Revizuită medical de Abbey Sharp, dietetician autorizat (RD), BASc.
Ce este cel mai bun lucru de băut în timpul exercițiilor fizice pentru a rămâne hidratat și dacă apa de nucă de cocos, băuturile pentru sportivi, laptele și băuturile energizante vor face cu adevărat diferența în timpul antrenamentului?
Atunci, ați transpirat și trebuie să vă hidratați. Ce luați? Gatorade? Apă de cocos? Lapte? Există tone de băuturi disponibile pe piață care pretind a fi cele mai bune dintre cele mai bune pentru sportivi și persoane active deopotrivă, dar chiar domină ele mai bine decât vechea apă?
Ce este cel mai bun lucru de băut în timpul exercițiilor fizice?
În primul rând, haideți să devenim tocilari pentru o secundă. Când faceți exerciții fizice, transpirați apa și electroliții din corpul dumneavoastră, și anume sodiul și potasiul, ceea ce face important să vă hidratați înainte, în timpul și după exerciții pentru a preveni deshidratarea. Acesta este motivul pentru care multe băuturi sportive de pe piață sunt promovate ca fiind pline de electroliți și o sursă de hidratare mai bună decât apa îmbuteliată. Ingredientele cheie pentru multe băuturi pentru sportivi sunt apa, carbohidrații (de obicei un zahăr) și sodiul – toate acestea au ca scop menținerea unei performanțe optime în timpul exercițiilor fizice și refacerea organismului după efort prin menținerea nivelului de hidratare, energie și electroliți.
Dar ce spun dovezile cu privire la faptul dacă aceste băuturi ne hidratează cu adevărat mai bine decât apa?
Apa de nucă de cocos
Un nou concurent, apa de nucă de cocos, a intrat în jocul de hidratare pentru exerciții fizice. Este cunoscută ca fiind o alternativă naturală la băuturile sportive fabricate, deoarece este naturală și bogată în potasiu, pe lângă faptul că conține sodiu, clorură și, de asemenea, unii carbohidrați, ceea ce o face o băutură pentru exerciții fizice atractivă. De asemenea, să nu ignorăm faptul că apa de nucă de cocos a devenit SUPER la modă datorită unor celebrități precum Rhianna, Madonna și Courteney Cox. Din punct de vedere clinic, poate fi folosită pentru a reface nivelul de lichide pentru cei care se confruntă cu deshidratare din cauza diareei. În lumea nutriției sportive, apa de nucă de cocos este văzută ca având efecte de hidratare similare cu cele ale unei băuturi sportive pline de electroliți. Cu toate acestea, un studiu care a comparat VitaCoco, o băutură sportivă apă de cocos, și apa îmbuteliată, a constatat că nu a existat nicio diferență semnificativă din punct de vedere statistic în ceea ce privește retenția de lichide și masa corporală înainte și după un exercițiu de deshidratare. Așadar, este apa de cocos rea? Nu neapărat; atât apa obișnuită de la robinet, cât și apa de cocos sunt capabile să asigure hidratarea de care are nevoie organismul, dar pentru majoritatea dintre noi, prima este foarte bună.
Băuturi energizante cofeinizate
Există unele afirmații conform cărora consumul de băuturi energizante cofeinizate (Redbull, Monster etc.) poate îmbunătăți performanța generală datorită conținutului de zahăr în combinație cu stimulanți, cum ar fi taurina, guarana și cofeina. Cum așa? Cofeina determină o creștere a ritmului cardiac și induce economisirea glicogenului, sporind astfel stocurile de energie disponibile pentru a vă menține energic mai mult timp, ceea ce poate fi deosebit de util pentru activitățile de anduranță. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară pentru a stabili dacă băuturile energizante cu cofeină sunt sau nu atât de benefice pentru performanță și hidratare în timpul exercițiilor fizice, mai ales pentru că cofeina are propriile efecte secundare și impacturi asupra organismului. Ca să nu mai vorbim de faptul că băuturile energizante sunt, de obicei, foarte bogate în zahăr, iar oboseala poate apărea odată ce zahărul și cofeina părăsesc organismul (aka temuta criză de zahăr).
