Styrketräning är det bästa du kan göra för att gå ner i vikt – och skälen till det är lika oändliga som de hinkar du kommer att svettas. Till att börja med bränner styrketräning hella kalorier genom att skapa en ”after burn”-effekt efter träningen. Det ökar också kroppens muskelmassa, som fungerar som en metabolisk ugn dygnet runt, säger tränaren Holly Perkins, C.S.C.S., författare till Lift to Get Lean. Boo-yah!
I en Harvard-studie fann forskarna att styrketräning minut för minut slår konditionsträning mot kardiovaskulär träning i kampen mot bukfetma – vilket avgör striden mellan konditionsträning och styrketräning för gott
RELATERAT: Men även om bicepscurls är trevliga och allt, är de förmodligen inte det bästa valet om du vill bränna massor av kalorier, säger Perkins. När allt kommer omkring, ju fler muskelfibrer du aktiverar, desto hårdare måste din kropp arbeta – och desto mer ämnesomsättningsfrämjande styrka bygger du upp.
Här rankar Perkins sina fem favoritstyrkorörelser för att bränna kroppsfett – och ge dig lite definition för hela kroppen. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
”Det här är den mest kraftfulla rörelsen för fettförbränning”, säger Perkins. ”Den involverar bokstavligen varenda muskel i kroppen för enorma metaboliska effekter.”
Burn it up: Ta en skivstång (börja med en förbelastad skivstång på 35 pund eller en olympisk skivstång på 45 pund om du är nybörjare på dödlyft) och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär, med lätt böjda knän. Placera skivstången framför låren med handflatorna vända mot kroppen (A). Håll en neutral ryggrad, pressa höfterna bakåt och böj knäna för att sänka skivstången mot golvet. Pressa genom fötterna och tryck ihop dina glutes för att återgå till stående position (B). Det är en rep.
2. Barbell Squat
Skolans LBD i gymmet, squats gör allt. Men om du vanligtvis utför squats med vikten framför bröstet, som med en hantel eller kettlebell, är det värt att byta upp det. När vikten belastas över övre delen av ryggen och axlarna lägger du större vikt på de allsmäktiga glutesmusklerna. Dina glutes är den största muskelgruppen i kroppen, så att arbeta med dem är ett fantastiskt sätt att öka din metaboliska förbränning, säger hon.
Burn it up: Ställ dig under en skivstång med fötterna axelbreddsmässigt isär vid ett squatställ. (Börja med en förbelastad skivstång på 35 pund eller en olympisk skivstång på 45 pund om du är nybörjare på squats med skivstång). Ta tag i skivstången med båda händerna och lyft upp skivstången för att ta bort den från ställningen. Den ska vila över din övre axel, strax under nackbasen. Det är utgångspositionen (A). Pressa nu höfterna bakåt och böj knäna för att sänka kroppen så långt du kan (det ska kännas hårt, men inte göra ont) (B). Gör en paus och tryck dig sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.
3. Reverse-Grip Pulldown
Och chin-ups ger samma resultat – nästan alla muskler i ryggen, axlarna och armarna samt de djupa musklerna i kärnan – men det är inte alla kvinnor som är redo att börja göra dem på en gång, säger Perkins. Hur som helst kommer pulldowns med omvänt grepp att förbränna fett och hjälpa dig att träna upp till den riktiga grejen.
RELATERAT: 12 sätt att bränna mer kalorier under vilken träning som helst
Bränn upp: Sitt vid en lat-pulldown-station och ta tag i stången med ett axelbrett underhandsgrepp med handflatorna vända mot dig. Armarna ska vara raka och överkroppen upprätt (A). Håll din överkropp stilla och pressa ihop dina skulderblad för att dra stången ner till dina nyckelben (B). Gör en paus och återgå sedan långsamt till startpunkten. Det är en repetition.
4. Incline Bench Press
Bänkpressen handlar om så mycket mer än bara bröstet – särskilt om du utför den i lutning. Denna enkla rörelse hammare också framsidan av axlarna, triceps och till och med dina biceps och traps, säger hon. I grund och botten rekryterar du ett ton av muskelgrupper för fantastiska fettförbrännande fördelar.
Burn it up: Ställ in en justerbar bänk på den lägsta lutningen (15-30 grader). Ligg med ansiktet uppåt på bänken och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp som är något längre än axelbredd (A). Sänk stången till ditt övre bröst (B). Gör en paus och tryck sedan stången tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep.
5. Barbell Overhead Press
För kvinnor är deltoiderna, eller axelmusklerna, ofta underarbetade, säger Perkins. Men hör på det här: Svaga muskler växer snabbare än starka. Översättning: Du kan enkelt skapa massor av kaloriförbrukande muskler genom att träna axlarna.
Burn it up: Ta tag i en skivstång med händerna något bredare än axelbredden isär och sätt dig på en bänk med platt rygg. Håll stången framför och strax ovanför axlarna med handflatorna framåt (A). Pressa vikten rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta, men inte låsta (B). Gör en paus och sänk sedan långsamt skivstången tillbaka till startpunkten. Det är en repetition.
.