Dacă cumpărați prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm bani de la partenerii afiliați. Aflați mai multe.
- Compuse din înot, ciclism și alergare, cursele de triatlon sunt unul dintre cele mai epuizante evenimente pe care sportivii le pot realiza.
- Competiția în orice distanță a cursei de triatlon necesită o pregătire intensă și dedicare, precum și acces la ape deschise, kilometri de drumuri ciclabile și o zonă pentru a alerga – în cea mai mare parte, cel puțin.
- În ciuda faptului că fiecare etapă a cursei are nevoie de propria strategie unică de pregătire, cea mai mare parte a antrenamentului se poate face chiar acasă, atâta timp cât aveți echipamentul și mentalitatea potrivite.
- Am vorbit cu Conrad Goeringer, un antrenor certificat Ironman, despre cele mai bune metode pentru ca oricine să înceapă să se antreneze pentru un triatlon, chiar dacă își petrece mai mult timp acasă.
actualizat la 26/8/2020 de Rick Stella: A actualizat secțiunile despre cum să alegi o cursă și ce fel de echipament este recomandat, a verificat disponibilitatea produselor pentru tot ceea ce este recomandat de-a lungul ghidului și a actualizat prețurile și link-urile acolo unde a fost necesar.
Antrenamentul pentru un triatlon și finalizarea acestuia necesită multă muncă. Un eveniment alcătuit din înot, ciclism și alergare, triatlonurile necesită o dedicație imensă pentru a termina chiar și cele mai scurte versiuni.
Recenzii populare
În ciuda naturii foarte exterioare a fiecărei activități, antrenamentul pentru un triatlon poate fi făcut în continuare din confortul propriei case și nu trebuie să fie o aventură complicată. Nici măcar nu aveți nevoie de un plan elaborat sau de un antrenor personal pentru a reuși.
Cu câteva instrumente de fitness și puțină motivație, ați putea participa la primul dumneavoastră triatlon în doar opt săptămâni. Nu o luați doar de la noi, de asemenea. Conrad Goeringer, un antrenor certificat de Ironman și autor al cărții The Working Triathlete, sugerează să folosiți în mod util acest timp petrecut acasă.
„Ești acasă, poate că te plictisești, angajamentele sociale sunt anulate și poate că ai mai mult timp liber pentru că nu faci naveta”, a declarat Goeringer pentru Business Insider. „Luați-vă angajamentul de a vă îmbunătăți sănătatea antrenându-vă pentru un triatlon sprint.”
Pasul 1. Găsiți o cursă
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu explorează antrenamentul pentru triatlon este că trei sporturi sunt mai greu de antrenat decât unul singur. Goeringer a subliniat faptul că, cu un echipament minim și antrenamente concentrate, oricine poate finaliza cu încredere un triatlon sprint.
Un triatlon sprint constă într-un înot de 750 de metri, o plimbare cu bicicleta de 20 km și o alergare de 5 km. Aceasta este jumătate din distanța unui triatlon olimpic și mai puțin de un sfert din distanța unei curse Ironman.
Utilizați cursa ca un morcov pentru a vă stimula și antrenamentele. Poate părea o sarcină descurajantă la început, dar pe măsură ce progresați, veți începe să vă simțiți mai încrezători în capacitatea dvs. de a finaliza evenimentul. Un site precum Trifind, care publică Calendarul american de triatlon, este un loc excelent pentru a căuta o cursă.
Etapa 2. Alegeți echipamentul potrivit
Înotul, ciclismul și alergarea necesită un echipament de bază, inclusiv un costum de baie, o șapcă și ochelari de protecție pentru înot, o bicicletă și o cască pentru ciclism și pantofi specifici pentru alergare. În mod ideal, exersarea fiecărei probe ar trebui să vă ducă afară, dar cum tot mai mulți oameni sunt îndemnați să rămână acasă, va trebui să fiți creativi.
O soluție este investiția în echipamente pentru o sală de gimnastică acasă. Aceasta ar putea fi o bicicletă staționară, o bandă de alergare sau chiar o bicicletă de exerciții de înaltă tehnologie de la mărci precum NordicTrack sau Peloton. Mai jos sunt câteva dintre dispozitivele noastre preferate de antrenament la domiciliu care vă permit să exersați alergarea, ciclismul și chiar înotul la domiciliu.
Înot
Vasa Trainer
„Înotul este cel mai greu de antrenat dacă ești în carantină acasă”, a spus Goeringer.
