25 mitos alimentarios que pueden causar aumento de peso

No es ningún secreto que aquí, en ¡Come esto, no aquello!, pasamos mucho tiempo desenmascarando a los impostores de la salud. Y la verdad es que los superpoderes de la col rizada, como los peligros del Triángulo de las Bermudas, han sido muy exagerados. Claro que es buena para ti, pero la clasificación de la col rizada como nuestro mejor verde es sólo uno de los muchos mitos de boca en boca que impulsan nuestra toma de decisiones nutricionales, a menudo en la dirección equivocada. Gran parte de lo que creemos sobre los alimentos es en realidad un rumor, un juego de teléfono nutricional que se transmite de las revistas científicas a los periódicos, a la televisión, a tu tía, a tu madre y luego a ti, con los comerciantes de por medio.

Bueno, nos adelantamos y rastreamos la verdad. Aprenda a separar la realidad de la ficción y podría finalmente deshacerse de los hábitos que están saboteando silenciosamente sus esfuerzos de pérdida de peso.

Aquí hay 25 mitos alimentarios que podrían estar haciéndole más daño. Y después de descubrirlos, echa un vistazo a los 15 consejos infravalorados para perder peso que realmente funcionan.

Un estudio de 2014 de la Universidad William Paterson clasificó las frutas y verduras según su densidad de nutrientes, basándose en sus niveles de 17 nutrientes diferentes que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular. No es de extrañar que las 16 primeras fueran las verduras de hoja verde, que son las que más nutrientes aportan por caloría. (En el puesto 17 se encuentran los pimientos rojos), pero la col rizada ni siquiera se encuentra entre los 10 primeros. De hecho, las espinacas e incluso la lechuga romana superaron a la supuesta superverdura, al igual que el perejil y el cebollino. Incluso las cosas que normalmente se tiran a la basura -las verduras de la remolacha- son más nutritivas.

El azúcar es el maestro del disfraz, según la investigación de Zero Sugar Diet. Maltodextrina, jarabe de arroz integral, dextrosa, sacarosa… tiene más alter ego que los Vengadores. Pero su disfraz más conocido es el jarabe de maíz de alta fructosa. Hace tiempo que se discute si el JMAF es peor que el simple azúcar de mesa. Esto es lo que debes saber: En una revisión de 2014 de cinco estudios que comparaban los efectos del azúcar y el JMAF, no se encontraron diferencias en los cambios de los niveles de glucosa en sangre, los niveles de lípidos o el apetito entre el consumo de azúcar de mesa y el consumo de JMAF. En otras palabras, su cuerpo no puede distinguir uno de otro: ambos son simplemente azúcar. El verdadero pecado del JMAF es que es superbarato y, en consecuencia, se añade a todo, desde los cereales hasta el ketchup o el aderezo para ensaladas. ¿Es una buena idea minimizar el JMAF en tu dieta? Sin duda. Es mejor eliminar todos los azúcares innecesarios.

La sal de mesa común proviene de una mina y contiene aproximadamente 2.300 miligramos de sodio por cucharadita. La sal marina procede del agua de mar evaporada y también contiene aproximadamente 2.300 miligramos de sodio. Por lo tanto, son prácticamente idénticas. Sus defensores señalan que la sal marina también contiene otros compuestos como el magnesio y el hierro, pero la verdad es que estos minerales existen en cantidades mínimas. Para obtener una dosis significativa, habría que ingerir niveles de sodio extremadamente altos y potencialmente peligrosos. Además, la sal de mesa tradicional suele estar enriquecida con yodo, que desempeña un papel importante en la regulación de las hormonas del organismo. En cambio, la sal marina no aporta prácticamente nada de yodo. La conclusión es la siguiente: Si el cambio de la sal de mesa a la sal marina le hace consumir aunque sea un gránulo más, habrá eliminado por completo cualquier beneficio para la salud que esperaba recibir. Además, ha desperdiciado unos cuantos dólares.

