Medicinskt granskad av Abbey Sharp, registrerad dietist (RD), BASc.
Vad är det bästa man kan dricka under träning för att hålla sig hydrerad, och kommer kokosvatten, sportdrycker, mjölk och energidrycker verkligen att göra någon skillnad för ditt träningspass?
Så, du har svettats och behöver väta dig. Vad tar du? Gatorade? Kokosvatten? Mjölk? Det finns massor av drycker på marknaden som påstår sig vara det bästa av det bästa för idrottare och aktiva personer, men är de verkligen bättre än vanligt vatten?
Vad är det bästa att dricka under träning?
För det första ska vi vara lite nördiga för en stund. När du tränar svettas kroppens vatten och elektrolyter, nämligen natrium och kalium, vilket gör att det är viktigt att vätskan tas tillvara före, under och efter träningen för att förhindra uttorkning. Det är därför som många sportdrycker på marknaden marknadsförs som att de är fullproppade med elektrolyter och en bättre vätskekälla än vatten på flaska. Huvudingredienserna i många sportdrycker är vatten, kolhydrater (vanligtvis ett socker) och natrium – alla dessa ingredienser syftar till att bibehålla optimal prestanda under träning och fylla på kroppen efter träning genom att bibehålla vätske-, energi- och elektrolytnivåerna.
Men vad säger bevisen om huruvida dessa drycker verkligen återfuktar oss bättre än vatten?
Kokosvatten
En ny konkurrent, kokosvatten, har tagit steget in på marknaden för återfuktning vid träning. Det är känt för att vara ett naturligt alternativ till tillverkade sportdrycker eftersom det är naturligt förekommande och rikt på kalium förutom att det innehåller natrium, klorid och en del kolhydrater också, vilket gör det till en tilltalande träningsdryck. Låt oss inte heller bortse från det faktum att kokosvatten har blivit SUPER trendigt tack vare kändisar som Rhianna, Madonna och Courteney Cox. Kliniskt kan det användas för att fylla på vätskenivåerna för dem som upplever uttorkning på grund av diarré. I sportnäringsvärlden anses kokosvatten ha liknande hydreringseffekter som en elektrolytfylld sportdryck. I en studie som jämförde VitaCoco, en sportdryck kokosnötsvatten, och vatten på flaska fann man dock att det inte fanns någon statistiskt signifikant skillnad i vätskeretention och kroppsmassa före och efter en uttorkande övning. Är kokosvatten dåligt? Inte nödvändigtvis; både vanligt kranvatten och kokosvatten kan ge kroppen välbehövlig vätsketillförsel, men för de flesta av oss är det förstnämnda bara bra.
Koffeinerade energidrycker
Det finns vissa påståenden om att dricka koffeinhaltiga energidrycker (Redbull, Monster etc.) kan förbättra den allmänna prestationsförmågan på grund av sockerinnehållet i kombination med stimulerande ämnen som taurin, guarana och koffein. Hur kan det vara så? Koffeinet orsakar en ökning av hjärtfrekvensen och inducerar glykogensparande, vilket ökar de tillgängliga energidepåerna för att hålla dig energisk längre, vilket kan vara särskilt användbart för uthållighetsaktiviteter. Det behövs dock studier av högre kvalitet för att avgöra om koffeinhaltiga energidrycker är så fördelaktiga för prestationsförmåga och hydrering under träning eller inte, särskilt eftersom koffein har sina egna biverkningar och effekter på kroppen. För att inte tala om att energidrycker vanligtvis har en mycket hög sockerhalt och att trötthet kan uppstå när sockret och koffeinet lämnar kroppen (den fruktade sockerkraschen).
