De ce fibrele de salcâm sunt uimitoare pentru intestinul dumneavoastră

Dacă simțiți că nu mâncați suficientă salată și fulgi de ovăz pentru a vă îndeplini cota zilnică de fibre, nu sunteți singuri! În timp ce nutriția este cel mai bine consumată prin alimente sănătoase, uneori este, de asemenea, util să vă măriți aportul cu un supliment. Pentru a vă ridica miza fibrelor, poate doriți să luați în considerare fibrele de salcâm. Acest aliment vegetal fenomenal, cunoscut și sub numele de gumă arabică sau gumă de salcâm, poate face minuni pentru sănătatea dumneavoastră digestivă.

Fibra de salcâm provine din seva arborelui de salcâm, care crește în principal în Africa și India. Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fibrei de salcâm provin din statutul său de prebiotic, un tip de fibră care este deosebit de bun pentru intestinul dumneavoastră.

Ce sunt mai exact fibrele dietetice și prebioticele?

Fibrele dietetice sunt carbohidrații din alimentele vegetale pe care nu le puteți digera complet. Probabil că ați auzit că aveți nevoie de mai multe fibre în dieta dumneavoastră – acest lucru se datorează faptului că fibrele joacă un rol important în digestia dumneavoastră și în sănătatea intestinului. Fibrele măresc volumul scaunului dumneavoastră și îl înmoaie, făcându-l să treacă mai ușor prin intestinul subțire și colon. Consumul unei diete bogate în fibre poate preveni constipația, poate ajuta la pierderea în greutate, vă poate îmbunătăți sistemul imunitar și vă poate reduce riscul de boli grave.

Câteva tipuri de fibre alimentare sunt considerate prebiotice – ingrediente alimentare nedigerabile care stimulează producția de bacterii utile.

Dar de ce sunt prebioticele deosebit de bune pentru intestinul dumneavoastră?

În interiorul corpului dumneavoastră, trilioane de microorganisme au propriul ecosistem microscopic. Aproximativ trei kilograme din aceste microorganisme trăiesc în intestinul dumneavoastră, alcătuind microbiota intestinală. Aceste bacterii bune și alimentele cu care trăiesc sunt incredibil de benefice, fiind legate nu numai de sănătatea digestivă, ci practic de toate celelalte fațete ale corpului uman, inclusiv de stimularea sistemului imunitar și chiar de sănătatea mentală. Inutil să mai spunem că o microbiotă intestinală echilibrată și diversă este vitală pentru o stare de sănătate bună.

Prebioticele vă ajută microbiota intestinală să se dezvolte – gândiți-vă la primele ca la o „hrană” pentru cele din urmă. Testele de laborator au arătat că fibra de salcâm este un prebiotic. Asta înseamnă că fibra de salcâm, acționând ca „combustibil” pentru bacteriile prietenoase, crește semnificativ numărul de bacterii benefice prezente în microbiota intestinală.

Câte fibre aveți nevoie?

Cantitatea de fibre de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Institutul de Medicină recomandă 25 de grame de fibre zilnic pentru femeile care au 50 de ani și mai puțin, și 21 de grame pentru femeile cu vârsta de 51 de ani și peste. Pentru bărbații cu vârsta de 50 de ani și mai tineri, se recomandă 38 de grame zilnic, în timp ce bărbații cu vârsta de 51 de ani și peste au nevoie de 31 de grame. Un procent uluitor de 90% dintre americani nu respectă aceste recomandări de fibre. Așa că, dacă vă încadrați în această majoritate, începeți să vă creșteți aportul zilnic de fibre și asigurați-vă că unele dintre aceste fibre includ prebiotice, cum ar fi fibra de salcâm!

Fibra de salcâm este ușor de stomacat

S-a constatat că unele surse de fibre provoacă gaze și balonare. Unul dintre lucrurile uimitoare despre fibra de salcâm este cât de ușor este de tolerat. Un studiu din 2003 publicat în Microbial Ecology in Health and Disease a demonstrat efectele fibrelor de salcâm asupra toleranței digestive. Studiul a constatat că subiecții testelor nu au suferit adesea de diaree, flatulență sau balonare, chiar și în doze mai mari. Cercetătorii atribuie toleranța ridicată a fibrelor de salcâm la rata de fermentare lentă a acestora în intestin.

Fibrele de salcâm ajută în cazul IBS

Se estimează că 10-15% din populația lumii suferă de sindromul colonului iritabil (IBS). Această afecțiune incomodă poate provoca gaze, balonare, crampe, diaree și constipație. Un studiu din 2012 din Coreea de Sud a demonstrat că o combinație de fibre de salcâm și iaurt a ajutat la ameliorarea simptomelor SII. De două ori pe zi, pe o perioadă de opt săptămâni, participanții la studiu au mâncat iaurt amestecat cu fibre de salcâm și cu probioticul Bifidobacterium lactis. Cei care au mâncat iaurtul au descris o incidență mai mică a constipației, diareei și a altor simptome ale SII.

