35 tajemství okamžitého hubnutí

Než dokončíte tuto větu, mohli jste spálit 100 kalorií. No, to jen kdybyste znali těchto 35 základních tajemství, jak rychle zhubnout.

Víme, že shodit nechtěná kila dříve znamenalo vzdát se oblíbených jídel, trávit hodiny v posilovně a mít neustále hlad (a kocovinu). Naštěstí snížení velikosti šatů (nebo dvou) nemusí být tak složité ani mučivé. Jistě, zhubnutí jakéhokoli významného množství kilogramů vyžaduje změnu životního stylu a trochu tvrdé práce, ale vše spočívá v jednoduchých rozhodnutích.

Pomocí těchto okamžitých úprav hubnutí můžete v mžiku nastartovat své úsilí o spalování tuků a rychle zhubnout. Vyzkoušejte několik z těchto tipů, abyste zažili jeden z nejrychlejších úbytků hmotnosti, a pak si své výsledky udržujte tím, že ráno začnete koktejlem na hubnutí. Proč? Protože: Co se stane s vaším tělem, když budete každý den pít smoothie.

Vstaňte a zazářete – doslova! Vědci z Northwestern University zjistili, že lidé, kteří byli vystaveni jasnému dennímu světlu dříve během dne, měli tendenci vážit méně než ti, kteří se slunečního světla dočkali až později. Proto hned po probuzení roztáhněte žaluzie a pusťte dovnitř sluneční paprsky. Nebo ještě lépe, vyjděte ven a vychutnejte si ranní šálek kávy na verandě

ZŮSTAŇTE INFORMOVÁNI: Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte nejnovější zprávy o potravinách přímo do své e-mailové schránky.

Zbavte se smetany a cukru ve svém šálku kávy a zvolte černou, která vám pomůže rychle zhubnout. Černá káva má nula kalorií a může vám pomoci rychleji spalovat kalorie. Podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior byla průměrná rychlost metabolismu lidí, kteří pili kávu s kofeinem, o 16 procent vyšší než u těch, kteří pili kávu bez kofeinu.

Sladké limonády jsou pro vás hrozné a pravděpodobně vám přiberou kila. Jedna plechovka koly obsahuje 140 kalorií a 39 gramů cukru – více než je vaše celkové denní množství! Vyměňte ji raději za neslazený čaj, horký nebo ledový. Čaj neobsahuje žádné kalorie a má své vlastní vlastnosti pro rozpouštění tuků. Vyberte si zelený nebo oolong, což jsou jedny z nejlepších čajů na hubnutí:

Namísto neustálého doplňování stejné vyhazovací láhve stále dokola, pořiďte si láhev bez obsahu BPA, nejlépe skleněnou nebo hliníkovou. Nejenže je to lepší pro váš pas, ale nošení lahve s sebou vás přiměje k tomu, abyste během dne vypili více H2O. Když budete pít více vody, budete mít menší hlad a podpoříte svůj metabolismus. Další hydratační účinky na zdraví, které vám pomohou rychle zhubnout, najdete v článku Co se děje s vaším tělem, když pijete vodu.

Vymáčknutí osvěžujícího citronu vám nejen pomůže vypít více vody; má také detoxikační účinky, které vám jistě pomohou rychle zhubnout. Citrony jsou bohaté na polyfenoly, což jsou sloučeniny, které obsahují antioxidanty. Studie v časopise Journal of Clinical Biochemistry zjistila, že myši, kterým byly podávány citronové polyfenoly, méně často přibíraly na váze a hromadily tělesný tuk.

RELEVANTNÍ: Co se stane s vaším tělem, když budete každý den pít citronovou vodu

Vyměňte velký talíř na večeři za menší talíř na salát a jezte z něj. Tím, že budete jíst z menšího talíře, je pravděpodobnější, že si na očích vyberete přesnější porce. Je také pravděpodobné, že oklamete svůj mozek, aby si myslel, že jíte více, a tím se budete cítit plnější a rychleji. 7

Jděte spát dříve

Spát více než pět hodin denně se někomu může zdát jako luxus, ale může to mít vážný dopad na vaše celkové zdraví. Nedopřejete-li si doporučených 7-8 hodin spánku za noc, vystavujete se riziku únavy následující den, což znamená, že máte větší pravděpodobnost, že budete mít chuť na vysoce kalorické jídlo a budete ho mlsat. Snažte se chodit spát dříve, abyste si mohli dopřát více spánku, což vám pomůže méně jíst. A abyste ještě rychleji odbourali tuky, nevynechejte tyto základní způsoby, jak nastartovat svůj metabolismus.

