En 1200 kalori måltidsplan är ett bra sätt att gå ner så mycket i vikt som möjligt, snabbt. Men 1200 kalorier per dag kan också vara en baslinje som man kan bygga vidare på.
Även National Institutes of Health förespråkar en 1200 kalorierik kostplan som en del av en hälsosam kalorireducerad måltidsplan. (1)
Oavsett vad dina genomsnittliga kalorier per dag bör vara, 1200, 1350, 1500, kan denna enkla 1200-kaloriemåltidsplan hjälpa dig att planera bättre och få en mer framgångsrik vecka!
Här är den alltså: Här är den: Lose Weight by Eating 1200 Calorie Meal Plan. Detta är en ”gör-det-själv-plan” vilket innebär att du väljer recept och fyller i måltidsplanen för viktminskning själv. Om du letar efter en färdig förberedd utskrivbar 1200 kalorier dietplan, se till att se nedan eftersom jag har levererat flera för att göra ditt liv lättare.
Med en 1200 kalori måltidsplan kan du enkelt begränsa dina kalorier utan att gå under rekommendationen för kalorier per dag.
Du kan också använda en 1200 kalori måltidsplan för viktminskning för att fungera som en baslinje för en 1500 kalori diet eller någon genomsnittlig kalorier per dag.
1200 kalorier måltidsplan för viktminskning
Du kan göra en måltidsplan för viktminskning enkel genom att börja med en baslinje… och det är därför den här artikeln fokuserar på en 1200 kalorier dietplan.
Om du till exempel försöker följa en kostplan på 1500 kalorier, börja då med 1200 kalorier per dag och lägg till 2 mellanmål… viola, du har nu en måltidsplan på 1500 kalorier.
Mer om hur du lägger till kalorier per dag, hur du tar reda på dina kalorier per dag för att gå ner i vikt, och mer nedan.
I den här artikeln om lågkalorimåltidsplan hittar du:
- Hur man gör en 1200 kalori måltidsplan diet
- Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt
- Kalorier per dag kalkylator
- Den 1200 kalori måltidsplan
- 1200 kalori diet grunder
- 1200 kalori diet måltidsplan alternativ
- 3 Exempel på 1200-kalorimåltidsplanens meny
- 1500-kaloridieten och att lägga till fler kalorier vid behov
- Video om måltidsplanen för viktminskning
- Sluttliga tankar om 1200-kaloridieten
Nedan hittar du allt du behöver för att upprätta en måltidsplan för lågkaloridieten!
Finn alternativ för att prova en 1200 kalori dietplan, en 1500 kalori måltidsplan och en 30 dagars måltidsplan för viktminskning PDF.
Hur man gör en 1200 kalori måltidsplan diet
Att starta en lågkalorimåltidsplan är enkelt och lätt… följ mina steg i det här avsnittet och innan du vet ordet av kommer du att vara helt inställd med din måltidsplan för att gå ner i vikt.
1. Ta reda på din rekommendation för kalorier per dag – I nästa avsnitt kommer vi att diskutera hur många kalorier per dag du bör ha med hjälp av vår extra enkla ”kalkylator” för kalorier per dag.
En måltidsplan med låga kalorier kan skapas för vilken rekommendation för kalorier per dag som helst (bland annat 1200, 1300 eller 1500 kalorier per dag). Så det är här vi ska börja… ta reda på hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt.
2. Få din beräkning av kalorier per måltid – När du vet hur många kalorier per dag du bör ha kan du räkna ut hur många kalorier per måltid du behöver.
3. Klicka på den utskrivbara måltidsplaneraren i länken nedan – När du klickar på måltidsplaneraren med låga kalorier nedan kan du börja fylla i den. Du kan enkelt skriva ut den, eller skärmdump/PDF spara den kalorifattiga måltidsplanen för att snabbt kunna hänvisa till den.
