Det finns många övningar som du kan dra nytta av, men det finns ett fåtal övningar som du inte kan ignorera. Dumbbell shoulder press är en sådan övning som har mycket att erbjuda, men bara så länge du vet hur du ska utföra den väl i första hand.
En hel del människor kommer att berätta många olika saker om dumbbell shoulder press, vilket komplicerar saken för någon som vill dra nytta av nämnda övning. Av denna anledning finns här en utförlig guide till fördelarna, tipsen, de muskler som arbetas och variationerna av hantelskulderpressen.
Vad är en Dumbbell Shoulder Press?
Om du är desperat efter en skrymmande fysik, eller helt enkelt vill ha en starkare överkropp, måste du ge dina axlar den välbehövliga uppmärksamheten för att få de resultat du vill ha. Bulkiga armar kommer inte att göra dig någon tjänst, särskilt inte om du har hängande axlar.
Tyvärr är vägen till bredare och starkare armar enkel om du börjar med hantelskulderpress, även kallad hantelöverhuvudpress.
Förutom att utveckla din överkroppsstyrka kommer hantelskulderpress att göra dig tillräckligt bred och stark för att fånga allas uppmärksamhet. Faktum är att du kommer att bli den kille som alla kommer att be om att få ladda overheadskåpen på ett flygplan, inte helt och hållet en fördel men en självförtroendeförstärkare ändå.
Då du använder hantlar istället för en skivstång ser du till att varje sida av kroppen breddas och blir lika stark, eftersom du inte precis kan förlita dig på att en axel kan hantera all vikt ensam.
Muskler som arbetas
När det gäller rörelsen i hantelskulderpressen skiljer den sig inte från den strikta pressen. Om den utförs korrekt kan den orsaka en betydande tillväxt av övre bröstet, triceps och axlarna. Beroende på vinklar, grepp och variationer av axelpressen kan du framhäva vissa aspekter av din bakre, främre och hela axelregionen.
De primära musklerna som riktas in på genom hantelaxelaxelns axelpress är följande:
- Övre bröstkorgen
- Trapsen
- Deltoiderna, dvs, främre, mediala och bakre axel
- Triceps
Dumbbell Shoulder Press Variations
Med dumbbell shoulder press har du många variationer att arbeta med. Inte nog med att du inte blir uttråkad av att göra samma övning om och om igen, utan du kan åtgärda svagheter samtidigt som du stimulerar dina axlar från olika håll för bästa möjliga resultat.
Om du vill lära dig mer, här är några av de vanligaste men mest effektiva variationerna av dumbbell shoulder press som du kan dra nytta av.
-
Sittande
Med den sittande varianten av hantelskulderpressen kan lyftaren flytta vikten med så mycket axelstyrka och strikt form som möjligt. Detta beror på hur positionen begränsar lyftarens kapacitet att sträcka sig för att engagera de övre bröstmusklerna och samtidigt öka hävstången i pressen.
På grund av detta får du en ”aktiv” direkt rörelse för att anstränga axlarna. Med mindre hävstång i den sittande positionen kommer det att öka kravet på axelmusklerna utan att vara beroende av stödkastningen.
-
Stående
Den stående hantelskulderpressvariationen är i stort sett densamma som den sittande varianten. Den enda skillnaden här är att du kommer att stå för att använda höfter, core och ben för att jämna ut rörelsen, vilket också skapar en spänning i ryggen för att ge plats för en lutande bröst/skulderpressrörelse.
Det kan inte nog betonas att den här varianten måste utföras strikt, där ryggen sträcks ut en aning för att pressa över huvudet för kraftfulla rörelser.
-
Partiell
Partiella eller halva repetitioner är oftast illa sedda, men vad de flesta inte inser är att den partiella hantelskulderpressen har många fördelar. Den används mer specifikt för att isolera ett rörelseområde för ökad muskelstyrka och tillväxt. Samtidigt är den perfekt lämpad för dem som har skadebekymmer.
Som en kvarts eller halv knäböj kan träning av partiell hantelpress öka överhuvudets muskelmassa och lockoutstyrka för idrottare i synnerhet. Den kan också spela en viktig roll i styrkeutvecklingen.
