Kuten varmaan jo tiedätkin, helmikuu on sydänterveyskuukausi, ja tänään aion puhua viidestä sydänterveellisestä ruoasta. Mutta jos odotat jälleen kerran tavallisten epäiltyjen kerrontaa (mantelit, lohi, tumma suklaa, punaviini ja niin edelleen), olet aliarvioinut ravitsemusdiivan! Tänä vuonna menen rosvoksi listalla viidestä elintarvikkeesta, joita et luultavasti näe kenenkään muun sydänterveyslistalla – ja syistä, joiden vuoksi ne ansaitsevat paikkansa sydäntietoisessa ruokavaliossasi.
5 yllättävintä sydänterveellistä ruokaa
1. Pihvi. Punaisella lihalla on tapana saada huono maine, mutta totuus on, että vähärasvaiset punaisen lihan palat, kuten filee mignon (tai budjettiystävällisempi kylkipihvi), ovat sekä ravitsevia että sydänterveellisiä. Punainen liha on tietenkin hyvä proteiininlähde, mutta myös raudan, B12:n, sinkin ja muiden ravintoaineiden lähde.
Ja vaikka osa rasvasta on tyydyttynyttä, naudanliha on myös hyvä monotyydyttymättömän rasvan lähde – eli saman sydänterveellisen rasvan, jota saat oliiviöljystä. Itse asiassa naudan sisäfilee sisältää enemmän kertatyydyttymätöntä rasvaa kuin tyydyttyneitä rasvoja. Jos aiot grillata tuon pihvin, muista lukea jaksoni grillatusta lihasta, jossa selitän, miten voit estää syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumisen kypsennettäessä lihaa avotulen tai hiilloksen päällä.
Katso myös:
2. Kahvi. Vastoin yleistä uskomusta kahvi ei ole pahaksi sydämellesi! Kahvinjuojilla ei ole suurempaa riskiä sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, jotka eivät juo kahvia – ja heillä on itse asiassa pienempi riski sairastua sydämen vajaatoimintaan.
Säännöllisen kahvinjuonnin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja lisäävän HDL-kolesterolia (eli ”hyvää” kolesterolia). Ja vaikka kofeiinipitoinen kahvi voi tilapäisesti nostaa sykettäsi hieman, se ei aiheuta epäsäännöllistä sykettä eli rytmihäiriöitä. Kahvi sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka saattavat itse asiassa suojella sydäntäsi (muiden solujesi ohella). Itse asiassa kahvi on tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion suurin antioksidanttien lähde. Katso lisää kahvin ja kofeiinin hyödyistä jaksostani: Is Caffeine Bad For You? Tietenkin on aina mahdollista liioitella hyvää asiaa. Suosittelen pitämään kahvin kulutuksen korkeintaan neljässä kupillisessa päivässä.
3. Laardi. Kyllä, luit oikein: laardi. Ajatus siitä, että ravitsemusterapeutti voisi hyväksyä voin satunnaisen käytön, ei herätä kulmakarvoja, mutta jotenkin ehdotus laardista pysäyttää ihmiset! En ole varma, miten silava on saanut valtimoita tukkivan maineensa, mutta se on täysin ansaitsematon. Laardissa on 33 prosenttia vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin voissa, kaksi kertaa enemmän sydänterveellistä kertatyydyttymätöntä rasvaa ja kolme kertaa enemmän omega-3-rasvaa. Ja kuten te leipurit tiedätte, laardi on salaisuus mureaan, kuohkeaan piirakkakuoreen ilman haitallisia transrasvoja. Vaikka suosittelen käyttämään oliiviöljyä ensisijaisena öljynä, laardi (ja voi) ovat molemmat täysin hyväksyttäviä toissijaisia rasvanlähteitä.
4. Olut. Kun on kyse sydänterveydestä, punaviini vie kaiken kunnian. Totuus on kuitenkin se, että päivittäinen tuoppi olutta vähentää sydäntautiriskiä yhtä tehokkaasti kuin lasillinen merlotia. Huolimatta kaikesta viinin sisältämiä polyfenoleita (kuten resveratrolia) koskevasta kohusta tutkijat uskovat, että itse asiassa viinin alkoholi on ensisijaisesti vastuussa sydäntä suojaavista eduista. Sitä paitsi oluessakin on polyfenoleja! Vaikka polyfenolien määrä viinissä on melko paljon suurempi, tutkimuksissa on todettu, että viinistä ja oluesta imeytyy suunnilleen saman verran polyfenoleja. Kohtuus on tietysti avainasemassa. Alkoholinkäytön terveyshyödyt katoavat heti, kun ylität yhden tai kaksi juomaa päivässä.
Katso myös: Onko alkoholi hyväksi sinulle?
5. Perunat. Oletko kyllästynyt nalkuttamaan natriumin vähentämisestä? Tässä on hyviä uutisia: Tutkimukset osoittavat, että (kunhan olet muuten terve), kaliumin saannin lisääminen voi korvata kokonaan ravinnosta saatavan natriumin kielteiset vaikutukset. Vaikka voit saada kaliumia monista tuoreista hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja muista täysravintovalmisteista, perunat ovat parhaita lähteitä. Erään pienen tutkimuksen mukaan päivittäinen peruna-annos saattaa jopa alentaa verenpainetta! Suosittelen, että jätät ranskalaiset ja kuorelliset perunat väliin: valitse niiden sijaan paistettuja, paahdettuja tai mikrossa lämmitettyjä perunoita.
Sydänterveelliset elintarvikkeet perspektiivissä
Vaikka minulla olikin hauskaa koota tämä kumouksellinen luettelo elintarvikkeista sydänterveyskuukauden kunniaksi, haluan olla varma, etten jätä sinulle väärää kuvaa. En väitä, että sydänterveellinen ruokavalio koostuisi vain pihveistä, perunoista, oluesta ja piirakasta (vaikka luulen juuri päättäneeni, mitä haluan syntymäpäiväillalliseksi ensi vuonna!). Tarkoitan, että terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu kaikenlaista ruokaa. Ja kun sanon ”tasapainoinen”, puhun yhtä paljon suhteestamme ruokaan ja syömiseen kuin mikro- ja makroravintoaineiden tasapainosta.
Pointtini on, että nimitämme usein mielivaltaisesti tietyt elintarvikkeet ”terveellisiksi” ja toiset ”epäterveellisiksi”. Totuus on, että useimmat elintarvikkeet tarjoavat yhdistelmän ravitsemuksellisia positiivisia ja negatiivisia ominaisuuksia. Muista, että terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mitä ruokia syöt ja mitä jätät pois, vaan siitä, miten yhdistät ne kaikki yhteen. Myös se, että terveellinen suhtautuminen ruokaan sisältää sen aistillisten ja sosiaalisten näkökohtien arvostamisen sekä tietoisuuden sen ravitsemuksellisista eduista.
Keep in touch
Jos sinulla on ehdotus tulevan esityksen aiheeksi tai haluaisit saada minut puhumaan konferenssissasi tai tapahtumassasi, lähetä sähköpostia osoitteeseen [email protected]. Voit myös lähettää kommentteja ja kysymyksiä Nutrition Diva Facebook-sivullani. Vastaan moniin kuuntelijoiden kysymyksiin maksuttomassa viikoittaisessa uutiskirjeessäni, joten jos olet lähettänyt minulle kysymyksen, varmista, että olet rekisteröitynyt saamaan sen.
Pihvi, kahvi, laardi, olut ja perunat kuvia
:sta