4. Välj ut dina kalorisnåla måltider – Alla recept i mina 4 kokböcker kommer att falla i linje med din rekommendation om kalorier per dag. Det kommer även alla alternativen för lågkalorimåltider nedan att göra det.
Lägg dessa måltider till måltidsplaneraren, jag gillar att alternera två frukostrecept varannan dag för att spara pengar och tid. Jag gör även detta med luncher och mellanmål.
- Välj 2 frukostar
- Välj 2 luncher
- Välj 7 middagar (eller lämna en kväll tom för att gå ut)
- Välj 2-4 mellanmål
5. Skriv ut din lågkalorimåltidsplan – Placera den på kylskåpet så att den är lättillgänglig, eller om du inte har någon skrivare gör en skärmdump, eller spara som PDF.
Här är ett exempel på en måltidsplan för lågkaloridiet:
Jag skapade den här måltidsplanen för en av mina coachingklienter för viktminskning, jag gillar att lägga till sidnummer så för enkel hänvisning.
På just den här måltidsplanen för viktminskning ville min viktminskningsklient prova en modifierad Detox Week, vi använde många smaskiga recept från Detox Week Cookbook, och som du kan se gjorde vi det enkelt genom att alternera måltider och mellanmål.
Prova en kost med 1200 kalorier i några veckor (eller månader) eller lägg till 100 eller fler kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Underför hittar du en ”kalkylator” för kalorier per dag… det är så enkelt att du kan räkna ut det i huvudet!
Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt
Alla är lite olika när det gäller en rekommendation om genomsnittliga kalorier per dag. Vissa människor behöver 1200 kalorier, andra behöver 1500 kalorier per dag.
I det här avsnittet kommer vi att prata om hur man tar reda på hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt, bibehålla vikten och hur man tar reda på sina personliga kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Under avsnittet om 1500-kaloridieten och att lägga till fler kalorier kommer vi att prata om att lägga till kalorier mitt i veckan eller mitt i dieten vid behov…
Räknare för kalorier per dag:
Det finns gott om tjusiga miniräknare för att hitta kalorier per dag för att gå ner i vikt… men den här är så enkel att jag antar att jag måste korrigera den till ”Kalkylator” för kalorier per dag, eftersom du kan räkna i ditt huvud!
1. Steg 1 – vad är din målvikt?
2. Steg 2 – lägg till en nolla i slutet av din målvikt.
3. Steg #3 – det är dina kalorier per dag för att gå ner i vikt
Så… om din målvikt är 120 LBS är ditt dagliga kalorimål 1200.
Och om din målvikt är 150 LBS är en kost på 1500 kalorier rätt för dig.
Äntligen: Målvikt: 120 pund lägg till en nolla i slutet, kalorimålet är 1200
Hur många kalorier per måltid?
Nu när du vet hur många kalorier per dag du behöver för att gå ner i vikt är det dags att göra lite division så att du vet hur många kalorier per måltid och mellanmål.
Innan vi dyker ner i matematiken kan du följa de här enkla stegen för att lyckas bättre med att följa din måltidsplan för viktnedgång:
1. Vad kan du inte leva utan? – För mig är det kaffe, två koppar per morgon, med grädde och socker. Jag VET att jag inte kan lyckas med en måltidsplan för viktminskning utan att lägga till dessa kalorier i början och sedan arbeta runt dem.
Om du till exempel helt enkelt MÅSTE ha två koppar luftpoppade popcorn varje kväll, eller om du inte kan leva utan ett glas vin efter jobbet, skriv ner dem!
Jag lägger till kaffet till mina frukostkalorier per dag, du kan lägga till popcornen eller vinet som mellanmål, eller lägga till på en av måltiderna.
2. Subtrahera dina mellanmål – Säg att du jobbar med en 1200-kaloriers dietplan för viktnedgång, och du helt enkelt måste ha ett glas rött vin varje kväll, ta 120 kalorier från ditt 1200-kalorier per dag-mål, vilket nu lämnar dig med ett lätt delbart tal.
Så ställ in två mellanmål, eller ett mellanmål och ett glas vin, eller ett mellanmål och en hälsosam efterrätt. Subtrahera summan av mellanmålen från din rekommendation om kalorier per dag.
Jag rekommenderar att du lägger till 2 mellanmål per dag (100-150 kalorier vardera) till din lågkaloridieterapiplan, du behöver inte äta dem båda, men du kommer att vara mindre benägen att falla från planen om du har dem tillgängliga för dig.
3. Dela resterande kalorier med 3 – Nu när du har dragit bort mellanmålen kan du ta den totala rekommendationen för kalorier per dag och dela den med 3.
Säg till exempel att du jobbar med måltidsplaner på 1200 kalorier, dina mellanmål uppgår till 200 kalorier… du har då 1000 kalorier för måltider.
Här finns två alternativ för att hitta dina kalorier per måltid:
- Ta summan och dividera med 3: (Till exempel) 1000 \ 3 = 333 kalorier per måltid
- Börja med din största måltid och arbeta bakåt: (Till exempel) Middag är 400 kalorier, så med 600 kalorier kvar blir frukost och lunch 300 kalorier.
Att ta reda på din rekommendation för genomsnittliga kalorier per dag är enkelt: Ta din målvikt och lägg till en nolla i slutet av den. Så om din målvikt är 135 pund är ditt mål för kalorier per dag 1350.
Nu när du har dina kalorier per dag är du redo för den enkla 1200-kaloriemåltidsplanen i PDF-format…
Den 1200-kaloriemåltidsplanen
Jag vill ge dig möjlighet att göra din egen 1200-kaloriemåltidsmeny. Så jag kommer att ge dig ALLT GRATIS! Här är en 1200 kalori diet menyplan i PDF-format som du kan skriva ut, klicka sedan på länkarna under den för att välja dina egna 1200 kalori måltidsplan måltider.
Det fina med den här utskrivbara 1200 kalori dietplanen är att du kan fylla i den på din dator eller skriva ut den blanka och skriva in den för hand!
Denna gratis 1200 kalori måltidsplan PDF är tänkt att göra ditt liv enklare, du kan klicka på fotot för måltidsplaneraren ovan, eller länken nedan:
Klicka här för att ladda ner 1200 kalori diet måltidsplan arbetsbladet
Denna viktminsknings måltidsplan fri tillgång till alla, och lätt att komma åt här på Lose Weight By Eating hemsida.
För fler 7 dagars viktminskningsmåltidsplanformulär som redan är ifyllda, bläddra nedan för att hitta ett för var och en av mina bästsäljande kokböcker, samt en viktminskningsmåltidsplan lätt 7 dagar med recept från den här webbplatsen.
Om du letar efter guidat stöd erbjuder jag personliga viktnedgångsplaner.
1200 Kaloridiet grunder
Vi arbetar med ett antal här, som kan delas upp på 3 måltider, eller 3 måltider och 2 mellanmål, eller 3 måltider och 1 mellanmål… låter överväldigande, eller hur? Här är vad jag rekommenderar:
För det första ska vi se på mat för våra kroppar som bränsle för en bil. Du skulle inte köra runt din bil hela dagen på tomt bränsle och sedan fylla på den innan du packar ihop den för kvällen. Helvete, din bil skulle gå sönder och vägra att göra det du ber den att göra (som att köra, eller i fallet med viktminskning, kasta överflödigt fett).
Vi måste sluta äta alla våra kalorier till middagen, och antingen sprida ut dem mer med kaloritunga frukostar och luncher och kalorisnåla middagar. Eller genom intermittent fastande.
