Todo el mundo es diferente. Esta singularidad es lo que hace que la vida sea tan interesante. Entender esto es esencial antes de elegir el plan de dieta y ejercicio adecuado.
No te limites a hacer lo que hacen tus amigos, utiliza esta guía para encontrar el plan de dieta y ejercicio que mejor funcione para ti.
Esencialmente, hay dos elementos básicos para perder peso… construir músculo y mantener un estilo de vida saludable.
Un buen plan de dieta y ejercicio comienza con la comprensión de por qué su dieta debe cambiar a medida que envejece. Una vez que haya elegido la dieta correcta, puede añadir ejercicio efectivo para lograr los resultados que desea.
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Por qué la alimentación saludable es el primer paso de cualquier plan de dieta y ejercicio
A medida que envejece, su metabolismo se ralentizará de forma natural, pero se trata de un proceso lento en el que influye el estilo de vida que lleva.
La falta de ejercicio puede conducir a la pérdida de músculo que, a su vez, reducirá el número de calorías que quemas de forma natural cada día.
Esto, unido a los cambios hormonales, ralentiza tu ritmo metabólico y fomenta el dicho «No podrás comer así a los 30 años».
Sin embargo, una buena dieta y un plan de ejercicios pueden ayudar a mantener la masa muscular y pueden revertir algunos efectos del envejecimiento, como la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Es posible, y ahora es más común, estar en mejor forma a los 40, 50 e incluso 60 años que a los 20.
Cómo elegir la parte de la dieta de su plan de ejercicios y dietas
Una dieta sana y equilibrada implica consumir alrededor de un 40% de hidratos de carbono, un 35% de proteínas y un 25% de grasas.
Esto ayudará a asegurar que su cuerpo tiene los nutrientes adecuados para proporcionarle la energía que necesita cada día, así como ayudar a la síntesis de proteínas; lo que hace que los músculos se curen y crezcan.
Un buen punto de partida es consultar nuestro plan de comidas de 1 día gratuito. Esta guía es una gran introducción a la dieta correcta y al plan de ejercicios.
También debe conocer sus necesidades calóricas para el día.
Según muchas organizaciones de salud, el hombre adulto medio necesita 2.500 calorías al día.
Sin embargo, esto no significa que usted las necesite.
Hay tres cosas a tener en cuenta que influirán en el número de calorías que necesita diariamente. Estos son:
Factor # 1 – Nivel de actividad
Si tiene un trabajo activo quemará más calorías que si está sentado todo el día. Este es un concepto fácil de entender y explica por qué dos hombres pueden tener pesos muy diferentes aunque coman lo mismo.
Su necesidad personal de calorías será el resultado de lo activo que sea.
Factor # 2 – Objetivo de pérdida de peso
Si tiene la intención de perder peso, entonces se recomienda que consuma entre 300 y 500 calorías menos que su cantidad recomendada. Esto debe tenerse en cuenta en cualquier plan de dieta y ejercicio.
Factor # 3 – Requisitos de construcción de músculo
Alternativamente su plan de dieta y ejercicio debe permitirle calorías adicionales para ayudar a construir el músculo; si ese es su objetivo.
Si desea aumentar el músculo y perder peso es aconsejable abordar su pérdida de peso primero y luego construir sus músculos.
Ejercicio – Una parte vital de cualquier plan de dieta y ejercicio
Aunque su dieta es importante para ayudarle a perder peso o simplemente mantener su peso actual, la parte de ejercicio de su plan de dieta y ejercicio no debe ser pasada por alto.
Los mejores resultados provendrán de un cambio en la dieta y un aumento del ejercicio; después de todo, no se puede ejercitar una mala dieta.
El ejercicio quema calorías y mejora el flujo de sangre y nutrientes a todo su cuerpo.
Esto mejora su salud en general y ayuda a evitar muchas enfermedades relacionadas con la edad.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular también es esencial para mantener la fuerza muscular y ósea. Esto le permitirá seguir siendo móvil a medida que envejece.
Ya sea que esté comenzando o que haya estado haciendo ejercicio por un tiempo, nuestro plan de entrenamiento de 24 minutos es una adición efectiva a su programa de ejercicios.
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Hay varios factores a tener en cuenta antes de seleccionar la parte del ejercicio de su plan de dieta y ejercicio:
Factor # 1 – Disfrutar
El secreto del plan de dieta y ejercicio correcto es elegir un ejercicio que disfrute. Esto le permitirá crear un hábito y beneficiarse de los resultados a largo plazo.
