Tanken att du bara kan bli bättre på volleyboll under träningstid är en myt. Volleyboll är en skicklighetssport som kräver tre huvudkomponenter för individuell framgång: (1) teknik och bollkontroll (2) fysik och (3) beslutsfattande. Som tur är kan alla dessa tränas hemma, både med och utan boll.
Om du har en boll med dig…
Bollkontrollövningar
Bara du och bollen – det här är ett bra sätt att förbättra din ”touch” och din förmåga att hålla bollen levande med kontroll. Öva på underarmspassning till dig själv, antingen rakt upp eller medan du rör dig över gården eller en uppfart. Försök att hålla bollen vid liv med endast en hand (du kommer förmodligen att vara bättre med den ena handen än den andra, så detta är ett bra sätt att förbättra din icke-dominanta hand!), samt att alternera en hand och sedan den andra.
För att ställa kan du ställa till dig själv över huvudet eller ligga på rygg och ställa till dig själv samtidigt som du fokuserar på din handpositionering – båda dessa är också bra för axlarnas uthållighet, eftersom du börjar bli trött efter ett visst antal repetitioner. Du kan också alternera att passa till dig själv och sedan ställa till dig själv för att arbeta med att få upp händerna tidigt för att ställa.
Till en vägg
Om du har en vägg, inomhus eller utomhus, är möjligheterna oändliga. Sättare kan träna sin handpositionering genom att sätta mot en vägg från en sittande eller stående position. Om du har en partner eller en villig förälder kan du be dem kasta bollar nära väggen så att du kan hoppa in för att efterlikna inställningen längs nätet.
Anfallare kan själv kasta och slå mot en vägg. Se hur konsekvent du kan träffa en viss punkt. När det gäller passningar kan du försöka passa 20 bollar i följd mot väggen på din mittlinje, sedan till vänster och sedan till höger, släppa axeln för att skapa rätt vinkel och ställa om fötterna varje gång. När du blir bekväm med detta kan du prova att växla mellan vänster och höger passningar vid varje rep.
För att attackera kan du själv kasta högt och slå mot en vägg (samma sak gäller för din float serve eller jump float). Se hur konsekvent du kan träffa en viss punkt (se exempel här). Du kan också arbeta med cross body eller handled bort attacker genom att ändra riktningen du vänder dig mot.
Om du inte har en boll med dig…
Video, video och mer video.
Video är ett av de bästa sätten att bli bättre utan att röra en boll. Titta på college- eller proffsmatcher eller höjdpunktsvideor (kolla in vår sida Titta på volleyboll för länkar) och välj en spelare på din position som har en liknande stil eller fysisk profil som du. Eller om du vill arbeta med en specifik färdighet (serve mottagning passning, till exempel), välj den spelare som är BÄST på den färdigheten och titta på dem under ett set eller en match. Hur rör sig den spelaren på planen? Vilken typ av fotarbete använder hon före sin passning? Hur ser hennes armar ut under passningen? Du kan sedan försöka efterlikna hennes positionering och teknik, och den visuella informationen från videon kommer att hjälpa dig under din träning.
Att titta på video av dig själv är också till stor hjälp. Titta på din positionering, hur du rör dig på planen och hur din passningsteknik eller sättningsteknik ser ut i en livesituation. Om du är setter eller anfallare är video också ett bra sätt att analysera ditt beslutsfattande: Varför satte du den bollen och tror du att det var rätt val? Varför slog du det slaget i den situationen? Att se dig själv på video kan också hjälpa dig att se att de förändringar du gör på träning verkligen fungerar!
Om du gör båda dessa saker (tittar på volleyboll på hög nivå och videofilmer av dig själv) kan du sedan jämföra ditt spel med de spelarna och lägga märke till likheter eller skillnader – oavsett om det handlar om din armsvingning, dina vinklar vid mottagning av servemottagningen eller din teknik för att sätta hoppet.
Fotarbete
Anfallare kan du arbeta med ditt grundläggande tillvägagångssätt i fyra steg för att hoppa och slå hemma (R, L, R, L för högerhänta anfallare). Tänk på att gå från långsamt till snabbt under ditt fotarbete och att överföra ditt framåtriktade momentum till ditt explosiva hopp. När du väl har fått in det kan du öva på din blockövergång till approach-fotarbete (4 steg från nätet efter din blockering och 4-stegs approach) eller på ytterhitterns serve-mottagningsfotarbete (passning, 3 eller 5-stegs shuffle, sedan 4-stegs approach för att hoppa och slå).
För blockering kan du öva på ditt blockerande fotarbete och din armarbetena mot väggen. Se till att du börjar med fötterna ungefär 18 tum från väggen så att armarna kan trycka och rycka över och över ”nätet” och in i väggen – inte rakt upp över huvudet!
Styrka och snabbhetsarbete
Särskilt på de högre nivåerna är fysik en stor faktor i volleyboll. Spelarna blir starkare i viktrummet, hoppar högre och rör sig snabbare på planen tack vare sitt smidighets- och hastighetsarbete. Du kan göra allt detta på ett gym, men här finns några övningar här som inte kräver någon utrustning och som kan göras hemma.
-
Tricep Push-ups (teknik här) eller Negative Push-ups (börja i toppen av din armhävningsövning och gå långsamt ner till marken) – 3 uppsättningar om 8
-
Planker (vanlig planka, sidoplanka, ett ben) – 3 omgångar, håll i 30-60 sekunder
-
Hill Sprints – 1 set med 8-10 sprintar på 15-25 sekunder vardera (gå tillbaka ner för att återhämta dig och börja om igen så snart du nått din startpunkt)
-
Split Squat Jumps (tekniken här) – 3 set med 20 totalt
-
Ankle Hops (tekniken här) – 3 set med 12