Dacă sunteți preocupat să consumați alimentele potrivite pentru o sănătate optimă, va trebui să faceți mai mult decât să numărați caloriile. În articolul nostru anterior, am abordat subiectul macronutrienților și modalitățile prin care ați putea să vă maximizați mesele pentru a profita de ei. Aici, vom vorbi despre micronutrienți; compuși nutriționali la fel de importanți, dar necesari în cantități mult mai mici.
Ce sunt micronutrienții?
Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Ei sunt compuși pe care sistemul dumneavoastră nu îi poate produce singur, motiv pentru care trebuie să îi luați prin intermediul alimentelor.
Deși unii micronutrienți îndeplinesc funcții specifice, alții vă ajută sistemul în mod mai larg. Sunt necesare doar cantități minuscule (mai puțin de 100mg/zi) din majoritatea micronutrienților, dar aceștia sunt esențiali pentru producerea de enzime, hormoni, proteine și alți compuși de care are nevoie organismul dumneavoastră. Acești compuși vă reglează, de asemenea, metabolismul, vă construiesc densitatea osoasă, vă controlează bătăile inimii și vă afectează pH-ul celular. Fără cantități adecvate, riscați să suferiți de deficiențe de nutrienți care produc consecințe potențial dăunătoare pentru sănătate. Dacă vă îndoiți de pericolul unei singure carențe de vitamine pentru sănătatea dumneavoastră, miile de soldați care au suferit istoric de scorbut din cauza lipsei de vitamina C vă vor spune contrariul.
Pentru că populația generală are nevoie doar de cantități infime din majoritatea micronutrienților, multe alimente sunt îmbogățite cu aceștia. Cerealele pentru micul dejun, produsele de panificație și apa de la robinet conțin adesea fier, acid folic sau fluor, dar este înșelător să presupunem că acesta este un mod optim de a le lua. În primul rând, vitaminelor fabricate le lipsesc adesea substanțele nutritive și cofactorii necesari pentru ca organismul dumneavoastră să le absoarbă. Alimentele integrale, în schimb, conțin compușii critici necesari pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră poate utiliza pe deplin nutrienții esențiali.
De ce sunt importanți micronutrienții?
În timp ce adevăratele deficiențe de vitamine și minerale sunt rare în Statele Unite astăzi, nivelurile scăzute ale anumitor nutrienți pot fi un factor care contribuie la o varietate de probleme medicale. De exemplu, deficiențele vă pot crește șansele de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză, cancer și o varietate de alte afecțiuni.
Problema deficiențelor de micronutrienți este mai gravă la scară globală. Aproximativ jumătate din toți copiii cu vârste cuprinse între șase luni și cinci ani au deficiențe în cel puțin un micronutrient, iar peste două miliarde de oameni sunt afectați pe întreaga planetă. Sugarii și vârstnicii sunt cei mai expuși riscului de a dezvolta deficiențe de micronutrienți, dar consumul unei diete bine rotunjite și administrarea de suplimente zilnice pot reduce riscul.
Ce sunt micronutrienții și ce beneficii oferă ei organismului tău? Să analizăm mai îndeaproape detaliile.
Micronutrienți necesari pentru sănătatea umană
Micronutrienții sunt împărțiți în două categorii: vitamine și minerale.
Vitaminele
Vitaminele sunt compuși organici de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru sănătate. Cele mai multe trebuie să provină din alimente, dar organismul poate produce, de asemenea, vitamina D în cantități mici. Toate vitaminele sunt clasificate ca fiind fie liposolubile, fie hidrosolubile.
1. Vitaminele liposolubile
Corpul stochează vitaminele liposolubile în țesuturile grase ca rezervă de aprovizionare în cazul în care nu luați suficient prin alimentație într-o anumită zi. Acestea se acumulează în ficat și în alte țesuturi adipoase și pot deveni potențial toxice dacă se acumulează în concentrație. Vitaminele esențiale liposolubile includ următoarele:
Vitamina A: Găsită în produsele portocalii, cum ar fi cartofii dulci, morcovii și pepenele galben, vitamina A este corelată cu sănătatea ochilor și a creierului și ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.
