Foto: Pokud na schůzkách ve dvě hodiny odpoledne potlačujete zívání a během filmových večerů při předpremiérách omdléváte, pravděpodobně už víte, že jste vyčerpaní. Je však velký rozdíl mezi vyčerpáním a vyčerpáním – a příznaky nejsou tak zřejmé jako pouhý pocit únavy. Je důležité znát rozdíl, protože vyčerpání může být vyloženě nebezpečné.
„Spánek je jedním z nejvíce podceňovaných aspektů zdraví,“ říká Dr. Wayne Scott Andersen, MD, lékařský ředitel Take Shape for Life. „Důsledky jeho obětování se mohou projevit v různých oblastech vašeho života. Vyčerpání je spojeno s problémy s regulací chuti k jídlu, srdečními chorobami, zvýšeným zánětem a 50procentním zvýšením rizika virové infekce.“ Nedávný výzkum také zjistil souvislost mezi vyčerpanými imunitními buňkami – záchvaty nedostatku spánku mohou vyčerpat váš imunitní systém – a příznaky IBS.
Jestliže jste tedy unavení a pociťujete některý z níže uvedených příznaků, může to znamenat, že jste vyčerpaní – a je na čase věnovat se co nejdříve spánku.
RELEVANTNÍ:
6 příznaků, že jste totálně vyčerpaní
1. Máte suché rty.
Pokud máte popraskané rty, šupinatou pokožku a trpíte častými bolestmi hlavy, na vině může být dehydratace. Ano, to je časté trápení v chladném podnebí. Pokud se však cítíte vyčerpaní, měli byste vědět, že to jde ruku v ruce s vyčerpáním. „Čím více jste dehydratovaní, tím více se cítíte unavení,“ říká doktor Michael J. Breus, certifikovaný odborník na klinické poruchy spánku. „Pokud máte neustále chuť se něčeho napít nebo pociťujete suchou pokožku a rty, můžete mít co do činění s úrovní hydratace, která může vést k vyčerpání.“
„Nebudete si dobře uchovávat znalosti, protože váš mozek je závislý na spánku, aby znovu zpracoval to, co jste zažili během dne.“
Voda ovlivňuje tolik systémů v těle, že není možné udržet hladinu energie, pokud nepijete dostatečné množství H20, vysvětluje. „Lidé často zapomínají hydratovat, protože na to prostě nemyslí. Každý je jiný, ale já lidem vždycky říkám, že by měli pít vodu do té míry, aby jejich moč byla čirá,“ říká Breus.
SOUVISEJÍCÍ:
Váš mozek potřebuje spánek jako auto benzín: ani jedno nejede moc dobře na prázdno. „Vaše tělo mimo jiné využívá spánek ke stabilizaci chemické nerovnováhy, k osvěžení oblastí mozku, které řídí náladu a chování, a ke zpracování vzpomínek a znalostí, které jste nashromáždili během dne,“ říká doktor Andersen.
To je obzvláště důležité během 90minutového období známého jako spánek REM (rychlé oční pohyby). Když je narušeno, vaše mysl může být druhý den pomalá. „Nebudete si dobře uchovávat znalosti, protože váš mozek je závislý na spánku, aby znovu zpracoval to, co jste zažili během dne,“ říká doktor Andersen. Vyčerpání může způsobit, že zapomenete na důležité věci, například na důležitou schůzku v práci, nebo se budete cítit obzvlášť podráždění, říká Dr. Andersen.
RELEVANTNÍ:
3. Vaše tréninky nestojí za nic.
Nedrtíte to v posilovně jako obvykle? Podle doktora Andersena vyčerpání způsobuje, že trpí všechny aspekty vašeho života – včetně cvičení. „Cvičení vyžaduje duševní soustředění stejně jako fyzickou aktivitu,“ říká Andersen. „Pokud váš mozek nestíhá, protože nejste dobře odpočatí, vaše schopnost správně vyzvat své tělo bude omezená – a to je navíc k mnoha důsledkům výkonu, které přicházejí s nedostatečným spánkem.“
Další velké znamení: Nemůžete se přimět ani k tomu, abyste dorazili do posilovny. „Naše tělo je naprogramováno tak, aby si našlo snadnou cestu, což bylo užitečné před 10 000 lety, kdy bylo přežití obtížné. Dnes to znamená, že jedna noc ztraceného spánku může vést k týdnům vynechaných tréninků a nezdravých jídel,“ říká doktor Andersen. (Pokud vám však chybí jen zásah motivace, podívejte se na těchto 33 zdrojů motivace k tréninku.)
RELEVANTNÍ: Motivace ke cvičení: 4 vědecky podložené způsoby, jak se motivovat ke cvičení
Jste super vystresovaní (a snažíte se to ignorovat).
