„Trénink nohou musí být prostě brutální, aby byl účinný,“ řekl Arnold Schwarzenegger. „Normální tréninky jsou dost tvrdé, ale pokud jsou stehna náhodou slabým místem vaší postavy, musíte být připraveni přitlačit na pilu ještě víc.“
„Počítejte s tím, že vám bude docela špatně,“ říká suše Charles Poliquin o svých vlastních programech specializace na nohy.
Od slavných kulturistů až po slavné silové trenéry existuje jedna pronikavá pravda, pokud jde o trénink nohou: bude to stát za prd. A možná právě proto jsou velké svalnaté nohy ve vaší posilovně stejně vzácné jako malá prsa v Los Angeles.
Ale pokud na to máte gonády, máme metody, jak to změnit. Zde jsou některé z nejefektivnějších cviků a postupů na budování kvadricepsů, které jsme objevili.
1 – Ultimátní kvadricepsový dřep
Siloví vzpěrači toho vědí o dřepování opravdu hodně. A jejich znalosti se přenesly i do tréninku sportovních výkonů a kulturistiky.
To je ale dvousečná zbraň, protože powerlifteři se zaměřují na maximální úsilí, široké postoje, zkrácený rozsah pohybu a nízké polohy na hrazdě. Skvělé pro přemístění hory desek, ne tak skvělé pro zaměření na rozvoj kvadricepsů.
Ne, „kvadricepsový dřep“ je ve srovnání s powerlifterským dřepem úplně jiné zvíře. Provedli jsme průzkum mezi naší stájí trenérů a odborníků na hypertrofii a přišli jsme s tím, čemu říkáme „ultimátní čtyřhranný dřep“. Podívejte se na něj:
- Připravte se… je to přední dřep. Ano, tyč je nepohodlná. Boo hoo. Smiřte se s tím! Pozice předního dřepu vám umožňuje udržet trup co nejvíce vzpřímený, a to je pro vynulování kvadricepsů klíčové. Většině vzpěračů také umožňuje snadněji dřepovat hluboko.
- Je to úzký postoj. Ten přesouvá napětí na kvadricepsy a mimo hýždě a hamstringy. Zvětšuje také rozsah pohybu ve srovnání s dřepem v širokém postoji.
- Nedochází k úplnému zablokování. Dřepujte tak dlouho, dokud vám do úplného natažení nohou chybí 2-3 centimetry. Opět jde o cílené napětí.
- Vzhledem k výše uvedenému ano, budete muset použít lehčí váhu. Ego tedy nechte stranou a pamatujte, že jde o hypertrofii, ne o překonání 1RM. Mnoho odborníků se domnívá, že kvadricepsy stejně potřebují k růstu více času pod napětím (TUT) a vyšší počet opakování.
- Zvedněte paty na pár zátěžových desek nebo zaklíněné prkno. To umožňuje větší rozsah pohybu a hlubší dřep, pokud je to pro vás problém, a navíc vás to povzbuzuje k tlačení přes špičky, což vám zajistí větší aktivaci kvadricepsů.
Přehled:
Poznámka: Je zde i psychologická složka. Tento čtverný dřep je snad nejvíce ego drtící zdvih, jaký existuje. Všechno v něm se rovná tomu, že vzpěrač musí odlehčit zátěž ve srovnání se silovým dřepem. Někteří lidé to prostě nezvládnou… a jejich velké zadky ve spojení s nedostatečně vyvinutými kvadricepsy to odrážejí. Nebuďte takoví.
2 – Ultimátní výpad na kvadricepsy
Výpad je mnohými kulturisty často přehlížen, a to je škoda. Je skvělý pro celkový rozvoj nohou a hýždí, navíc může být brutálním kondičním cvikem. Výpad je také klasifikován jako „primární pohybový vzor“, stejně jako dřep. Tak proč ho zanedbávat?
Chcete-li z výpadu udělat zabijáka kvadricepsů, mějte na paměti tato pravidla:
- Udělejte krátký krok vpřed. „Čím kratší krok uděláte, tím více bude pohyb dominantní pro kvadricepsy,“ upozorňuje Mike Robertson.
- Zůstaňte vzpřímení. Nenaklánějte se příliš dopředu. „Jedním z nejlepších pokynů, které zde můžete použít, je udělat si ‚výšku‘,“ říká Robertson. „To současně zlepšuje držení těla a aktivuje svalstvo jádra.“
- Při odrazu z přední nohy používejte jako hnací bod střední část chodidla. Můžete se odrazit i od špiček, abyste skutečně zdůraznili čtyřhlavý sval, ale to nemusí být dobré pro zdraví kolen. Pokud se však při odstrkování budete držet mimo patu, budete v pohodě stimulovat kvadricepsy.
Varianta: Jakmile dokážete při výpadech s činkou použít značnou váhu, přejděte k výpadům s činkou. To vám umožní použít větší váhu a navíc to zvýší vaše těžiště, což vyžaduje lepší rovnováhu a kontrolu těla.
3 – Dvouminutový leg press
Trenéři sportovní výkonnosti často na leg press kašlou, protože se špatně přenáší do sportu, navíc dřepy jsou stejně účinnější při budování celkové síly, což je samozřejmě důležité pro trenéry, kteří pracují především s výkonnostními sportovci. Ale jak je to s tlakem na nohy v kulturistice?“
„Tlak na nohy je skvělým cvikem pro hypertrofii,“ říká Poliquin, „zejména pro kvadricepsy“. Jaký je tedy nejlepší způsob využití leg pressu pro zvětšení kvadricepsů? Řekneme vám to: střední až úzká poloha nohou, umístěná nízko na desce pro nohy a prováděná s vysokým počtem opakování.
Vysoký počet opakování? Co třeba „Go heavy or go home!“? Na to je čas a místo, ale pokud jsou vaše kvadricepsy jen o málo větší než lýtka, pak je možná čas svléknout pár desek a jít na nějaký mdlý TUT.
Většina vzpěračů má ve svých kvadricepsových svalech vysoké procento pomalu škubajících se vláken. „U kvadricepsů můžete jít až na 50 opakování v jedné sérii. Existují profesionální kulturisté, kteří vyrostli na 30 opakováních v jedné sérii,“ poznamenává Poliquin.
Ačkoli ne každý má stejné složení vláken – a i když jsou obvykle nejlepší různorodé rozsahy opakování – řekli bychom, že pokud vám chybí velikost kvadricepsů, pak mohou být vysoká opakování lékem, který jste hledali. Zde je sestava od Poliquina, která všechny tyto informace zúročí.
Při použití mnohem lehčí váhy než obvykle, plného rozsahu pohybu a úzké a nízké pozice chodidel provádějte tlaky na nohy po dobu dvou minut v kuse, bez odpočinku. Nezapomeňte, že plný rozsah znamená, že jdete dolů, dokud kvadricepsy nezakryjí hrudník.
Při každém opakování natáhněte nohy na 95 % lockoutu. Opět platí, že klíčem k úspěchu je udržet sval v napětí po celou dobu.
„Až tento cvik dokončíte, možná si budete chtít odkašlat na plíce,“ poznamenává Poliquin. Věříme, že to je jeho představa povzbuzení.
4 – Deadman Quad Raises
„Tento cvik je ekvivalentem přirozeného zvedání hýžďového svalu pro kvadricepsy,“ říká Thibaudeau. „Ačkoli na první pohled vypadá klamně snadno, při správném provedení může ty vaše kvadricepsy pořádně spálit a nechat vás nějakou dobu kulhat!“
Po takovém zvonivém potvrzení se vsadíme, že už se nemůžete dočkat, až ho vyzkoušíte, že? (Ya sick bastard.) Tady je návod, jak na to:
Začněte na kolenou, s trupem vzpřímeným a v jedné linii s horními končetinami. Během celého pohybu musí být trup a horní část stehen ve stejné linii; to je klíčem k účinnosti tohoto cviku.
Pouštějte se kontrolovaně dozadu – přibližujte záda k nohám – a nezapomínejte přitom po celou dobu pohybu udržovat trup napnutý a v jedné linii s horní částí nohou. Spusťte se co nejníže a poté se silným napnutím kvadricepsů vraťte zpět do výchozí polohy.