Här är ett hälsosamt sätt att dela upp din måltidsplan för 1200-kaloridieten så att du ökar ämnesomsättningen och minskar fettet:
- 8:00 Frukost: 400 kalorier
- 12:00 Lunch: 350 kalorier
- 19:00 Middag: 300 kalorier
- Snacks: Om detta verkar för svårt kan du prova en 16:8 Intermittent Fast, du äter inte färre kalorier… bara mindre tid per dag.
1200 kaloridieter är lika enkelt som måltidsplanering och kaloriindelning. Om till och med det verkar för mycket kan du prova Intermittent Fasting. Det enklaste sättet att hålla sig till en måltidsplan på 1200 kalorier!
Måltidsalternativ för 1200-kaloridieter
Välj 2 frukostar, 2 luncher och 5 middagar (klicka på länkarna). Variera frukostarna och luncherna varannan dag och använd rester till de två sista middagarna.
- Frukostar
- Luncher
- Middagar
- Snacks ska vara frukt och grönsaker, inget färdigförpackat skräp, bara det som kommer från naturen.
Här är några hälsosamma frukostar som du kan lägga till i din lågkalorimåltidsplan:
Underför, i avsnittet Exempel på en 1200-kalorimåltidsplan meny kommer det att finnas mer information och en utskrivbar 1200-kalorimåltidsplan med alla följande recept.
Äppel kanel frukost QuinoaVet du att äpplen och kanel naturligt ökar ämnesomsättningen? Jag älskar den krispiga, nötiga konsistensen i frukostquinoa, det är en bra ersättning för dig som inte gillar havregrynsgröt. Dessutom är quinoa det enda spannmålet som också är ett komplett protein. Prova denna ämnesomsättningsstimulerande, läckra frukost med äppelpaj-smak den här veckan och dämpa ditt sötsug tidigt på dagen.Kolla in det här receptet
Persikor och grädde med havregrynsgröt till frukostsmoothieDet här receptet med persikor och grädde med havregrynsgröt till frukostsmoothie är ett av mina favoritrecept för frukostshake. Den är full av protein och innehåller havregryn som enligt studier kan hjälpa till att sänka kolesterolet.Kolla in det här receptet
Havregrynsgröt med banan och mandelsmörDen här ämnesomsättningsstimulerande frukosthavregrynsgrynsgrynen kommer snabbt att bli din favorit ”gå till” måltid på morgnarna!Kolla in det här receptet
Här är några hälsosamma luncher som du kan lägga till i din lågkalorimåltidsplan:
I avsnittet Exempel på en 1200-kalorimåltidsplan meny nedan hittar du en utskriftsvänlig 1200-kalorimåltidsplan som använder alla följande recept.
Rostad rödbetssallad med citrusvinaigretteInte ett fan av rödbetor? Prova den här salladen! Citrusfrukten och den krämiga avokadon spelar så bra ihop med rotfrukterna!Kolla in det här receptet
Vegetariska lunchwrapsDe här mättande salladswrapsen går jättebra som de är, eller om du är ute efter lite extra animaliskt protein, med lite strimlad kyckling tillsatt i.Kolla in det här receptet
Hackad grekisk sallad med senap-citronvinaigretteDen här hackade grekiska salladen är ett utmärkt tillbehör, förrätt eller huvudrätt!Kolla in det här receptet
Här är några hälsosamma middagar som du kan lägga till i din lågkalorimåltidsplan:
Längre fram i den här artikeln under avsnittet Exempel på en 1200-kalorimåltidsplan meny delar jag med mig av en utskriftsvänlig 1200-kalorimåltidsplan med alla följande recept.
