Există o mulțime de dezinformări și bro-science în jurul subiectului suplimentelor de pre-antrenament.
Cât timp durează pre-antrenamentul, care sunt efectele secundare și când să îl luați sunt întrebări comune la care puțini oameni știu răspunsurile exacte.
Pentru a le răspunde și pentru a vă face antrenamentele și mai tari, am adunat tot ce trebuie să știți despre suplimentul de pre-antrenament mai jos.
Ce sunt suplimentele pre-antrenament?
Suplimentele pre-antrenament, sau pre-antrenament pe scurt, sunt un grup de produse de fitness menite să fie luate cu o oră (sau mai puțin) înainte de antrenament pentru a vă trezi, pentru a vă pune sistemul nervos în mișcare și, în general, pentru a vă face antrenamentul mai grozav.
Acest obiectiv este atins cu o combinație de ingrediente atent aleasă.
Există două categorii majore: stimulente și stimulatori de performanță. Principalul stimulent din majoritatea suplimentelor pre-antrenament este cofeina, prietenul nostru bun de dimineață.
Alte ingrediente includ creatina, beta-alanina, L-arginina, niacina, proteinele și multe altele, care toate îndeplinesc funcții distincte, de la creșterea rezistenței până la asigurarea unei pompe mai bune și chiar la a face creierul să lucreze mai repede.
Care supliment pre-antrenament are propriul amestec de diverse ingrediente în căutarea amestecului final. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de alegerea unui produs, ceea ce poate deveni confuz. Dar, în general vorbind, toate mărcile majore de pe piață sunt eficiente.
Cât timp durează pre-antrenamentul în organism
Lungimea efectelor pre-antrenamentului va depinde de mulți factori, cum ar fi:
- Vârsta, greutatea și masa dvs. musculară
- Calitatea și tipul suplimentului pe care îl luați
- Dieta dvs. generală, inclusiv cantitatea de apă pe care o primiți zilnic
- Oboseala pe care ați acumulat-o până la antrenament
- Toleranța dvs. la cofeină
După cum puteți vedea, există o mulțime de factori în joc aici. Să știi cât timp va dura pre-antrenamentul în sistemul tău este imposibil, dar îți putem da câteva cifre aproximative:
În general, efectele pre-antrenamentului își fac efectul la aproximativ 30 de minute după consum. Din acel moment, efectele vor dura de la 1,5 ore până la 2,5 ore, și chiar până la 6 pentru unele efecte reziduale.
Acestea ar trebui să acopere majoritatea rutinelor de antrenament, așa că nu este nevoie să luați o altă doză de pre-antrenament în mijlocul sesiunii de gimnastică.
Cum să știi dacă un pre-antrenament funcționează
Dacă nu sunteți sigur dacă pre-antrenamentul funcționează așa cum ar trebui să o facă, în primul rând, așteptați un pic până își face efectul. Nu fiți tipul care mai ia o lingură după 10 minute. Unele suplimente au nevoie de 30-45 de minute pentru a ajunge la putere maximă.
Dar atunci când își face efectul, urmăriți aceste semne.
#1. Senzație de energizare
Acest lucru ar trebui să fie destul de vizibil, mai ales dacă erați obosit înainte de a lua pre-antrenamentul. Ar trebui să simțiți un val de energie cu o motivație reînnoită și un sentiment că puteți muta munții din loc.
#2. Concentrare mentală crescută
Dacă amestecul dvs. conține stimulenți cognitivi precum teanina și L-tirozina, veți experimenta o creștere a concentrării. Vă veți putea concentra mai bine asupra sarcinii pe care o aveți de îndeplinit; unii descriu această senzație ca fiind ca un laser care taie metalul în loc de un foc de tabără.
#3. Furnicături ale pielii
Nu, furnicăturile pielii nu sunt indicatori ai faptului că se întâmplă ceva rău. Este o reacție complet naturală la beta-alanină și se numește răspuns histaminic.
Mici terminații nervoase din stratul superior al pielii sunt suprastimulate și se aprind la o rată crescută. Beta-alanina s-a dovedit a fi 100% sigură și efectele sale sunt foarte bine documentate.