Mjölk och mjölkbaserade drycker
Mjölk? Ja, du läste rätt! Även om det inte är lika populärt har vissa föreslagit att det är bäst att dricka mjölk under träning eftersom proteinerna i mjölk, vassle och kasein, kan bidra till att öka vätskeabsorptionen och vidhållningen på samma sätt som sportdrycker eller livsmedel och vätskor med kolhydrater och natrium gör. Detta öppnar upp för överväganden om mjölkbaserade proteinshakes och drycker efter träning, även om det är ett personligt val eftersom alla inte tål mjölk. En studie visade dock att sojamjölk kan vara lika effektivt, så det är goda nyheter för mina laktosfria vänner. Med det sagt skulle jag säga att det behövs fler studier innan slutgiltiga slutsatser kan dras. Jag skulle inte heller föreslå att man helt ersätter allt vatten med mjölk eftersom man då lägger till minst 100 kalorier per kopp.
Sportdrycker
Okej, här kommer den stora kahunan: sportdrycker. Är detta verkligen det bästa att dricka under träning? Oavsett om du är på laget blå Powerade eller lila Gatorade (eller något ekologiskt och naturligt som du hittade på Whole Foods) har sportdrycker länge funnits i idrottsvärlden som ett hydrerande alternativ till vanligt vatten på grund av dess innehåll av kolhydrater och elektrolyter. Några källor har föreslagit att sportdrycker eller andra vätskor med lämpliga proportioner av kolhydrater och natrium kan vara till större hjälp vid långvarig och/eller kortvarig träning med hög intensitet än vid träning med låg intensitet för att bibehålla vätskan under och efter träning. Varför? Helt enkelt för att sockret i dessa drycker bidrar till att ge energi till de arbetande musklerna som behövs vid långa träningspass (60+ minuter) och elektrolyterna bidrar till att upprätthålla optimal prestanda.
Men här är några saker att tänka på. Sportdrycker för uthållighetsövningar kan förbättra prestationen, men om mängden kolhydrater i drycken är för hög kan den begränsa den mängd vatten som är tillgänglig för kroppen. För att inte tala om att om kolhydratkällan huvudsakligen är fruktos kan det orsaka magbesvär och ingen gillar att springa till toaletten när man försöker att bara springa. Även om socker ger energi till dina arbetande muskler kan sockret i sportdrycker lägga till överflödiga kalorier till din dag. Om ditt mål är att gå ner i vikt och du dricker dessa drycker som om de vore vatten, och du inte deltar i högintensiva aktiviteter, kommer du förmodligen att gå upp i vikt. Och natriumet? Det är definitivt till hjälp vid högre aktivitetsnivåer eller i riktigt varma miljöer eftersom du förlorar mer elektrolyter genom svetten, vilket kan störa din förmåga att pressa dig själv. För de flesta av oss som tränar på lunchen finns det egentligen ingen anledning att ladda upp med överskott av natrium eftersom vårt saltintag är tillräckligt högt dagligen redan.
Bottom line på vad som är bäst att dricka under träning?
Du kanske har sett det här komma, men i de flesta fall är vatten det bästa att dricka under träning. Det är lika bra som alla andra sportdrycker och kokosvatten för vätsketillförsel efter träning för din dagliga träning. Det betyder inte att det ena är mer överlägset än det andra. I slutändan är det ett personligt val om du föredrar det ena framför det andra, men tänk på att vid träning med låg intensitet är hydrering med vatten och en välbalanserad kost lika effektivt för att hålla din vätska och dina elektrolyter i schack. Sportdrycker och kokosvatten rekommenderas vid långvariga och/eller högintensiva övningar eller vid träning i varmare klimat när du svettas som en galning, men om det är dessa som du föredrar, välj sådana som är utan kolsyra, utan koffein, innehåller en liten mängd natrium och inte är sötade med enbart fruktos. Och tänk på dessa som ett komplement till det rena oförfalskade vattnet, glöm inte bort det goda i ett gott kallt glas H2O.
Så säg mig vad tycker du är bäst att dricka under träning för vätsketillförsel?
Har du märkt någon skillnad i din prestation när du använder en dryck framför en annan?
Vad är din favoritdryck (jag tänker inte ljuga, jag ÄLSKAR blå gatorade).
Lämna en kommentar nedan med dina tankar!
Bidrag av:
RD2B Amy Choi