”Träning av benen måste helt enkelt vara brutal för att vara effektiv”, säger Arnold Schwarzenegger. ”Normala träningspass är tillräckligt hårda, men om låren råkar vara en svag punkt i din fysik måste du vara beredd att pressa dig själv ännu mer.”
”Räkna med att bli ganska illamående”, säger Charles Poliquin torrt om sina egna benspecialiseringsprogram.”
Från berömda kroppsbyggare till berömda styrketränare finns det en genomträngande sanning när det gäller benträning: det kommer att suga. Och kanske är det därför stora muskulösa ben i ditt gym är lika sällsynta som små bröst i Los Angeles.
Men om du har gonader har vi metoderna för att ändra på det. Här är några av de mest effektiva övningar och rutiner för quad-byggande som vi har upptäckt.
1 – The Ultimate Quad Squat
Powerlifters vet en hel del om squat. Och deras kunskap har överförts till träning av idrottsprestationer och bodybuilding.
Men det är ett tveeggat svärd, eftersom styrkelyftare handlar om maximala ansträngningar, breda ställningar, ett förkortat rörelseomfång och låga barpositioner. Bra för att flytta ett berg av plattor, inte så bra för att rikta in sig på quadricepsutveckling.
Nej, ”quad squat” är ett helt annat djur jämfört med styrkelyftarnas squat. Vi undersökte vårt stall av tränare och hypertrofi-experter och kom fram till vad vi kallar ”The Ultimate Quad Squat”. Kolla in det:
- Håll dig själv i handen… det är en front squat. Ja, stången är obekväm. Boo hoo. Kom över det! Den främre squatpositionen gör att du kan hålla överkroppen så upprätt som möjligt, och det är avgörande för att nollställa quads. Den gör också att de flesta lyftare lättare kan knäböja djupt.
- Det är en smal ställning. Detta flyttar spänningen till quadriceps och bort från glutes och hamstrings. Det ökar också rörelseomfånget jämfört med en squat med bred ställning.
- Det finns ingen fullständig låsning. Squat upp tills du är 2-3 tum från att sträcka ut benen helt och hållet. Återigen handlar detta om riktad spänning.
- På grund av allt ovanstående, ja, du kommer att behöva använda en lättare vikt. Så lägg egot åt sidan och kom ihåg att detta handlar om hypertrofi, inte om att bryta en 1RM. Många experter anser att quads kräver mer tid under spänning (TUT) och högre repetitioner för att växa ändå.
- Höj klackarna på ett par viktskivor eller en kilad bräda. Detta möjliggör ett större rörelseomfång och en djupare knäböj om det är ett problem för dig, plus att det uppmuntrar dig att trycka genom tårna vilket ger dig mer quadaktivering.
I recension: Front squat, smal ställning, ingen lock-out, lättare vikt, upphöjda hälar.
Notera: Det finns en psykologisk komponent här också. Denna quad squat är kanske det mest ego-krossande lyftet som finns. Allt med den går ut på att lyftaren måste lätta på belastningen jämfört med en styrkelyfts squat. Vissa människor kan helt enkelt inte hantera det… och deras stora arslen parade med underutvecklade quads återspeglar det. Var inte den killen.
2 – The Ultimate Quad Lunge
Lungan är ofta förbisedd av många kroppsbyggare, och det är synd. Den är bra för övergripande ben- och gluteutveckling, plus att den kan vara en brutal konditionsövning. Lungerörelsen klassificeras också som ett ”ursprungligt rörelsemönster” precis som knäböjningen. Så varför försumma den?
För att göra utfallsrörelsen till en quad killer ska du ha dessa regler i åtanke:
- Ta ett kort steg framåt. ”Ju kortare steg du tar, desto mer quad-dominant blir rörelsen”, konstaterar Mike Robertson.