Factorii care pot afecta efectul amestecului dvs. de pre-antrenament
Există o multitudine de factori care pot influența eficiența amestecului dvs. de pre-antrenament.
#1. Statisticile personale
Statisticile dvs. personale, cum ar fi vârsta, greutatea corporală și masa musculară, toate joacă un rol. Evident, cu cât cântărești mai mult, cu atât mai puțin efect va avea o anumită doză asupra ta. Pe măsură ce îmbătrâniți, receptivitatea dvs. la anumite ingrediente ale suplimentelor se poate schimba, de asemenea.
#2. Calitatea și tipul de ingrediente
Calitatea și tipul de ingrediente contează. Nu toate pre-antrenamentele sunt create la fel. Multe nu au ingredientele listate, enumerând în schimb „amestecuri brevetate” (mai multe despre acestea mai târziu). Alegeți un pre-antrenament cu o bună reputație de transparență.
#3. Cantitatea
La fel și cantitatea. Dar: NU luați mai mult decât cantitatea prescrisă. Acestea se află pe etichetă cu un motiv: pentru a preveni eventualele efecte secundare. Îți sună amuzant să îți cedeze inima din cauza unei cantități prea mari de cofeină? Nu cred că da. Urmați recomandările pe care le primiți împreună cu pre-antrenamentul și veți avea parte de toate beneficiile, rămânând în limitele de siguranță.
#4. Dieta generală
Dieta ta generală are un impact mult mai mare decât eficiența suplimentelor pe care le iei și este cu adevărat fundamentul sănătății și performanței tale. Obținerea zilnică a cantității potrivite de calorii și de macro și micronutrienți, precum și consumul de apă în cantități suficiente vor contribui în mare măsură la strălucirea suplimentelor dumneavoastră.
#5. Nivelul de oboseală
Nivelul de oboseală, sau cât de obosit sunteți, afectează, de asemenea, eficiența acestora. La sfârșitul unei săptămâni stresante vei avea nevoie de mai mult ajutor din partea pre-antrenamentului tău decât într-o zi de luni, odihnit după weekend (sperăm).
#6. Toleranța ta la cofeină
Și în cele din urmă, toleranța ta la cofeină joacă un rol uriaș în efectul pe care îl vei percepe de la pre-antrenamentul tău. Dacă beți cinci cești de cafea pe zi, ar putea fi timpul să vă gândiți să reduceți consumul.
Beneficii ale suplimentelor de pre-antrenament
O serie de beneficii este de avut prin utilizarea pre-antrenamentului. O multitudine de studii realizate până în prezent sunt de acord: ingredientele comune găsite în supliment ajută în multe feluri. Iată care sunt acestea:
#1. Îmbunătățirea performanțelor la antrenament
Probabil cea mai imediat perceptibilă schimbare după administrarea de pre-antrenament este valul de energie pe care îl simțiți atunci când vă lovește.
Acesta poate transforma un antrenament somnoros într-o sesiune de stabilire a PR-urilor. Un studiu publicat în International Journal of Medical Sciences a constatat că scorurile pentru energie și concentrare au fost „semnificativ mai mari” atunci când s-a folosit pre-antrenament.
În aceeași ordine de idei, pre-antrenamentul este o soluție excelentă pentru oricine se antrenează dimineața. Unii dintre noi pur și simplu nu sunt oameni matinali și poate fi nevoie de un ușor impuls pentru a ne pune în mișcare.
În timp ce a avea o motivație ridicată pentru a face exerciții fizice este grozav, aceasta nu va fi acolo tot timpul. Pentru zilele în care pur și simplu nu este acolo dintr-un motiv sau altul, un pre-antrenament vă poate pregăti să obțineți niște câștiguri în ciuda oboselii.
#2. Concentrare sporită și focalizare mentală
În primul rând datorită teaninei, L-tirozinei și a altor stimulenți ai funcțiilor cognitive, suplimentele pre-antrenament vă cresc capacitatea de concentrare.
În timpul ridicărilor grele, este extrem de important să fii concentrat cu laser pe tehnica ta, deoarece orice mică greșeală de formă poate însemna mai puține kilograme pe bară sau, mai rău, o accidentare.