Las bebidas energéticas como Red Bull, Monster y Full Throttle intentan aumentar su energía con un alijo de vitaminas B, extractos de hierbas y aminoácidos. Pero lo que más va a recordar tu cuerpo (sobre todo en tu cintura) es el azúcar que contienen estos brebajes; una lata de 16 onzas aporta hasta 280 calorías de azúcar puro, lo que supone unas 80 calorías más de las que encontrarías en un vaso de 16 onzas de Pepsi. Además, un estudio de la Universidad de Maryland reveló que las bebidas energéticas son un 11% más corrosivas para los dientes que los refrescos normales. Este es el secreto que las empresas de bebidas energéticas no quieren que conozcas: El único impulso energético significativo y probado proviene de la cafeína. Si quieres un impulso de energía, ahórrate el pico de azúcar y bebe una taza de café. (Una taza de café negro: 5 calorías. Haga este cambio una vez al día y pierda casi 29 libras este año)

La comunidad de investigadores sobre la obesidad es cada vez más consciente de que los edulcorantes artificiales que se utilizan en los refrescos dietéticos provocan ansias de comer difíciles de controlar a última hora del día. Intente dejar de consumirla cambiando a agua con gas y aromatizándola con limón, pepino y hierbas frescas.

Un estudio publicado en el American Journal of Public Health descubrió que hay más adultos obesos que beben refrescos dietéticos que adultos con un peso saludable y que, entre los adultos con sobrepeso y obesidad estudiados, los que bebían refrescos dietéticos consumían más calorías que los que consumían refrescos azucarados/regulares. Los investigadores también han relacionado el consumo habitual de refrescos dietéticos con una menor respuesta a los edulcorantes artificiales y una menor relación entre los sabores dulces y el valor energético, lo que significa que sus cuerpos pueden llegar a disociar el dulzor con las señales de saciedad, lo que hace que sea más fácil comer en exceso y, por tanto, ganar peso.

Claro, algunos yogures contienen bacterias beneficiosas que pueden enviar refuerzos a tu intestino cuando los necesitas. El Lactobacillus acidophilus es la bacteria que debes buscar, con los yogures que dicen «cultivos activos vivos». Pero la mayoría de los yogures tienen un contenido tan alto de azúcar que promueven más las bacterias intestinales no saludables que cualquier otra cosa. (Las bacterias no saludables se alimentan del azúcar en su vientre de la misma manera que lo hacen alrededor de sus dientes.)

En lo que respecta a la comercialización de alimentos, el término «bajo en grasas» es sinónimo de «cargado de sal y carbohidratos baratos». Por ejemplo, mire la mantequilla de cacahuete reducida en grasa de Smucker. Para reemplazar la grasa que eliminó, Smucker’s agregó un carbohidrato de rápida digestión llamado maltodextrina. Eso no le ayudará a perder peso. Un estudio de 2008 en el New England Journal of Medicine encontró que en un período de 2 años, las personas con dietas bajas en carbohidratos perdieron un 62 por ciento más de peso corporal que los que trataron de reducir la grasa. (Además, la grasa en la mantequilla de maní es grasa monoinsaturada saludable para el corazón – ¡sería mejor comer más de ella, no menos!)

Las directrices de la FDA permiten a las empresas afirmar que tienen 0 gramos de grasas trans -incluso anunciarlo en la parte delantera de sus envases- siempre que el alimento en cuestión no contenga más de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Pero el asunto es el siguiente: Debido a su inextricable relación con las enfermedades del corazón, la Organización Mundial de la Salud aconseja mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible, con un máximo de 1 gramo por cada 2.000 calorías consumidas. Si su armario está lleno de alimentos con casi medio gramo por ración, es posible que esté sobrepasando esa cifra cada día. La revista American Journal of Health Promotion ha publicado recientemente un artículo en el que insta a la FDA a replantearse su laxa normativa, pero hasta que eso ocurra, debería evitar todos los alimentos con «aceite parcialmente hidrogenado» (es decir, grasas trans) en sus declaraciones de ingredientes. Las grasas trans también están al acecho en lugares que no esperas.

