Pentru a crește kilometrajul săptămânal la 30 până la 35 de mile, tot ce aveți nevoie este timp și o pereche bună de pantofi de alergare. În funcție de viteza dumneavoastră, va trebui să vă rezervați în jur de 45 de minute cinci zile pe săptămână și până la 90 de minute o dată pe săptămână pentru o alergare lungă. Dacă sunteți un alergător începător, consultați-vă cu medicul înainte de a întreprinde un program agresiv de alergare, mai ales dacă aveți antecedente de probleme cardiace sau leziuni la picioare.
Consolidați-vă kilometrajul
Locul de timp pentru a ajunge la un kilometraj săptămânal de 30 până la 35 de kilometri depinde de programul dumneavoastră actual de alergare. De exemplu, dacă deja parcurgeți între 8 și 12 mile pe săptămână, cu o alergare lungă de trei sau patru mile, creșteți alergarea lungă la șase mile în următoarele două săptămâni, ca un prim pas spre obiectivul dvs. de kilometraj total. Programați patru-cinci alergări mai scurte de trei până la șase mile pe parcursul săptămânii. Programează-ți ziua de odihnă pentru ziua de după alergarea lungă pentru a da timp corpului tău să se recupereze.
Program de antrenament
Lucrează mai întâi până la 20 de mile săptămânale. Antrenorul de alergare și autorul Shelley Glover sugerează să faceți cinci săptămâni de alergare la nivelul de 20 de mile pe săptămână, incluzând două curse de câte trei și patru mile fiecare și o cursă lungă de șase mile. Din acest punct, adăugați distanță la cursele mai scurte și la cele lungi, mărind kilometrajul total cu una sau două mile pe săptămână pe o perioadă de 10 săptămâni. La punctul de 30 de mile, Glover sugerează trei alergări de patru mile fiecare, două alergări de trei mile fiecare și o alergare lungă de 12 mile. Pentru a ajunge la 35 de mile, urmați același model, adăugând una sau două mile la totalul săptămânal până când vă atingeți obiectivul.
Staying Motivated
Considerați posibilitatea de a vă alătura unui grup local de alergare pentru un sprijin suplimentar pe măsură ce vă creșteți numărul de alergări lungi. Sau găsiți-vă un partener de alergare cu obiective similare de kilometri și antrenați-vă împreună de câteva ori pe săptămână. Înscrierea la un semimaraton sau maraton vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivat să vă construiți și să vă mențineți obiectivele de kilometraj mare. Programele de antrenament online realizate de antrenori experimentați de maraton vă vor ajuta să vă construiți kilometrajul săptămânal pentru a vă pregăti pentru a alerga o cursă de 26,2 mile. Aceste programe de antrenament vă pot ajuta să vă construiți kilometrajul indiferent dacă participați sau nu la o cursă pe șosea.
Shoes Matter
Perechea potrivită de pantofi de alergare este vitală atunci când înregistrați kilometri mari în fiecare săptămână. Un asociat de la un magazin specializat în alergare vă poate ajuta să potriviți pantofii de alergare cu tipul dumneavoastră de picior. Odată ce ați găsit pantofii potriviți pentru dumneavoastră, planificați să îi înlocuiți des, deoarece pantofii prea uzați pot duce la rănire. Academia Americană de Medicină Sportivă Podiatrică (American Academy of Podiatric Sports Medicine) sugerează ca alergătorii să înlocuiască pantofii la fiecare 350 până la 550 de mile. Asta înseamnă la fiecare 10 până la 15 săptămâni pentru alergătorii care parcurg 35 de mile pe săptămână.