Vă luați în serios să arătați și să vă simțiți bine. Sunteți hotărât să vă faceți antrenamentele să conteze. Îți încarci o listă de redare atent curată, te lupți cu programul tău încărcat pentru a ajunge la sală și reziști la orice impuls de a sări peste acele unul sau două exerciții pe care se pare că nu le găsești niciodată confortabile. Bine lucrat! Dar un antrenament optim nu se termină aici.
Să știți când și cum să vă alimentați corpul pentru a vă atinge obiectivele de fitness este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru antrenamentele dvs. dincolo de faptul că vă prezentați la sală. Cu ajutorul experților în nutriție, am creat o listă de cinci reguli pe care ar trebui să le urmați pentru a vă îmbunătăți exponențial rezultatele.
Fugiti de foame…
Dacă vrem să ne mărim sau să slăbim în sala de sport, să arătăm mai suplu este un obiectiv aproape universal. Potrivit antrenorului de sănătate holistică Seth Santoro, cea mai bună strategie pentru a scădea procentul de grăsime corporală este să vă antrenați imediat după ce vă treziți. „Mergeți la sală și faceți câteva sprinturi pe banda de alergare pe stomacul gol pentru a arde grăsimile”, spune el. „Corpul tău se află deja într-un deficit caloric, iar acest lucru va aprinde capacitatea de ardere a grăsimilor din corpul tău.” Nivelurile de glicogen sunt epuizate în timpul somnului, așa că organismul tău va utiliza grăsimea corporală ca sursă de energie.
…Dar alimentează-ți mușchii pentru a le da un impuls
Deși a face cardio în stare de post este un plan bun pentru a arde grăsimile și a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ar trebui să te alimentezi înainte de un antrenament cu greutăți. În timp ce vă puteți sufla pe o bandă de alergare epuizat, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru a trece printr-o sesiune mai intensă. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomandă să mâncați 30 de grame de carbohidrați înainte de un antrenament. Aceasta este aproximativ cantitatea pe care ați găsi-o într-o banană mare. „Fără carbohidrați, veți fi obosiți în mijlocul antrenamentului și nu va fi la fel de eficient”, spune ea.
Pentru un antrenament care necesită multă energie, Kaufman sugerează să mâncați clătite din cereale integrale cu trei-patru ore înainte de antrenament și banane, un smoothie de fructe sau ovăz cu o jumătate de oră înainte. Santoro recomandă proteine pentru alimentarea înainte de antrenament. „Deoarece veți avea la dispoziție doar 30 până la 60 de minute pentru a digera mâncarea, beți o proteină cu acțiune rapidă, cum ar fi izolatul de zer, care este ușor de absorbit în organism”, spune el, adăugând că albușurile de ou sunt un bun înlocuitor. Pentru mai multe idei, consultați lista noastră cu cele mai bune 29 de alimente bogate în proteine pentru pierderea în greutate!
Stay Away from Sports Drinks
Ați văzut vreodată pe cineva consumând un Gatorade după o plimbare pe îndelete sau Vitaminwater după o scurtă plimbare cu bicicleta? Aceștia o fac greșit. „Mulți oameni simt că au nevoie de aceste băuturi dense în zahăr după antrenamente scurte”, spune Kaufman. „Adevărul este că aceste băuturi au adesea mai multe calorii în ele decât ceea ce se arde de fapt.” Sfatul ei este să nu consumați astfel de băuturi decât dacă vă antrenați cu un ritm cardiac ridicat timp de cel puțin o oră. „Adesea, aceste băuturi sunt necesare din cauza riscului de deshidratare”, spune ea, dar avertizează că, dacă vă antrenați la temperaturi blânde sau pentru mai puțin de o oră, acestea sunt în mare parte inutile. Ea susține că cel mai bine este să beți apă pentru a vă asigura că nu consumați mai multe calorii decât cele care sunt arse. Sau optați pentru una dintre aceste băuturi sportive sănătoase pentru pierderea în greutate.
Amintiți-vă să vă realimentați
„Alimentația de după antrenament este crucială pentru orice obiectiv de fitness”, spune Santoro, care susține că alimentația înainte și după antrenament sunt cele mai importante două mese ale zilei. De ce este atât de important să vă realimentați corpul imediat după un antrenament? Ajută la refacerea nivelurilor de glicogen, la scăderea degradării proteinelor și la creșterea sintezei proteinelor și a capacității de a construi mușchi. „Imediat după un exercițiu de antrenament cu greutăți este momentul în care corpul tău utilizează cel mai bine proteinele”, spune Kaufman. Ea recomandă să urmați exercițiile de antrenament de rezistență cu o omletă din albuș de ou sau cu iaurt grecesc. „Întotdeauna le spun pacienților mei să consume cel puțin 10 până la 20 de grame de proteine după un regim de antrenament cu greutăți”, spune ea.
