För att öka din veckovisa körsträcka till 30 till 35 mil behöver du bara tid och ett par bra löparskor. Beroende på din hastighet behöver du avsätta cirka 45 minuter fem dagar i veckan och upp till 90 minuter en gång i veckan för en lång löprunda. Om du är nybörjarlöpare bör du rådgöra med din läkare innan du inleder ett aggressivt löpprogram, särskilt om du har en historia av hjärtproblem eller benskador.
Bygg upp din körsträcka
Tidsramen för att bygga upp en veckovisa körsträcka på 30 till 35 beror på ditt nuvarande löpprogram. Om du till exempel redan tar åtta till tolv mil per vecka med ett långpass på tre till fyra mil, kan du öka ditt långpass till sex mil under de kommande två veckorna som ett första steg mot ditt totala kilometermål. Planera in fyra till fem kortare löprundor på tre till sex mil under veckan. Planera in din vilodag dagen efter din långa löprunda för att ge kroppen tid att återhämta sig.
Träningsschema
Tränar du upp till 20 mil i veckan först. Löparcoachen och författaren Shelley Glover föreslår att du gör fem veckors löpning på 20 miles per vecka, inklusive två löpningar på tre och fyra miles vardera och en långkörning på sex miles. Från och med nu kan du lägga till distans till dina kortare löppass och ditt långa löppass och öka din totala körsträcka med en till två mil per vecka under en tioveckorsperiod. Vid 30-milspunkten föreslår Glover tre löprundor på fyra mil vardera, två löprundor på tre mil vardera och en långrunda på 12 mil. För att nå 35 miles följer du samma mönster och lägger till en till två miles till din totala veckosumma tills du når ditt mål.
Staying Motivated
Överväg att gå med i en lokal löpargrupp för att få extra stöd när du bygger upp dina långa löprundor. Eller hitta en löparkompis med liknande kilometermål och träna tillsammans några gånger i veckan. Att anmäla dig till ett halvmaraton eller maraton kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad för att bygga upp och bibehålla dina mål med höga miltal. Träningsscheman på nätet av erfarna maratontränare hjälper dig att bygga upp din veckovisa körsträcka som förberedelse för att springa ett lopp på 26,2 mil. Dessa träningsscheman kan hjälpa dig att bygga upp milantalet oavsett om du deltar i ett väglopp eller inte.
Shoes Matter
Det rätta paret löparskor är avgörande när du loggar höga milantal varje vecka. En medarbetare i en specialbutik för löpning kan hjälpa dig att matcha löparskor till din fottyp. När du har hittat rätt skor för dig ska du planera att byta ut dem ofta, eftersom slitna skor kan leda till skador. American Academy of Podiatric Sports Medicine föreslår att löpare byter ut skorna var 350:e till 550:e mil. Det är var 10:e till 15:e vecka för löpare som springer 35 mil i veckan.