Kan mad smage godt og alligevel være godt for os? PN-kokkene mener det! Krydderier fyldt med næringsstoffer kan gøre maden lækker og samtidig holde os sunde og slanke. Find ud af, hvordan du vælger og tilbereder de bedste krydderier – fra pesto til hummus til salatdressing.
Vi ønsker alle, at maden skal smage godt. Ingen (ja, ingen ud over en kræsen 3-årig) kan opretholde en kost baseret på intetsigende og kedelig mad – uanset hvor “sund” den mad er.
Så for at give mere smag bruger vi ofte krydderier – ting som ketchup, mayonnaise, guacamole, barbecuesauce og meget mere.
Den gode nyhed: Nogle af disse krydderier er faktisk gode for os!
Du kan sikkert gætte den dårlige nyhed, ikke? Nogle af dem er det ikke.
Hvordan kan vi få det bedste fra begge verdener – lækker mad og et godt helbred?
Det er her, PN-kokkene kommer ind i billedet. Her er tre hemmeligheder om “sunde krydderier” fra PN-køkkenet.
Hvad gør et godt krydderi?
Først skal et sundt krydderi bestå af hovedsagelig rigtige fødevarer.
Hvorfor? Fordi rigtige fødevarer indeholder fytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre, som er med til at gøre dig mere fantastisk.
Gå efter krydderier, der ikke indeholder en masse tilsat sukker og natrium. Lidt er okay, men sukker og salt bør ikke være en af de første ingredienser, du ser på etiketten. Glem heller ikke, at sukker og salt går under mange navne. Læs omhyggeligt, og kig efter alt, der ender på “ose” – det er sukker i forklædning.
For det andet, hvis krydderiet er en fedtkilde, skal du forsøge at sikre dig, at det giver sunde fedtstoffer.
Sunde fedtstoffer omfatter ingredienser som:
- ekstra jomfruolivenolie
- koldpressede nødde- og frøolier
- avocado
Vær på vagt over for vegetabilske olier – majs, bomuldsfrø, saflor, saflor, sojabønner og solsikke. Undgå også “glycerider”, som f.eks. “mono- og diglycerider”, og alt, hvad der kaldes “hydrogeneret”. Det er den type industrielt forarbejdede fedtstoffer, som de fleste af os har brug for at minimere i vores kost.
Den sidste og vigtigste egenskab ved et godt krydderi?
Det skal smage godt!
Okay, nu hvor vi ved, hvad der kendetegner et godt krydderi, så lad os se på nogle eksempler.
Pesto
Den traditionelle italienske pesto er lavet af basilikum, olivenolie, hvidløg og pinjekerner, men du kan finde mange varianter i hele verden. Når det er lavet af ekstra jomfruolivenolie (EVOO), er det et fantastisk krydderi, der er rig på smag og vitaminer.
Husk dog, at ikke alle butiksmærker er lavet af EVOO. Læs etiketterne omhyggeligt, eller endnu bedre, lav din egen med denne opskrift fra Gourmet Nutrition V2. Det er nemt!
Selv om pesto er kalorietæt, og du bør være opmærksom på portionsstørrelser, giver det et væld af sundhedsmæssige fordele. Pesto har også en tendens til at være stærkt aromatiseret, så lidt rækker langt.
Den ekstra jomfruolivenolie er en fremragende kilde til hjertesundt monoumættede fedtstoffer og fytonæringsstoffer, der er kendt for at have stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Dertil kommer, at basilikum i pesto har en række sundhedsmæssige fordele, da det er:
- antiviralt og antibakterielt;
- en stærk antioxidant;
- antiinflammatorisk; og
- en god kilde til A- og K-vitaminer.
(Sjovt faktum: æterisk basilikumolie afviser også myg. Sejt!)
Garlic er også immunforbedrende og forbedrer fordøjelsen og cirkulationen.
Hummus
Hummus er et mellemøstligt pålæg, der typisk er lavet med kogte, mosede kikærter og blandet med sesam-tahini, citronsaft, olivenolie, citronsaft, salt og hvidløg. For en god hjemmelavet hummus opskrift, se her: Ligesom med pesto giver olivenolien i hummus en god dosis sunde fedtstoffer og antiinflammatoriske stoffer. Kikærterne (også kendt som kikærter) er også en god kilde til fibre, molybdæn, mangan og folat.
Molybdæn i særdeleshed har nogle interessante egenskaber. Vi forstår ikke helt, hvordan det virker, men i dyreforsøg har det vist sig at være lovende med hensyn til at reducere de skadelige virkninger af visse kræftmedikamenter på hjerte og lunger. Ret seje ting.
Guacamole
Guacamole er et fantastisk krydderi. Hvorfor? Den er lavet næsten udelukkende af råvarer!
Selv om opskrifterne kan variere en smule, er hovedingrediensen altid avocado. Avocadoer, og derfor guacamole, giver hjertesunde, enkeltumættede fedtstoffer (ligesom olivenolie) og indeholder et fantastisk udvalg af phytonæringsstoffer, herunder nogle meget kraftige carotenoider, beta-sitosteroler og meget mere.