Zpočátku nebudete muset přidávat žádnou zátěž, abyste tento cvik ztížili. Jak budete postupovat, můžete si na hrudníku přidržet zátěžovou desku, abyste zvýšili obtížnost.
5 – Finišery kvadricepsů
Finišer je jakýkoli pohyb, který přidáte na konec běžného tréninku, abyste „dokončili“ svaly a dále stimulovali hypertrofii. Je to naprosto staromódní a masochistické… a brutálně účinné pro růst kvadricepsů.
Nejprve proveďte své běžné těžké složené pohyby a pak je zakončete jednou z těchto mučících metod:
1 – Iso dřep na jedné noze
„Tento cvik je lekcí v toleranci bolesti,“ říká Christian Thibaudeau. „Může nechat i tu nejodvážnější tělocvičnou krysu prosit o slitování!“
Přední nohou dopředu položte zadní nohu na lavičku. Přední nohu pokrčte tak, aby horní část nohy byla rovnoběžná s podlahou a koleno v jedné linii s přední nohou. Trup by měl být vzpřímený s rukama na bocích.
V této poloze vydržte 60 sekund na každou nohu. Pokud tuto dobu zvládnete, můžete držet činky v rukou nebo desku přes hrudník.
2 – Lyžařský dřep
Tento cvik jsme se naučili od silového trenéra Iana Kinga. Lyžařský dřep se k vám připlíží jako ninja. Zpočátku si budete myslet, že je to snadné, ale na konci si to rozmyslíte!
Dejte nohy od sebe na šířku ramen, asi dva metry od zdi a opřete se zády o zeď. Pokrčte kolena do polohy částečného dřepu. To je poloha jedna.
Po deseti vteřinách klesněte do polohy dvě, asi o dva centimetry níže. Po dalších 10 sekundách se spusťte o další dva centimetry níže do polohy tři. Nyní byste měli být přibližně rovnoběžně se stehny. Použijte další dvě nižší polohy, přičemž poloha pět je zhruba tak daleko, jak se můžete ohnout v kolenou.
Většina lidí je v tomto okamžiku třesoucí se hrouda želé. Pokud nejste:
Cítíte tu vůni? To vám z pórů vytéká kyselina mléčná.
3 – Částečné dřepy na jedné noze
Další zabijácký finišer s váhou těla od Iana Kinga:
Stůjte na okraji nízkého bloku (1/3 až 1/2 výšky běžné lavičky). Slabou nohu mějte na bedně a silnou nohu mimo okraj bedny. S rukama na bocích se pokrčte v koleni slabé strany a spouštějte se dolů (dvě až tři sekundy), dokud se chodidlo téměř nedotkne podlahy.
Držte chodidlo rovnoběžně se zemí. Na jednu sekundu se zastavte a přibližně za jednu až dvě sekundy se vraťte do plného natažení. Při desátém opakování udělejte pauzu v dolní poloze na deset sekund. Neopírající se nohu nesmíte v žádné fázi série opřít o zem! Poté pokračujte v opakováních, dokud nedosáhnete počtu 20. Desetisekundovou pauzu opakujte.
„Můžete pokračovat? Pokud ano, nezapomeňte, že to, co jste začali, musíte dokončit!“ poznamenává King. „Tento cvik se musí provádět v násobcích deseti, přičemž po dokončení každých deseti opakování je třeba udělat desetisekundovou pauzu v dolní poloze. Pokud se dostanete na 50 opakování, snažte se zvýšit výšku bloku.“
Pokud je to možné, během série se ničeho nedržte – výzva, že musíte udržet rovnováhu, zvýší únavu. Pro jistotu však můžete tento cvik provádět v blízkosti zdi nebo stojanu na dřepy. A buďte opatrní, až budete na konci série slézat z bloku!“
Závěr
Arnold také řekl, že trénink nohou „…zahrnuje mentální úsilí téměř stejně jako fyzické. To znamená přinutit se překonat jakékoli zábrany nebo bariéry.“
Znalost cviků a postupů je jedna věc. Uvést je do praxe s intenzivním mentálním soustředěním a okatým úsilím je něco zcela jiného. Jste připraveni?
Model: Beau Myrick
Místo: Tělocvična, Abilene, Texas