- Lapte 2%: 27 mg de magneziu (6% DV) la 1 cană
- Somon de Atlantic de crescătorie: 26 mg de magneziu (6% DV) la 3 uncii, gătit
- Halibut: 24 mg de magneziu (6% VD) la 3 uncii, gătit
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi: 22 mg de magneziu (5% VD) la 7 uncii