Te poate ajuta, de asemenea, atunci când lucrezi la hipertrofie, să te poți concentra cu adevărat și să simți mușchiul pe care îl lucrezi.
#3. Creșterea metabolismului
Cafeina, un ingredient din majoritatea suplimentelor pre-antrenament, este un ajutor cunoscut pentru pierderea în greutate. Aceasta crește cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o arde într-o zi prin stimularea termogenezei.
Singurul lucru la care trebuie să aveți grijă este crearea unei toleranțe la cofeină. Dacă o consumați în mod regulat, veți avea nevoie de doze din ce în ce mai mari pentru a obține același efect. De aceea, este recomandat să aveți o zi sau două fără cofeină în fiecare săptămână sau, alternativ, să aveți câteva zile în care să consumați doar jumătate din cantitate.
#4. Îmbunătățirea rezistenței
Creatina și beta-alanina, două ingrediente comune, s-au dovedit a avea efecte foarte pozitive asupra performanțelor de anduranță.
Într-un studiu din 2006 privind efectele acestora, 28 de zile de suplimentare au dus la o performanță mai bună de anduranță.
Într-un alt studiu din Japonia, „s-a demonstrat că persoanele a căror carnosină musculară era ridicată puteau prezenta o putere mare în timpul celei de-a doua jumătăți a sprintului maxim de 30 de secunde pe ciclul ergometru”.
În principiu, acest lucru înseamnă că veți putea susține un efort de calitate mai mult timp în antrenamentele dumneavoastră. Acele seturi lungi de 10 sau 15 vor beneficia, precum și munca de izolare de la sfârșit, când de obicei sunteți deja obosiți de la toate ridicările grele.
Efecte secundare posibile atunci când folosiți Pre Workout
În timp ce suplimentele de pre-antrenament sunt în general sigure în dozele recomandate, este util să știți de ce nu ar trebui să luați mai mult și de ce ar trebui să fie mai mult o soluție de ultimă instanță decât o rutină zilnică.
Prea mult dintr-un lucru bun poate fi un lucru rău. Așa și cu suplimentele. În cele mai multe cazuri, o persoană sănătoasă poate lua toate cele de mai sus fără niciun risc pentru sănătate.
Cu toate acestea, dacă aveți afecțiuni preexistente, în special ficatul sau rinichii, consultați un medic (de preferință unul care este obișnuit să lucreze cu sportivii).
#1. Probleme de somn
Prea multă cofeină poate interfera cu tiparele noastre de somn. Mai ales dacă este luată seara, aproape de ora de somn. Prin urmare, utilizarea pre-antrenamentului pentru sesiunile de gimnastică de seară nu este recomandată. Ei bine, cu excepția cazului în care sunteți în sala de gimnastică vineri seara pentru cele 50 de superseturi de biceps și triceps înainte de a merge în barurile locale.
#2. Probleme cardiace
Ingredientele de dinaintea antrenamentului cresc tensiunea arterială și ritmul cardiac, ceea ce, combinat cu exercițiile fizice dure, poate supune inima la o cantitate nejustificată de stres.
În timp ce majoritatea oamenilor sănătoși nu vor avea niciodată probleme grave, există, de asemenea, mulți oameni care trăiesc cu probleme cardiace nedescoperite. Acestea nu pot să apară înainte de a fi prea târziu. Dacă vă confruntați cu ceva ieșit din comun, mergeți să fiți consultat de medicul dumneavoastră.
#3. Diareea
Din păcate, unele suplimente pre-antrenament vă pot da bătăi de cap. Acest lucru se întâmplă pentru că unele dintre ingrediente acționează ca laxative: bicarbonat de sodiu, magneziu, taurină, arginină, Yohimbe, creatină și, bineînțeles, cofeină.
Soluția la acest lucru este să adăugați mai multă apă în amestec. Uneori, cantitatea de apă recomandată pe etichetă nu este suficientă și se poate forma o pastă în interiorul stomacului tău. Dacă vă confruntați cu probleme de acest gen, adăugați mai multă apă data viitoare și vedeți dacă asta rezolvă problema.
