Olet tosissasi siitä, että haluat näyttää ja tuntea olosi hyväksi. Olet päättänyt tehdä treeneistäsi tärkeitä. Lataat huolellisesti kuratoidun soittolistan, taistelet kiireistä aikatauluasi vastaan päästäksesi kuntosalille ja vastustat jokaista halua jättää väliin ne yksi tai kaksi harjoitusta, jotka eivät tunnu koskaan tuntuvan mukavilta. Hyvin tehty! Mutta optimaalinen harjoittelu ei lopu tähän.
Tietäminen siitä, milloin ja miten tankata kehoasi kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, on tärkein asia, jonka voit tehdä harjoittelullesi sen lisäksi, että ilmestyt salille. Loimme ravitsemusasiantuntijoiden avulla listan viidestä säännöstä, joita sinun tulisi noudattaa parantaaksesi tuloksiasi eksponentiaalisesti.
Juokse nälkäisenä…
Halusimmepa sitten kasvattaa massaa tai laihduttaa kuntosaliharjoittelussamme, hoikemman näköinen treenituntuma on lähes yleinen tavoite. Kokonaisvaltaisen terveysvalmentaja Seth Santoron mukaan paras strategia kehon rasvaprosentin alentamiseen on treenata pian heräämisen jälkeen. ”Hyppää salille ja tee juoksusprinttejä tyhjällä vatsalla polttaaksesi rasvaa”, hän sanoo. ”Kehosi on jo kalorivajeessa, ja se sytyttää kehosi rasvanpolttokyvyn.” Glykogeenitasot tyhjenevät unen aikana, joten kehosi hyödyntää kehon rasvaa energianlähteenä.
…Mutta tankkaa lihakset, jotta ne saavat vauhtia
Vaikka sydänlihastreenin tekeminen paastotilassa on hyvä suunnitelma rasvanpolttoon ja insuliiniyliherkkyyden parantamiseen, sinun kannattaa tankata valmiiksi polttoainetta myös ennen painoharjoittelua. Vaikka juoksumatolla voi pörrätä tyhjentyneenä, keho tarvitsee energiaa intensiivisemmän harjoituksen läpiviemiseksi. Leah Kaufman, MS, RD, CDN suosittelee syömään 30 grammaa hiilihydraatteja ennen treeniä. Se on suunnilleen määrä, joka löytyy isosta banaanista. ”Ilman hiilihydraatteja väsyt kesken treenin, eikä se ole yhtä tehokasta”, hän sanoo.
Paljon energiaa vaativaan treeniin Kaufman suosittelee syömään täysjyväpannukakkuja kolme-neljä tuntia ennen treeniä ja banaaneja, hedelmäsmoothieta tai kauraa puoli tuntia ennen sitä. Santoro suosittelee proteiinia treeniä edeltävään tankkaukseen. ”Koska sinulla on vain 30-60 minuuttia aikaa sulattaa ruoka, juo nopeasti vaikuttavaa proteiinia, kuten hera-isolaattia, joka imeytyy helposti kehoosi”, hän sanoo ja lisää, että kananmunan valkuaiset ovat hyvä korvike. Jos haluat lisää ideoita, tutustu listaan 29 parhaasta runsaasti proteiinia sisältävästä ruoasta laihdutukseen!
Välttele urheilujuomia
Oletko koskaan nähnyt jonkun nauttivan Gatorade-juomaa leppoisan kävelylenkin tai Vitaminwateria lyhyen pyöräilyn jälkeen? He tekevät sen väärin. ”Monet ihmiset tuntevat tarvitsevansa näitä sokeripitoisia juomia lyhyiden treenien jälkeen”, Kaufman sanoo. ”Totuus on, että näissä juomissa on usein enemmän kaloreita kuin mitä todellisuudessa poltetaan.” Hänen neuvonsa on, että tällaisia juomia ei kannata nauttia, ellei treenaa kohonneella sykkeellä vähintään tunnin ajan. ”Usein näitä juomia tarvitaan nestehukan riskin vuoksi”, hän sanoo, mutta varoittaa, että jos treenaat miedoissa lämpötiloissa tai alle tunnin ajan, ne ovat suurelta osin tarpeettomia. Hänen mukaansa on parasta juoda vettä, jotta varmistat, ettet kuluta enemmän kaloreita kuin poltat. Tai valitse jokin näistä terveellisistä urheilujuomista painonpudotukseen.
Muista tankata
”Treenin jälkeinen ravitsemus on ratkaisevaa kaikkien kuntoilutavoitteiden kannalta”, sanoo Santoro, joka väittää, että treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravitsemus ovat kaksi tärkeintä ateriaa päivässäsi. Miksi on niin tärkeää tankata keho heti treenin jälkeen? Se auttaa täydentämään glykogeenitasoja, vähentämään proteiinien hajoamista ja lisäämään proteiinisynteesiä ja kykyä rakentaa lihaksia. ”Välittömästi voimaharjoittelun jälkeen kehosi hyödyntää proteiinia parhaiten”, Kaufman sanoo. Hän suosittelee kestävyysharjoittelun jälkeen munakoisoa tai kreikkalaista jogurttia. ”Käsken aina potilaitani syömään vähintään 10-20 grammaa proteiinia voimaharjoittelun jälkeen”, hän sanoo.”
