Vad gör du för att bränna fett? Du kanske blir förvånad över att lära dig att äta fett faktiskt kan hjälpa dig att bränna kroppsfett. Här är allt du behöver veta om varför du måste äta fett för att bränna fett.
Tanken på att äta fett får fortfarande många människor att krypa ihop. I åratal har vi fått höra att vi ska eliminera fett från vår kost av rädsla för viktökning, men sanningen är att det inte har fört oss särskilt långt. Även om vi har sträckt oss efter fettfria, fettsnåla och fettfria alternativ fortsätter fetman att öka i Nordamerika, eftersom verkligheten är att inkludera fett i kosten faktiskt är ett bra verktyg för viktminskning. Så om du fortfarande kämpar för att gå ner i vikt och är rädd för att lägga till fett i din kost eftersom du tror att det kommer att översättas till kroppsfett, låt mig hjälpa dig. Här är ett argument för fett, varför du bör inkludera det i din kost och varför du måste äta fett för att bränna fett.
Hur man bränner fett: Jag har skrivit länge om varför fett inte gör dig fet, men om du fortfarande har svårt att förstå detta är det verkligen viktigt att du försöker förstå detta koncept, annars kommer det att hindra dig från att gå ner i vikt. Även om kostfett och kroppsfett båda delar ordet ”fett” är de mycket olika och har lite gemensamt. Kostfett är en av de viktiga makronäringsämnena i vår kost och är avgörande för människans hälsa. Fetter, i sina naturliga livsmedelsformer, är byggstenar för våra hormoner, hjärn- och nervvävnader, skyddande lager av våra celler, hjälper oss att hantera och kontrollera inflammation och hjälper oss att absorbera viktiga näringsämnen, inklusive vitamin A, D, E och K. Kostfetter i form av triglycerider, kolesterol och essentiella fettsyror bidrar till att isolera oss, skydda våra vitala organ och används som en källa till lagrad energi.
Fettförbränning kontra kolhydrater som bränsle
Som en bil behöver våra kroppar bränsle. Vi behöver bränsle för att klara dagen och vi behöver bränsle för att våra vitala kroppsfunktioner ska fungera. Människokroppen har två primära bränslekällor; kolhydrater och fett. Kolhydrater (eller glukos) är kroppens primära bränslekälla, medan fett är kroppens sekundära energikälla, eller reservbränsle. Detta innebär att om det finns både kolhydrater och fett kommer kroppen att använda kolhydrater först, tills de inte längre finns tillgängliga, och sedan övergå till att förbränna fett som bränsle. Se det som en strömbrytare: så länge det finns kolhydrater (eller glukos) i kosten kommer din kropp att förbli i ett kolhydratförbränningstillstånd, och sedan kommer den att ”vända på strömbrytaren” och börja förbränna fett som bränsle. I ett balanserat tillstånd bör kroppen naturligt kunna växla fram och tillbaka mellan att använda både kolhydrater och fett som bränsle, men (tyvärr) kämpar många människor med att växla fram och tillbaka, vilket gör det svårare att bränna fett. Varför? Därför att för många människor fungerar huvudkontrollanten för denna omkoppling, insulin, inte längre som den borde.
Vikt handlar om hormoner, inte om fett
Insulin är ett fettinlagrande hormon. Även om det kan låta som en dålig sak gör det bara sitt jobb. Varje gång du äter mat utlöser du insulin, detta talar om för kroppen att omvandla den mat du just ätit till lagrad energi, och när du ätit klart utlöser insulin sedan kroppen att använda den lagrade energin. Det är denna process, att lagra mat som energi och sedan utnyttja den lagrade energin, som gör människokroppen effektiv; du kan äta en måltid och sedan ha energi lagrad i flera timmar så att du inte ständigt behöver leta efter mat. Det är dock viktigt att förstå att kroppen lagrar energi för senare i en enkel form: fett. I själva verket är kroppsfett helt enkelt en form av lagrad energi som finns för att skydda oss när vi inte längre har tillgång till mat. Problemet? 1) Under 2019 går människor sällan långa perioder utan mat, och 2) människor tillåter inte sin kropp att få tillgång till denna lagrade energi.
Kontrollera insulin och kontrollera vikten
Nyckeln till viktnedgång har mindre att göra med kalorier, och mycket att göra med insulin. Varför? Därför att alla kalorier inte är skapade lika, och det är kvaliteten på den mat du äter och makronutrientbalansen i den som avgör hur effektivt eller ineffektivt du kommer att förbränna kroppsfett.