- Håll dig upprätt. Luta dig inte för långt framåt. ”En av de bästa signalerna du kan använda här är att göra dig ”hög”,” säger Robertson. ”Detta förbättrar samtidigt din hållning och aktiverar kärnmuskulaturen.”
- När du trycker av det främre benet använder du mellanfoten som framdrivningspunkt. Du kan till och med skjuta från tårna för att verkligen betona quads, men detta är kanske inte bra för knähälsan. Men så länge du håller dig utanför hälen när du skjuter av så stimulerar du quadricepsen alldeles utmärkt.
Variation: När du kan använda en betydande mängd vikt på hantellungor kan du gå vidare till barbell lunges. Detta gör att du kan använda mer vikt, plus att det höjer din tyngdpunkt, vilket kräver bättre balans och kroppskontroll.
3 – The Two-Minute Leg Press
Sportprestationstränare gör ofta bort sig från benpressen eftersom den inte överförs väl till sport, plus att knäböj är effektivare ändå när det gäller att bygga upp den allmänna styrkan, något som självklart är viktigt för tränare som främst arbetar med prestationsidrottare. Men hur är det med benpressen för bodybuilding?
”Benpressen är en utmärkt övning för hypertrofi”, säger Poliquin, ”särskilt för quadriceps”. Så vad är det bästa sättet att använda benpressen för quadstorlek? Det ska vi berätta: medelmåttig till smal fotposition, placerad lågt på fotplattan och utförd med höga repetitioner.
Höga repetitioner? Vad sägs om ”Go heavy or go home!”? Det finns en tid och en plats för det, men om dina quads bara är lite större än dina vader kan det vara dags att ta bort några plattor och köra några illaluktande TUT.
De flesta lyftare har en hög procentandel långsamt kopplade fibrer i sina quadriceps. ”Med quads kan du gå så högt som 50 reps per set. Det har funnits en del professionella kroppsbyggare som har vuxit på 30 repetitioner per set”, konstaterar Poliquin.
Men även om inte allas fibersammansättning är densamma – och även om varierade repetitionsintervall vanligtvis är bäst – skulle vi säga att om du saknar storlek på fyrkantsmusklerna kan höga repetitioner vara botemedlet som du har letat efter. Här är en rutin från Poliquin som sätter all denna information i verket.
Med hjälp av en mycket lättare vikt än normalt, ett fullt rörelseomfång och de smala och låga fotpositionerna gör du benpressar i två minuter i sträck, utan vila. Kom ihåg att fullt rörelseomfång innebär att du går ner tills dina quadriceps täcker bröstet.
För varje rep ska du sträcka ut benen till 95 % av lockout. Återigen, nyckeln är att hålla spänningen i muskeln hela tiden.
”När du är klar med den här övningen kanske du vill hosta upp en lunga eller två”, konstaterar Poliquin. Vi tror att det är hans uppfattning om uppmuntran.
4 – Deadman Quad Raises
”Den här övningen motsvarar den naturliga glute-ham raise för quadriceps”, säger Thibaudeau. ”Även om den verkar bedrägligt lätt vid första anblicken kan den verkligen bränna dina quads när den utförs på rätt sätt, vilket gör att du haltar under en längre tid!”
Efter ett sådant godkännande är du säkert sugen på att prova den, eller hur? (Så här gör du:
Start på knäna, med bålen upprätt och i linje med överbenen. Under hela rörelsen måste bålen och överlåren hållas på samma linje; detta är nyckeln till den här övningens effektivitet.
Sänk dig bakåt under kontroll – för ryggen mot fötterna – samtidigt som du kommer ihåg att hålla bålen stram och i linje med överbenen under hela rörelsen. Sänk dig själv så lågt du kan och kom sedan upp till startpositionen igen genom att spänna dina quads hårt.
I början behöver du inte lägga till någon vikt för att göra den här övningen hård. När du utvecklas kan du hålla en viktskiva på bröstet för att öka svårigheten.