Refinifikované bílé pečivo jsou jednoduché sacharidy, které vaše tělo zpracovává jako cukr, a mohou skutečně brzdit vaše úsilí o hubnutí. Naproti tomu celozrnné pečivo je plné vlákniny na hubnutí a může vám pomoci cítit se déle sytí. Jen si nezapomeňte přečíst etikety. „Pokud je na začátku seznamu složek napsáno cukr, sacharóza, fruktóza, kukuřičný sirup, bílá nebo pšeničná mouka, tyto potraviny obsahují převážně jednoduché sacharidy a měli byste je omezit,“ řekla nám Rebecca Lewisová, RD. „Potravina je považována za celozrnnou pouze tehdy, pokud je na obalu jako první složka uvedeno „celozrnná“ nebo „celozrnná“.'“

Dalším způsobem, jak omezit sacharidy a kalorie a rychle zhubnout, je udělat si sendvič s otevřeným povrchem. Rozhodnete-li se pro jeden plátek chleba místo dvou, ušetříte 70-90 kalorií a zbude vám více prostoru na to, abyste ho obložili zdravými přílohami, jako je salát, rajče, klíčky a avokádo. Stále máte hlad? K sendviči si dejte baby mrkev nebo proužky papriky. Voda a vláknina v zelenině vás zasytí a pomůže vám při snaze o hubnutí. 10

Velikost porcí

Na správné porcování jídla nemusíte vytahovat odměrky: Velikost porce masa odpovídá zhruba velikosti balíčku karet nebo velikosti dlaně. Celá vaše pěst by měla být velká jako porce zeleniny (i když čím více, tím lépe!). Porce tuku, jako je máslo nebo kokosový olej, by měla být velká jako váš palec. Porce sacharidů by neměla být větší, než kolik se vejde do vaší sevřené dlaně. Další způsoby, jak zjistit správnou velikost porce, najdete v článku Jak vlastně vypadá velikost porce.

Jestliže se stravujete stravou bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu, je pravděpodobné, že přijímáte potřebné vitaminy a minerály, které potřebujete k podpoře hubnutí a rychlému úbytku hmotnosti. Je však také dobré užívat vitaminy, které mohou doplnit vaši stravu; vitaminy skupiny B (zejména B2 a B12) mohou zvýšit energii, vitamin D může regulovat chuť k jídlu a pomáhat při hubnutí a hořčík může spustit lipolýzu, proces, při kterém vaše tělo uvolňuje tuk z míst, kde je uložen.

Okořeňte svá oblíbená jídla několika kapkami ostré omáčky z kajenského pepře. Kajenský pepř obsahuje kapsaicin, který potlačuje chuť k jídlu; studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří jedli kapsaicin, zkonzumovali při dalším jídle o 200 kalorií méně. Nejenže vám to pomůže snížit příjem kalorií a podpořit hubnutí, ale vědci také zjistili, že kapsaicin vám může pomoci odbourat břišní tuk a rychle zhubnout.

Když si vychutnáváte jídlo nebo svačinu, nezapomeňte si na pár vteřin zapsat. Ať už dáváte přednost staré škole s tužkou a deníkem, nebo aplikaci na zaznamenávání jídla, jako je MyFitnessPal, zaznamenávání toho, co jíte, vám může pomoci snížit počet kalorií.

Není možné to zlehčovat: Z televize tloustnete. Brání vám v aktivitě, způsobuje vám chutě a rozptyluje vás při jídle. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří jedli před televizí, zkonzumovali o 10 % více jídla než normálně. Jídlo v rozptýlení narušuje signály sytosti, takže vypnutí veškeré elektroniky během chroupání vám pomůže dodržet porce a cítit se sytí.

