Nejlepší na tvorbě deníku hubnutí je skutečnost, že neexistují absolutně žádná pravidla!
Můžete si vytvořit, co se vám líbí, pokud sledujete několik základních údajů.
Může to být tak jednoduché, jako používat list papíru s propiskou k zapisování své váhy, nebo si můžete vést deník s rozvržením a trackery.
(Pro představu se podívejte na sadu trackerů na hubnutí, kterou jsem vytvořila níže a kterou lze vytisknout zdarma!)
Tady je seznam klíčových věcí, které byste měli přidat, když si vedete deník hubnutí.
Cíle
Deník by měl obsahovat váš cíl.
Pokud chcete, můžete ho dále rozdělit na mikrocíle.
Například stanovení týdenních nebo měsíčních cílů namísto jediného ročního cíle může ve většině případů fungovat mnohem lépe.
Ale opět, máte naprostou svobodu to individualizovat, pokud máte své cíle napsané.
Deník o hmotnosti
Jedním z klíčových údajů, které potřebujete pro svůj deník hubnutí, je deník o hmotnosti.
To znamená, že se musíte vážit za podobných podmínek každý den.
Protože váha má tendenci kolísat kvůli mnoha různým faktorům, může vám zaznamenávání denních údajů o hmotnosti pomoci vypočítat týdenní průměry a z nich vycházet váš pokrok.
Vyrovnávají výkyvy vaší hmotnosti a jsou vhodnější pro týdenní srovnání!
Měření
Další informací, kterou byste měli sledovat, jsou vaše míry.
Ty nemusíte měřit každý den a můžete je provádět v určitých intervalech, například ve 4., 8. nebo 12. týdnu.
Je to jednoduše proto, že míry nemají tendenci kolísat tolik jako vaše hmotnost.
Několik klíčových oblastí, které je třeba měřit:
-
Pas
-
Body
-
Hrudník
-
Ramena
-
Podpaží
Nebojte se sledovat jakékoli další oblasti (Pamatujte, že neexistují žádná pravidla!).
Cvičení
Další klíčovou proměnnou je sledování vašeho cvičení.
To zahrnuje vaše odporové tréninky a kardio cvičení.
Pokud teprve začínáte, můžete se zaměřit na dosažení stanoveného počtu týdenních tréninků a kardio sezení/cílů v oblasti kroků.
Pokud nejste začátečník a chcete dosáhnout rychlejšího pokroku, doporučuji mít podrobnější část, kde budete sledovat také své sady a opakování, což vám pomůže zajistit, abyste svůj trénink v průběhu času postupně přetěžovali.
Výživa
Deník hubnutí není kompletní bez sledování výživy.
Nejjednodušší formou by bylo zaznamenávat celkový denní příjem kalorií.
Pokud dáváte přednost tomu mít k dispozici více údajů, můžete si vytvořit potravinový deník a zapisovat si, co denně jíte.
Zdravé návyky
Poslední podstatnou informací v deníku hubnutí by měly být vaše zdravé návyky.
Může to být hydratace, spánek a cokoli dalšího, o čem víte, že byste měli dbát.
Nejjednodušší způsob, jak to nastavit, by bylo použít šablonu pro sledování návyků.
(Psst, pokud je to všechno složité, stáhněte si zdarma sadu pro sledování návyků k vytisknutí, na kterou odkazujeme níže, a začněte!)
Nápady a inspirace pro váš deník hubnutí Smash Book
Jakmile budete mít základní věci hotové, můžete jít dál a přidat do deníku další stránky.
Ty jsou nezbytné a nejste omezeni pouze na tento seznam.
Personalizace je název hry a toto je jen několik dalších nápadů, které vás mohou inspirovat k vytvoření vašeho deníku hubnutí.
Sledujte makronutrienty
Proč se zastavit u kalorií?
Zkuste si zaznamenávat údaje o makronutrientech.
Zaznamenávání příjmu bílkovin spolu s kaloriemi vám umožní ujistit se, že dietu dodržujete udržitelným způsobem a předcházíte nežádoucímu úbytku svalové hmoty.
Sledujte časování jídel
Sledování času, kdy jíte svá jídla, může být cenným zdrojem, který vám pomůže pochopit, jaký styl diety by pro vás mohl být nejvhodnější.
Tato data vám mohou umožnit pochopit, zda protokol, jako je přerušovaný půst, může být vhodným doplňkem vašeho životního stylu.
Sledujte svůj hlad
Sledování hladu spolu se záznamem jídla vám může pomoci pochopit, které potraviny vám pomáhají cítit se plnější.
Jakmile zjistíte, které potraviny jsou pro vás vhodné, můžete je zařadit do svého jídelníčku a bez námahy hubnout.
4. Zjistěte, které potraviny jsou pro vás vhodné. Sledujte svou náladu
Sledovače nálady jsou velmi oblíbenou technikou pozitivní psychologie a mohou vám pomoci pochopit, jak se vaše nálada mění.
Ačkoli se to na první pohled nemusí zdát důležité, může vám to umožnit zlepšit vaše duševní zdraví, což zlepší nejen váš plán hubnutí, ale i celkovou kvalitu života.
Může se to zdát zdrcující, ale stačí začít a všechno do sebe zapadne.
Je to mnohem méně složité, než se zdá.
Chcete-li začít, vezměte si zdarma sadu pro sledování hubnutí, kterou jsem vytvořil níže!