Foto: Twenty20
Dacă înăbușiți căscaturile în ședințele de la ora 14:00 și vă treziți leșinat de frig în timpul avanpremierelor din serile de film, probabil că știți deja că sunteți epuizat. Dar există o mare diferență între a fi răpus și a fi epuizat – iar semnele nu sunt la fel de evidente ca simpla senzație de oboseală. Este important să știți care este diferența, deoarece epuizarea poate fi de-a dreptul periculoasă.
„Somnul este una dintre cele mai puțin apreciate fațete ale sănătății”, spune Dr. Wayne Scott Andersen, MD, director medical al organizației Take Shape for Life. „Consecințele sacrificării acestuia se pot răsfrânge în diverse domenii ale vieții dumneavoastră. Epuizarea a fost legată de probleme de reglare a apetitului, boli de inimă, inflamații crescute și o creștere cu 50% a riscului de infecții virale.” Cercetări recente au găsit, de asemenea, o legătură între celulele imunitare epuizate – episoadele de somn puțin pot să vă afecteze sistemul imunitar – și simptomele IBS.
Așa că, dacă sunteți obosit și vă confruntați cu oricare dintre simptomele de mai jos, ar putea însemna că sunteți epuizat – și este timpul să dedicați ceva timp serios somnului, cât mai repede.
RELATE: Celebritățile primesc un boost de energie de la terapia cu oxigen, ar trebui să o faci și tu?
6 indicii că ești total epuizat
1. Buzele tale sunt uscate.
Dacă buzele tale sunt crăpate, pielea ta este solzoasă și suferi de dureri de cap frecvente, deshidratarea poate fi de vină. Da, aceasta este o nenorocire comună în climatele cu vreme rece. Dar, dacă vă simțiți secătuit, trebuie să știți că aceasta merge mână în mână cu epuizarea. „Te simți cu atât mai obosit cu cât ești mai deshidratat”, spune Michael J. Breus, PhD, un expert certificat în tulburări clinice de somn. „Dacă tânjiți în mod constant după ceva de băut sau aveți pielea și buzele uscate, s-ar putea să aveți de-a face cu un nivel de hidratare care poate duce la epuizare.”
„Nu veți reține foarte bine cunoștințele, deoarece creierul dumneavoastră depinde de somn pentru a re-procesa ceea ce ați experimentat în timpul zilei.”
Apa afectează atât de multe sisteme din corpul dumneavoastră încât este imposibil să vă mențineți nivelul de energie dacă nu beți cantități suficiente de H20, explică el. „Oamenii uită adesea să se hidrateze pentru că pur și simplu nu le stă în minte. Fiecare persoană este diferită, dar eu le spun întotdeauna oamenilor că ar trebui să bea apă până în punctul în care urina este limpede”, spune Breus.
RELATED: Nu ai ghici niciodată aceste 7 simptome ale deshidratării
2. Mintea ta este toată încețoșată.
Creierul tău are nevoie de somn așa cum o mașină are nevoie de benzină; niciunul nu merge foarte bine pe gol. „Printre altele, corpul tău folosește somnul pentru a stabiliza dezechilibrele chimice, pentru a reîmprospăta zonele creierului care controlează starea de spirit și comportamentul și pentru a procesa amintirile și cunoștințele pe care le-ai adunat de-a lungul zilei”, spune Dr. Andersen.
Acest lucru este deosebit de important în timpul perioadei de 90 de minute cunoscute sub numele de somn REM (mișcări rapide ale ochilor). Când acesta este perturbat, mintea dvs. ar putea fi leneșă a doua zi. „Nu veți reține foarte bine cunoștințele, deoarece creierul dumneavoastră depinde de somn pentru a re-procesa ceea ce ați experimentat în timpul zilei”, spune Dr. Andersen. Epuizarea vă poate face vulnerabil să uitați lucruri importante, cum ar fi o ședință importantă la serviciu, sau să vă simțiți deosebit de iritabil, spune Dr. Andersen.
RELATED: 8 semne că sunteți mult prea stresat (și cum să vă descurcați!)
3. Antrenamentele dumneavoastră au fost nașpa.
Nu te-ai zdrobit la sală așa cum o faci de obicei? A fi epuizat face ca fiecare aspect al vieții tale să aibă de suferit – inclusiv exercițiile fizice, potrivit Dr. Andersen. „Exercițiile fizice necesită concentrare mentală, precum și activitate fizică”, spune Andersen. „Dacă creierul dvs. rămâne în urmă pentru că nu sunteți bine odihnit, capacitatea dvs. de a vă provoca în mod corespunzător corpul va fi limitată – și asta pe lângă numeroasele consecințe asupra performanței care vin odată cu un somn slab.”
Un alt semn important: Nici măcar nu vă puteți convinge să ajungeți la sala de sport. „Corpurile noastre sunt programate să găsească calea cea mai ușoară de ieșire, ceea ce era util acum 10.000 de ani, când supraviețuirea era dificilă. Astăzi, asta înseamnă că o noapte de somn pierdută poate duce la săptămâni de antrenamente ratate și mese nesănătoase”, spune Dr. Andersen. (Dacă totuși vă lipsește doar o lovitură de motivație, consultați aceste 33 de surse de motivație pentru antrenament.)