Fibra de acacia ameliorează constipația

Constipația este o problemă comună pentru copii. Acest lucru se datorează adesea faptului că copiii se tem de a avea mișcări dureroase ale intestinului și încearcă să-și rețină fecalele. Afecțiunea poate deveni cronică dacă se prelungește în timp. S-a demonstrat că fibrele de salcâm, combinate cu fibre de psyllium și fructoză, tratează eficient constipația cronică la copii. Un studiu italian din 2012 a comparat tratamentele cu fibre de acacia, fibre de psyllium și fructoză, cu polietilenglicol 3350 combinat cu electroliți (soluție PEG-electrolitică). Soluția PEG-electroliți este un laxativ puternic utilizat în mediul spitalicesc. Cercetătorii au constatat că atât amestecul de fibre de salcâm, cât și soluția PEG-electroliți au fost la fel de eficiente pentru a ajuta în cazul constipației cronice.

Fibrele de salcâm pot reduce IMC

Indexul de masă corporală (IMC) este o măsură a grăsimii corporale bazată pe înălțimea și greutatea dumneavoastră. Un studiu al Departamentului de Fiziologie de la Universitatea Khartoum a constatat că administrarea de fibre de salcâm a redus IMC la femeile sănătoase. Jumătate dintre cele 120 de participante la studiu au luat 30 de grame de fibre de salcâm pe zi, în timp ce cealaltă jumătate a luat un placebo. După șase săptămâni, femeile care au luat fibre de salcâm aveau un IMC semnificativ mai mic. Cercetătorii cred că fibra de salcâm ar putea fi folosită pentru a trata obezitatea.

Cum se administrează fibra de salcâm

Ca supliment alimentar, fibra de salcâm este de obicei vândută sub formă de pulbere, dar este disponibilă și sub formă de capsule sau tablete. Ca în cazul oricărui supliment de fibre, începeți încet, luând cantități mici pentru a da timp organismului dumneavoastră să se adapteze, apoi creșteți în mod corespunzător. Asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Dacă aveți antecedente de probleme intestinale sau alte probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a lua fibre de salcâm.

Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre în dieta lor, ceea ce poate cauza o serie de probleme de sănătate. Fibra de salcâm este una dintre cele mai bune fibre de luat nu numai pentru că este ușor de tolerat, ci și pentru că este un prebiotic!

Pentru mai multe sfaturi despre cum să mâncați sănătos pentru un intestin fericit, continuați să citiți aici:

Extractul de Boswellia Serrata – Reduceți durerea cu seva arborelui?

Puterea vindecătoare a turmericului (+ 2 rețete pentru a obține mai mult în dieta ta!)

Surse:
2. Anderson JW, et al. „Health Benefits Of Dietary Fiber. – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2009. Web. 24 Mar. 2017.
3. Matthew J. Bull, Nigel T. Plummer. „Part 1: The Human Gut Microbiome In Health And Disease” (Partea 1: Microbiomul intestinal uman în sănătate și boală). PubMed Central (PMC). N.p., 2014. Web. 24 Mar. 2017.
4. Calame W, et al. „Gum Arabic Establishes Prebiotic Functionality In Healthy Human Volunteers In A Dose-Dependent Manner. – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2008. Web. 24 mar. 2017.
6. Clemens, Roger. „Filling America’s Fiber Intake Gap: Summary Of A Roundtable To Probe Realistic Solutions With A Focus On Grain-Based Foods”. N.p., 2012. Print.
7. Cherbot, Christine. „Acacia Gum Is A Bifidogenic Dietary Fibre With High Digestive Tolerance In Healthy Humans”. N.p., 2017. Print.
8. Min, Yang Won. „Effect Of Composite Yogurt Enriched With Acacia Fiber And Bifidobacterium Lactis” (Efectul iaurtului compozit îmbogățit cu fibre de salcâm și Bifidobacterium Lactis). N.p., 2012. Text tipărit.
9. Anne Rowan-Legg, Comitetul de pediatrie comunitară. „Managementul constipației funcționale la copii”. PubMed Central (PMC). N.p., 2011. Web. 24 mar. 2017.
10. Quitadamo P, et al. „A Randomized, Prospective, Comparison Study Of A Mixture Of Acacia Fiber, Psyllium Fiber, And Fructose Vs Polyethylene Glycol 3350 With Electrolyte… – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2012. Web. 24 mar. 2017.
12. „Calculați-vă IMC – Calculator standard de IMC”. Nhlbi.nih.gov. N.p., 2017. Web. 24 Mar. 2017.
13. Babiker, Rasha et al. „Effects Of Gum Arabic Ingestion On Body Mass Index And Body Fat Percentage In Healthy Adult Females: Two-Arm Randomized, Placebo Controlled, Double-Blind Trial”. N.p., 2012. Print.

.