Vi vet alla att våra kroppar behöver en stadig tillförsel av näringsämnen, men utöver viktnedgångstrifikationen – fibrer, proteiner och hälsosamma fetter – visste du att du behövde äta mer livsmedel med högt innehåll av magnesium?
Varför magnesium är ett viktigt näringsämne i din kost.
Det ofta förbisedda mineralet magnesium hjälper till med muskelsammandragning och avslappning. Magnesium är en av de vanliga elektrolyterna tillsammans med natrium, kalium och kalcium.
Magnesium är involverat i över 300 reaktioner i kroppen, bland annat:
- Stöd för absorption och retention av andra elektrolyter
- Blodsockerreglering
- Cellulär energiomsättning
- Muskel- och nervfunktion
- Proteinsyntesen-vilket, i sin tur ökar muskelmassan
- Understöd för immunsystemet
Hur mycket magnesium behöver du per dag?
Det dagliga värdet av magnesium är 400 milligram; detta DV kommer dock att ändras i och med antagandet av den nya näringsetiketten den 1 januari 2020. Det uppdaterade DV för magnesium kommer att vara 420 milligram.
För den här artikeln använder vi siffran 420 milligram för att beräkna procent DV.
Tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium i din kost.
Sextioåtta procent av amerikanerna uppnår inte de rekommenderade nivåerna av magnesium i kosten. Otillräckligt magnesiumintag är kopplat till många negativa hälsoeffekter, bland annat högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, Alzheimers sjukdom och typ II-diabetes.
Sannolikt är det så att om dina matvaror kommer med en tryckt näringsetikett – i stället för att komma från jorden – så har du brist på detta viktiga näringsämne. Ultrabearbetade livsmedel som är vanliga i den typiska amerikanska kosten tenderar att vara dåliga källor till magnesium, vilket minskar den mängd som din kropp kan använda.
Hälsosymtom som förknippas med lågt magnesiumintag och magnesiumbrist, även känd som ”hypomagnesemi”, inkluderar:
- Känsla av humörsvängningar, stress, nedstämdhet eller ångest
- Resistans och agitation
- Migrän i huvudet
- Trötthet, trötthet, slöhet och dålig energi
- Oppenhet
- Svaghet
Vad är de bästa livsmedelskällorna för magnesium?
”Mängden magnesium i maten beror till stor del på mängden näringsämnen i jorden där maten odlas”, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. ”Typiskt sett är de största källorna till magnesium nötter och gröna bladgrönsaker”, tillägger hon.
Det finns få livsmedel som anses vara ”utmärkta” källor till magnesium, vilket innebär att en portion innehåller mer än 20 % DV av näringsämnet. De bästa livsmedelskällorna för magnesium är:
För att komplettera din kost och se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne, lägg till fler av dessa livsmedel med högt magnesiuminnehåll samt följande goda magnesiumkällor i din måltidsplan nu.
Nötter med högt magnesiuminnehåll
Mandel, cashewnötter och jordnötter är hälsosamma mellanmål som också råkar vara livsmedel med magnesium. De innehåller alla mellan 10 och 20 procent av ditt dagliga värde, vilket gör nötter till en ”bra” magnesiumkälla.
Hela nötter är inte det enda sättet du kan få i dig magnesium. Nötssmörformen av dessa nötter med hög magnesiumhalt är en likvärdig och praktisk källa till elektrolyten.
Mandlar
89 mg magnesium (21 % DV) per 2 matskedar mandelsmör
Mandlar är kungligheter på mellanmålstid, överdådigt hyllade som ett av de bästa hälsosamma snacks – men äter du dem? De är inte bara packade med viktiga näringsämnen som magnesium, utan innehåller också en ordentlig mängd hälsosamma omättade fetter. På grund av sitt näringsinnehåll kan en liten handfull mandlar per dag bidra till att skydda ditt hjärta, bekämpa inflammation, stödja ditt immunförsvar och kan minska din cancerrisk. För att inte nämna att studier också har kopplat konsumtion av nötter, som mandel, till viktminskning. Så börja äta mellanmål!
Cashewnötter
83 mg magnesium (20 % DV) per 2 matskedar cashewnötssmör
Dessa naturligt söta nötter kan skryta med en mängd livsviktiga mineraler, bland annat koppar, fosfor, mangan, zink, järn, kalium, selen och kalcium – och det är förutom att de är ett av de bästa livsmedlen som innehåller mycket magnesium. Nödvändiga mineraler som dessa hjälper din kropp att fungera optimalt. Liksom mandel är cashewnötter också en bra källa till hälsosamma fetter som hjälper dig att känna dig nöjd och minskar din risk för hjärtsjukdomar. Se bara till att hålla dig till en portionsstorlek (ett uns eller ungefär en liten handfull) – dessa hälsosamma fetter kommer med en högkalorisk prislapp.
Jordnötter
54 mg magnesium (13 % DV) per 2 matskedar jordnötssmör
Goda gamla jordnötter är en värdig källa till magnesium som är prisvärd och lätt att hitta. Eftersom inte många av oss äter jordnötter regelbundet kan jordnötssmör vara din favoritberedningsmetod för att få i dig din magnesiumdos. Bred ett par matskedar på en skiva fullkornsrostat bröd, tillsätt en sked i en smoothie eller blanda en hälsosam portion med lite sojasås, Sriracha, risvinsvinäger, ingefära, vitlök och en gnutta socker för att använda som dressing på nudlar eller krispig sallad.
Grönsaker med högt innehåll av magnesium
Det mesta av magnesiumet i grönsaker kommer från den jord där de odlas. Magnesium är en viktig beståndsdel i klorofyll (pigmentet som ger växterna deras gröna färg), vilket är anledningen till att bladgrönsaker är några av de bästa magnesiumrika livsmedlen.
