Există numeroase exerciții de care puteți beneficia, dar sunt câteva pe care nu le puteți ignora. Presa de umăr cu gantere este un astfel de exercițiu care are multe de oferit, dar numai atâta timp cât știi cum să îl execuți bine în primul rând.
O mulțime de oameni îți vor spune o mulțime de lucruri diferite despre presa de umăr cu gantere, complicând lucrurile pentru cineva care vrea să beneficieze de exercițiul respectiv. Din acest motiv, iată un ghid elaborat cu privire la beneficiile, sfaturile, mușchii lucrați și variantele presei de umăr cu gantere.
Ce este presa de umeri cu gantere?
Dacă sunteți disperat după un fizic hulpav sau pur și simplu vă doriți o parte superioară a corpului mai puternică, va trebui să acordați umerilor atenția necesară pentru a obține rezultatele dorite. Brațele voluminoase nu vă vor face nicio favoare, mai ales dacă aveți umeri de cuier.
Din fericire, drumul către brațe mai late și mai puternice este simplu dacă începeți cu presa de umeri cu gantere, denumită și presa deasupra capului cu gantere.
Pe lângă faptul că vă dezvoltă forța părții superioare a corpului, presa de umeri cu gantere vă va face suficient de lat și puternic pentru a atrage atenția tuturor. De fapt, veți fi tipul pe care toată lumea îl va cere pentru a încărca dulapurile de deasupra capului într-un avion, ceea ce nu este în totalitate un beneficiu, dar totuși un stimulent de încredere.
Utilizând gantere în loc de o halteră, vă asigurați că fiecare parte a corpului dvs. se lărgește și devine la fel de puternică, deoarece nu vă puteți baza tocmai pe un singur umăr pentru a face față singur întregii greutăți.
Musculi lucrați
Când vine vorba de mișcarea presei de umăr cu gantere, aceasta nu este diferită de cea a presei stricte. Dacă este efectuată corect, aceasta poate provoca creșterea semnificativă a părții superioare a pieptului, a tricepsului și a umerilor. În funcție de unghiurile, prinderile și variațiile presei de umăr, puteți evidenția anumite aspecte ale regiunii posterioare, anterioare și ale regiunii generale a umerilor.
Mușchii primari vizați de presa de umăr cu gantere sunt următorii:
- Petrul superior
- Trașii
- Deltoizii, de ex, umărul anterior, medial și posterior
- Tricepsul
Variații ale presei de umăr cu gantere
Cu presa de umăr cu gantere, aveți o mulțime de variații cu care puteți lucra. Nu numai că nu vă veți plictisi făcând același exercițiu la nesfârșit, dar puteți aborda punctele slabe în timp ce vă stimulați umerii din diferite direcții pentru cele mai bune rezultate posibile.
Dacă doriți să aflați mai multe, iată câteva dintre cele mai comune, dar și cele mai eficiente, variații ale presei de umăr cu gantere de care puteți beneficia.
-
Sezut
Cu varianta așezată a presei de umăr cu gantere, aceasta permite ridicătorului să deplaseze greutatea cu cât mai multă forță a umerilor și o formă strictă. Acest lucru se datorează modului în care poziția restricționează capacitatea ridicătorului de a se extinde pentru a angaja pectoralii superiori, crescând în același timp efectul de pârghie în presă.
Datorită acestui fapt, veți obține o mișcare directă „activă” pentru a solicita umerii. Cu o pârghie mai mică în poziția așezat, va crește solicitarea asupra mușchilor umerilor fără a depinde de ghipsul de susținere.
-
În picioare
Varianta de presă de umeri cu gantere în picioare este în mare parte aceeași cu cea așezată. Singura diferență aici este că veți sta în picioare pentru a folosi șoldurile, nucleul și picioarele pentru a uniformiza mișcarea, ceea ce creează, de asemenea, o tensiune a spatelui pentru a face loc unei mișcări înclinate de apăsare a pieptului/ umerilor.
Nu se poate pune suficient accent pe faptul că această variație trebuie executată cu strictețe, întinzând spatele foarte puțin pentru a apăsa deasupra capului pentru mișcări puternice.
-
Parțial
Reprezentările parțiale sau jumătăți de reprize sunt de cele mai multe ori dezaprobate, dar ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că presarea parțială a umerilor cu gantere are o mulțime de beneficii. Este folosită mai ales pentru a izola o gamă de mișcări pentru creșterea forței și a creșterii musculare. În același timp, este perfect potrivită pentru cei care au preocupări legate de accidentări.
La fel ca un sfert sau o jumătate de ghemuit, antrenamentul de presă parțială cu gantere poate crește masa musculară deasupra capului și forța de blocare pentru sportivi în special. De asemenea, poate juca un rol vital în dezvoltarea forței.
