Voimaharjoittelu on parasta, mitä voit tehdä painonpudotuksen kannalta – ja syitä siihen on loputtomasti yhtä paljon kuin hikisiä ämpäreitä. Ensinnäkin, kestävyysharjoittelu polttaa hella kaloreita luomalla treenin jälkeisen ”jälkipolttovaikutuksen”. Se myös kasvattaa kehosi lihasmassaa, joka toimii 24/7 aineenvaihduntauunina, sanoo kouluttaja Holly Perkins, C.S.C.S.S., Lift to Get Lean -kirjan kirjoittaja. Boo-yah!
Eräässä Harvardin tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että minuutti minuutilta voimaharjoittelu päihittää sydänharjoittelun taistelussa vatsarasvaa vastaan, mikä ratkaisee kardio vs. voimaharjoittelu -taistelun lopullisesti
RELATED: 7 Simple Exercises That Show Results After One Workout
Mutta vaikka hauislihakset ovat mukavia ja kaikkea, ne eivät luultavasti ole paras valinta, jos haluat polttaa paljon kaloreita, sanoo Perkins. Loppujen lopuksi, mitä enemmän lihassäikeitä aktivoit, sitä kovemmin kehosi joutuu työskentelemään – ja sitä enemmän aineenvaihduntaa kiihdyttävää voimaa rakennat.
Tässä Perkins listaa viisi suosikkivoimaharjoitustaan, joilla poltat rasvaa – ja keräät itsellesi kokovartalomääritelmää. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
”Tämä on rasvanpudotukseen tähtäävien voimaliikkeiden mack daddy”, sanoo Perkins. ”Se osallistaa kirjaimellisesti kaikki kehon lihakset ja saa aikaan valtavia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.”
Polttakaa sitä: Nappaa käsipaino (aloita 35-kiloisella valmiiksi ladatulla käsipainolla tai 45-kiloisella olympiapainolla, jos olet uusi deadliftien harrastaja) ja seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Aseta tanko reisien eteen kämmenet vartaloa kohti (A). Pidä selkäranka neutraalina, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi tangon kohti lattiaa. Työnnä jalkojesi läpi ja purista pakaroita palataksesi seisomaan (B). Tämä on yksi toisto.
2. Haarukkakyykky
Kuntosalin LBD, kyykkyillä tehdään kaikkea. Mutta jos yleensä teet kyykkyjä painon ollessa rintakehän edessä, kuten käsipainolla tai kettlebellillä, kannattaa vaihtaa lajia. Kun painoa kuormitetaan yläselän ja hartioiden yli, painotetaan enemmän kaikkivaltiaan pakaralihaksen toimintaa. Pakaralihakset ovat kehon suurin lihasryhmä, joten niiden työstäminen on mahtava tapa kiihdyttää aineenvaihdunnan palamista, hän sanoo.
Polttakaa: Seiso kyykkytelineessä tangon alla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. (Aloita 35-kiloisella esikuormitetulla käsipainolla tai 45-kiloisella olympiapainolla, jos olet uusi käsipainokyykkyissä). Tartu tankoon molemmin käsin ja nosta tankoa ylöspäin poistaaksesi sen telineestä. Sen pitäisi levätä olkapääsi yläosassa, juuri niskan tyven alapuolella. Tämä on alkuasento (A). Työnnä nyt lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt (sen pitäisi tuntua kovalta, mutta ei sattua) (B). Pidä tauko ja työnnä itsesi sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
3. Reverse-Grip Pulldown
Vaikka leuanvedot saavuttavat saman asian – ne työstävät käytännössä kaikkia selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia sekä syvällä ytimessä olevia lihaksia – eivät kaikki naiset ole valmiita aloittamaan leuanvetoja hetken mielijohteesta, sanoo Perkins. Niin tai näin, käänteisen otteen pulldownit polttavat rasvaa ja auttavat sinua treenaamaan oikeisiin suorituksiin.
LISÄTIETOJA: 12 tapaa polttaa enemmän kaloreita MIKÄ tahansa treenin aikana
Polttakaa sitä: Istu lat-pulldown-aseman ääressä ja tartu tankoon olkapäiden levyisellä alakäden otteella, kämmenet itseesi päin. Käsien tulee olla suorat ja vartalon suorassa (A). Pidä vartalo liikkumatta ja purista lapaluusi yhteen vetääksesi tangon alas solisluita myöten (B). Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti alkuun. Tämä on yksi toisto.
4. Kallistettu penkkipunnerrus
Penkkipunnerruksessa on kyse paljon muustakin kuin vain rintarangan kohottamisesta, varsinkin jos penkkipunnerrusta tehdään kallistettuna. Tämä yksinkertainen liike vasaroi myös olkapäiden etuosaa, tricepsiä ja jopa hauiksia ja ansoja, hän sanoo. Periaatteessa rekrytoit tonnin lihasryhmiä mahtavien rasvanpolttohyötyjen saamiseksi.
Burn it up: Aseta säädettävä penkki alimpaan kaltevuuteensa (15-30 astetta). Makaa kasvot menosuuntaan penkillä ja tartu käsipainoon ojennetulla otteella, joka on hieman yli olkapään leveyden (A). Laske tanko rintakehän yläosaan (B). Pidä tauko ja työnnä tanko takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
5. Barbell Overhead Press
Naisilla deltalihakset eli hartialihakset ovat Perkinsin mukaan usein alikuntoisia. Mutta kuuntele tätä: Heikot lihakset kasvavat nopeammin kuin vahvat. Käännös: Lihakset kasvavat nopeammin kuin lihakset: Voit helposti luoda tonnin kaloreita polttavan lihaksen kohdistamalla hartiat.
Polttakaa se: Tartu käsipainoon kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja istuudu tasaselkäiselle penkille. Pidä tankoa hartioiden edessä ja hieman niiden yläpuolella, kämmenet eteenpäin (A). Paina painoa suoraan ylös pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennetut, mutta eivät lukittuneet (B). Pidä tauko ja laske tanko hitaasti takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto.