Gluteus maximus är den största muskeln i höften och skinkan. Den hjälper dig att upprätthålla en upprätt stående hållning och den sträcker ut höften. Gluteus maximus är en av de starkaste musklerna i din kropp. Styrka i gluteus maximus behövs för att kunna gå med upprätt hållning, resa sig upp från en stol, gå i trappor, springa, hoppa och kasta en boll. Svaghet leder till smärta i ländryggen, knäsmärta, höftartrit och dålig balans. Gluteus maximus-övningar är viktiga för personer som rehabiliterar sig från höftartrit, hip impingement, iliotobialis band-syndrom, ländryggssmärta, patellofemoral smärta och många andra överbelastningsskador.
Övningarna börjar i icke-viktsbärande positioner, t.ex. liggandes på rygg eller knä. Det rekommenderas att var och en av dessa grundövningar inleds med 3 set med 8 till 15 repetitioner. När 15 repetitioner kan utföras kan övningens intensitet ökas genom att lägga till vikt eller öka styrkan på motståndsbandet. Muskelstyrka och hypertrofi kan uppnås med alla repetitionsintervall. För att optimera styrkan behövs dock högre intensitet med lägre repetitioner.
Uppför varje övning 2 till 3 gånger per vecka för att optimera förbättringar av muskeluthållighet, styrka och storlek. Huvudsyftet med detta styrkeprogram är att successivt överbelasta gluteus maximus så att muskelkontroll, uthållighet och styrka utvecklas på ett systematiskt sätt.
2-Leg Bridge
Bron är en bra höftsträckningsövning att börja med. Börja med att ligga på rygg med böjda höfter och fötterna i linje med axlarna. Utför bron genom att lyfta båda höfterna från golvet. Ett vanligt misstag är att man bocka för mycket i den nedre delen av ryggen. Håll bropositionen i 2 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Sänk ner kroppen igen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Se till att uppnå bropositionen genom att sträcka ut genom höfterna. Om du saknar rörlighet i höftlederna eller höftböjarmusklerna kan detta leda till kompensation genom ländryggen. Detta kan korrigeras med manuell terapi och rörlighetsövningar. Du kan också prova att föra flotten något närmare varandra och knäna något längre ifrån varandra. På så sätt kan du uppnå ett större rörelseomfång vid höftsträckning.
Cook Hip Lift
Ligg på rygg med böjda höfter och fötterna i linje med axlarna. Böj höften genom att hålla ett knä mot bröstet. Det är bra att placera en liten handduksrulle eller boll i höftvecket. Lyft tårna från golvet och utför en bro från det ena benet. Ett vanligt misstag är att man böjer sig för mycket i den nedre delen av ryggen. Var noga med att uppnå bropositionen genom att sträcka ut genom höfterna. Håll denna position i 2 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Sänk ner kroppen igen innan du upprepar ytterligare en repetition på samma sida. Gör önskat antal repetitioner på en sida innan du börjar med det andra benet.
Positioneringen av höfterna under den här övningen underlättar ett neutralt bäcken och en neutral position i ländryggen. Detta är till hjälp för personer med en historia av smärta i ländryggen. Detta ökar dock också utmaningen för gluteusmusklerna jämfört med en vanlig bro. Att lyfta tårna gör att du trycker ner hälen i marken när du lyfter höfterna. Detta underlättar för dina glutes och hamstrings.
Quadruped Hip Extension with Knee Flexion
Börja på händer och knän. Placera axlarna direkt över händerna. Placera höfterna direkt över knäna. Håll ryggraden i ett neutralt läge under hela övningen. Inled rörelsen genom att böja ett knä till 90 grader. Lyft sedan hälen upp mot taket och håll knät böjt. Det är viktigt att undvika att bocka genom ländryggen. Håll denna position i 2 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Sänk ner benet igen innan du upprepar ytterligare en repetition på samma sida. Gör önskat antal repetitioner på en sida innan du börjar med det andra benet.
Prone Plank with Hip Extension
Start med ansiktet nedåt med stöd på armbågarna i en plankposition med bålen, höfterna och knäna i en neutral linje. Inled rörelsen genom att lyfta det ena benet med böjt knä. Sträck ut höften något förbi neutralpunkten genom att föra hälen mot taket. Håll denna position i 2 sekunder. Behåll plankpositionen under alla repetitioner på en sida. Gör önskat antal repetitioner på den ena sidan innan du börjar med det andra benet. Ett vanligt fel med den här övningen är att bocka eller översträcka ryggraden när man lyfter benet. När magmusklerna tröttnar kan det också hända att höfterna höjs när de tröttnar. Se till att hålla en neutral bål-, höft- och knälinje under hela övningen.
Side Plank with Hip Abduction
Start i sidoläge med stöd på en armbåge och med axlar, höfter, knän och fotleder i linje. Res dig upp till en sidoplanka med höfterna från golvet för att uppnå neutral inriktning av bål, höfter och knän. Behåll sidoplankapositionen och lyft det översta benet i abduktion ca 30 grader. Håll denna position i 2 sekunder och sänk sedan långsamt det övre benet. Behåll plankpositionen under alla repetitioner på en sida. Gör önskat antal repetitioner på den ena sidan innan du börjar med det andra benet.
Ett vanligt fel med den här övningen är att låta bäckenet tippa framåt eller bakåt. Dessutom kommer det abducerande benet att röra sig framåt i flexion när den översta höften tröttnar. När den nedre sidan tröttnar kommer sidoplankapositionen att gå förlorad. Denna övning har visat sig aktivera gluteus maximus och medius på båda sidor på mycket höga nivåer. Den är också mycket utmanande och kanske inte är ett alternativ för alla.
Avslutande tankar
Dessa 5 gluteus maximus-övningar behöver inte alla utföras under samma pass. Börja med två till tre av övningarna. Valet av övningar baseras på dina preferenser och svårighetsgraden. Bron är den minst utmanande och sidoplanka med höftabduktion är den mest utmanande. Inom 6-8 veckor kan övningarna kännas mindre utmanande. Det betyder att det är dags för en progression. Progression kan innebära att man lägger till motstånd eller ersätter med en ny övning. Nästa vecka lyfter vi fram ytterligare 5 övningar som kan utföras stående. Om du har frågor eller behöver lite extra hjälp med att komma igång kan du ringa oss
.