-
Arnold
Această variație este numită după nimeni altul decât Terminator însuși, Arnold Schwarzenegger. Este brutală când vine vorba de dezvoltarea umerilor, fiind concepută pentru scheme de antrenament cu repetări mai mari și moderate pentru a dezvolta mușchii umerilor, inclusiv deltoizii anterior, medial și posterior. Datorită mișcării de măturare, această variație a presei de umăr cu gantere se dovedește a fi o modalitate specifică și eficientă de a crește dimensiunea și forma deltoizilor.
-
Neutral Grip
Există momente în care este posibil să doriți să limitați stresul asupra umerilor, și aici intervine variația neutral grip. În afară de diminuarea stresului, presa de umăr cu gantere cu prindere neutră antrenează mușchii umărului pentru rezistență, masă și forță.
Beneficii ale presei de umăr cu gantere
Dacă încă nu sunteți pe deplin convins de presa de umăr cu gantere, veți gândi altfel după ce veți evalua beneficiile sale. Rețineți totuși că diferitele variante evidențiază unele beneficii mai mult decât altele, motiv pentru care trebuie să înțelegeți și să realizați pe deplin modificările menționate mai sus.
-
Masă musculară mai mare
Cu ajutorul presei de umăr cu gantere, puteți construi rapid hipertrofia. Veți beneficia, de asemenea, de activarea musculară, deoarece ganterele câștigă noi fibre musculare în timp ce sincronizați coordonarea mișcărilor, nu diferit de alte beneficii asociate cu antrenamentul unilateral.
-
Lucrați mușchii stabilizatori
Cu ajutorul presei de umăr cu gantere, sunteți obligat să mișcați fiecare greutate separat cu fiecare mână. Vă folosiți în primul rând mușchii stabilizatori, iar prin exerciții continue veți îmbunătăți echilibrul și controlul brațelor și umerilor superiori.
-
Obțineți simetrie
Antrenamentul unilateral este cunoscut pentru că este foarte eficient în creșterea masei musculare, a forței unilaterale și a mișcării. În mod similar, exercițiile de presare a umerilor cu gantere fac acest lucru și mult mai mult, de cele mai multe ori beneficiind foarte mult de asimetriile musculare / de forță și/sau abordând modelele de mișcare asimetrice.
-
Obțineți umeri mai largi
Din moment ce exercițiul implică utilizarea ganterelor, vă va fi mai ușor să țineți și să manevrați greutățile în mod liber decât ați putea vreodată cu o halteră. Asta nu este tot, deoarece presa de umăr cu gantere vizează intens deltoizii laterali, chiar mai mult decât mișcările cu bară. Dacă totul decurge conform planului, veți dezvolta umeri „acoperiți”, acordându-vă astfel un aspect în formă de V.
Cine ar trebui să folosească presa de umeri cu gantere?
Acum, adevărata întrebare pe care trebuie să v-o puneți este cine ar trebui să folosească presa de umăr cu gantere. Trebuie să înțelegeți că nu oricine poate face orice exercițiu pe care și-l dorește inima sa. Dacă sunteți nou, va trebui să vă consultați cu un antrenor sau cu un instructor de gimnastică pentru a planifica ce exerciții trebuie să efectuați în funcție de ceea ce încercați să obțineți.
După asta, iată o privire asupra diferitelor scenarii în care va trebui să folosiți presa de umăr cu gantere:
-
Persoane care nu au oase puternice
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care suferă de oase slabe, nu ar trebui să căutați mai departe. Presa de umăr cu gantere, la fel ca și alte exerciții de antrenament de forță, crește rezistența oaselor. În timpul ridicării, greutatea halterelor solicită oasele, ceea ce, la rândul său, le determină să se adapteze în consecință. Oasele tale vor răspunde la acest stres prin consolidarea densității minerale, ceea ce diminuează, de asemenea, șansele de osteoporoză.
-
Persoanele lipsite de forță
Cei cărora le lipsește în mod semnificativ forța necesară pentru a efectua exerciții vor găsi că presa de umăr cu gantere le este de mare folos. Deoarece exercițiul vizează simultan numeroși mușchi din partea superioară a corpului, îmbunătățirea forței va fi la fel de ușoară ca 1-2-3. Femeile, în general, vor beneficia foarte mult de presa cu gantere ar trebui, mai ales dacă doresc să îmbunătățească forța părții superioare a corpului.