Älä syö liikaa sitä, mitä poltat
Vaikeat 70-75 prosenttia päivittäin kuluttamistamme kaloreista kuluu ”perusaineenvaihdunnan toimintoihin:” Kaikkea sydämen sykkeen ylläpitämisestä kynsien kasvattamiseen. Kun käytämme paljon ylimääräistä energiaa kuntosalilla, kehomme vaatii lisää polttoainetta nälänhädällä ja vatsan möyrimisellä. Tässä vaiheessa ihmisillä on taipumus heikentää ponnistelujaan turhalla ruokamäärällä, sanoo Lisa Jubilee, MS, CDN. ”Kun liikunnan aiheuttama nälkä iskee, lisää kalorimäärääsi vain 20-30 prosenttia siitä, mitä kaloriseurantalaitteesi mukaan poltit”, hän sanoo. Jubilee muistuttaa, että olisimme luonnostaan polttaneet osan näistä kaloreista joka tapauksessa istumalla. Jos haluat treenin jälkeistä polttoainetta, joka ei riko kaloripankkiasi, katso lista Fitness-asiantuntijoiden Go-To Post-Workout-välipaloista!
Nyt kun tiedät, miten voit kolminkertaistaa treenituloksesi, lue seuraavaksi, mitkä virheet sinun on rikottava seuraavan kuntosalikäyntisi aikana.
Et tankkaa treeniäsi kunnolla
Tiedät todennäköisesti jo, että se, mitä laitat suuhusi ennen kuntosalille menoa, voi auttaa torjumaan väsymystä, mutta tiesitkö, että tietyt ruoka-aineet voivat itse asiassa heikentää treenisi tehokkuutta? Rasvaisten ruokien, kuten pähkinöiden ja avokadojen, sulaminen kestää kauan, joten jos treenaat pian niiden syömisen jälkeen, saat kehosi kilpailemaan itsensä kanssa verenkierrosta. Tämä voi johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn ja harjoituksen päättäviin lihaskramppeihin. Toinen harjoittelua edeltävä ruokavalio on se, ettei syö tarpeeksi hiilihydraatteja. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti tekee lähes mahdottomaksi selviytyä pitkästä, intensiivisestä ja kaloreita kuluttavasta treenistä. Mitä sinun pitäisi siis syödä? Tutustu The Best Fuel For Every Workout -julkaisuun saadaksesi lisätietoja.
Kardiosuunnitelmasi on sekaisin
Ja kyllä, sydänliikunta edistää sydämen terveyttä, polttaa kaloreita ja monille se voi olla myös tehokas keino rentoutua ja rentoutua, mutta kaikki kardioharjoitukset eivät ole samanlaisia. Esimerkiksi liian pitkä oleskelu juoksumatolla tai polkupyörällä voi itse asiassa syödä vähärasvaista lihasmassaa, mikä ajan mittaan hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa rasvanpolttoa ja painonpudotusta. Kestävyysharjoittelu kannustaa kehoa myös varastoimaan ruokaa rasvana, jotta sinulla olisi riittävästi varapolttoainetta kaikkia ylimääräisiä kilometrejä varten. Saadaksesi enemmän rasvaa polttavaa vastinetta rahoillesi, sisällytä Rapid Weight Loss Plan for Cardio Lovers -ohjelmamme kahdesti viikossa. Skidmore College -yliopiston tutkijoiden mukaan harrastajat, jotka yhdistävät sydänliikuntaa ja korkeaintensiteettistä, koko kehon kestävyysharjoittelua (kuten edellä linkittämässämme ohjelmassa), menettävät yli kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin ne, jotka noudattavat kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntasuunnitelmaa. Vaihtoehtoisesti voit lyhentää sydänharjoittelun kestoa 30-45 minuuttiin ja lisätä intensiteettiä 60 sekunnin sprinttijaksoilla kahden tai kolmen minuutin välein.
Palautut väärällä tavalla
Usko tai älä, palautuminen ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin treeni. Kun et anna itsellesi tarpeeksi aikaa rentoutua hikisessioiden välillä, keho alkaa pumpata kortisolia, stressihormonia, joka lisää rasvan varastointia ja ruokahalua – tappava yhdistelmä kaikille, jotka haluavat laihtua ja polttaa rasvaa. Tämä ei tarkoita, että sinun on pidettävä kaksi vapaapäivää jokaista kuntosalipäivääsi varten, mutta sinun on vaihdeltava harjoituksiasi, jotta et rasita samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä. Tämä tarkoittaa, että peräkkäiset kokovartalovoimaharjoitukset ovat poissuljettuja; ylävartalon harjoittelu yhtenä päivänä ja alavartalon harjoittelu seuraavana päivänä on kuitenkin sallittua, samoin kuin kevyempien harjoitusten – kuten joogan tai spin-tunnin – vuorottelu kokovartalovoimaharjoittelun kanssa. Tämä taktiikka auttaa lihaksia palautumaan ilman, että treeniaikataulu kärsii. Se on win-win.