Din fericire, există un aparat pentru asta. SwimErg de la Vasa, un instrument folosit de mulți triatloniști profesioniști și înotători masters, simulează cu acuratețe antrenamentul de înot în interior. Asemenea unui aparat de vâslit pentru înotători, SwimErg are o bancă glisantă care se mișcă în sus și în jos pe aparat în timp ce un utilizator înoată. Aparatul funcționează bine pentru perfecționarea și îmbunătățirea tehnicii.
Dacă aveți un buget limitat, corzile de înot, cum ar fi corzile Finis Dryland Cords, vă ajută să construiți și să mențineți forța până când sunteți capabil să vă întoarceți în apă. Este, de asemenea, inteligent să vă concentrați pe consolidarea forței pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.
„Nu trebuie să fiți fantezist”, a spus Goeringer. „Faceți flotări flotări, fandări, fandări, flotări și tracțiuni. O bandă de rezistență vă ajută, de asemenea, să construiți forța părții superioare a corpului și vă permite să obțineți un antrenament bun de forță fără o bancă sau greutăți libere.”
Bike
„Ciclismul în interior este eficient și eficace”, a spus Goeringer.
Dacă nu puteți pedala afară, există mai multe tipuri de aparate de antrenament pentru biciclete de interior din care puteți alege – și mai multe care se potrivesc oricărui tip de buget.
Pregătiți-vă cu o investiție minimă prin montarea bicicletei dumneavoastră pe un antrenor de bicicletă de interior. Un antrenor inteligent, cum ar fi Elite Direto 2 sau Wahoo Fitness KICKR, nu numai că simulează îndeaproape mersul în aer liber, dar vă urmărește și statisticile și vă conectează cu comunitatea online atunci când este asociat cu o aplicație de ciclism virtual precum Zwift sau Trainer Road.
O bicicletă cu un contor de putere pe un trainer inteligent asociat cu Zwift este configurația supremă, potrivit lui Goeringer, care recomandă contorul de putere bazat pe pedale Favero Assioma tuturor sportivilor săi.
Dacă optați pentru un antrenor mai accesibil și adăugați un computer de bicicletă sau un ceas cu monitorizare a ritmului cardiac, Zwift și Trainer Road vă pot ajuta în continuare să vă urmăriți progresul. Orice pedalare te face să fii mai în formă, de asemenea. Acest lucru înseamnă că, fie că pedalați pe o bicicletă inteligentă de la NordicTrack cu ecran încorporat, fie pe o altă bicicletă de exerciții, profitați de biblioteca de cursuri la cerere disponibilă în prezent. Există aplicația Peleton App (în prezent gratuită pentru primele 90 de zile) și chiar și aplicația iFit a NordicTrack ‘s iFit, de asemenea.
„Sunt un fan al căii cu cea mai mică rezistență”, a spus Goeringer. „Orice vă face să vă urcați pe bicicletă, faceți asta. Sigur, cel mai eficient antrenament ar putea fi un antrenament orientat spre triatlon, dar consecvența este esențială. Și dacă există o aplicație, un antrenor sau un alt instrument care te stimulează să te antrenezi, este un lucru bun.”
Run
Cele de alergare comerciale pot deveni scumpe și sunt adesea mai mult decât au nevoie majoritatea oamenilor. Chiar și benzile de alergare curbe autoalimentate sunt scumpe.
Din fericire, dintre cele trei sporturi de triatlon, alergarea este cel care este cel mai ușor de făcut fără echipament scump. Cu o pereche ieftină de pantofi de alergare și câteva haine de antrenament, puteți înregistra cu ușurință câțiva kilometri în fiecare zi în jurul cartierului dvs.
Etapa 3. Începeți antrenamentul
Goeringer spune că cei mai mulți oameni se pot antrena pentru un triatlon sprint în aproximativ opt săptămâni, în funcție de nivelul lor de pregătire fizică. Unii pot avea nevoie de mai mult sau mai puțin timp pentru a intra în formă de triatlon, dar el a stabilit o bază de referință standard pentru ceea ce trebuie urmărit.
„Pentru un triatlon sprint, dacă puteți merge pe bicicletă timp de 90 de minute, alergați timp de 5 mile fără oprire și înotați 1000 de metri fără oprire, puteți intra într-o cursă cu încredere”, a spus el.