Není žádným překvapením, že vám stres může v noci nedat spát, ale způsob, jakým se s ním vyrovnáváte, může podle výzkumu v časopise Sleep způsobovat nespavost vyvolávající vyčerpání. V rámci studie se vědci ptali téměř 2 900 mužů a žen na stres v jejich životě, včetně toho, jak dlouho na ně působil, jak byl silný a jak se s tlakem vyrovnávali. Po roce výzkumníci zjistili, že lidé, kteří se se stresem vyrovnávali tak, že se rozptylovali, zabývali se problémy nebo se je snažili zcela ignorovat, měli vyšší výskyt chronické nespavosti, kterou charakterizovali jako tři bezesné noci týdně po dobu jednoho měsíce nebo déle. To se může proměnit v začarovaný kruh, kdy se stres a vyčerpání navzájem podporují. Vědci navrhují, že lepší způsob, jak se vyrovnat se stresem, by mohlo být používání technik všímavosti (mindfulness).
RELEVANTNÍ:
„I jediná noc přerušovaného spánku vám může zkazit celý následující den.“
5. Jíte více nezdravého jídla než obvykle.
Připadá vám, že pravidelně navštěvujete automat v kanceláři? „Čím více jste vyčerpaní, tím více máte chuť na potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů,“ říká Breus. Vyčerpání často koresponduje s vysokou hladinou kortizolu, stresového hormonu. Abyste kortizol snížili, váš mozek často vyhledává přísun neurotransmiteru serotoninu. “ Je to uklidňující hormon. Snadný způsob, jak se k němu dostat, je přijímat útěšná jídla plná sacharidů a tuků,“ říká Breus.
Ještě horší je, že všechno to nezdravé jídlo vás může nakonec ještě více vyčerpat. „S vysoce zpracovanými, vysoce glykemickými potravinami, jako jsou nealkoholické nápoje, sladké tyčinky nebo bagety, se hladina cukru a inzulínu v krvi dramaticky zvýší,“ říká doktor Anderson. „Zvýšená hladina inzulínu ve skutečnosti způsobí pokles hladiny cukru v krvi, takže váš mozek vyvolá chuť na něco plného cukru, tuku a kalorií.“ Pak to začíná nanovo. Místo toho, abyste sahali po uklidňujícím nezdravém jídle, Dr. Andersen doporučuje, abyste své tělo zásobovali zdravými nízkoglykemickými potravinami, jako je ovoce a celozrnné výrobky, které vám pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabrání tomu, aby se hladina inzulinu prudce houpala oběma směry.
RELEVANTNÍ: 3 řízené meditace pro produktivitu, spánek a chutě
6. Špatně spíte i jednou týdně.
Jistě víte, že chronická nespavost může vyvolat vyčerpání. Ale věděli jste, že i jediná noc přerušovaného spánku vám může pokazit následující den? Ve studii publikované v časopise Sleep Medicine spalo 61 účastníků studie jednu noc osm hodin. Následující noc byl jejich odpočinek přerušen čtyřmi telefonáty, které jim nařídily dokončit krátký počítačový úkol, než budou moci pokračovat ve spánku. Výzkumníci zjistili, že po noci s přerušovaným spánkem měli lidé horší náladu spolu se slabší pozorností, což naznačuje, že přerušovaný spánek může být stejně škodlivý jako vyčerpání, které přichází s úplným omezením spánku.
Nebo možná místo toho, abyste řešili přerušovaný spánek, prostě chodíte spát mnohem později, než byste měli. „Prokrastinace v posteli“ je ve spánkové medicíně módní termín. Ve studii publikované v časopise Frontiers in Medicine vědci zjistili, že v noci, kdy 177 účastníků uvedlo, že prokrastinují svůj spánek, spali méně a hůře. Navíc druhý den pociťovali intenzivnější únavu. „Stanovte si dobu spánku a držte se jí, počítejte sedm hodin zpět od doby, kdy se potřebujete probudit, abyste určili ideální začátek doby latence spánku neboli doby usínání,“ radí doktor Andersen. „30 minut před plánovaným spánkem omezte stimulaci tím, že vypnete mobilní telefony, televizory a další zařízení.“ Možná budete chtít vyzkoušet i tyto elegantní oranžové brýle.
Jste připraveni udělat změnu? Podívejte se na tyto rituály před spaním, které vám pomohou v boji s nespavostí, jógové pozice pro lepší spánek a tipy na nejlepší spánek vůbec.
Původně publikováno v lednu 2015. Aktualizováno v srpnu 2017.
Můžete opravdu dohnat spánek?
Jste stále unavení? 12 způsobů, jak odborníci na wellness bojují s vyčerpáním
Máte rádi večerní cvičení? 5 způsobů, jak se vyhnout bezesným nocím