Mars 14, 2018
Vet du att det faktiskt kan vara bra att ha en större bakdel? Forskare från Oxford University fann att kvinnor som har mer lår och rumpa har lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och andra överviktsrelaterade tillstånd.
”De skyddande egenskaperna hos fettdepån i underkroppen har bekräftats i många studier som utförts på försökspersoner med ett brett spektrum av ålder, BMI och samsjuklighet”, skriver forskarna i International Journal of Obesity.
För övrigt visade studien att mer ”skräp i bålen” är förknippat med högre nivåer av omega-3-fettsyror, som hjälper till med hjärnans funktion, och leptin, ett hormon som hjälper till att reglera hungersignaler.
Det verkar som om kvinnor har blivit besatta av att få en perfekt rundad, lyft bakdel, men det kanske inte är en så dålig sak. Naturligtvis ska du älska din kropp oavsett form, men om du vill ha en mer muskulös och tonad rumpa har vi de perfekta övningarna för att du ska nå dina mål.
Här är 6 av de bästa övningarna för att lyfta och runda rumpan:
Den här övningen är ganska enkel. Ligg bara platt på rygg med böjda knän och armarna antingen vid sidorna eller knäppta på magen. Lyft sedan rumpan, nedre delen av ryggen och övre delen av låren från golvet och krama ihop rumpmusklerna. Se till att hålla magmusklerna spända och lyft kroppen tills höfterna är parallella med knäna. Håll detta i några sekunder och för sedan ner kroppen igen. Upprepa detta i 3 uppsättningar om 10-12 repetitioner.
Donkey Kicks
En annan enkel men effektiv övning. Lägg dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Med vänster ben på golvet lyfter du höger ben i en 90 graders vinkel tills foten är parallell med taket. Se till att hålla den högra foten böjd och spänn ihop rumpmusklerna. Ta ner benet igen utan att röra golvet och upprepa i 10-12 repetitioner. Byt till den andra sidan och upprepa i 3 set på varje sida.
Sumo Deadlifts
För den här övningen behöver du en hantel eller skivstång. Det kan också vara bra att leta upp en video för den här övningen, eftersom formen är viktig. Börja med fötterna brett isär, tårna pekar utåt och skivstången bredvid fötterna. Böj knäna och sträcka dig ner efter skivstången, se till att du håller ryggen och bröstet rakt. Pressa genom hälarna och för upp vikten nära höfterna; kom ihåg att skjuta fram höfterna och krama ihop rumpmusklerna. Ta sedan ner vikten långsamt igen och upprepa i 4 set med 8-10 repetitioner.
Bulgarian Split Squats
Denna övning kan kännas lite konstig, men den är verkligen värd det. Ta helt enkelt tag i en stol och vila överdelen av din vänstra fot på den. För ut ditt högra ben framför dig i utfallslängd. Sänk sedan ner kroppen i en utfallsposition tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet och ditt högra knä är parallellt med golvet. Du kan välja att använda hantlar om du känner dig bekväm, men du behöver inte göra det.
Swimmers
Detta är en tuff övning, men det är det som gör den så effektiv. Lägg dig på mage och lyft båda benen från marken och krama ihop dina glutes så hårt du kan. Sträck fram armarna med handflatorna nedåt några centimeter över marken. Lyft upp vänster ben och höger arm i luften, som om du simmar. Upprepa på andra sidan och växla snabbt fram och tillbaka. Försök att göra detta i tre uppsättningar om 45 sekunder vardera och vila en minut däremellan.
Walking Lunges
Vi vet att du förmodligen är öm och utmattad vid det här laget, men du har tagit dig fram till den sista övningen på listan! Det är nästan dags för en paus nu. För den här kan du välja att använda hantlar, men du behöver inte göra det. Stå med fötterna på axelbredd och händerna vid höfterna eller nere vid sidorna. Ta sedan ett steg framåt med ena benet och gå ner tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Se till att ditt främre knä inte sträcker sig längre än till tårna, och håll överkroppen och bröstet upprätt. För sedan den bakre foten framåt och ställ dig upp igen. För den motsatta foten framåt och upprepa i 3 uppsättningar om 10-12 repetitioner på varje sida.
.