RELATED: 4 moduri susținute de știință pentru a vă motiva să faceți sport
Sunteți super stresat (și încercați să ignorați acest lucru).
Nu este o surpriză faptul că stresul vă poate ține treaz noaptea, dar modul în care îl gestionați este ceea ce ar putea cauza insomnia care induce epuizarea, potrivit unei cercetări din revista Sleep. Pentru acest studiu, cercetătorii au întrebat aproape 2.900 de bărbați și femei despre stresul din viața lor, inclusiv cât timp i-a afectat, cât de sever a fost și cum au gestionat presiunea. Un an mai târziu, cercetătorii au descoperit că persoanele care făceau față stresului distrăgându-și atenția, insistând asupra problemelor sau încercând să le ignore complet aveau cazuri mai mari de insomnie cronică, pe care au caracterizat-o ca fiind trei nopți nedormite pe săptămână timp de o lună sau mai mult. Acest lucru se poate transforma într-un cerc vicios în care stresul și epuizarea se alimentează reciproc. Cercetătorii sugerează că folosirea tehnicilor de conștientizare pentru a ușura stresul ar putea fi o modalitate mai bună de a face față.
RELATED: Ce fac experții în sănătate mintală pentru a scăpa de stres
„Chiar și o singură noapte de somn întrerupt ar putea să vă dea peste cap ziua următoare.”
5. Mănânci mai multe porcării decât de obicei.
Vă surprindeți că dați buzna la automatul de vending de la birou în mod regulat? „Cu cât ești mai epuizat, cu atât mai mult poftești la alimente bogate în grăsimi și carbohidrați”, spune Breus. Epuizarea corespunde adesea cu niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului. Pentru a scădea cortizolul, creierul tău va căuta adesea o lovitură de neurotransmițător serotonină. ” este un hormon de calmare. O modalitate ușoară de a-l accesa este ingerarea de alimente reconfortante pline de carbohidrați și grăsimi”, spune Breus.
Chiar și mai rău, toată această mâncare nesănătoasă poate sfârși prin a vă face și mai epuizați. „Cu alimente foarte procesate, cu un nivel glicemic ridicat, cum ar fi băuturile răcoritoare, batoanele de ciocolată sau covrigii, nivelul zahărului din sânge și al insulinei va crește dramatic”, spune Dr. Anderson. „Nivelurile ridicate de insulină fac de fapt ca glicemia să scadă vertiginos, astfel încât creierul tău declanșează pofta de ceva plin de zahăr, grăsimi și calorii.” Apoi, totul o ia de la capăt. În loc să ajungeți la junk-uri reconfortante, Dr. Andersen recomandă să vă alimentați corpul cu alimente sănătoase cu conținut glicemic scăzut, cum ar fi fructele și cerealele integrale, care vă pot ajuta să vă stabilizați glicemia și să împiedicați nivelurile de insulină să oscileze sălbatic în ambele direcții.
RELATED: 3 Meditații ghidate pentru productivitate, somn și pofte
6. Dormiți prost chiar și o dată pe săptămână.
Să știți probabil că insomnia cronică poate declanșa epuizarea. Dar știați că și o singură noapte de somn întrerupt vă poate da peste cap a doua zi? Într-un studiu publicat în revista Sleep Medicine, 61 de participanți la studiu au dormit opt ore timp de o noapte. În noaptea următoare, odihna lor a fost întreruptă de patru apeluri telefonice care îi instruiau să termine o scurtă provocare pe calculator înainte de a putea continua să doarmă. Cercetătorii au descoperit că, după o noapte de somn fragmentat, oamenii au experimentat stări de spirit mai proaste, împreună cu o atenție mai slabă, sugerând că somnul întrerupt ar putea fi la fel de dăunător ca și epuizarea care vine odată cu restricționarea completă a somnului.
Sau, poate că, în loc să vă confruntați cu somnul întrerupt, pur și simplu mergeți la culcare mult mai târziu decât ar trebui. „Tergiversarea orei de culcare” este un termen la modă în medicina somnului. Într-un studiu publicat în Frontiers in Medicine, cercetătorii au descoperit că în nopțile în care cei 177 de participanți au raportat că își amânau somnul, aceștia dormeau mai puțin și cu o calitate mai proastă. În plus, au resimțit o oboseală mai intensă a doua zi. „Stabiliți-vă ora de culcare și respectați-o, numărând cu șapte ore înapoi de la momentul în care trebuie să vă treziți pentru a determina începutul ideal al perioadei de latență a somnului, sau timpul de adormire”, sfătuiește Dr. Andersen. „Diminuați stimularea cu 30 de minute înainte de a vă planifica să dormiți, închizând telefoanele mobile, televizoarele și alte dispozitive.” S-ar putea chiar să doriți să încercați și acești ochelari portocalii șmecheri.
Sunteți gata să faceți o schimbare? Consultați aceste ritualuri înainte de culcare pentru a vă ajuta să luptați cu insomnia, poziții de yoga pentru un somn mai bun, plus sfaturi pentru cel mai bun somn dintotdeauna.
Publicat inițial în ianuarie 2015. Actualizat în august 2017.
Puteți să recuperați cu adevărat somnul?
Întotdeauna obosit? 12 moduri în care experții în wellness combat extenuarea
Îți plac antrenamentele de seară? 5 moduri de a evita nopțile nedormite
.