Podle studie zveřejněné v časopise Appetite může i poslech hudby při jídle vést k nárůstu hmotnosti. Výzkum ukázal, že lidé, kteří poslouchali hudbu, snědli více jídla, a nezáleželo na tempu ani hlasitosti přehrávané hudby. Nejlepší je soustředit se při jídle na jídlo, které jíte, což vám pomůže naladit se na signály pocitu sytosti.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak spálit nějaké kalorie navíc, je zvednout se v práci ze židle; podle britské studie se při stání spálí o 50 kalorií za hodinu více než při sezení. Pokud máte to štěstí, že máte k dispozici stůl na stání, určitě ho využívejte. Pokud ne, můžete si snadno vyrobit vlastní tak, že si na stůl naskládáte knihy nebo krabice a při práci se postavíte. Přinejmenším se ujistěte, že si každou hodinu děláte přestávku, abyste se postavili a protáhli, případně se šli projít po kanceláři. Každý kousek pohybu se počítá!

Solíte si bezmyšlenkovitě jídlo, aniž byste ho předtím ochutnali? Přestaňte s tím! Vážně. Nadbytečný sodík může vést k přibývání vody a nadýmání, díky čemuž vám budou kalhoty těsnější (a číslo na váze bude tikat nahoru). Nezapomeňte také číst etikety; sodík se obvykle skrývá ve zpracovaných potravinách, dokonce i v těch „zdravých“, jako jsou mražené večeře a polévky v konzervě.

Červené víno může být skutečně zdraví prospěšné, a to díky antioxidantu resveratrolu, který je podle studií zdraví prospěšný a může vám pomoci zhubnout. Pokud však vypijete více než jednu skleničku, otevíráte se dalšímu cukru, prázdným kaloriím a alkoholovému opojení, které vám může bránit ve výběru zdravých potravin. Pokud jdete na happy hour, zastavte se u jedné skleničky a místo ní si vyberte sodovku (která je bez kalorií) nebo vodu s citronem.

Zbavit se tuku může být tak jednoduché, jako když před spaním ztlumíte topení (nebo zapnete klimatizaci). Studie publikovaná v časopise Diabetes zjistila, že účastníci, kteří spali v ložnicích s chladnými 66 stupni, spálili po několika týdnech téměř dvakrát více hnědého tuku než ti, kteří spali v místnostech s neutrální teplotou 75 nebo horkými 81 stupni.

Prosté vložení několika mandlí do úst vám může pomoci shodit kila, a to nejen proto, že mandle jsou pro vás lepší než třeba bonbony. Studie zveřejněná v časopise Journal of the American Heart Association zjistila, že konzumace 1,5 unce mandlí denně snižuje množství tuku na břiše a nohou. A jiná studie na dospělých s nadváhou zjistila, že u lidí, kteří po dobu 6 měsíců jedli ¼ šálku mandlí, se hmotnost a BMI snížily o 62 %.

Pokud budete mít v kabelce, autě a na pracovním stole schované zdravé svačiny, budete mít méně pokušení sáhnout po automatu nebo drive-thru. Vyzkoušejte syrové mandle, banány nebo některou z našich výživových tyčinek schválených organizací Eat This, které vás zasytí a dodají vám dostatek živin, abyste zahnali návaly hladu.

Když skončíte s vařením, naporcujte si jen tolik jídla, kolik potřebujete, a zbytek zabalte. Čím déle bude jídlo ležet venku, tím větší je pravděpodobnost, že budete uždibovat a vrátíte se pro druhé (nebo třetí) jídlo. Totéž platí, když jdete na večeři:

Prolistujte si videa s nezdravými recepty

Znáte všechna ta videa s recepty s vysokým obsahem kalorií a cukru, která zahlcují váš newsfeed na Facebooku? Rychlé ruce aranžující vrstvy sušenkového těsta, arašídových košíčků a čokoládového brownie těsta, které dohromady vytvoří lákavý, dekadentní dezert, který je zároveň směšně tučný. „Internet a sociální sítě v podstatě způsobují, že tloustnete,“ řekla nám Lisa Hayimová, MS, RD a zakladatelka společnosti The WellNecessities, pro náš článek o nejhorších chybách, které ženy při hubnutí dělají. „Pokud to není 25 způsobů, jak jíst tater tots, pak je to národní den. Díky internetu je v podstatě nemožné vyhnout se chutím a požitkářství. To nejsou výmluvy pro konzumaci nezdravého jídla.“ Až příště uvidíte jedno z těchto videí, projděte rychle kolem. 27