Lapte și băuturi pe bază de lapte
Lapte? Da, ați citit bine! Deși nu este la fel de popular, unii au sugerat că laptele de băut este cel mai bun lucru de băut în timpul exercițiilor fizice, deoarece proteinele din lapte, zer și cazeină, pot ajuta la îmbunătățirea absorbției și retenției de lichide în același mod în care o fac băuturile sportive sau alimentele și lichidele cu carbohidrați și sodiu. Acest lucru deschide posibilitatea de a lua în considerare shake-uri și băuturi proteice pe bază de lapte după efort, deși este o alegere personală, deoarece nu toată lumea poate tolera laptele. Un studiu a constatat că laptele de soia poate fi la fel de eficient, așa că aceasta este o veste bună pentru prietenii mei fără lactoză. Acestea fiind spuse, aș spune că sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea trage concluzii concludente. De asemenea, nu aș sugera să înlocuiți complet toată apa cu lapte, deoarece aveți în vedere adăugarea a cel puțin 100 de calorii pe cană.
Băuturi sportive
În regulă, iată marea kahuna: băuturile sportive. Este acesta într-adevăr cel mai bun lucru de băut în timpul exercițiilor fizice? Fie că sunteți în echipa Powerade albastru sau Gatorade violet (sau ceva organic și natural pe care l-ați găsit la Whole Foods), băuturile sportive există de mult timp în lumea sportului ca o alternativă de hidratare la apa simplă datorită conținutului de carbohidrați și electroliți. Câteva surse au sugerat că băuturile sportive sau alte lichide cu proporții adecvate de carbohidrați și sodiu pot fi mai utile pentru antrenamentele prelungite și/sau scurte, de intensitate ridicată, decât pentru antrenamentele de intensitate scăzută, pentru a menține hidratarea în timpul și după efort. De ce? Pur și simplu pentru că zahărul din aceste băuturi ajută la furnizarea de energie pentru mușchii care lucrează și care sunt necesari pentru antrenamentele lungi (60+ minute), iar electroliții ajută la menținerea unei performanțe optime.
Dar iată câteva lucruri de luat în considerare. Băuturile sportive pentru exerciții de anduranță pot îmbunătăți performanța, dar dacă cantitatea de carbohidrați din băutură este prea mare, aceasta poate restricționa cantitatea de apă disponibilă pentru organism. Ca să nu mai vorbim de faptul că, dacă sursa de carbohidrați este în principal fructoză, aceasta poate provoca dureri de stomac și nimănui nu-i place să alerge la toaletă în timp ce încearcă doar să alerge. Chiar dacă zahărul oferă energie mușchilor care lucrează, zahărul din băuturile pentru sportivi poate adăuga calorii în exces la ziua ta. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, iar tu bei aceste băuturi răutăcioase ca și cum ar fi, ei bine, apă, și nu participi la activități de mare intensitate, probabil că vei lua în greutate. Oh, și sodiul? Este cu siguranță util pentru niveluri mai ridicate de activitate sau în medii foarte fierbinți, deoarece pierzi mai mulți electroliți prin transpirație, ceea ce poate interfera cu capacitatea ta de a te forța. Pentru cei mai mulți dintre noi care ne facem antrenamentul de la ora prânzului, nu este cu adevărat nevoie să ne încărcăm cu exces de sodiu, deoarece aportul nostru de sare este deja suficient de mare zilnic.
Bottom line on what’s best to drink for exercise?
Poate că v-ați așteptat la asta, dar în majoritatea cazurilor, apa este cel mai bun lucru de băut în timpul exercițiilor fizice. Este la fel de bună ca orice altă băutură sportivă și ca apa de cocos pentru hidratarea post-exercițiu pentru antrenamentele de zi cu zi. Asta nu înseamnă că una este mai superioară decât cealaltă. La sfârșitul zilei, este o alegere personală dacă preferați una în detrimentul celeilalte, dar rețineți că, pentru antrenamentele de intensitate scăzută, hidratarea cu apă și o dietă bine echilibrată este la fel de eficientă pentru a vă menține lichidele și electroliții sub control. Băuturile sportive și apa de nucă de cocos sunt recomandate pentru exerciții prelungite și/sau de intensitate mare sau pentru exerciții în zone mai calde, când transpiri ca un nebun, dar dacă acestea sunt cele pe care le preferi, alege-le pe cele care nu sunt carbogazoase, fără cafeină, care conțin o cantitate mică de sodiu și care nu sunt îndulcite doar cu fructoză. Și gândiți-vă la acestea ca la un supliment la apa pură și nealterată, nu uitați de bunătățile unui pahar rece de H2O.
Deci spuneți-mi ce credeți că este cel mai bine să beți în timpul exercițiilor fizice pentru hidratare?
Ați observat o diferență în performanța dumneavoastră folosind o băutură în detrimentul alteia?
Care este băutura ta preferată (bine, nu am de gând să mint, IUBESC gatoradele albastre).
Lăsați-mi un comentariu mai jos cu gândurile voastre!
Contribuție de:
RD2B Amy Choi