Om du köper via våra länkar kan vi tjäna pengar från affiliatepartners. Läs mer.
- Triathlontävlingar består av simning, cykling och löpning och är en av de mest slitsamma tävlingar som idrottare kan genomföra.
- För att tävla i triathlontävlingar, oavsett distans, krävs intensiv träning och hängivenhet, samt tillgång till öppet vatten, kilometer av cyklingsbara vägar och ett område att springa på – för det mesta, åtminstone.
- Trots att varje delsträcka behöver sin egen unika förberedelsestrategi kan det mesta av träningen göras hemma, så länge du har rätt utrustning och rätt inställning.
- Vi pratade med Conrad Goeringer, en certifierad Ironman-tränare, om de bästa metoderna för vem som helst att börja träna inför en triathlon, även om de tillbringar mer tid hemma.
Uppdaterad den 26/8/2020 av Rick Stella: Uppdaterade avsnitten om hur man väljer ut en tävling och vilken typ av utrustning som rekommenderas, kontrollerade produkttillgängligheten för allt som rekommenderas i hela guiden och uppdaterade priser och länkar där det var nödvändigt.
Träning för och slutförande av en triathlon kräver mycket arbete. Ett evenemang som består av simning, cykling och löpning och triathlon kräver ett enormt engagemang för att man ska kunna slutföra även de kortaste versionerna.
Populära omdömen
Trots den mycket utåtriktade karaktären av varje aktivitet kan träning för en triathlon fortfarande göras hemifrån och behöver inte vara ett komplicerat företag. Du behöver inte ens en utarbetad plan eller en personlig tränare för att få det gjort heller.
Med några träningsredskap och lite motivation kan du tävla i din första triathlon på så lite som åtta veckor. Ta inte heller bara emot det från oss. Conrad Goeringer, en certifierad Ironman-coach och författare till boken The Working Triathlete, föreslår att du ska använda den här tiden hemma på ett bra sätt.
”Du är hemma, kanske är du uttråkad, dina sociala åtaganden är inställda och kanske har du mer fritid eftersom du inte pendlar”, säger Goeringer till Business Insider. ”Satsa på att förbättra din hälsa genom att träna för en sprinttriathlon.”
Steg 1. Hitta ett lopp
En av de främsta anledningarna till att folk inte utforskar triathlonträning är att tre sporter är svårare att träna för än en. Goeringer påpekade att med minimal utrustning och fokuserad träning kan vem som helst med självförtroende genomföra en sprinttriathlon.
En sprinttriathlon består av 750 meter simning, 20 km cykling och 5 km löpning. Det är hälften av distansen för en olympisk triathlon och mindre än en fjärdedel av distansen för en Ironman-tävling.
Använd loppet som en morot för att stimulera din träning också. Det kan kännas som en skrämmande uppgift till en början, men allteftersom du gör framsteg kommer du att börja känna dig mer säker på din förmåga att slutföra tävlingen. En webbplats som Trifind, som publicerar den amerikanska triathlonkalendern, är ett bra ställe att leta efter ett lopp på.
Steg 2. Välj rätt utrustning
Simning, cykling och löpning kräver alla grundläggande utrustning, inklusive baddräkt, mössa och glasögon för simning, cykel och hjälm för cykling och löpspecifika skor för löpning. Helst skulle du kunna träna varje tävling utomhus, men eftersom fler människor uppmanas att stanna hemma måste du bli kreativ.
En lösning är att investera i utrustning för ett hemmagym. Det kan vara en stationär cykel, ett löpband eller till och med en högteknologisk motionscykel från märken som NordicTrack eller Peloton. Nedan finns några av våra favoriter bland träningsredskapen för hemmaträning som gör att du kan träna löpning, cykling och till och med simning hemma.
Simning
Vasa Trainer
”Simning är det svåraste man kan träna på om man har karantän hemma”, säger Goeringer.
Turligtvis finns det en maskin för det. Vasas SwimErg, ett verktyg som används av många professionella triathleter och masterssimmare, simulerar simträning inomhus på ett exakt sätt. Som en roddmaskin för simmare har SwimErg en glidande bänk som rör sig upp och ner i maskinen medan användaren simmar. Maskinen fungerar bra för att finslipa och förbättra tekniken.
Om du har en liten budget hjälper simsnören som Finis Dryland Cords till att bygga upp och bibehålla styrkan tills du kan komma tillbaka i vattnet. Det är också smart att fokusera på styrkeuppbyggnad för att öka din kondition.
”Du behöver inte vara finurlig”, säger Goeringer. ”Gör armhävningar, knäböjningar, utfall, plankor och pull-ups. Ett motståndsband hjälper dig också att bygga upp styrkan i överkroppen och låter dig få ett bra styrketräningspass utan bänk eller fria vikter.”
Cykel
”Att cykla inomhus är effektivt och ändamålsenligt”, säger Goeringer.
Om du inte kan cykla utomhus finns det flera olika typer av inomhuscykeltränare att välja mellan – och flera som passar alla typer av budgetar.
Förbered dig med en minimal investering genom att montera din cykel på en inomhuscykeltrainer. En smart tränare, som Elite Direto 2 eller Wahoo Fitness KICKR, simulerar inte bara cykling utomhus utan spårar också din statistik och kopplar dig till gemenskapen på nätet när den kopplas ihop med en virtuell cykelapp som Zwift eller Trainer Road.
En cykel med en effektmätare på en smart tränare parat med Zwift är den ultimata inställningen enligt Goeringer som rekommenderar Favero Assioma pedalbaserad effektmätare till alla sina idrottare.