#4. Deshidratare & dureri de cap
Certe ingrediente pot provoca deshidratare prin drenarea apei din corpul dumneavoastră. Acest lucru poate cauza tot felul de probleme: diareea și durerile de cap fiind cele mai importante. După cum puteți vedea, multe dintre aceste efecte secundare sunt legate de hidratare: asigurați-vă că primiți suficientă apă! În general, asta înseamnă în jur de un sfert de galon (1 litru) la 20 kg (45 lbs).
#5. Furnicături
Așa cum am mai spus, furnicăturile sunt o reacție normală și inofensivă la beta-alanină și, deși, din punct de vedere tehnic, este un efect secundar, nu este unul dăunător.
În general, este de la sine înțeles că orice fel de vărsături, crampe, transpirație excesivă, dureri în piept sau anxietate nu sunt reacții normale și că ar trebui să întrerupeți administrarea a ceea ce a cauzat reacția.
Pentru persoanele sănătoase, fără afecțiuni medicale preexistente, suplimentele pre-antrenament sunt, în general, sigure. Cu toate acestea, merită să fiți precaut.
O notă despre amestecurile brevetate:
O etichetă pe care scrie „amestec brevetat” ar trebui să vă facă să fugiți pe dealuri, deoarece înseamnă că firma nu este dispusă să împărtășească cât de mult dintr-un anumit ingredient a pus în produsul lor. Adesea, aceste doze pot depăși recomandările de siguranță, ceea ce crește riscul pentru sănătate, sau dozele sunt sub limitele la care ingredientele devin eficiente.
Cu alte cuvinte, folosiți pe propriul risc și alegeți mai degrabă companii de suplimente care nu vă ascund informații cu scopul de a face mai mulți bani.
Sfaturi utile atunci când luați pre-antrenamente
Suplimentele sunt mai eficiente atunci când sunt susținute de o alimentație bună și un stil de viață sănătos: suficient somn, apă și soare. Pe lângă acestea, iată câteva sfaturi pentru a maximiza eficiența și siguranța pre-antrenamentului dumneavoastră.
#1. Cronometrați-l corect
Vreți ca lovitura să aibă loc chiar la începutul antrenamentului propriu-zis, după încălzire. Diferite antrenamente au timpi de acțiune diferiți, așa că asigurați-vă că citiți eticheta și urmați instrucțiunile.
De obicei, este nevoie de aproximativ 15 până la 45 de minute pentru ca acesta să acționeze complet. Cu puțină experimentare, veți găsi cu ușurință cel mai bun timp care funcționează pentru dumneavoastră.
Dacă trebuie să vă luptați cu traficul pentru a ajunge la sala de sport, un sfat frumos este să îl luați în vestiar în loc de acasă. În timpul care vă ia să vă schimbați și să vă încălziți, pre-antrenamentul va curge prin venele dvs. la viteză maximă.
#2. Rămâneți în doza recomandată
Cum am mai spus, depășirea dozei recomandate nu va aduce câștiguri suplimentare, dar va crește riscul de efecte secundare, inclusiv unele destul de grave.
Citiți cu atenție eticheta și urmați instrucțiunile.
#3. Nu amestecați suplimentele cu cafea
Dacă plănuiți să luați un supliment pre-antrenament, v-aș sfătui să nu beți cafea înainte de acesta.
Motivul este că suprapunerea cofeinei din cafea și a amestecului pre-antrenament poate depăși doza recomandată destul de repede.
Pentru a fi în siguranță, păstrați-le pe cele două separat.
(Ca o notă secundară, dacă tot vorbim despre amestecarea lucrurilor: niciodată, niciodată, niciodată, niciodată nu amestecați pre-antrenament cu alcool. Pur și simplu nu.)
Power Through
Acum știi cât timp durează pre-antrenamentul, cum să îl folosești și o tonă de sfaturi pentru a-l face mai eficient.
În final, în timp ce suplimentul pre-antrenament este grozav în anumite momente de nevoie, nu este o soluție permanentă.
Nu vei face câștiguri mari dacă dormi 5 ore pe noapte și mănânci prost. Acestea sunt elementele de bază și ar trebui să fie dialed în primul rând.
Dar odată ce acestea sunt, și încă cădeți pradă stilului de viață modern rapid, luați o lingură (dar numai una) și zdrobiți antrenamentul oricum.
- Share
- Tweet
- Pin
.