Disse phytonæringsstoffer i avocadoer er kendt for at have kraftige antiinflammatoriske egenskaber. De forbedrer øjensundheden og er forbundet med en nedsat risiko for kræft i munden, brystet og prostata. Desuden er avocadoer en god kilde til fibre, kalium og lutein samt 22 andre vigtige næringsstoffer!
En god måde at bruge guacamole på er i stedet for mayonnaise. Den giver den samme cremede konsistens, men er mindre kalorieholdig. Plus – bonus – det giver en portion af råvarer. Det bedste af det hele er, at den smager fantastisk og er nem at lave!
Sennep
Sennepsfrø hører til Brassica-familien, ligesom broccoli, kål og rosenkål. Ligesom andre medlemmer af denne familie indeholder sennepsfrø rigelige mængder af phytonæringsstoffer, specielt en klasse kaldet glucosinolater. Desuden indeholder sennepsfrø et enzym, der kan omdanne disse glucosinolater til stoffer kaldet isothiocyanater.
Isothiocyanater er blevet udførligt undersøgt for deres stærke kræftbekæmpende virkninger. I dyreforsøg har indtagelse af isothiocyanater vist sig at bremse eller mindske væksten af eksisterende kræftceller og at beskytte mod dannelsen af nye kræftformer. Dataene er særligt stærke i forbindelse med tarmkræft og kræft i mave-tarmkanalen.
Du skal dog være opmærksom på, at der ofte er tilsat en del natrium til sennep, så det er ikke nødvendigvis en fødevare, som du kan spise dig mæt i. Hvis du har særlige bekymringer, bør du måske lave din egen. På den måde kan du kontrollere natriumindholdet.
Hvad med…?
Pesto, hummus, guacamole og sennep er ikke de eneste sunde krydderier. Salsa, tzatziki, chutney og mange andre kan også være gode valg.
Du kan også tilføje ketchup til denne liste. Ja, ketchup! Selv om den ofte får et dårligt ry, kan ketchup i en rimelig portionsstørrelse faktisk være et relativt godt valg på grund af dens indhold af lycopen.
Forarbejdet ketchup indeholder dog en rimelig mængde tilsat sukker og salt, så vær opmærksom på portionsstørrelsen. Eller endnu bedre, lav din egen.
Salatdressinger kan også være kilder til sunde fedtstoffer, når de er lavet med passende olier eller fødevarer, men butikskøbte versioner har ofte tendens til at være lavet med olier af lav kvalitet. Desuden er de meget kalorietætte og nemme at overforbruge, så det er vigtigt at være opmærksom på portionerne.
Det er igen den bedste måde at sikre kvaliteten af din egen dressing, hvis du laver den. Her er nogle gode hjemmelavede dressinger fra Gourmet Nutrition.
Sammenfatning og anbefalinger
At få vores mad til at smage godt hjælper os med at opretholde sunde spisevaner. Og hvis vi bruger velsmagende krydderier på passende vis, kan det være en vidunderlig forkælelse for ganen.
Dertil kommer, at hvis vi sikrer, at vores krydderier er næringsrige, hjælper det os med at nå vores sundheds- og fitnessmål.
Husk altid at huske på portionsstørrelser og at tjekke etiketterne for at sikre, at krydderier er lavet af hovedsagelig rigtige fødevarer med et minimum af tilsat sukker og natrium. Og hvis krydderiet er en fedtkilde, skal du sikre dig, at det er et sundt fedtstof som ekstra jomfruolivenolie, ekspellerpresset rapsolie eller avocado.
Bonus
Selv om mange købte krydderier kan være sunde, er der intet som at lave dine egne krydderier i dit eget køkken.
Du kan helt selv bestemme over ingredienserne og tilberedningsmetoden. Det betyder, at du kan lave et produkt, der er lavere i kalorier, sukker og natrium med færre (eller ingen) kunstige ingredienser.
Plus du kan justere opskrifterne, så de passer til din unikke smag og dine præferencer.
Med over 100 nye opskrifter indeholder Gourmet Nutrition V2 8 utrolige krydderier og 10 dressinger, der er lavet med rigtige fødevarer, giver sunde fedtstoffer og smager fantastisk godt! Disse opskrifter omfatter salsa, pesto, hummus, chutney, vinaigrettes og meget mere.
Hent et eksemplar, læs det igennem, og prøv det – vi ved, at du vil elske det!
- For at hente et eksemplar af Gourmet Nutrition V2, klik her.
Lær mere
Vil du komme i dit livs bedste form og forblive sådan for altid? Tjek følgende 5-dages kropstransformationskurser ud.
Det bedste? De er helt gratis.
For at tjekke de gratis kurser skal du blot klikke på et af nedenstående links.
- Kropstransformationskursus på 5 dage for kvinder
- Kropstransformationskursus på 5 dage for mænd