Driva tillräckligt med vatten är viktigt för att cellerna ska fungera och för immunförsvaret. Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen och smörjer våra leder, organ och vävnader. Men under ett intensivt träningspass eller en idrottsaktivitet behöver våra kroppar ofta mer än vanligt vatten för att prestera optimalt.
Sportdrycker är ett utmärkt energibränsle, men alla är inte lika bra. Att veta vilken typ av dryck man ska välja och när man ska dricka dem är viktiga överväganden.
Hur uttorkning påverkar din träning
När du tränar utan att dricka tillräckligt med vätska kommer du sannolikt att stöta på några av symtomen på uttorkning: huvudvärk, muntorrhet, låg energi och muskeltrötthet. Uttorkning kan vara mentalt och fysiskt utmattande och begränsa den mängd träning du kan utföra.
Se det här inlägget på Instagram.
När det gäller vattenintag rekommenderar vi generellt åtta 8-ounce glas vätska per dag, men du bör också ta hänsyn till din ålder, storlek, kön och fysisk aktivitetsnivå för att avgöra hur mycket vatten du bör dricka. Till exempel behöver en idrottare som tränar mer vatten än en person som lever en stillasittande livsstil.
Samtidigt som vattenkonsumtionen bör vara din första prioritet finns det tillfällen då våra kroppar behöver tillsatta sockerarter och elektrolyter för att bibehålla energinivåer och hydreringsstatus under träning.
När ska du välja en sportdryck framför vatten
Vatten är det föredragna bränslet för hydrering om du har en vilodag eller utför ett lätt träningspass. Typiskt sett kräver träning under 60 minuter ingen sportdryck.
Om du däremot har en mycket aktiv dag, ägnar dig åt sport eller tränar i mer än 60 minuter behöver din kropp elektrolyterna från en sportdryck för att fylla på den vätska som förloras genom svett.
Svett består i första hand av vatten, men innehåller också stora mängder elektrolyter, natrium och klorid. Ju mer intensivt du tränar, desto mer svettas du. Och ju mer du svettas, desto mer behöver du ordentlig hydrering genom högkvalitativa sportdrycker.
Se det här inlägget på Instagram.
På samma sätt är våra hjärnor och muskler beroende av glukos (socker) för energi efter långvarig träning, och att vara uttorkad kan påverka prestationen negativt och orsaka tidig trötthet. Hälsosamma mellanmål före och efter ett träningspass är ett bra sätt att tanka bränsle och fylla på energi, men att äta under träning är inte tillrådligt.
Sportdrycker är det mest bekväma sättet att vätska och få i sig viktiga näringsämnen under intensiv träning. En kolhydrat-elektrolytdryck ökar idrottsprestationen genom att höja blodsockret och upprätthålla en hög kolhydratoxidation, vilket i slutändan förhindrar trötthet och minskar den upplevda ansträngningen.
Vad man ska leta efter i en sportdryck
Alla sportdrycker är inte likadana. Med många produkter med ”berikat vatten” som finns på marknaden är det lätt för konsumenterna att förväxla vad som verkligen är bra och hälsosamt för deras kroppar. Som sportdietist rekommenderar jag alltid att du kontrollerar näringsetiketten för att hitta rätt ingredienser.
Här är mina rekommendationer för en 8-ounce flytande sportdryck:
- 8-16 gram socker (från glukos och sackaros, i en 3-6 % kolhydratlösning)
- 80-160 milligram natrium
Andra tillsatta elektrolyter och vitaminer är bra tillskott, men de här två bör vara din högsta prioritet. Detta säkerställer att du dricker det som din kropp faktiskt behöver och inte betalar för mycket för smaksatt vatten.
Socker är inte dåligt i en sportdryck när det tas på rätt sätt för sin funktionella användning. Kom bara ihåg: om du inte tränar tillräckligt hårt för att tömma näringsämnen och vatten kan sportdrycker lägga till överflödiga kalorier till din kost.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance and Education
Dana Ryan disputerade i fysisk aktivitet, kost och välbefinnande vid Arizona State University. Innan hon började på Herbalife Nutrition undervisade hon i träningsfysiologi och relaterade kurser vid California State University Los Angeles (CSULA) och har forskat vid University of California Los Angeles (UCLA) om effekterna av samhällsbaserade kost- och fysisk aktivitetsprogram på risken för hjärtsjukdomar.