-
Arnold
Denna variant är uppkallad efter ingen mindre än självaste Terminatorn, Arnold Schwarzenegger. Den är brutal när det gäller axelutveckling, utformad för träningsscheman med högre och måttliga repetitioner för att utveckla axelmusklerna, inklusive främre, mediala och bakre deltoiderna. På grund av den svepande rörelsen visar sig den här varianten av hantelskulderpressen vara ett specifikt och effektivt sätt att öka deltoidernas storlek och form.
-
Neutralt grepp
Det finns tillfällen då du kanske vill begränsa belastningen på dina axlar, och det är där varianten med neutralt grepp kommer in. Förutom att minska stressen tränar hantelskulderpressen med neutralt grepp axelmusklerna för uthållighet, massa och styrka.
Fördelar med hantelskulderpressen
Om du fortfarande inte är helt övertygad om hantelskulderpressen kommer du att tycka annorlunda när du har utvärderat dess fördelar. Observera dock att de olika variationerna lyfter fram vissa fördelar mer än andra, vilket är anledningen till att du måste förstå och inse modifieringarna som nämns ovan fullt ut.
-
Större muskelmassa
Med hjälp av dumbbell shoulder press kan du snabbt bygga upp hypertrofi. Du kommer också att dra nytta av muskelaktivering eftersom hantlarna får nya muskelfibrer samtidigt som de synkroniserar rörelsekoordinationen, inte olikt andra fördelar som är förknippade med unilateral träning.
-
Arbeta med stabilisatormusklerna
Med hantelskulderpress tvingas du flytta varje vikt separat med varje hand. Du använder främst dina stabilisatormuskler, och genom kontinuerlig träning kommer du att förbättra balansen och kontrollen av överarmarna och axlarna.
-
Uppnå symmetri
Unilateral träning är känd för att vara mycket effektiv när det gäller att öka muskelmassa, unilateral styrka och rörelse. På samma sätt gör övningar i axelpress med hantlar detta och så mycket mer, oftast gynnar de i hög grad asymmetrier i muskler/styrka och/eller åtgärdar asymmetriska rörelsemönster.
-
Få bredare axlar
Då övningen innebär användning av hantlar kommer du att ha lättare att hålla och manövrera vikter fritt än vad du någonsin kunnat göra med en skivstång. Det är inte allt, eftersom hantelskulderpressen riktar sig intensivt till de laterala deltoiderna, till och med mer än rörelser med skivstång. Om allt går som planerat kommer du att utveckla ”caped” axlar, vilket ger dig en V-formad look.
Vem bör använda Dumbbell Shoulder Press?
Nu är den verkliga frågan som du måste ställa dig själv är vem som ska använda hantelskulderpress. Du måste förstå att det inte är vem som helst som kan göra vilken övning som helst som hjärtat önskar. Om du är ny behöver du rådgöra med en tränare eller gyminstruktör för att planera vilka övningar du behöver utföra utifrån vad du försöker uppnå.
Med det ur vägen kommer här en titt på de olika scenarierna under vilka du behöver använda hantelskulderpressen:
-
Personer som saknar starka ben
Om du är en av de personer som lider av svaga ben ska du inte leta längre. Hantelskulderpressen precis som andra styrketräningsövningar ökar benstyrkan. När du lyfter belastar tyngden från hantlarna benen, vilket i sin tur gör att de anpassar sig därefter. Dina ben svarar på denna stress genom att stärka mineraltätheten, vilket också minskar risken för osteoporos.
-
Personer som saknar styrka
De som i betydande grad saknar den nödvändiga styrkan för att utföra övningar kommer att finna att hantelskulderpressen är till stor nytta för dem. Eftersom övningen riktar sig till många muskler i överkroppen samtidigt blir det lika enkelt som 1-2-3 att förbättra styrkan. Kvinnor, i allmänhet, kommer att ha stor nytta av hantelskuldpressen, särskilt om de vill förbättra styrkan i överkroppen.