Pentru a face acest lucru, planificați două înotări, două plimbări cu bicicleta și două alergări de 30 până la 60 de minute în fiecare săptămână. De asemenea, veți dori să faceți cel puțin o alergare în cărămidă de 10 până la 15 minute (o alergare imediat după ciclism). Dacă sunteți începător, Goeringer sugerează că obiectivul dvs. ar trebui să fie să alergați până când parcurgeți 8 km, să pedalați timp de 20 de mile și să înotați în ape deschise timp de 1.000 de metri.
Antrenarea alergării
„Odată ce v-ați construit rezistența, integrați alergarea mai rapidă”, a sfătuit Goeringer.
El recomandă să începeți cu intervale de croazieră care vă fac să alergați timp de două minute la o intensitate de 8 din 10, urmate de un minut de alergare ușoară. Repetați acest lucru timp de 20 până la 25 de minute.
Repetițiile pe dealuri sunt un alt antrenament benefic pentru creșterea forței și a condiției fizice. Pur și simplu alegeți un deal și alergați pe el într-un sprint total timp de 45 de secunde, apoi faceți un jogging ușor la coborâre. Repetați acestea de șase până la opt ori.
„Alergările pe dealuri construiesc rezistența la alergare și vă învață corpul să recruteze mușchii fără trauma unei alergări de mare viteză”, a adăugat Goeringer.
Antrenamentul este atât o știință, cât și o artă, iar Goeringer subliniază faptul că este important să integrați și recuperarea în programul de antrenament. Veți urmări să vă construiți sarcina de antrenament în fiecare săptămână, cu două săptămâni de antrenament mai greu, urmate de o săptămână de antrenament consistent sau ușor diminuat. Regula de bază a lui Goeringer este ca, pe măsură ce creșteți kilometrajul de alergare, să nu adăugați mai mult de 10% timp sau distanță de alergare pe săptămână.
„Vreți să vă asigurați că organismul dumneavoastră absoarbe noua activitate”, a spus el. „Dacă vă construiți sarcina de antrenament prea repede, vă veți accidenta.”
Antrenarea bicicletei
Goeringer spune să începeți ușor și să construiți un volum mai mare, concentrându-vă pe frecvență pentru primele două săptămâni. Apoi, gândiți-vă să integrați intensitatea pe bicicletă prin adăugarea de intervale pentru a crește viteza și forța.
De exemplu, pedalați cinci intervale de trei minute la un nivel de intensitate 9 și trei minute de recuperare. În altă zi, pedalați trei intervale de 10 minute la un nivel de intensitate de 8, urmate de o tură ușoară de cinci minute.
Antrenamentul de înot
Pentru înot, Goeringer recomandă oglindirea intervalelor scurte de la antrenamentul pe bicicletă. Încălziți-vă ușor cu exerciții cu un singur braț, concentrându-vă pe prindere și tragere, apoi scufundați-vă în intervale.
Încercați cinci minute la o intensitate de 6, urmate de patru minute la 7, 3 minute la 8, două minute la 9 și apoi un minut la efort maxim. Urmăriți asta cu un minut de lovituri de intensitate scăzută între fiecare set pentru odihnă. În altă zi, încercați 10 ture consecutive de 100 de metri, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare.
Dacă nu aveți acces sigur și ușor la apă deschisă sau dacă nu dețineți un ergometru de înot acasă, antrenamentul pentru înot este cel mai greu de realizat în timp ce mențineți distanța socială. Deși Goeringer a furnizat un antrenament de urmat, antrenamentul cu greutăți și alte exerciții cardio sunt mai benefice pentru rezistența la înot decât încercarea de a împinge limitele unde poți sau nu poți merge.
Cele mai bune metode pentru a depăși provocările antrenamentului la domiciliu
Una dintre cele mai dificile părți este să începi. Este important să vă amintiți, de asemenea, că nu este nevoie ca fiecare sesiune de antrenament să fie o adevărată crimă.
„Există această idee că, de fiecare dată când alergi sau te urci pe bicicletă, trebuie să fie lung sau greu”, a spus Goeringer. „Acest lucru nu este adevărat. Există un beneficiu masiv în a ieși pur și simplu și a-ți mișca corpul. Consecvența este rege.”
Dacă antrenamentul în interior sună monoton, dați-vă seama cum să vă găsiți zona. Porniți muzica preferată, modificați antrenamentul într-o meditație în mișcare , sau distrageți-vă atenția acordându-vă la Netflix sau la podcastul dvs. preferat. Așa cum vă adaptați la această nouă normalitate, la fel ar trebui să se întâmple și cu motivația dumneavoastră de a vă antrena – și nu vă descurajați dacă este nevoie de muncă.
.