Share
Kanske har du gått upp i vikt och läkaren vill att du ska gå ner några kilo. Eller så har du gått ner lite i vikt, men de sista envisa kilona vägrar att gå av.
Låt inte dessa 10 vanliga misstag sabotera din framgång:
Sätta orealistiska mål
”En ny studie visar att viktminskningsframgången ökar med kortare mål”, säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
”Istället för att försöka gå ner 100 kilo på ett år, sikta på 5 kilo under nästa månad. Sedan kan du njuta av din prestation.”
Lita på modekurser och snabba lösningar
”Dieter som fokuserar på att bara äta en eller två livsmedel – som bara kål eller bara ris – kommer inte att lyckas i längden”, säger den medicinska experten på viktkontroll Karen Cooper, DO.
Snabba lösningar, som ofta innebär bantningsprodukter, ger ingen långsiktig framgång. ”Att dricka shakes i fem veckor för att gå ner i vikt inför ett bröllop är helt enkelt inte hållbart”, säger Kirkpatrick.
Med flytande dieter får du antingen inte i dig rätt näringsämnen eller så får du i dig för mycket annat, beroende på vad du använder och hur länge du använder det.
”Det är okej att vid enstaka tillfällen ersätta en måltid med en proteinshake eller en smoothie som inte har hög halt av socker”, säger dr Cooper. ”Men om du fortsätter med det här mönstret under en längre tid ger det inte alla näringsämnen och all energi som din kropp behöver.”
Samma sak är det ett misstag att skära bort hela livsmedelsgrupper, som kolhydrater. ”Du behöver kolhydrater för att ge din hjärna bränsle”, säger Kirkpatrick. ”De flesta människor kan inte vänja sig vid att äta extremt lågkolhydratkost som innehåller mycket fett och protein.”
Använda skuldkänslor som motivator
”Sluta försöka använda skuldkänslor för att hjälpa dig att gå ner i vikt”, säger psykologen Susan Albers, PsyD, en expert på mindful eating. ”När du känner att du gör saker ”fel” eller ”dåligt” är det troligt att du ger upp helt och hållet.”
I själva verket visar forskning att skuldkänslor över din vikt faktiskt kan bli en bumerang och främja viktuppgång.
Uppmuntran, stöd och positiva tankar är det som hjälper dig att gå ner i vikt, betonar hon.
Skippar måltider/äter för lite
Under viktminskningen måste du få i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen för att stödja din kropp och låta den frodas.
”När du hoppar över måltider berövar du din kropp på dessa viktiga näringsämnen”, säger dr Cooper. ”Och om du bara äter en måltid per dag äter du väldigt ofta mer än du inser. Detta kan främja viktökning i stället för viktminskning.”
Hur är det med mycket kalorisnåla dieter (VLCD)? Vissa uppmanar till att äta bara 800 till 1 000 kalorier per dag.
Dieter som ger färre än 1 200 kalorier per dag kan kräva medicinsk övervakning. ”Att äta en så liten mängd mat kräver extra stöd i form av vitaminer, mineraler och/eller blodprover för att se till att inga brister uppstår”, förklarar dr Cooper.
Obsessera över vågen
”Alltför ofta använder människor vågen som ett vapen – inte som ett verktyg. De blir besatta av en siffra”, säger dr Albers.
I slutändan är det bästa måttet på viktnedgång att må bra och att passa bra i kläderna.
Om du måste väga dig, använd ett intervall i stället för att fokusera på en siffra. ”Var flexibel”, råder hon. ”Ge dig själv en paus. Förvänta dig upp- och nedgångar – det är naturligt.”
Överdriva högintensiv träning
Om du älskar att träna med hög intensitet (70 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens) ska du vara försiktig så att du inte överdriver.
”Högintensiv intervallträning (HIIT) bör inte utföras mer än två eller tre dagar i veckan”, påpekar träningsfysiologen Katie Lawton, MEd, ATC.
Om du inte ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig från HIIT-träning kan det slå tillbaka, särskilt när du har en lågkaloridiet.
”Om din kropp inte får tillräckligt med bränsle för träningen kan den faktiskt lagra fett och bränna protein”, förklarar hon. ”När musklerna försvinner saktar din ämnesomsättning ner, vilket gör det ännu svårare att bibehålla din viktnedgång. Det är därför som vissa människor återfår sin vikt, plus en del.”
Andra fallgropar från överdriven träning? Det kan undertrycka ditt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för skador, och hindra dina idrottsprestationer.
Försöka svettas bort
Att träna i träningsoverall och rutinmässiga besök i bastun efter träning är också kontraproduktivt.
De få extrakilon du tappar kommer från vattenvikt, säger dr Cooper.
”Det är inte bra för kroppen att svettas överdrivet mycket under en kort tidsperiod”, konstaterar hon. ”Du förlorar elektrolyter och viktiga vitaminer och mineraler.”
Dricka för mycket vatten
Dricka mycket vatten är bra om du är törstig och din kropp behöver det.
”Men för mycket vatten kan orsaka ett tillstånd där dina natriumnivåer är lägre än normalt. Detta kan leda till krampanfall, koma eller till och med döden”, säger Dr Cooper.
Typiskt sett räcker det med 64 ounces vatten per dag – om inte din kropp talar om för dig att den behöver mer, säger hon. Var uppmärksam på när du är törstig. Det är en bra indikator på hur mycket vatten du ska dricka.
”Om du befinner dig i ett varmt klimat eller svettas när du tränar behöver du troligen mer vatten för att tillfredsställa kroppens behov av vätska”, säger hon.
Användning av laxermedel eller utrensning
Vissa människor kan tillgripa laxermedel eller få sig själva att kräkas för att bli av med de extra kalorier de ätit.
”Detta kan vara ganska skadligt för hjärtat, matsmältningssystemet, tänderna och tandköttet”, säger dr Cooper. ”Det är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.”
Fokusera enbart på maten
Om du är som många andra fokuserar du på att begränsa kalorierna för att gå ner i vikt. Men enbart det kommer inte att hjälpa dig att nå din målvikt.
”Vilken typ av fysiska aktiviteter ägnar du dig åt?” frågar Ms Kirkpatrick. ”Hur är din stressnivå? Hur är din sömn?” Hög stress och lite sömn kan påverka de hormoner som styr aptiten och leda till överätning, säger hon.
Var uppmärksam på dina livsstilsvanor – de bidrar till en hälsosam vikt.
Förflytta ditt fokus bort från bantning
”Mitt viktigaste råd? Sluta med bantning omedelbart. Det är inte bara det att det ställer till det för din ämnesomsättning. Det minskar också din livskvalitet”, säger dr Albers. ”Dieter skapar ett dysfunktionellt förhållande till livsmedel som är svårt att göra ogjort.”
Fokusera i stället på livsmedel som får din kropp att må bra. Vidta åtgärder för att minska stressen. Öva på goda sömnvanor. Hitta möjligheter att röra på dig som främjar din hälsa och ger dig glädje.
Du kommer att må mycket bättre.
Share
- diet motion expertundersökning