Jdete na večeři? Rozhodněte se, co si objednáte, ještě než si sednete, a to tak, že si předem vyhledáte jídelní lístek restaurace. Bude méně pravděpodobné, že si objednáte impulzivně, a budete si moci vybrat tu nejzdravější položku, aniž byste o tom přemýšleli. Další způsoby, jak zhubnout při stolování, najdete v našem seznamu tipů, jak se zdravě stravovat v restauracích.

Podávání čerstvých zelených jablek, banánů a hrušek může pomoci omezit chuť k jídlu a snížit chuť na sladké dezerty, jak ukázaly studie. Pokud máte na pultu košík s ovocem, zastavte se a přivoňte si k produktům, pokud vás přepadne chuť na něco sladkého. V opačném případě bude mít stejný účinek voňavý krém.

Možná si myslíte, že dezinfekce rukou zahubí bacily a zabrání vám onemocnět, ale možná po ní také tloustnete. Dezinfekční prostředek na ruce obsahuje triclosan, o kterém vědci zjistili, že je „obezogen“, což znamená, že by mohl způsobit přibývání na váze tím, že narušuje hormony vašeho těla. Studie zveřejněná v časopise PLOS One zjistila, že lidé, kteří měli v těle detekovatelné množství triklosanu, měli o 0,9 bodu vyšší index tělesné hmotnosti (BMI). Pokud se opravdu obáváte bakterií, je nejlepší spolehnout se na staré dobré mýdlo a vodu.

Zní to hloupě, ale změna toho, kterou rukou jíte, vám může ušetřit kalorie a pomoci podpořit hubnutí. „Trvá 15 minut, než si váš mozek uvědomí, že jste plní,“ řekl nám osobní trenér celebrit Jay Cardiello v našem článku Nad 40 tipy na hubnutí. „Aby vaše mysl měla čas dohnat vaše ústa, jednoduše si přehoďte vidličku na nedominantní ruku. Může to být frustrující, ale je to jednoduchý a nenápadný způsob, jak omezit přejídání a zhubnout.“

Přestat jíst po večeři je snadný způsob, jak snadno omezit bezmyšlenkovité mlsání a kalorie navíc, a může pomoci podpořit hubnutí, říká White. Jedním ze způsobů, jak zabránit hltání jídla po večeři, je vyčistit si zuby téměř okamžitě po posledním jídle dne. Mátová příchuť v ústech stejně způsobí, že všechna vaše oblíbená jídla budou chutnat nechutně, a vy se nebudete chtít vracet a čistit si zuby znovu.

Vstávat brzy ráno na trénink je vždycky těžké, zvlášť když se prodíráte oblékáním, než vyjde slunce. Ponechání tenisek venku na dohled od postele vám usnadní vstávání z postele a připomene vám, proč vůbec vstáváte brzy. Navíc rozložení celého tréninkového kompletu zkrátí dobu přípravy, takže se můžete obléknout a odejít z domu dřív, než si to stihnete rozmyslet.

Procházení sociálních sítí naposledy může být rituálem většiny lidí před spaním, ale může to vážně narušit váš spánkový cyklus. Světlo z obrazovky může potlačovat melatonin, hormon, který řídí spánek. A dostatek spánku je důležitý i pro váš pas; studie publikovaná v časopise Sleep zjistila, že lidé, kteří nespí doporučených 7-8 hodin denně, jsou více ohroženi nárůstem hmotnosti. Zkuste 20 minut před spaním odložit telefon, aby vás nerozptylovalo světlo. A pokud potřebujete ještě trochu pomoci s usínáním, vyzkoušejte 5 absolutně nejlepších potravin, které můžete jíst pro lepší spánek.