La FDA no hace ningún esfuerzo serio para controlar el uso de la palabra «natural» en las etiquetas nutricionales. Un ejemplo: 7UP presume de estar hecho con «sabores 100% naturales» cuando, en realidad, el refresco está endulzado con una dosis decididamente antinatural de jarabe de maíz de alta fructosa. El «maíz» es natural, pero el «jarabe de maíz de alta fructosa» se produce mediante una centrifugadora y una serie de reacciones químicas. Y la «ventaja natural» Post Raisin Bran, que baña sus pasas tanto en azúcar como en jarabe de maíz. Lo peor es que probablemente esté pagando un precio superior por una comida basura común.

Relacionado: La guía fácil para reducir el azúcar ya está aquí.

Las yemas de huevo contienen colesterol dietético; esto es cierto. Pero las investigaciones han demostrado que el colesterol dietético no tiene casi nada que ver con el colesterol sérico, el que hay en la sangre. Los investigadores de la Universidad de Wake Forest revisaron más de 30 estudios sobre los huevos y no encontraron ninguna relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas, y un estudio realizado en Saint Louis descubrió que comer huevos en el desayuno podía disminuir la ingesta de calorías durante el resto del día.

Desgraciadamente, una media hora de trote en la cinta de correr no te va a ayudar a perder peso si te recompensas con unas rebanadas de pastel y una orden de patatas fritas. En resumen: Es casi imposible superar el ejercicio de una mala dieta, a no ser que pienses pasar la mitad del día en el gimnasio. Debes entrenar y comer inteligentemente para ver resultados.

Sin el combustible adecuado, no podrás entrenar durante tanto tiempo o con la intensidad necesaria si quieres ver una diferencia en tu cuerpo. Y lo que es peor, los entrenamientos en ayunas pueden provocar un bajo nivel de azúcar en la sangre y mareos, lo que puede ser peligroso cuando se está sudando. Además, cuando estás corriendo a toda prisa, vas a estar hambriento después de tu entrenamiento. Eso significa que será más propenso a tomar malas decisiones dietéticas -como tragarse una pizza entera- después de llegar a casa.

No es ninguna sorpresa que Paleo sea una de las dietas más googleadas de los últimos años. ¿Tocino y filete para perder peso? Sí, por favor. Pero la dieta Paleo es demasiado buena para ser verdad. Aunque las dietas ricas en proteínas ayudan a perder kilos al principio, llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede provocar un aumento de peso a largo plazo, según afirman los investigadores españoles. De hecho, los resultados de su estudio revelaron que quienes siguen dietas ricas en proteínas tienen un 90 por ciento más de riesgo de ganar más del 10 por ciento de su peso corporal a lo largo del tiempo que quienes no abusan de la carne. Para aprovechar los beneficios de la dieta Paleo para perder peso -sin pagar por ello más tarde-, elimine la chatarra procesada y los aceites como sugiere la dieta, pero mantenga las proteínas a raya. Tome más de la cantidad recomendada y el exceso probablemente se almacenará en forma de grasa perjudicial para la salud.

Comer 300 calorías de pollo no es lo mismo que comer 300 calorías de pastel. El cuerpo utiliza y almacena las calorías de forma diferente en función de los nutrientes de los que se compone cada alimento. El maíz y las judías, por ejemplo, contienen algo llamado almidón resistente, un tipo de carbohidrato que es realmente difícil de digerir. A su vez, el cuerpo no es capaz de absorber tantas calorías ni tanta glucosa, un nutriente que se almacena como grasa si no se quema. Lo mismo ocurre con las fuentes de proteínas magras como el pavo, el pollo y el pescado. Además de aumentar la saciedad, las proteínas también tienen un gran efecto termogénico en comparación con las grasas y los carbohidratos. A su vez, el cuerpo quema un buen porcentaje de las calorías de la carne durante el proceso de digestión y la quema de calorías después de la comida aumenta hasta un 35%. Tus galletas favoritas no pueden hacer esa misma afirmación. De hecho, como la mayoría de las calorías de los dulces provienen del azúcar, obtener demasiadas calorías de los postres puede dejarte hambriento, gordo y -adivinaste- frustrado.