Hälsosamma kyckling FajitasDet enklaste sättet att göra detta hälsosamma kyckling Fajita recept är att skära kycklingen i skivor och marinera den när du först tar hem kycklingen från affären och bara slänga in den i frysen, på så sätt när det är dags att göra dem så är den svåra biten klar och de har marinerats under en lång, lång tid vilket gör att det blir en riktigt god måltid.Kolla in det här receptet
Vitlökskyckling – hel stekt kycklingL vitlök och salvia förgyller kycklingen (och ditt hus) i denna superchica, imponerande rätt. Om du vill imponera på någon är detta rätten för att göra det. Salvia och vitlök är en sådan gammaldags, bekvämlighetsmatskombo. Servera med sallad och rostad potatis, mums!Kolla in det här receptet
Biff, avokado och cheddar paniniDen här panininin kan göras med, eller utan panini maker! Läs anvisningarna för min hemmagjorda paninimaskin, som använder två pannor.Kolla in det här receptet
Caesarsallad med avokado och rustika chipsJag minskade kalorierna genom att lägga parmesanosten till chipsen, på så sätt får du massor av parmesansmak utan alla kalorier. Endast 7 kalorier ost här tack så mycket!Kolla in det här receptet
Strawberry Spinach SaladJordgubbar, spenat och valnötter ökar alla ämnesomsättningen!Lose Weight By Eating handlar om att få maten att arbeta för dig, med så många att välja mellan kan du äta frukost, lunch och middag samtidigt som du ökar din ämnesomsättning.
Kolla in det här receptet
Drunken Yardbird Taco Ingredienser:Prova dessa tequilalime tacos ikväll. De är hälsosamma, kalorisnåla och snabba.Kolla in det här receptet
Överladdade bakade potatisarJag fick göra det här receptet tillsammans med Rachael Ray, och det var en HIT! Det är så fullspäckat med smak att man inte ens märker att det också är fullspäckat med näring.Kolla in det här receptet
RödvinsbiffmarinadDet här receptet är en del av rödvinsbiffen i receptet ovan.Kolla in det här receptet
Se avsnittet ovan för att lära dig hur du delar upp din 1200-kaloridiet i 3 måltider och mellanmål. I det här avsnittet får du några gratis recept för din 1200-kaloriemåltidsplan.
I avsnittet Exempel på 1200-kalorimåltidsplan Menu nedan finns en utskrivbar 1200-kaloridieter med alla följande recept.
Exempel på 1200-kalorimåltidsplan Menu
I det här avsnittet kommer jag att förse dig med tre 1200-kaloridieter i PDF-dokument. De utskrivbara 1200-kaloriemåltidsplanerna kommer att ha recept från webbplatsen Lose Weight By Eating och de två första kokböckerna från Lose Weight By Eating.
Tre 1200 kalori matplaner:
- Lose Weight By Eating Website 1200 Calorie Meal Plan PDF
- Lose Weight By Eating Cookbook 1200 Calorie Meal Plan PDF
- Detox Week Cookbook 1200 Calorie Meal Plan PDF
Lose Weight By Eating Website 1200 Calorie Meal Plan PDF
I det här avsnittet kommer jag att förse dig med en utskriftsvänlig 1200-kaloridieturplan, med hjälp av recepten jag delade med dig ovan.
Det fina är att alla recept ovan kommer att föra dig till fler hälsosamma måltidsalternativ för att hjälpa dig att hålla dig inom 1200 kalorier per dag!
Klicka på bilden för att se den enkla 1200 kalorimåltidsplanen PDF:
Som du kan se i den ovan nämnda kalorisnåla måltidsplanen, har jag utnyttjat överbliven kyckling och stek i fler måltider.
I fallet med luncherna där det finns två olika kaloriantal är det lägre kaloriantalet utan kyckling och det högre kaloriantalet med 1/4 kopp kokt strimlad kyckling.
Lose Weight By Eating Cookbook 1200 Calorie Meal Plan PDF
I denna måltidsplan för 1200 kalorier kommer jag att använda recept från min bästsäljande kokbok Lose Weight By Eating.
Denna kalorifattiga kostplan för viktminskning är full av bekvämlighetsmat gjord på ett hälsosamt sätt, eftersom hela Lose Weight By Eating kokboken handlar om att göra bekvämlighetsmat som du längtar efter på nya hälsosamma sätt så att du faktiskt går ner i vikt!
