Cele ce urmează vă pot ajuta să structurați o dietă keto pentru a construi mușchi.
Determinați aportul caloric
Pentru a construi mușchi în mod optim, trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât ardeți (17).
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a construi mușchi depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.
Primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să vă determinați caloriile de întreținere – numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a rămâne la aceeași greutate.
Pentru a face acest lucru, cântărește-te de cel puțin trei ori pe săptămână și înregistrează-ți consumul de alimente pe parcursul săptămânii cu o aplicație de urmărire a caloriilor. Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, acesta este aproximativ numărul de calorii de întreținere.
Alternativ, vă puteți determina caloriile de întreținere folosind calculatorul de aici.
Când încercați să construiți mușchi, este recomandat să vă creșteți aportul caloric cu 15% peste caloriile de întreținere. Astfel, dacă caloriile de întreținere sunt de 2.000 pe zi, ar trebui să consumați 2.300 de calorii pe zi pentru a construi mușchi (18).
Pe măsură ce vă dezvoltați musculatura, este o idee bună să vă ajustați aportul caloric aproximativ o dată pe lună pentru a ține cont de schimbările din greutatea dumneavoastră.
În plus, este recomandat să nu luați în greutate mai mult de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână pentru a preveni acumularea de prea multă grăsime (19).
Consumați multe proteine
Consumul adecvat de proteine este esențial pentru dezvoltarea musculaturii.
Aceasta se datorează faptului că proteina este blocul de construcție al mușchilor, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai multe proteine decât cele pe care corpul dumneavoastră le descompune prin procese naturale atunci când încercați să construiți mușchi (20).
Majoritatea studiilor sugerează că un consum de 0,7-0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,0 grame pe kg) este ideal pentru construirea mușchilor (21, 22).
Există o oarecare îngrijorare în rândul celor care țin o dietă keto cu privire la consumul de prea multe proteine, deoarece ar putea încuraja organismul dumneavoastră să folosească gluconeogeneza – un proces în care aminoacizii sunt transformați din proteine în zahăr, ceea ce ar putea împiedica organismul dumneavoastră să producă cetone (23).
Cu toate acestea, studiile au arătat că oamenii pot consuma în siguranță în jur de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (2,1 grame pe kg) și pot rămâne în cetoză (13, 24, 25).
Să vă urmăriți aportul de carbohidrați
În mod tradițional, carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a caloriilor într-o dietă de creștere musculară.
Cu toate acestea, dacă încercați să rămâneți în cetoză, atunci trebuie să restricționați carbohidrații.
Pentru a ajunge și a rămâne în cetoză, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, deși valoarea exactă poate varia (3, 26).
Ați putea constata că sincronizarea aportului de carbohidrați în jurul antrenamentelor poate fi benefică, mai ales dacă credeți că performanța dvs. este afectată.
Această strategie este cunoscută sub numele de o dietă keto țintită, în care consumați carbohidrații permiși zilnic în jurul antrenamentelor pentru a ajuta performanța la exerciții (27).
Dacă vă chinuiți să finalizați antrenamentele, ați putea încerca o abordare keto țintită. Altfel, nu ezitați să vă consumați carbohidrații oricând vă convine cel mai bine.
Creșteți aportul de grăsimi
Monitorizarea aportului de grăsimi este incredibil de importantă în dieta keto.
Aceasta se datorează faptului că organismul dumneavoastră se bazează în principal pe grăsimi pentru combustibil atunci când limitați consumul de carbohidrați și vă aflați într-o stare de cetoză (28).
După ce țineți cont de proteine și carbohidrați, grăsimile ar trebui să constituie restul dietei dumneavoastră.
Atât proteinele cât și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile furnizează 9 pe gram. După ce scădeți necesarul de proteine și carbohidrați din necesarul zilnic de calorii (a se vedea mai sus), împărțiți numărul final la 9 pentru a determina necesarul zilnic de grăsimi.
De exemplu, o persoană de 70 kg (155 de lire sterline) care urmează o dietă de creștere a masei musculare de 2.300 de calorii poate consuma 110 grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați. Cele 1.660 de calorii rămase pot fi absorbite de 185 de grame de grăsimi.
Aceste orientări tind să se alinieze cu recomandările standard keto pentru aportul de grăsimi – 70-75% din caloriile zilnice (29, 30).
REZUMAT
Pentru a vă dezvolta musculatura cu o dietă keto, ar trebui să vă calculați necesarul de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe baza greutății dumneavoastră și a factorilor legați de stilul de viață.