Kudrlinky na nohou: Vsedě, vleže nebo vestoje?

Sedem k větším ziskům

Přímá práce s hamstringy je zásadní, ať už se snažíte o zvětšení objemu, zlepšení výkonnosti nebo snížení rizika zranění. A většina lidí se na ně zaměřuje právě při zkracování nohou.

Ačkoli na většinu hamstringů se lze zaměřit pomocí pohybů s extenzí v kyčlích, jako je mrtvý tah, celkový rozvoj hamstringů vyžaduje flexi v kolenou, jako je tomu u zkracování nohou. Ne všechny tyto cviky jsou si však rovny.

Přemýšlejme chvíli o zdejším svalstvu. Protože krátká hlava bicepsu femoris nepřekračuje kyčelní kloub, pozice v kyčli spojená s cvikem flexe v koleni (jako je například shyb hamstringů) neovlivní jeho reakci na trénink, ale ovlivní tři další bříška hamstringů.

Semitendinosus, semimembranosus a dlouhá hlava bicepsu femoris překračují kyčelní i kolenní kloub a jsou to svaly biartikulární. Monoartikulární krátká hlava bicepsu femoris se kříží výhradně s kolenním kloubem a lze ji trénovat pouze prostřednictvím flexe v koleni (17).

Z toho vyplývá, že pokrčování nohou vsedě, vleže a vestoje podobně rozvíjí krátkou hlavu bicepsu femoris, ale pokrčování nohou vsedě poskytuje odlišné výhody pro semitendinosus, semimembranosus a dlouhou hlavu bicepsu femoris.

Nauka o napětí

Za chvíli se pustíme do pěkně hlubokých myšlenek, takže si nasaďte anatomickou a fyziologickou čepici… nebo prostě přeskočte na další část.

Napětí je hlavním faktorem určujícím velikost hypertrofie a zvýšení síly vyvolané odporovým tréninkem, takže správný výběr cviků by se měl snažit maximalizovat napětí, které zažívají cílová svalová vlákna (15).

Celkové napětí pociťované daným svalovým vláknem je součtem aktivní síly vytvářené cyklováním aktin-myozinového příčného můstku a pasivní síly vytvářené protažením jeho elastických elementů.

Tato schopnost pasivního napětí přispívat k celkovému napětí umožňuje vytvářet větší sílu, když se sval prodlužuje při excentrické akci, než když se zkracuje při koncentrické akci nebo staticky kontrahuje při izometrické akci (1,6,7,12,16,18).

Každá funkční jednotka svalového vlákna, známá jako sarkomera, obsahuje tenká aktinová vlákna a tlustá myozinová vlákna. Míra překrytí aktinu a myozinu určuje, jak velkou aktivní sílu může sarkomera produkovat. A překrytí aktinu a myozinu je funkcí délky sarkomery.

Při velmi krátké nebo dlouhé délce sarkomery je překrytí aktinu a myozinu nízké, a proto lze vytvořit jen malou aktivní sílu. Při střední délce sarkomer je překrytí aktinu a myozinu a produkce aktivní síly největší. Vzhledem k příspěvku pasivního napětí je však celkové napětí maximální při poměrně dlouhých sarkomerách.

Při prodlužování sarkomery nad střední délku vzniká pasivní napětí z titinu – pružinovému proteinu pojmenovanému podle jeho obrovské velikosti -, který je natahován (5).

Při počátečním přechodu ze střední délky na středně dlouhou délku je rychlost, s níž se snižuje produkce aktivní síly, větší než rychlost, s níž se zvyšuje produkce pasivní síly, což vede k nepatrnému čistému snížení celkového napětí.

Při dalším prodlužování ze středně dlouhé délky sarkomery na velmi dlouhou délku stoupá produkce pasivní síly rychleji než klesá produkce aktivní síly, což vede k čistému zvýšení celkového napětí, které umožňuje vyvinout maximální napětí při velmi dlouhé délce sarkomery (13).

Opakované vystavování svalových vláken tomuto vrcholovému napětí při prodlužování může vyvolat hypertrofii zprostředkovanou protažením, a tedy umožnit větší svalový růst, než by bylo možné dosáhnout tréninkem při kratších délkách (10).

Jste ještě všichni vzhůru? Dobře, to je dobře. Pokračujeme dál…

Nejlepší loketní svaly pro danou práci

Protože jsou biartikulární hamstringy zároveň extenzory kyčlí a flexory kolen, je pro jejich trénink při dlouhých svalových délkách, kdy lze maximalizovat celkové napětí, nutná poloha současné flexe kyčlí a extenze kolen.

Přemýšlejte o pozici, ve které jste při loketních svalech vsedě. Ano, máte prohnuté kyčle a natažená a pokrčená kolena.

Při pokrčení nohou vleže nebo ve stoji – kdy je kyčel téměř v neutrální poloze – pracují biartikulární hamstringy při střední až krátké svalové délce, kdy je pasivní napětí minimální.

Na konci koncentrické fáze, kdy je dosaženo maximální flexe kolene, jsou biartikulární hamstringy zkráceny v kyčelním i kolenním kloubu. Při zkrácení v obou kloubech může dojít ke snížení schopnosti biartikulárního svalu vytvářet aktivní sílu. Tento jev, označovaný jako aktivní insuficience, je důsledkem sníženého překrývání aktinu a myozinu v sarkomerách zkráceného svalu (14).

Při pokrčení nohou vsedě naopak umožňuje flexe v kyčli biartikulárním hamstringům pracovat při středně dlouhých až velmi dlouhých délkách svalu, kdy lze vyvinout pasivní napětí a maximalizovat celkové napětí.

Výzkumy to prokázaly zjištěním, že maximální točivý moment při flexi v koleni je výrazně větší vsedě než vleže (2,4,8,11,19,20). Vystavení hamstringů této větší velikosti tahu při pokrčení nohou vsedě může časem přinést větší nárůst velikosti a síly, než jakého by jinak bylo možné dosáhnout při pokrčení nohou vleže nebo ve stoje.

Tuto vyšší hypertrofii prokázala nedávná studie Maeo et al. (2020), která srovnávala dvanáctitýdenní tréninkové intervence při cvičení pokrčování nohou, kdy každý subjekt měl jednu končetinu zařazenou do intervence vsedě a kontralaterální končetinu zařazenou do intervence vleže.

V každém biartikulárním hamstringu byl nárůst svalového objemu při intervenci vsedě větší než při intervenci vleže. Největší rozdíl zaznamenala dlouhá hlava bicepsu femoris, která vykazovala více než dvojnásobný nárůst objemu z intervence vsedě než z intervence vleže (9).

Dřívější studie Guex et al. (2016) rovněž zjistila, že ham curls prováděné s flexí v kyčli přinášejí větší nárůst síly než ham curls s neutrální kyčlí.

U skupiny provádějící ham curl vsedě došlo ke zvýšení vrcholového excentrického momentu při flexi kolene, který byl přibližně o 39 % větší než u skupiny provádějící cviky vleže (3).

Místo pro další cviky

Nyní to neznamená, že byste se měli vyhýbat cvikům vleže a ve stoje. Jak z psychologického hlediska, tak z hlediska snížení rizika zranění je rozmanitost cvičení prospěšná.

Jistě, dělejte kliky na nohy vleže, ve stoje i vsedě. Různorodost je důležitá pro kompletní dlouhodobý odporový tréninkový program, ale bylo by výhodné provádět pokrčování nohou vsedě NEJČASTĚJI.

Klíčové je investovat většinu tréninkového času do variant cviků, které přinášejí největší výnosy.

Související: Jeden cvik na hamstringy nestačí

Související:

1. Doss, WS a Karpovich, PV. Srovnání koncentrické, excentrické a izometrické síly flexorů lokte. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965
2. Figoni, SF, Christ, CB a Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratio. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training [Architektonické a funkční adaptace hamstringů po excentrickém tréninku s dlouhými a krátkými svaly]. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters [Vliv úhlu flexe kyčlí na izokinetickou aktivitu hamstringů u sprinterů]. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA a Rutherford, OM. Trénink síly lidských svalů: účinky tří různých režimů a povaha výsledných změn. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E a Baltzopoulos, V. Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J a LeVeau, BF. Vztah mezi délkou svalu, svalovou aktivitou a točivým momentem hamstringů. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparison of the maximum muscle strength of elbow flexors and knee extensors between younger and older men with the same level of daily activity. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. Constitutive Modeling of Skeletal Muscle Tissue With an Explicit Strain-Energy Function [Konstitutivní modelování tkáně kosterního svalu s explicitní deformačně-energetickou funkcí]. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training [Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink]. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L a Karas, V. Dynamometrické srovnání maximálních excentrických, koncentrických a izometrických kontrakcí s využitím měření EMG a energetického výdeje. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, and Beuret-Blanquart, F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. The influence of hip position on quadriceps and hamstring peak torque and reciprocal muscle group ratio values [Vliv polohy kyčlí na hodnoty maximálního točivého momentu kvadricepsů a hamstringů a vzájemného poměru svalových skupin]. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O a Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

.