Klicka på bilden för att se den enkla 1200 kalorimåltidsplanen som PDF:
En del människor behöver en massa brödkolhydrater för att hålla sig till en lågkaloridietplan… Men för dig som letar efter mer sallader och smoothies är nästa 1200 kalorimåltidsplan för dig!
Detox Week Cookbook 1200 Calorie Meal Plan PDF
Min bästsäljande kokbok Lose Weight By Eating Detox Week är full av veggie framåt recept… vilket gör den perfekt för 1200 kalori måltidsplaner!
Den här viktminskningsmåltidsplanen 7 dagar är bra om du vill nollställa dina cravings och börja äta hälsosam mat dagligen framåt.
Klicka på bilden för att se den enkla 1200 kalorier måltidsplan PDF:
1500 Kaloridiet och att lägga till fler kalorier vid behov
Inte alla kommer att vara nöjda med 1200 kalorier per dag… och så jag ville prata snabbt om vad man ska göra när man behöver lägga till fler kalorier.
Till exempel, om du gjorde kalkylatorn för kalorier per dag ovan, och du behöver 1500 kalorier per dag, eller kanske 1350, kommer det här avsnittet att hjälpa dig att lägga till kalorier.
Måltidsplanering för 1500 kalorier kan vara enkelt och lätt! Allt du behöver göra är att lägga till mellanmål till måltidsplanen på 1200 kalorier ovan!
Det är bara att lägga till 1-3 mellanmål till dagen, varje mellanmål är cirka 100-150 kalorier och kommer att ge dig de 1300, 1400, 1500 kalorier per dag som du är ute efter.
Viktminskning tips: Prova Fruit Infused Water om du fortfarande är hungrig!
Ofta har människor en svår tid på sin första vecka av en 1200 kalorier dietplan, det är då jag rekommenderar vatten… eller ännu bättre, Fruit Infused Water!
En sak som min webbplats är ganska berömd för är mina recept på Fruit Infused Water. Att dricka infunderat vatten är ett fantastiskt sätt att förbättra din viktminskning genom att hjälpa dig att dricka mer vatten utan konstgjorda sötningsmedel eller andra otäcka kemikalier.
Jag rekommenderar att du dricker ungefär en gallon per dag, eller så nära som du kan. Dessa detoxdrycker håller dig mätt bland andra hälsofördelar, inklusive att göra din hud vackrare och öka din ämnesomsättning. (2)
Video om måltidsplaner för viktminskning
Om du fortfarande behöver hjälp med att sätta upp dina 1200-kaloriemåltidsplaner kan du följa med när jag fyller i en i videon nedan:
Sluttliga tankar om 1200-kaloridieten
Och även om den här 1200-kaloridieten är hälsosam och rekommenderas starkt för de flesta människor finns det vissa begränsningar – om du ammar eller har andra kostrestriktioner bör du rådgöra med en läkare innan du börjar med den här kalorirestriktiva kosten.
För vissa människor är det ett alltför stort steg att skära ner på kalorierna så här lågt, så det rekommenderas att börja med en kost på 1500 kalorier per dag och arbeta sig ner till en 1200-kaloridiet. National Institute of Health tillhandahåller några bra verktyg för att beräkna ditt Body Mass Index eller BMI, samt ytterligare 1200 kalorier diet menyplaner. (3)
Gen glöm inte att kolla in min bästsäljande Lose Weight by Eating Cookbook – du kommer att älska den och gå ner i vikt genom att äta fantastisk mat!
Vad du ska läsa härnäst
Minska i vikt genom att äta kokböcker:
- Hur man går ner i vikt genom att äta: Lose Weight by Eating Cookbook
- Detox Diet Week: Lose Weight by Eating Cookbook
- Detox Diet Week: Lose Weight by Eating Cookbook: Lose Weight by Eating Cookbook: Den 7-dagars viktförlust rening