Nu mâncați mai mult decât ați ars
Un procent uriaș de 70 până la 75 la sută din caloriile pe care le cheltuim în fiecare zi este necesar pentru „funcțiile noastre metabolice bazale:” Totul, de la menținerea bătăilor inimii până la a vă face să vă crească unghiile. Atunci când depunem multă energie suplimentară în sala de gimnastică, corpul nostru cere mai mult combustibil prin senzația de foame și o burtă care se umflă. În acest moment, oamenii au tendința de a-și submina eforturile cu o cantitate superfluă de mâncare, spune Lisa Jubilee, MS, CDN. „Atunci când se instalează foamea indusă de exerciții fizice, creșteți aportul caloric doar până la 20-30% din ceea ce spune trackerul de calorii pe care l-ați ars”, spune ea. Jubilee ne amintește că oricum am fi ars în mod natural un procent din acele calorii, stând degeaba. Pentru niște combustibil post-antrenament care nu vă va sparge banca de calorii, consultați lista noastră de gustări post-antrenament ale experților în fitness!
Acum că știți cum să vă triplați rezultatele antrenamentului, citiți mai departe pentru a afla greșelile pe care trebuie să le întrerupeți în timpul următoarei vizite la sala de sport.
Nu îți alimentezi antrenamentul în mod corespunzător
Probabil știi deja că ceea ce pui în gură înainte de a merge la sală te poate ajuta să alungi oboseala, dar știai că anumite alimente îți pot face antrenamentul mai puțin eficient? Alimentele grase, cum ar fi nucile și avocado, au nevoie de mult timp pentru a fi digerate, așa că, dacă te antrenezi la scurt timp după ce le-ai mâncat, îți faci corpul să concureze cu el însuși pentru aprovizionarea cu sânge. Acest lucru poate duce la diminuarea performanțelor la efort și la crampe musculare la sfârșitul antrenamentului. Un alt lucru pe care nu-l puteți face înainte de antrenament este să nu mâncați suficienți carbohidrați. Consumul unei cantități prea mici de nutrienți face aproape imposibil să rezistați la un antrenament lung, intens și plin de calorii. Deci, ce ar trebui să mâncați? Consultați Cel mai bun combustibil pentru fiecare antrenament pentru a afla.
Your Cardio Plan is Out of Whack
Da, cardio stimulează sănătatea inimii, arde calorii și, pentru mulți, poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a te relaxa și de a te relaxa, dar nu toate antrenamentele cardio sunt create la fel. Rămânerea pe banda de alergare sau pe bicicletă prea mult timp, de exemplu, poate, de fapt, să mănânce masa musculară slabă, ceea ce, în timp, încetinește metabolismul și face mai dificilă arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Antrenamentele de anduranță încurajează, de asemenea, organismul să stocheze alimente sub formă de grăsime pentru a vă asigura că aveți suficient combustibil de rezervă pentru toți acești kilometri în plus. Pentru a obține mai mulți bani pentru arderea grăsimilor, încorporează Planul nostru de pierdere rapidă în greutate pentru iubitorii de cardio de două ori pe săptămână. Cei care fac exerciții fizice care combină cardio cu programe de antrenament de rezistență de mare intensitate, pentru întregul corp (precum cel pe care îl linkăm mai sus) pierd de două ori mai multă grăsime decât cei care urmează un plan cardio de intensitate moderată, spun cercetătorii de la Skidmore College. Alternativ, reduceți durata antrenamentului cardio la 30 până la 45 de minute și adăugați câteva intervale de 60 de secunde de sprint total la fiecare două sau trei minute pentru a mări intensitatea.
Te recuperezi în mod greșit
Credeți sau nu, recuperarea și odihna sunt la fel de importante ca și antrenamentul dumneavoastră. Atunci când nu vă acordați suficient timp pentru a vă relaxa între sesiunile de transpirație, corpul începe să pompeze cortizol, un hormon al stresului care stimulează stocarea grăsimilor și apetitul – o combinație mortală pentru oricine caută să slăbească și să ardă grăsimi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă luați două zile libere pentru fiecare zi în care mergeți la sală, dar ar trebui să vă variați antrenamentele, astfel încât să nu loviți aceiași mușchi în zile consecutive. Acest lucru înseamnă că sesiunile de antrenament de forță pentru tot corpul sunt excluse; totuși, este permisă alternarea unor antrenamente mai ușoare – cum ar fi yoga sau un curs de spinning – cu antrenamente de rezistență pentru tot corpul. Această tactică vă ajută mușchii să se recupereze fără a vă întrerupe programul de antrenament. Este un câștig pentru ambele părți.