Pierderea mușchilor pe măsură ce îmbătrâniți vă poate îngreuna ridicarea unei cutii de supă deasupra capului. Din acest motiv, exercițiul este o necesitate pe care trebuie să o faceți acum și în anii următori pentru a vă menține independența și sănătatea. Amintiți-vă că, chiar dacă nu faceți exerciții fizice zilnic, nu este niciodată prea târziu să începeți.
-
Persoane lipsite de stabilitate
Oamenii nu își dau seama că nu au stabilitatea necesară pentru a îndeplini sarcini complexe, sau chiar pentru a ridica greutăți, de altfel. După câteva antrenamente de presare a umerilor cu gantere, veți observa o schimbare drastică în umerii, brațele și trunchiul dumneavoastră. Mișcarea exercițiului întărește mușchii stabilizatori ai umerilor, coatelor și încheieturilor mâinilor și vă menține articulațiile la locul lor.
Nu se poate nega faptul că exercițiul nu afectează în mod direct mușchii trunchiului, dar aceștia vă ajută la menținerea posturii în timp ce ridicați greutăți. În cele din urmă, va veni un moment în care echilibrul dvs. general și stabilizarea nucleului vor fi la un nivel maxim.
-
Pe cei care lipsesc în alte domenii
Presa de umăr cu gantere are mult mai mult decât pare, după cum reiese din modul în care poate afecta în mod pozitiv alte domenii ale vieții dvs. De exemplu, cu exerciții regulate de presare a umerilor, vă puteți îmbunătăți performanța în alte activități, cum ar fi presa pe bancă și exercițiile bazate pe triceps.
Prin continuarea presării umerilor cu gantere, vă întăriți umerii, atât de mult încât veți diminua riscul de accidentare în timp ce desfășurați activități precum softball, înot și alte acțiuni care necesită utilizarea părții superioare a corpului și a brațelor.
Consiliere privind executarea presei de umăr cu gantere
Presa de umăr cu gantere oferă o mulțime de beneficii, dar singura problemă este că este un exercițiu care poate fi făcut greșit destul de ușor. Nu trebuie să fie greșit în sensul că v-ați răni, dar eficiența sa nu este atât de mare pe cât ar trebui să fie. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, iată câteva sfaturi pe care le puteți lua în considerare.
-
Puneți-vă în poziție
Pentru a vă pune în poziție pentru presa de umăr cu gantere, țineți ganterele pe podea în fața băncii dumneavoastră. Învățați să apucați în față pentru a apuca ganterele și, într-o singură mișcare puternică, trageți ganterele de pe podea, revenind înapoi în poziția de jos a presei.
-
Ligerați greutatea
Dacă credeți că puteți începe cu greutăți mai mari, vă înșelați pe atât de multe planuri. În ciuda faptului că faceți exerciții fizice din când în când, tot trebuie să începeți cu greutăți mici. Trebuie să începeți cu gantere care sunt cu 25% mai mici decât greutatea pe care o folosiți de obicei pentru alte exerciții.
-
Greutățile nu ar trebui să se lovească una de alta
În niciun caz nu ar trebui să trântiți ganterele una de alta, deoarece aceasta va pune tensiunea pe articulațiile umărului, mai degrabă decât pe mușchii umărului. Dacă acest lucru nu vă convinge, gândiți-vă cât de enervant poate fi pentru ceilalți.
-
Răsuflați
Pentru a maximiza stabilitatea nucleului, țineți-vă respirația în partea de jos. În timp ce treceți de punctul de lipire, expirați. La coborâre inspirați, împingând pieptul în afară în timp ce permiteți umerilor să se întâlnească cu ganterele.
-
Dig your Feet In
Dig your feet in and keep your core tight to use the power of your legs to push your hips backward. Nu numai că vă veți angaja nucleul, dar vă veți solidifica și baza de sprijin.
Dacă picioarele nu sunt blocate înăuntru, veți pierde stabilitatea și puterea nucleului. Va trebui să mențineți tensiunea în permanență, deoarece fluturarea membrelor nu vă va ajuta să reușiți o repetență dificilă.
După ce ați terminat exercițiul, nu dați drumul la gantere încă. Dați-le drumul încet și treptat și puneți-le înapoi pe podea, astfel încât să o puteți lua de la capăt pentru următorul set.
Cu toate informațiile furnizate mai sus, ar trebui să fiți acum în măsură să determinați dacă presa de umăr cu gantere este benefică pentru dumneavoastră în primul rând sau nu. În cazul în care considerați că vă este de folos, sfaturile de mai sus vă vor fi de mare folos, atât de mult, încât veți obține mai mult din acest exercițiu decât ați fi putut obține înainte. De fapt, veți construi umeri mai puternici, mai largi și mai dezvoltați în cel mai scurt timp. Iată un mic memento. Consultați-vă medicul de familie înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
.