Då insulin är det som avgör om din kropp lagrar fett eller förbränner fett, för att förbränna fett måste du se till att insulinet fungerar som det ska. Höga insulinnivåer håller kroppen i ett fettlagrande tillstånd, medan låga insulinnivåer gör det möjligt för kroppen att bränna fett för energi. Av alla makronäringsämnen är det kolhydrater, inte fett eller protein, som har störst inverkan på insulinet. Varje gång du konsumerar kolhydrater utlöser du en insulinrespons. Genom att äta en kost med mycket kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater och sockerarter, tränar du därför kroppen att använda kolhydrater (eller glukos) som bränsle i stället för fett. Ju mer kolhydrater du äter, desto högre blir ditt blodsocker och därmed dina insulinnivåer och desto mer kommer du att lagra dem som kroppsfett.
Med tanke på att kroppen alltid kommer att prioritera att använda kolhydrater som bränsle framför fett, kommer du, om du fortsätter att äta kolhydrater, aldrig att låta din kropp faktiskt överföra det fett som den har lagrat tillbaka till energi. Med tiden blir det svårare och svårare för din kropp att överföra det lagrade fettet till energi, eftersom du blir mer och mer insulinresistent, så din kropp tror att den behöver mer och mer kolhydrater (dvs. sockersug), men bara för att den är så ineffektiv när det gäller att omvandla lagrat fett tillbaka till energi. Beroende på hur resistent ditt insulin är (det vill säga hur höga dina insulinnivåer är och hur känsliga dina celler är för insulin) kan till och med konsumtion av kolhydrater i form av fullfoder göra det mycket svårt att bränna fett som bränsle. Till exempel kan en kost med havregrynsgröt till frukost, potatissoppa till lunch och risotto till middag göra det nästan omöjligt för en person med insulinresistens eller en person som varit överviktig under en längre tid att bränna fett för bränsle, eftersom kolhydratbelastningen helt enkelt är för hög.
Varför du måste äta fett för att bränna fett
För att åtgärda insulinresistensen och förflytta kroppen till ett fettförbränningstillstånd är det viktigt att fett ingår i kosten. Fett är inte bara viktigt för den allmänna hälsan, utan det utlöser inte insulin på samma sätt som kolhydrater, glukos eller socker gör. Utan fett kommer kroppen att fortsätta att använda och begära kolhydrater som bränsle och aldrig ”vända på strömbrytaren” för att omvandla lagrat fett tillbaka till energi, så den kommer aldrig att få möjlighet att förbränna kroppsfett. Fett utlöser inte bara inte insulin på samma sätt som kolhydrater, utan fett hjälper också till att hantera våra hungersignaler, vilket gör att vi kan äta mindre med tiden.
Eftersom fett är mycket energirikt (dvs. mycket energi i en liten sked) hjälper det till att hålla oss mätta under längre perioder, hantera våra leptin- och ghrelinvärden, som är portvakter för vår aptit, och hålla våra sugbehov i schack genom att hjälpa till att balansera vårt blodsocker. Genom att lägga till mer fett i din kost kan du också gå längre perioder mellan måltiderna, vilket ytterligare stöder fettförbränning/viktnedgång eftersom du tvingar din kropp att använda fett som bränsle under dessa perioder. Genom att äta måltider som innehåller mycket fett och måttligt med kolhydrater kan du ”vända om” från att använda kolhydrater som bränsle till fett som bränsle snabbare, vilket håller dig i ett fettförbrännande tillstånd under längre tidsperioder.
Ett fettförbrännande ord av försiktighet
Och även om det är viktigt att inkludera fett i din kost är det också viktigt att förstå att inte alla former av fett är skapade lika. Mitt förslag att inkludera fett i din kost är inte tillåtelse att sträcka sig efter friterad mat, bearbetad mat och vegetabiliska oljor. Om du vill använda fett som bränsle måste du fokusera på fett i form av helfoder. Inte nog med att bearbetade former av fett ofta innehåller tillsatt socker (t.ex. färdiga dressingar och såser), vilket tar dig ur ett fettförbrännande tillstånd, utan de är ofta gjorda med raffinerade former av fett och vegetabiliska oljor som stödjer inflammation, inte viktnedgång. Välj i stället naturliga matoljor som smör, olivolja, kokosolja och avokadoolja, högkvalitativt animaliskt kött, högkvalitativa mejeriprodukter, hela ägg, fisk och skaldjur, nötter, frön, oliver och avokado.
Summan av kardemumman
Att inkludera fett i kosten är livsviktigt för viktnedgång, särskilt på lång sikt, och att välja högkvalitativa källor till helfoder är lika viktigt. När det gäller viktminskning är kolhydrater mer besvärande än fett. Det betyder inte att man inte kan äta kolhydrater, men kvalitet trumfar alltid kvantitet, och för de flesta människor är det viktigt att minska sitt intag av raffinerade kolhydrater och öka sitt fettintag för att förbränna mer fett.