Att förlora muskler när du blir gammal kan göra det svårt för dig att lyfta en burk soppa över huvudet. Av denna anledning är övningen ett måste att göra nu och i många år framöver för att bibehålla ditt oberoende och din hälsa. Kom ihåg att även om du inte tränar dagligen är det aldrig för sent att börja.
-
Människor som saknar stabilitet
Människor inser inte att de saknar den stabilitet som krävs för att utföra komplexa uppgifter, eller till och med lyfta vikter för den delen. Efter flera träningspass med hantelskulderpress kommer du att märka en drastisk förändring i dina axlar, armar och bål. Rörelsen i övningen stärker stabiliseringsmusklerna i axlar, armbågar och handleder och håller lederna på plats.
Det går inte att förneka att övningen inte direkt påverkar musklerna i bålen, men de hjälper till att upprätthålla din hållning när du lyfter vikter. Så småningom kommer det att komma en tid då din totala balans och stabilisering av kärnan kommer att vara på topp.
-
Människor som saknar på andra områden
Hantelns axelpress har mycket mer i sig än vad man kan se, vilket är uppenbart med hur den kan påverka andra områden i ditt liv på ett positivt sätt. Med regelbundna övningar i axelpress kan du till exempel förbättra dina prestationer i andra aktiviteter, som bänkpress och tricepsbaserade övningar.
Genom att fortsätta med hantelaxelaxelpressen stärker du dina axlar, så mycket att du minskar risken för skador när du utför aktiviteter som softball, simning och andra åtgärder som kräver användning av din överkropp och armar.
Tips för att utföra Dumbbell Shoulder Press
Humbbell Shoulder Press erbjuder många fördelar, men det enda problemet är att det är en övning som ganska lätt kan göras fel. Det behöver inte vara fel på så sätt att du skulle skada dig själv, men dess effektivitet är inte så mycket som den borde vara. För att förhindra att detta händer finns här några tips att ta hänsyn till.
-
För att komma i position
För att komma i position för hantelskulderpressen håller du hantlarna på golvet framför din bänk. Lär dig framåt för att ta tag i hantlarna, och i en kraftfull rörelse drar du hantlarna från golvet och återvänder tillbaka till bottenpositionen för axelpressen.
-
Lättar på vikten
Om du tror att du kan börja med tyngre vikter har du fel på så många plan. Trots att du tränar då och då måste du ändå börja i liten skala. Du behöver börja med hantlar som är 25 % mindre än den vikt du brukar använda för andra övningar.
-
Hantlarna ska inte smälla in i varandra
Under inga omständigheter ska du smälla in hantlarna i varandra, eftersom det kommer att lägga spänningen på axellederna snarare än på axelmusklerna. Om detta inte övertygar dig, tänk då på hur irriterande det kan vara för andra.
-
Andas
För att maximera stabiliteten i kärnan ska du hålla andan i botten. Andas ut medan du passerar den fasthållande punkten. På vägen ner andas in och tryck ut bröstet samtidigt som du låter axlarna möta hantlarna.
-
Grava in fötterna
Grava in fötterna och håll din core spänd så att du kan använda kraften i benen för att pressa höfterna bakåt. Du kommer inte bara att engagera din kärna utan även stärka din stödbas.
Om benen inte är låsta kommer du att förlora stabilitet och kraft i kärnan. Du måste hålla spänningen på hela tiden eftersom det inte hjälper dig att klara av en knepig repetition om du flaxar runt med lemmarna.
När du är klar med din övning ska du inte släppa hantlarna ännu. Släpp ner dem långsamt och gradvis och placera dem tillbaka på golvet så att du kan börja om igen för nästa set.
Med all information ovan bör du nu kunna avgöra om hantelskulderpress är fördelaktigt för dig i första hand eller inte. Om du anser att den är till nytta kommer du att finna att tipsen ovan är till stor nytta för dig, så till den grad att du kommer att få ut mer av övningen än vad du möjligen kunde ha gjort tidigare. Faktum är att du kommer att bygga starkare, bredare och utvecklade axlar på nolltid. Här är en snabb påminnelse. Rådgör med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.