Vitamina D: Considerată atât un hormon, cât și un micronutrient, vitamina D susține sănătatea oaselor, ajută la funcționarea sistemului imunitar și vă ridică starea de spirit. Cel mai bun mod de a vă asigura vitamina D este prin absorbția luminii solare prin piele.
Vitamina E: Acest antioxidant puternic vă protejează lipidele de oxidare și împiedică radicalii liberi să vă deterioreze ADN-ul. Puteți obține vitamina E din semințele de floarea-soarelui, untul de arahide, migdalele și alte nuci.
Vitamina K: Vitamina K activează proteinele din sânge pentru a declanșa coagularea atunci când aveți o tăietură. Această vitamină se găsește în multe legume, inclusiv în broccoli, varză kale, varză de Bruxelles și varză de varză.
2. Vitaminele solubile în apă
Vitaminele solubile în apă părăsesc corpul în fiecare zi prin transpirație și urină, ceea ce înseamnă că trebuie să vă înlocuiți nivelurile în mod regulat. Oamenii trebuie să ia vitamina C și vitaminele din complexul B pentru a fi sănătoși.
Vitaminele din complexul B: Cuprinzând tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B9) și cobalamina (B-12), vitaminele din complexul B reglează energia celulară, vă afectează starea de spirit și sănătatea imunitară și stimulează un microbiom sănătos în sistemul digestiv, alături de multe alte beneficii. Vitamina B-12 este deosebit de benefică pentru sănătatea creierului și vă ajută să păstrați funcționarea cognitivă pe măsură ce îmbătrâniți. Acești compuși se găsesc într-o serie de alimente, așa că o alimentație sănătoasă bazată pe alimente integrale ar trebui să vă mențină nivelurile ridicate.
Folat: Critic pentru dezvoltarea fetală a creierului, a craniului și a măduvei spinării, deficiențele de folat la femeile însărcinate pot duce la defecte ale tubului neural la copiii lor. Mineralul se găsește în leguminoase, verdețuri cu frunze, sfeclă, ouă, brânzeturi și citrice.
Vitamina C: Această faimoasă componentă a citricelor este un antioxidant care îmbunătățește rezistența țesuturilor conjunctive, favorizează elasticitatea pielii și îmbunătățește absorbția fierului. Puteți găsi vitamina C în citrice, în majoritatea fructelor și în broccoli, spanac și alte legume cu frunze verzi.
Mineralele
Mineralele diferă de vitamine prin faptul că sunt anorganice, dar sunt totuși substanțe naturale pe care trebuie să le asimilați prin alimente pentru ca celulele dvs. să poată îndeplini funcții esențiale. Mineralele sunt de obicei împărțite în macrominerale și microminerale.
1. Macrominerale (oligoelemente)
Macromineralele sunt necesare în cantități mari și includ următorii compuși:
Magneziu: Necesar pentru formarea corectă a oaselor și pentru sinteza materialului genetic, magneziul este, de asemenea, un cofactor în sute de reacții chimice ale organismului. Magneziul poate fi găsit în grâu integral, leguminoase, nuci și semințe.
Calciu: Dincolo de reputația sa de a construi oase puternice, calciul este cel mai abundent mineral din organism și este responsabil pentru relaxarea și contracția mușchilor și a vaselor de sânge, precum și pentru comunicarea dintre celule. Produsele lactate, tofu, nucile și peștele consumat întreg (precum sardinele) sunt surse bune de calciu.
Potasiu: Acest mineral acționează ca inversul sodiului și este responsabil de funcția musculară și nervoasă, de detoxifierea celulelor și de reglarea bătăilor inimii. Peste 98% dintre americani au un nivel scăzut de potasiu, așa că umpleți-vă dieta cu banane, pepene galben și legume cu frunze verzi pentru a vă menține un nivel ridicat.