5 – Quadriceps Finishers
En finisher är en rörelse som du lägger till i slutet av ditt vanliga träningspass för att ”avsluta” musklerna och ytterligare stimulera hypertrofi. Det är helt gammaldags och masochistiskt… och brutalt effektivt för quadricepstillväxt.
Uppför bara dina vanliga tunga sammansatta rörelser först och avsluta sedan med en av dessa tortyrmetoder:
1 – Iso One-leg Squat
”Den här övningen är en lektion i smärttolerans”, säger Christian Thibaudeau. ”Den kan få den modigaste gymråttan att be om nåd!”
Med det främre benet framåt placerar du det bakre benet på en bänk. Böj det främre benet så att det övre benet är parallellt med golvet med knäet i linje med den främre foten. Bålen ska hållas upprätt med händerna på höfterna.
Håll denna position i 60 sekunder per ben. Om du klarar den längden kan du hålla hantlar i händerna eller en platta över bröstet.
2 – Ski Squat
Vi lärde oss detta av styrketränaren Ian King. Ski squat smyger sig på dig som en ninja. Du kommer att tro att den är lätt i början, men du kommer att tänka om i slutet av den!
Placera fötterna på axelbredd, ungefär en meter från väggen, och luta ryggen mot väggen. Böj knäna till en delvis knäböjd ställning. Detta är position ett.
Efter 10 sekunder sänker du dig ner till position två, ungefär två centimeter lägre. Efter ytterligare 10 sekunder sänker du ytterligare två centimeter ner till position tre. Du bör vara ungefär parallell med låren vid det här laget. Använd ytterligare två lägre positioner, där position fem är ungefär så långt du kan böja dig i knäna.
De flesta människor är darrande klumpar av gelé vid det här laget. Om du inte är det: Om du inte är det, förläng varje statisk position till 20 sekunder, gör det med ett ben i taget eller kom upp igen när du har arbetat dig ner för väggen.
Kan du känna lukten av det? Det är mjölksyra som sipprar ur dina porer.
3 – Single-Leg Partial Squats
En annan mördande kroppsviktsfinisher från Ian King:
Ställ dig på kanten av ett lågt block (1/3 till 1/2 av normal bänkhöjd). Ha det svaga benet på boxen och det starka benet utanför boxens kant. Med händerna på höfterna böjer du dig vid den svaga sidans knä och sänker dig ner (två till tre sekunder) tills fotsulan nästan nuddar golvet.
Håll fotsulan parallell med marken. Gör en paus i en sekund och återgå till full utsträckning på cirka en till två sekunder. Vid den tionde repetitionen pausar du i bottenpositionen i tio sekunder. Du får inte vila det icke stödjande benet på marken vid något tillfälle under setet! Fortsätt sedan med repetitioner tills du kommer upp till 20. Upprepa pausen på tio sekunder.
”Kan du fortsätta? Om ja, kom ihåg att du måste avsluta det du börjar!” konstaterar King. ”Den här övningen måste göras i multiplar av tio, med en paus på tio sekunder i bottenpositionen efter varje tio repetitioner. Om du når upp till 50 repetitioner ska du se till att höja höjden på blocket.”
Om möjligt ska du inte hålla i något under setet – utmaningen att behöva balansera dig själv kommer att öka tröttheten. Du kanske dock vill göra detta nära en vägg eller ett knäböjningsstativ, för säkerhets skull. Och var försiktig när du kliver av blocket i slutet av setet!
Wrap-Up
Arnold sa också att benträning ”…innebär en mental ansträngning nästan lika mycket som en fysisk. Det innebär att man måste tvinga sig själv att bryta ner alla hämningar och hinder.”
Att känna till övningarna och rutinerna är en sak. Att sätta dem i verket, med intensivt mentalt fokus och en ögonblicklig ansträngning, är en helt annan sak. Är du redo?
Modell: Beau Myrick
Ställe: Gym, Abilene, Texas