Nu transpiri suficient
În timp ce este adevărat că un antrenament prost este mai bun decât nici un antrenament, acest lucru este valabil doar atunci când unele – nu toate – antrenamentele tale sunt lipsite de intensitate. În adâncul sufletului tău, știi că dacă te plimbi în spatele clasei de Zumba în fiecare săptămână sau abia dacă transpiri în sala de forță nu te va ajuta să obții acel aspect slab pe care îl urmărești. Dacă vrei să vezi schimbări în corpul tău, trebuie să-ți provoci mușchii. „Ridicarea de greutăți mari este cel mai bun mod de a-ți crește metabolismul, de a susține creșterea musculară pe termen lung și de a rămâne slab. Dacă faci mai mult de zece repetări cu ușurință, probabil că greutatea ta nu este suficient de grea, așa că variază numărul de repetări și crește constant cantitatea pe care o ridici”, spune Dustin Hassard, NCSF, antrenor principal la Modern Athletics. Același lucru este valabil și atunci când faceți cardio – și este la fel de simplu ca și cum ați mări viteza sau rezistența. Nu vă vine să credeți? Luați în considerare acest lucru: O persoană de 150 de kilograme care ridică viteza benzii de alergare de la 5 MPH la 6 MPH își va crește arderea caloriilor cu 25 de procente, ceea ce, în timp, poate duce la o pierdere importantă în greutate.
Nu amestecați niciodată lucrurile
A face același antrenament luni la rând și a te aștepta să pierzi în greutate este ca și cum ai folosi o replică de agățat ieftină pentru a obține o întâlnire – pur și simplu nu va funcționa. Sigur, acel curs de bară s-ar putea să vă fi ajutat să pierdeți primele cinci kilograme, dar după ce ați stăpânit mișcările, progresul dvs. va stagna cu siguranță. Dacă vrei ca balanța să încline în favoarea ta, trebuie să variezi antrenamentele și să faci exerciții la care nu te pricepi în mod deosebit, astfel încât corpul tău să rămână provocat. Pentru a continua să vedeți rezultate, amestecați intensitatea sau durata de fiecare dată când mergeți la sală, apoi schimbați-vă complet antrenamentul o dată pe lună. Asta ar putea însemna să încerci o clasă de box dacă ai devenit un yoghin înrăit sau pur și simplu să elaborezi noi rutine de rezistență și cardio la fiecare patru săptămâni.
Te realimentezi cu prea multe proteine
Știi că consumul de proteine după antrenament ajută la repararea și creșterea musculară, așa că, cu cât mănânci mai multe, cu atât mai bine – nu-i așa? Nu chiar așa de mult. Cercetătorii spun că, pentru cei care cântăresc aproximativ 150 de kilograme, consumul a 20 de grame de proteine în decurs de o jumătate de oră de la ieșirea de la sală este optim. Lisa De Fazio, MS, RD spune că femeile care cântăresc un pic mai puțin ar putea avea nevoie doar de aproximativ 12 grame. Consumați mai mult decât cantitatea recomandată și proteinele vor fi probabil stocate sub formă de grăsime, în timp ce excesul de aminoacizi va fi pur și simplu excretat, notează ea. Un iaurt Fage Total 2% Plain Yogurt de 7 uncii se potrivește perfect și este ușor de aruncat în geanta de gimnastică și de mâncat pe drum. Amestecați-l cu câteva fructe de pădure pentru a adăuga niște carbohidrați care sporesc aroma și refac energia la gustarea de după antrenament. Nu sunteți un mare fan al bunătății cremoase? Aflați mai multe despre cel mai bun combustibil de recuperare pentru fiecare antrenament aici – există o mulțime de alte opțiuni.
Nu transpiri suficient de des
Sigur, a merge la sală o dată sau de două ori pe săptămână poate stimula sănătatea inimii și chiar starea de spirit, dar dacă scopul tău este pierderea în greutate sau a grăsimilor, va trebui să te angajezi la un program de antrenament consistent. „Când caut să reduc puțin din greutate, regula mea este de trei sau 30 de ore. Acest lucru înseamnă trei mile pe zi de mers pe jos, alergare sau ciclism, sau 30 de minute de circuit sau de antrenament de forță. Nu contează ce este, pur și simplu fă mișcare în fiecare zi”, spune Kit Rich, antrenor celebru și coproprietar al SHIFT by Dana Perri. Pentru a vă ajuta să vă țineți de antrenamente, stați jos la începutul fiecărei săptămâni și notați-vă sesiunile de transpirație, apoi respectați-le ca și cum ați face orice programare importantă. Stabiliți așteptări realiste, apoi recompensați-vă cu ceva sănătos – cum ar fi o manichiură sau o nouă pereche de pantofi de alergare – dacă vă depășiți obiectivul.