2. Microminerale (oligoelemente)
Aceste minerale sunt necesare doar în cantități infime, dar asta nu le scade importanța pentru sănătatea dumneavoastră. Micromineralele necesare includ următoarele.
Fier: Critic pentru dezvoltarea cognitivă și pentru optimizarea sistemului dvs. cardiovascular, fierul este necesar pentru o bună sănătate. Deficitul de fier este o cauză semnificativă a mortalității materne și neonatale în întreaga lume, iar majoritatea femeilor de vârstă reproductivă ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de fier. Vă puteți asigura rezervele de fier consumând fasole și linte, tofu, verdețuri cu frunze închise și majoritatea produselor de origine animală.
Copru: Necesar pentru a ajuta la aportul de fier al organismului, puteți consuma suficient cupru pentru a vă menține sănătoși mâncând ficat, leguminoase, crustacee și nuci și semințe.
Iod: Considerat un mineral crucial pentru dezvoltarea fetală, se estimează că două miliarde de oameni nu au suficient iod în dieta lor. Consumul de alge marine, ton, ouă și chiar sare iodată va combate această problemă.
Zinc: Acest mineral ajută sistemul imunitar și favorizează buna funcționare a sistemului nervos. Femeile trebuie să aibă cantități adecvate pentru a duce la bun sfârșit sarcini sănătoase. Puteți să vă mențineți nivelul ridicat cu carne de vită, curcan și stridii (dar săriți peste crustacee dacă sunteți însărcinată!).
Florură: Se găsește în mod natural în sol, apă și alimente. Este, de asemenea, produsă sintetic pentru a fi folosită în apa potabilă, pasta de dinți, apa de gură și diverse produse chimice. Au apărut îngrijorări cu privire la efectul fluorurii asupra sănătății.
Mangan: Critic pentru reacțiile chimice care implică enzimele, vă puteți menține un nivel ridicat de mangan cu ceai, cafea, cereale integrale, leguminoase și multe fructe și legume.
Molibden: Acest mineral puțin cunoscut controlează enzimele care vă influențează metabolismul și vă puteți aproviziona cu acest compus prin consumul de mazăre și leguminoase.
Seleniu: Necesar pentru funcționarea sistemului imunitar, seleniul ajută la sinteza hormonilor tiroidieni și protejează membranele celulare de deteriorare. Organismele de carne, cerealele integrale, fructele de mare și nucile de Brazilia sunt surse naturale stelare.
Treceți suficienți micronutrienți?
Considerând că aveți nevoie de cantități atât de mici de micronutrienți pentru a rămâne sănătoși, cum vă puteți da seama dacă ați consumat suficient? Cercetările sunt adesea departe de a fi precise în ceea ce privește cantitatea de fiecare nutrient de care aveți nevoie, așa că cel mai bun mod de a vă asigura că nivelurile dvs. rămân ridicate este să consumați o dietă bine rotunjită, plină de alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, nuci, leguminoase, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Cum rămâne cu suplimentele nutritive? În timp ce puteți apela la pastile și vitamine în situații de deficiență, este întotdeauna mai bine să vă procurați micronutrienții din alimente în schimb. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie nu doar de vitaminele și mineralele în sine, ci și de componentele din jur. Sistemul dumneavoastră nu poate absorbi anumiți nutrienți decât dacă îi luați împreună cu fibre sau grăsimi, așa că izolarea compușilor sub formă de pastile este contraproductivă pentru beneficiile lor.
Nivelurile de micronutrienți s-ar putea să nu fie un subiect la care v-ați gândit prea mult, dar înțelegerea importanței lor pentru sănătatea dumneavoastră este esențială pentru o funcționare optimă. Preia controlul asupra dietei tale prin urmărirea nivelurilor tale de micronutrienți și vei reduce orice risc de a dezvolta o deficiență.
Surse: