Pokud vám záleží na tom, abyste jedli správné potraviny pro optimální zdraví, budete muset udělat víc než jen počítat kalorie. V našem předchozím článku jsme se dotkli tématu makronutrientů a způsobů, jak můžete maximalizovat své jídlo, abyste je využili. Zde si povíme o mikronutrientech; výživových látkách, které jsou stejně důležité, ale jsou potřebné v mnohem menším množství.
Co jsou to mikronutrienty?
Mikronutrienty jsou vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Jsou to sloučeniny, které si váš organismus nedokáže sám vyrobit, a proto je musíte přijímat potravou.
Ačkoli některé mikroživiny plní specifické funkce, jiné pomáhají vašemu organismu šířeji. Většiny mikroživin je potřeba jen nepatrné množství (méně než 100 mg/den), ale jsou nezbytné pro tvorbu enzymů, hormonů, bílkovin a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje. Tyto sloučeniny také regulují váš metabolismus, budují hustotu kostí, řídí srdeční tep a ovlivňují pH vašich buněk. Bez jejich dostatečného množství riskujete nedostatek živin, který může mít škodlivé zdravotní následky. Pokud pochybujete o nebezpečnosti nedostatku jediného vitaminu pro vaše zdraví, tisíce vojáků, kteří v minulosti trpěli kurdějemi kvůli nedostatku vitaminu C, vás přesvědčí o opaku.
Protože běžná populace potřebuje jen stopové množství většiny mikroživin, mnoho potravin je jimi obohaceno. Snídaňové cereálie, pečivo a voda z kohoutku často obsahují železo, foláty nebo fluoridy, ale je mylné se domnívat, že je to optimální způsob jejich příjmu. Za prvé, vyrobené vitaminy často postrádají živiny a kofaktory nezbytné k tomu, aby je vaše tělo mohlo vstřebat. Naproti tomu plnohodnotné potraviny obsahují kritické sloučeniny potřebné k tomu, aby vaše tělo mohlo plně využít základní živiny.
Proč jsou důležité mikroživiny?
Ačkoli skutečný nedostatek vitamínů a minerálů je dnes ve Spojených státech vzácný, nízká hladina některých živin může být faktorem, který přispívá k řadě zdravotních problémů. Jejich nedostatek může například zvýšit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, osteoporózy, rakoviny a řady dalších onemocnění.
Problém nedostatku mikroživin je v celosvětovém měřítku mnohem závažnější. Přibližně polovina všech dětí ve věku od šesti měsíců do pěti let trpí nedostatkem alespoň jedné mikroživiny a na celé planetě jsou tímto problémem postiženy více než dvě miliardy lidí. Nejvíce ohroženi nedostatkem mikroživin jsou kojenci a starší lidé, ale konzumace vyvážené stravy a každodenní užívání doplňků stravy může toto riziko snížit.
Co jsou to mikroživiny a jaký přínos mají pro vaše tělo? Podívejme se blíže na podrobnosti.
Nezbytné mikroživiny pro lidské zdraví
Mikroživiny se dělí do dvou kategorií: vitaminy a minerální látky.
Vitaminy
Vitaminy jsou organické sloučeniny, které vaše tělo potřebuje pro zdraví. Většinu z nich je nutné získávat z potravy, ale tělo si v malém množství dokáže vyrobit i vitamín D. Všechny vitaminy jsou klasifikovány jako rozpustné v tucích nebo rozpustné ve vodě.
1. Vitamíny jsou rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích
Tělo si vitamíny rozpustné v tucích ukládá do tukových tkání jako rezervní zásobu pro případ, že byste jich v daný den nepřijali dostatečné množství stravou. Hromadí se v játrech a dalších tukových tkáních, a pokud se jejich koncentrace zvýší, mohou se stát potenciálně toxickými. Mezi základní vitamíny rozpustné v tucích patří následující:
Vitamín A: Vitamín A, který se nachází v oranžových produktech, jako jsou sladké brambory, mrkev a meloun, souvisí se zdravím očí a mozku a pomáhá udržovat správné fungování imunitního systému.
Vitamín D: Vitamín D je považován za hormon i mikroživinu, podporuje zdraví kostí, pomáhá fungování imunitního systému a zlepšuje náladu. Nejlepším způsobem, jak si zajistit vitamin D, je vstřebávání slunečního záření prostřednictvím kůže.
Vitamin E: Tento silný antioxidant chrání lipidy před oxidací a brání volným radikálům v poškození DNA. Zdrojem vitaminu E mohou být slunečnicová semínka, arašídové máslo, mandle a další ořechy.
Vitamin K: Vitamin K aktivuje krevní bílkoviny, které při poranění vyvolávají srážlivost krve. Tento vitamin se nachází v mnoha druzích zeleniny, včetně brokolice, kapusty, růžičkové kapusty a zeleného salátu.
2. Vitaminy rozpustné ve vodě
Vitaminy rozpustné ve vodě opouštějí tělo každý den potem a močí, což znamená, že je třeba jejich hladinu pravidelně doplňovat. Lidé potřebují ke svému zdraví užívat vitamín C a vitamíny B-komplexu.
Vitamíny B-komplexu: Vitamíny B-komplexu, které zahrnují thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselinu pantotenovou (B5), pyridoxin (B6), kyselinu listovou (B9) a kobalamin (B-12), regulují buněčnou energii, ovlivňují vaši náladu a imunitní zdraví a stimulují zdravý mikrobiom ve vašem trávicím systému spolu s mnoha dalšími výhodami. Vitamin B-12 je obzvláště prospěšný pro zdraví mozku a pomáhá vám zachovat kognitivní funkce s přibývajícím věkem. Tyto sloučeniny se nacházejí v řadě potravin, takže konzumace zdravé stravy založené na plnohodnotných potravinách by měla udržet jejich vysokou hladinu.
Folát: Nedostatek folátů u těhotných žen může vést k defektům neurální trubice u jejich dětí, což je zásadní pro vývoj mozku, lebky a míchy u plodu. Tento minerál se nachází v luštěninách, listové zelenině, červené řepě, vejcích, kapustovitých rostlinách a citrusových plodech.
Vitamín C: Tato proslulá citrusová složka je antioxidant, který zlepšuje pevnost pojivových tkání, podporuje pružnost pokožky a zlepšuje vstřebávání železa. Vitamin C najdete v citrusech, většině ovoce a brokolici, špenátu a dalších listových zeleninách.
Minerální látky
Minerální látky se od vitaminů liší tím, že jsou anorganické, ale stále se jedná o přirozeně se vyskytující látky, které musíte přijímat potravou, aby vaše buňky mohly plnit základní funkce. Minerální látky se obvykle dělí na makrominerální látky a mikrominerální látky.
1. Makrominerály (stopové minerály)
Makrominerály jsou potřebné ve velkém množství a patří mezi ně následující sloučeniny:
Hořčík: Hořčík je nezbytný pro správnou tvorbu kostí a syntézu genetického materiálu a je také kofaktorem stovek chemických reakcí v těle. Hořčík je obsažen v celozrnné pšenici, luštěninách, ořechách a semenech.
Vápník: Kromě toho, že je známý pro stavbu silných kostí, je vápník nejrozšířenějším minerálem v těle a je zodpovědný za uvolňování a stahování svalů a cév a také za komunikaci mezi buňkami. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, tofu, ořechy a ryby konzumované vcelku (např. sardinky).
Draslík: Tento minerál působí jako inverzní látka k sodíku a je zodpovědný za funkci svalů a nervů, detoxikaci buněk a regulaci srdečního tepu. Více než 98 % Američanů má draslíku málo, proto doplňte svůj jídelníček banány, melounem a listovou zeleninou, abyste si udrželi jeho vysokou hladinu.
2. Mikrominerály (stopové minerály)
Tyto minerály jsou potřebné jen v nepatrném množství, ale to nesnižuje jejich význam pro vaše zdraví. Mezi nezbytné mikrominerály patří následující.
Železo: Železo, které je důležité pro kognitivní vývoj a pro optimalizaci kardiovaskulárního systému, je nezbytné pro dobré zdraví. Nedostatek železa je významnou příčinou mateřské a novorozenecké úmrtnosti na celém světě a většina žen v reprodukčním věku by měla zvážit užívání doplňků stravy se železem. Zásoby železa si můžete zajistit konzumací fazolí a čočky, tofu, tmavě zelené listové zeleniny a většiny živočišných produktů.
Měď:
Jód: Měď je nezbytná pro podporu příjmu železa v těle a můžete ji přijímat v dostatečném množství z jater, luštěnin, korýšů a ořechů a semen: Odhaduje se, že dvě miliardy lidí nemají ve stravě dostatek jódu. Konzumace mořských řas, tuňáka, vajec a dokonce i jodizované soli s tímto problémem bojuje.
Zinek: Tento minerál pomáhá imunitnímu systému a podporuje správnou funkci nervové soustavy. Ženy ho potřebují dostatečné množství, aby mohly dokončit zdravé těhotenství. Vysokou hladinu si můžete udržet hovězím masem, krůtím masem a ústřicemi (v těhotenství však vynechejte korýše!).
Mouka: Nachází se přirozeně v půdě, vodě a potravinách. Vyrábí se také synteticky pro použití v pitné vodě, zubních pastách, ústních vodách a různých chemických výrobcích. Objevily se obavy ohledně vlivu fluoridu na zdraví.
Mangan:
Molybden: Mangan je důležitý pro chemické reakce zahrnující enzymy a jeho hladinu můžete udržovat pomocí čaje, kávy, celozrnných obilovin, luštěnin a mnoha druhů ovoce a zeleniny:
Molybden: Tento málo známý minerál řídí enzymy, které ovlivňují váš metabolismus: Selen je nezbytný pro fungování imunitního systému, napomáhá syntéze hormonů štítné žlázy a chrání buněčné membrány před poškozením. Orgánové maso, celozrnné výrobky, mořské plody a para ořechy jsou jeho hvězdnými přírodními zdroji.
Přijímáte dostatek mikroživin?
Vzhledem k tomu, že ke zdraví potřebujete taková stopová množství mikroživin, jak zjistíte, zda jste jich přijali dostatek? Výzkumy často nejsou zdaleka přesné, pokud jde o množství jednotlivých živin, které potřebujete, takže nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše hladina zůstala vysoká, je jíst dobře sestavenou stravu plnou plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, libové bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
A co doplňky stravy? I když v případě nedostatku můžete sáhnout po tabletách a vitamínech, vždy je lepší získávat mikroživiny raději z potravy. Je to proto, že vaše tělo nepotřebuje jen samotné vitamíny a minerály, ale také okolní složky. Váš organismus nedokáže některé živiny vstřebat, pokud je nepřijímáte s vlákninou nebo tukem, takže izolace těchto látek ve formě tablet je z hlediska jejich prospěšnosti kontraproduktivní.
Vaše hladiny mikroživin možná nejsou tématem, o kterém byste příliš přemýšleli, ale pochopení jejich významu pro vaše zdraví je pro optimální fungování zásadní. Převezměte kontrolu nad svým jídelníčkem tím, že budete sledovat hladinu mikroživin, a snížíte tak případné riziko jejich nedostatku.
Zdroje:
.