Comer demasiadas calorías a lo largo del día, y no comer por la noche, provoca un aumento de peso. De hecho, «comer el tipo correcto de bocadillo a la hora de acostarse en realidad aumenta el metabolismo y ayuda a la pérdida de peso, ¡no lo contrario!» explica Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life. «Cuando no comes antes de acostarte, los niveles de azúcar en sangre bajan y no duermes bien. A su vez, al día siguiente te apetece más comida cargada de azúcar y carbohidratos. Si esto ocurre con frecuencia, puede provocar un aumento de peso. Por otro lado, comer el tentempié adecuado puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables para que la hormona quemagrasas, el glucagón, pueda hacer su trabajo». Entonces, ¿qué deberías comer? «Sugiero combinar un carbohidrato natural con una grasa saludable». Las rodajas de manzana y la mantequilla de almendras, las bayas con crema espesa y las zanahorias con guacamole encajan en el proyecto de ley.

Los aguacates, la avena, los frutos secos y sus cremosas y deliciosas mantequillas son, en efecto, saludables, pero bajos en calorías no son. Seguro que es mejor comer 200 calorías de avena que 200 calorías de galletas con azúcar hechas con el grano, pero eso no te da rienda suelta para comer todo lo que quieras. En resumen: Nutritivo o no, el tamaño de las porciones cuenta con todos los alimentos. Si te resulta difícil ceñirte a tamaños de porción razonables para algunos de los alimentos saludables más calóricos de tu dieta, busca paquetes con porciones controladas. Comprar minitallas en lugar de tarrinas más grandes de alimentos ayuda a mantener las calorías bajo control y le enseña cómo es una ración adecuada.

Aunque los productos proteicos envasados pueden formar parte de una dieta saludable en general, no son mejores que una comida sentada compuesta por nutrientes similares. Sin embargo, dependiendo de las barras y batidos que elija, podría estar poniendo en riesgo su salud. Muchos productos populares están llenos de aditivos que provocan hinchazón, como la carragenina y el suero de leche, además del colorante de caramelo, que se ha demostrado que provoca cáncer en los seres humanos. Muchos de los alimentos inflados también utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar, lo que puede aumentar el deseo de comer dulces y provocar un aumento de peso con el tiempo. Nuestro consejo: Si quieres incluir barritas y batidos en tu dieta, opta por una de nuestras Mejores Barras Nutricionales para la Pérdida de Peso y prepara tus propios batidos de proteínas en casa utilizando frutas frescas, verduras, leche o agua y una proteína vegana en polvo baja en azúcar. Además, asegúrate de sustituir el batido o la barrita por un tentempié o una comida, no de consumirlos además de tu dieta habitual. Esto puede provocar un aumento de peso, no una pérdida.

Aunque beber agua y correr hacia el baño van de la mano, beber agua y perder peso no. «Beber agua no garantiza la pérdida de peso, sobre todo si sigues una dieta poco saludable y alta en calorías», dice Lisa Moskovitz, R.D., fundadora de la consulta privada con sede en Manhattan, The NY Nutrition Group. Pero eso no significa que debas dejar de correr a la fuente de agua. «Mantenerse hidratado durante todo el día es un gran hábito que hay que mantener para gozar de buena salud, pero no es el único cambio que hay que hacer para perder peso de forma permanente», añade Moskovitz.

«Los frutos secos tienen mala reputación por su contenido total de grasa, pero la ciencia de la nutrición sugiere que la calidad -no la cantidad- de la grasa es lo más importante para nuestra salud», dice Jackie Newgent, RDN, y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.

«De hecho, la FDA ha anunciado recientemente que está reevaluando el término ‘saludable’ en lo que respecta a los alimentos con grasas buenas para la salud, como los pistachos», continúa Newgent. «Es más, alimentos como los pistachos con cáscara pueden ayudarte a engañarte para que te sientas lleno porque las cáscaras sobrantes pueden proporcionar una señal visual de las porciones, ayudando potencialmente a frenar la ingesta.»