Un plan de dieta y ejercicio exitoso sólo es posible si desarrolla un hábito y lo mantiene. Los mejores planes son los que harás todos los días, pase lo que pase.
Factor # 2 – Tu objetivo
Tienes que saber cuál es tu objetivo principal antes de comprometerte con un plan de dieta y ejercicio.
Si estás buscando desarrollar un cuerpo como el de un levantador de pesas, entonces esto requiere un conjunto muy diferente de ejercicios a alguien que quiere completar una maratón.
Saber cuál es su objetivo le asegurará que elija una rutina de ejercicios que realmente funcione y le ayude a lograr dicho objetivo.
Factor # 3 – Alta intensidad
Sea cual sea su objetivo, encontrará que un entrenamiento de alta intensidad, como nuestro entrenamiento de 24 minutos, le ayudará a lograrlo.
Los entrenamientos de alta intensidad estimularán el crecimiento muscular y aumentarán su metabolismo durante horas después de haberlos terminado.
Esto los convierte en una parte importante de toda dieta y plan de ejercicios.
Cómo empezar con su plan de dieta y ejercicios
Estos pasos le permitirán empezar con un plan de dieta y ejercicios que le convenga.
Sin embargo, está bien ajustar esto y cambiarlo a medida que descubra lo que realmente funciona para usted.
El Proyecto Padre en Forma tiene cientos de historias de éxito; estamos todos aquí para ayudarle a convertirse en el próximo.
Paso # 1 – Estudia tu dieta actual
Echa un vistazo a tu dieta actual completando un diario de comidas y bebidas para los próximos 7 días.
Calcule sus necesidades calóricas utilizando nuestra calculadora de calorías y luego utilice el plan de comidas de 1 día para empezar a comer mejor.
La mejor combinación de macronutrientes es: 40% de carbohidratos, 35% de proteínas y 25% de grasas.
Paso # 2 – Elige la actividad que te guste y empieza a hacerla
Encuentra 30 minutos cada día y comprométete a completar un entrenamiento 6 días a la semana. Si es necesario, comience con ejercicios físicos como caminar y luego gradúe a ejercicios formales.
Una vez que tenga su hábito de actividad de 30 minutos, puede probar diferentes actividades y programas de entrenamiento para ver lo que más le conviene.
Paso # 3 – Controla tu progreso y date recompensas
Recompensarte a ti mismo cuando avances en tus objetivos te motivará e inspirará para seguir adelante y lograr los mejores resultados posibles.
Paso # 4 – Empieza
Prueba el entrenamiento de 24 minutos y luego gradúa a algunas de las otras excelentes opciones que ofrecemos. El asesoramiento está siempre disponible y es gratuito!
Sólo recuerde que es especialmente difícil perder peso y ganar músculo al mismo tiempo. Escoge tu objetivo más importante y trabaja para conseguirlo primero; después puedes escoger un nuevo objetivo y un nuevo plan de dieta y ejercicio.
Mantenerte en forma es un proceso continuo; necesitas disfrutarlo y reevaluarlo a menudo.
Si necesitas motivación o consejo adicional nuestros miembros están encantados de compartir sus historias de éxito y consejos. Con mi ayuda y el plan de dieta y ejercicio adecuado puedes conseguir cualquier cosa.
Tu nuevo amigo &entrenador de salud,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., The Fit Father Project
Stuart obtuvo su Diploma en Entrenamiento Personal &Medicina Deportiva a través de Premier Global, allá por 2001. En 2018, completó su cualificación en Nutrición de Precisión de Nivel 1.
A lo largo de su carrera en Fitness, Stuart ha entrenado a cientos de clientes, ha trabajado en casi todos los puestos de la industria y ha dirigido su propio y exitoso estudio de entrenamiento.
Después de un paréntesis fuera de la industria del Fitness, trabajando en Gestión Corporativa y Finanzas, Stuart volvió a lo que ama… ¡El Fitness! Este regreso lo llevó a un encuentro casual con el Dr. Balduzzi, y a un lugar en el equipo del Proyecto Padre en Forma.
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*Por favor, sepa que los resultados de la pérdida de peso &los cambios/mejoras de salud varían de un individuo a otro; es posible que usted no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigada sobre su plan de dieta y ejercicio.