Atunci când sunteți hotărât să obțineți câștiguri mari de forță – și să vă îmbunătățiți fizicul – dar nu aveți timp liber pentru a vă antrena, vă puteți simți ca într-o misiune imposibilă. Adevărul este că poți deveni mai puternic și mai slab într-un timp relativ scurt de antrenament, dar numai dacă petreci acele minute prețioase perfect. Și exact despre asta este vorba în acest circuit complex cu gantere, conceput de antrenorul de top Olli Foxley, care vă oferă maximum de eficiență în timp și spațiu minim.
„Complexele cu gantere sunt o modalitate fantastică de a antrena toate modelele majore de mișcare într-un timp scurt, ceea ce vă va ridica cu adevărat ritmul cardiac”, spune Foxley. „Atunci când faceți o varietate de mișcări spate în spate, folosirea halterelor este adesea o opțiune mai bună decât o halteră pentru câștiguri de forță și condiționare, deoarece folosiți o sarcină totală mai ușoară, astfel încât nu veți suferi de oboseala care distruge forma.”
Cum se face
Faceți cinci repetări ale fiecărei mișcări în ordine, fără să vă odihniți în timp ce faceți tranziția între ele. După ultima mișcare, odihniți-vă timp de două minute, apoi repetați circuitul urmând exact aceeași formulă. Faceți cinci runde în total, apoi prăbușiți-vă într-o grămadă satisfăcută și transpirată.
1 Dumbbell hang high pull
Stați în picioare, cu pieptul în sus și abdomenul încorsetat, ținând o halteră în fiecare mână cu o prindere peste mână. Balansați-vă în față din șolduri, păstrând picioarele drepte, pentru a coborî greutățile până la aproximativ înălțimea genunchilor, apoi intrați în triplă extensie – împingând șoldurile în față și urcând în vârful picioarelor – în timp ce trageți ganterele până la înălțimea umerilor. Întoarceți mișcarea înapoi la start.
Consiliul expertului „Tragerea în înălțime cu gantere suspendate este o mișcare grozavă pentru a dezvolta puterea explozivă, deoarece folosirea ganterelor reduce raza de acțiune a mișcării”, spune Foxley. „Acest lucru o face mai ușor de executat din punct de vedere tehnic, în timp ce încă îți lucrează corpul prin tripla extensie a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.”
2 Ghemuit frontal cu gantere
Stați în picioare, ținând o halteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu pieptul ridicat și abdomenul angajat. Îndoiți genunchii pentru a iniția mișcarea și aplecați-vă în jos, menținând pieptul sus și greutățile în poziție, până când pliul șoldului este sub nivelul genunchilor. Împingeți înapoi în sus prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
Consiliul expertului „Ținerea greutăților în fața dumneavoastră mută accentul mai mult pe cvadricepși și forțează toți mușchii stabilizatori, inclusiv nucleul, să lucreze din greu pentru a gestiona greutatea. Este o mișcare grozavă prin ea însăși, dar are, de asemenea, beneficii extraordinare încrucișate cu cât de puternic sunteți în back squat cu haltere.”
3 Dumbbell push press
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Păstrați-vă pieptul drept și mușchii centrali încordați. Coborâți într-un sfert de ghemuit, apoi ridicați-vă din nou cu putere și apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt complet drepte. Apoi reveniți la start.
Consiliu de specialitate „Aceasta este cea mai grea mișcare din complex, așa că greutatea pe care o puteți ridica pentru acest exercițiu va determina ce set de gantere folosiți pentru circuite. De aceea este un push press mai degrabă decât un overhead press strict, deoarece sfertul de ghemuit va genera un pic de impuls și vă va permite să ridicați o greutate ceva mai mare.”
4 Press-up renegade row
Începeți în poziție de press-up cu mâinile apucând mânerele halterelor și cu abdomenul încorsetat. Coborâți pieptul spre sol îndoind coatele, apoi apăsați înapoi în poziția de sus. Apoi vâsliți o halteră în sus și înapoi în jos, apoi faceți același lucru cu cealaltă halteră. Încercați să vă mențineți corpul drept și nu vă răsuciți șoldurile în timp ce vâsliți.
Sfatul expertului: „Combinația press-up renegade row vă va lucra pieptul, umerii, tricepsul, spatele, bicepsul și abdomenul – cu alte cuvinte, toți mușchii din partea superioară a corpului – în timpul unui singur set pentru a încheia fiecare circuit cu o pompă frumoasă a părții superioare a corpului, cu un element de rotație din partea rândurilor pentru a vă lovi puternic abdomenul.”
.