Aunque el consumo de cerveza no suele ayudar a reducir la cintura, la barriga cervecera no está necesariamente causada por la cerveza; es más probable que esté causada por el consumo de demasiadas calorías vacías.

«Aunque, si le gusta engullir paquetes de seis cervezas con regularidad, entonces debe reconsiderar sus hábitos de consumo de cerveza», advierte Newgent.

Un plato de sopa de tomate y un sándwich de queso a la plancha en un frío día de invierno. Una gran cucharada de macarrones con queso cuando tienes mala suerte. La comida reconfortante te hace sentir mejor, ¿no es así?

En realidad, no es así. En un estudio de 2014 en la revista Health Psychology, acertadamente titulado «El mito de la comida reconfortante», los investigadores mostraron a los participantes películas deprimentes para «inducir un efecto negativo.» Luego les dieron o bien comida reconfortante, o bien alimentos que no se consideraban reconfortantes, o bien ningún alimento. El resultado: Los sujetos superaron su mal humor en el mismo tiempo, independientemente de si comían o no. ¿Sentirse mal es una buena excusa para comer mal? Resulta que no.

En su mejor forma, la mantequilla de cacahuete es realmente un alimento saludable. Esto se debe a que los cacahuetes están repletos de grasas monoinsaturadas, la grasa saludable para el corazón que realmente ayuda a perder peso. Esto es lo que deberían decir los ingredientes de un tarro de mantequilla de cacahuete saludable:

Cacahuetes.

Pero la mayoría de las mantequillas de cacahuete no tienen ese aspecto. La mayoría de las mantequillas de cacahuete están altamente procesadas y cargadas de azúcares y aceites transgrasos, y contienen menos de las grasas monoinsaturadas saludables que realmente necesitas. La «mantequilla de cacahuete para untar» es aún peor. La palabra «para untar» indica que tiene al menos un 10% de aditivos. Busque la mantequilla de cacahuete «natural» y no se deje engañar por las promesas de bajo contenido en grasas.

Espera un momento: ¿no es «multicereales» una de las mayores palabras de moda en nutrición? ¿Y no hemos sido entrenados para elegir el pan de trigo sobre el blanco en cada momento? Sí, pero por desgracia esas etiquetas son tan creíbles como las promesas de campaña de su congresista local. El «pan de trigo» suele ser pan blanco al que se le ha añadido caramelo o melaza para que parezca oscuro y saludable. «Multigrano» sólo significa que se han utilizado diferentes tipos de granos refinados basura. Busque siempre las palabras «100 por ciento trigo integral» o «100 por ciento grano integral» en el envase.

Esos pequeños y delgados wraps son tan endebles, tan delicados, tan aptos para la cocina de fusión. ¿Cómo no van a ser mejores que el típico trozo de pan? Bueno, considere la envoltura de Subway, por ejemplo. Tiene 310 calorías, incluso antes de añadir el primer bocado de carne o salsa. La razón es que, para que la tortilla se envuelva así, necesita grasa añadida, a menudo en forma de aceite de soja y aceites hidrogenados. (De hecho, al pedir comida mexicana, suele ser mejor un taco duro que uno blando, por la misma razón.)

Las patatas, que en su día fueron el orgulloso galán del plato americano, han sido degradadas en los últimos años a un estatus no visto desde la plaga irlandesa. Pero a diferencia de los comentaristas de las noticias por cable, las patatas comunes de su cocina tienen algo que vale la pena masticar. Un estudio del USDA sobre las patatas encontró niveles de fitoquímicos como los flavonoides y las kukoaminas que rivalizan con las cantidades encontradas en el brócoli, las espinacas y las coles de Bruselas. ¿Kukoaminas? No ha oído hablar de ellas porque antes se creía que sólo existían en las plantas medicinales chinas, pero se ha demostrado que reducen la presión arterial al disminuir el daño causado por los radicales libres y la inflamación.