Om du väljer en mer prisvärd tränare och lägger till en cykeldator eller en klocka med pulsmätare kan Zwift och Trainer Road fortfarande hjälpa dig att följa dina framsteg. All trampning gör dig också friskare. Detta innebär att oavsett om du kör en smart cykel från NordicTrack med inbyggd skärm, eller någon annan träningscykel, kan du dra nytta av det bibliotek av on-demand-klasser som för närvarande finns tillgängligt. Det finns Peleton-appen (för närvarande gratis under de första 90 dagarna) och även NordicTracks iFit-app.
”Jag är ett fan av vägen för minsta motstånd”, säger Goeringer. ”Vad som än får dig upp på cykeln, gör det. Visst kan det mest effektiva träningspasset vara ett träningspass inriktat på triathlon, men konsekvens är nyckeln. Och om det finns en app, en tränare eller ett annat verktyg som ger dig incitament att träna är det bra.”
Run
Kommersiella löpband kan bli dyra och de är ofta mer än vad de flesta människor behöver. Även självdrivna kurviga löpband är dyra.
Tacksamt nog är löpning den av de tre triathlonsporterna som är lättast att utöva utan dyr utrustning. Med ett par billiga löparskor och några träningskläder kan du lätt logga in några kilometer varje dag runt ditt kvarter.
Steg 3. Börja träna
Goeringer säger att de flesta människor kan träna för en sprinttriathlon på ungefär åtta veckor, beroende på deras konditionsnivå. Vissa kan behöva mer eller mindre tid för att komma i triathlonform, men han lade ut en standardbaslinje för vad man ska sträva efter.
”För en sprinttri, om du kan cykla i 90 minuter, springa 5 mil utan uppehåll och simma 1 000 meter utan uppehåll, kan du gå in i ett lopp med självförtroende”, sade han.
För att göra detta ska du planera in två simturer, två cykelturer och två löpningar på 30 till 60 minuter varje vecka. Du vill också göra minst en 10- till 15-minuters brickrunning (en löpning direkt efter cykling). Om du är nybörjare föreslår Goeringer att ditt mål bör vara att springa tills du klarar fem mil, cykla i 20 mil och simma i öppet vatten i 1 000 meter.
Träning av löpning
”När du väl har byggt upp motståndskraften kan du integrera snabbare löpning”, rådde Goeringer.
Han rekommenderar att du börjar med kryssningsintervaller där du springer i två minuter med en intensitet på 8 av 10, följt av en minut med lätt löpning. Upprepa detta i 20 till 25 minuter.
Hill repeats är ett annat fördelaktigt styrke- och konditionsbyggande träningspass. Välj bara en kulle och springa uppför den i en helspurt i 45 sekunder, ta sedan en lätt joggingrunda neråt. Upprepa detta sex till åtta gånger.
”Hill runs bygger upp löpstyrka och lär din kropp att rekrytera muskler utan det trauma som en höghastighetskörning innebär”, tillägger Goeringer.
Träning är både en vetenskap och en konst, och Goeringer påpekar att det är viktigt att integrera återhämtning i ditt träningsprogram också. Du ska sträva efter att bygga upp din träningsbelastning varje vecka, med två veckor med hårdare träning följt av en vecka med jämn eller något minskad träning. Goeringers tumregel är att när du bygger upp din löpsträcka ska du inte lägga till mer än 10 % löptid eller distans per vecka.
”Du vill se till att din kropp absorberar den nya aktiviteten”, säger han. ”Om du bygger upp din träningsbelastning för snabbt kommer du att skada dig själv.”
Träning på cykel
Goeringer säger att du ska börja lätt och bygga upp en högre volym och fokusera på frekvensen under de första två veckorna. Tänk sedan på att integrera intensitet på cykeln genom att lägga till intervaller för att bygga upp hastighet och styrka.
Till exempel kan du cykla fem intervaller om tre minuter på en intensitetsnivå 9 och tre minuters återhämtning. En annan dag kan du cykla tre intervaller på 10 minuter med en intensitetsnivå på 8 följt av en lugn spinning på fem minuter.
Träning för simning
För simning rekommenderar Goeringer att du speglar de korta intervallen från din cykelträning. Värm upp försiktigt med övningar med en arm med fokus på fångst och drag, och dyk sedan ner i intervaller.
Tryck fem minuter på intensitet 6 följt av fyra minuter på 7, tre minuter på 8, två minuter på 9 och sedan en minut på max ansträngning. Följ upp det med en minut med lågintensivt stråk mellan varje set för vila. En annan dag kan du prova 10 varv på 100 meter i följd med 20 sekunders vila mellan varje varv.
Om du inte har säker och enkel tillgång till öppet vatten eller äger en simergometer för hemmabruk är simträning det svåraste man kan göra samtidigt som man behåller den sociala distansen. Även om Goeringer levererade ett träningspass att följa, är styrketräning och andra konditionsövningar mer fördelaktiga för din simutstyrka än att försöka tänja på gränserna för var du kan eller inte kan gå.
De bästa metoderna för att övervinna utmaningar med hemmaträning
En av de svåraste delarna är att komma igång. Det är också viktigt att komma ihåg att varje träningspass inte behöver vara en total killer.
”Det finns en föreställning om att varje gång du springer eller cyklar måste det vara långt eller tufft”, säger Goeringer. ”Det är inte sant. Det finns en enorm fördel med att bara komma ut och röra på kroppen. Konsekvens är det viktigaste.”
Om det låter monotont att träna inomhus kan du ta reda på hur du hittar din egen zon. Slå på din favoritmusik, ändra ditt träningspass till en rörlig meditation , eller distrahera dig själv genom att lyssna på Netflix eller din favoritpodcast. Precis som du anpassar dig till detta nya normaltillstånd bör även din motivation för träning öka – och bli inte avskräckt om det kräver arbete.