För att få mest magnesium för pengarna ska du se till att koka grönsakerna. Detta ökar mängden magnesium som du får per portion med upp till 6 gånger. Förutom bladgrönsaker är andra grönsaker som innehåller mycket magnesium bland annat potatis, broccoli och morötter.
Spinat
157 mg magnesium (37 % DV) per 1 kopp, kokt
Spinat har definitivt förtjänat sig en viss skrytmåns när det kommer till hälsosamma livsmedel. Förutom att vara en bra källa till magnesium har denna gröna bladgrönsak en imponerande mängd K-vitamin – mer än de flesta källor – ett näringsämne som är viktigt för blodkoagulation och benhälsa. Åh, och vi får inte glömma varför Popeye älskar denna grönsak så mycket – för proteinet. I genomsnitt innehåller spenat ungefär ett gram protein och endast sju kalorier per kopp rått och 5 gram protein för 41 kalorier per kokt kopp.
Swiss Chard
150 mg magnesium (36 % DV) per 1 kopp, kokt, hackad
Card är bladgrönskan som är lika vacker som namnet är fult; det stora bladet med den livligt röda stjälken som löper genom det rymmer massor av magnesium, liksom antioxidanter och andra vitaminer. Dessa näringsämnen arbetar tillsammans för att främja en sund syn, stärka immuniteten och till och med skydda mot cancer. Det är också en bra källa till fibrer (som de flesta gröna grönsaker), så det hjälper till att stärka din sallad, inte din midja.
Andra grönsaker förutom bladgrönsaker med bra nivåer av magnesium inkluderar:
Bönor med högt innehåll av magnesium
Bönor är inte en grupp av livsmedel med högst innehåll av magnesium, men en portion på en halv kopp av många olika typer av bönor kan vara en bra källa till näringsämnet.
Edamame
50 mg magnesium (12 % DV) per 1/2 kopp, fryst, beredd
Dessa sojabönor är ett utmärkt mellanmål när som helst eftersom de är en utmärkt källa till magnesium, folat och kalium. Dessa näringsämnen kan bidra till att sänka blodtrycket och stödja hjärthälsan, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Denna populära aptitretare har också hela 9 gram protein per halv kopp. Våren för färsk edamame under sommarmånaderna eftersom det är säsong, och fryst edamame gör säkert susen året runt.
Andra bönor och bönprodukter som innehåller magnesium inkluderar:
Säd, spannmål och sädesslag med högt innehåll av magnesium
När du vill konsumera sädesslag och spannmål som livsmedelskällor för magnesium, är det bäst att välja mindre bearbetade versioner. När spannmål raffineras avlägsnas det näringsrika grodden och kliet, vilket sänker magnesiuminnehållet avsevärt. Vissa raffinerade spannmål (som bearbetade frukostflingor) kan dock vara berikade med magnesium, så se till att kontrollera näringsetiketten.
- Pumpafrön: 156 mg magnesium (37 % DV) per 1 uns, rostad
Pumpanfrön är en av de absolut bästa livsmedelskällorna för magnesium. Lägg dem ovanpå sallader, släng in dem i trailmixer, toppa din yoghurt, släng in dem i hemgjord granola eller tillsätt dem i smoothies. - Amarant: 80 mg magnesium (19 % DV) per 1/2 kopp, kokt
- Korn med strimlat vete: 65 mg magnesium (15 % DV) per 1 kopp
- Havregryn: 63 mg magnesium (15 % DV) per 1 kopp
- Quinoa: 80 mg magnesium (19 % DV) per 1/2 kopp, kokt
- Quinoa: 80 mg magnesium (19 % DV) per 1/2 kopp: 59 mg magnesium (14 % DV) per 1/2 kopp, kokt
- Linfrö: 55 mg magnesium (13 % DV) per 2 msk, malet
- Fullkornsbröd: 48 mg magnesium (11 % DV) per 2 skivor
- Brunt ris: 48 mg magnesium (11 % DV) per 2 skivor
- Brunt ris: 48 mg magnesium (11 % DV) per 2 skivor: Frukt med högt innehåll av magnesium
Frukter med högt innehåll av magnesium
Likt grönsaker får frukterna sitt magnesium från jorden där de odlas. Om du vill öka ditt magnesiumintag kan frukter hjälpa dig att nå dit, men förlita dig inte på dem som din huvudsakliga källa till mineralet.
- Banan: 32 mg magnesium (8 % DV) per 1 medelstor banan
- Avokado: 29 mg magnesium (7 % DV) per 1/2 avokado
Fisk, kött & Mejeriprodukter med högt innehåll av magnesium
Animaliska produkter – nötkött, kyckling och fisk – är alla små magnesiumkällor. Låga magnesiumkoncentrationer finns i vissa mejeriprodukter. Följande är de bästa källorna till animalisk magnesium.
- Atlantisk makrill: 82 mg magnesium (20 % DV) per 3 uns, kokt
Makrill är den enda produkten i det här avsnittet som anses vara en utmärkt källa till magnesium och innehåller 20 % av det dagliga värdet. Denna vita fisk tillagas bäst i pergamentpapper med smör, citron, vitt vin och en blandning av grönsaker. - Kycklingbröst: 35 mg magnesium (8 % DV) per 1 kopp
- 2 % mjölk: 27 mg magnesium (6 % DV) per 1 kopp
- Odlad atlantlax: 26 mg magnesium (6 % DV) per 3 uns, tillagad
- hälleflundra: 24 mg magnesium (6 % DV) per 3 uns, tillagad
- Fettsnål grekisk yoghurt: 22 mg magnesium (5 % DV) per 7 uns