Et hikoile tarpeeksi
Vaikkakin on totta, että huono harjoittelu on parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan, tämä pitää paikkansa vain silloin, kun joistakin – ei kaikista – harjoitteluista puuttuu intensiteetti. Syvällä sisimmässäsi tiedät, että se, että rullaat Zumba-tunnilla joka viikko tai hikoilet hädin tuskin puntarissa, ei auta sinua saavuttamaan sitä laihaa ulkonäköä, jota tavoittelet. Jos haluat nähdä muutoksia kehossasi, sinun on haastettava lihaksesi. ”Raskaiden painojen nostaminen on paras tapa lisätä aineenvaihduntaa, ylläpitää pitkäaikaista lihaskasvua ja pysyä hoikkana. Jos teet helposti yli kymmenen toistoa, painosi ei todennäköisesti ole tarpeeksi raskas, joten vaihda toistoja ja lisää nostamasi painon määrää johdonmukaisesti”, sanoo Modern Athleticsin päävalmentaja Dustin Hassard, NCSF. Sama pätee, kun teet sydänliikuntaa – ja se on yhtä yksinkertaista kuin nopeuden tai vastuksen lisääminen. Etkö usko sitä? Mieti tätä: 150-kiloinen henkilö, joka nostaa juoksumattonopeuden 5 MPH:sta 6 MPH:iin, lisää kaloripolttoaan 25 prosenttia, mikä voi ajan mittaan johtaa merkittävään painonpudotukseen.
Ei koskaan sekoiteta asioita
Kuukausien ajan saman harjoittelun tekeminen ja laihtumisen odottaminen on sama kuin käyttäisi halpamaista iskurepliikkiä treffeille pääsemiseksi – se ei tule toimimaan. Toki se barre-tunti on saattanut auttaa sinua pudottamaan ensimmäiset viisi kiloa, mutta kun olet oppinut liikkeet, edistymisesi on varmasti pysähtynyt. Jos haluat, että vaaka kallistuu eduksesi, sinun on vaihdeltava treeniäsi ja tehtävä harjoituksia, joissa et ole erityisen hyvä, jotta kehosi pysyy haastavana. Jos haluat jatkuvasti nähdä tuloksia, vaihda intensiteettiä tai kestoa joka kerta, kun käyt salilla, ja vaihda treeni kokonaan kerran kuukaudessa. Tämä voi tarkoittaa nyrkkeilytunnin kokeilemista, jos sinusta on tullut hardcore-joogini, tai yksinkertaisesti uusien kestävyys- ja sydänharjoitusten laatimista neljän viikon välein.
Tankkaat liikaa proteiinia
Tietääthän, että proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen edesauttaa lihasten korjautumista ja kasvua, joten mitä enemmän sitä syöt, sitä parempi – eikö? Ei niinkään. Tutkijoiden mukaan noin 150 kiloa painaville 20 gramman proteiinin nauttiminen puolen tunnin sisällä kuntosalilta poistumisesta on optimaalista. Lisa De Fazio, MS, RD sanoo, että hieman vähemmän painavat naiset saattavat tarvita vain noin 12 grammaa. Jos nautit suositeltua määrää enemmän, proteiini todennäköisesti varastoituu rasvaksi, kun taas ylimääräiset aminohapot yksinkertaisesti erittyvät, hän toteaa. Seitsemän unssin Fage Total 2% Plain Yogurt sopii tähän tarkoitukseen, ja se on helppo heittää kuntosalilaukkuun ja syödä matkalla. Sekoita siihen marjoja lisätäksesi treenin jälkeiseen välipalaan makua lisääviä ja energiaa palauttavia hiilihydraatteja. Etkö pidä kermaisesta herkusta? Lue lisää Best Recovery Fuel for Every Workout -tuotteesta täältä – on paljon muitakin vaihtoehtoja.
Et hikoile tarpeeksi usein
Totta kai kuntosalilla käyminen kerran tai kahdesti viikossa voi kohottaa sydänterveyttä ja jopa mielialaa, mutta jos painon- tai rasvanpudotus on tavoitteesi, sinun on sitouduttava johdonmukaiseen treenirytmiin. ”Kun haluan laihduttaa hieman, sääntöni on kolme tai 30. Tämä tarkoittaa kolme kilometriä päivässä kävelyä, juoksua tai pyöräilyä tai 30 minuuttia circuit- tai voimaharjoittelua. Sillä ei ole väliä, mitä se on, kunhan liikut joka päivä”, sanoo Kit Rich, julkkiskouluttaja ja SHIFT by Dana Perrin osaomistaja. Jotta pysyisit treeneissäsi, istu alas jokaisen viikon alussa ja merkitse hikiharjoitukset muistiin ja pidä niistä kiinni kuin mistä tahansa tärkeästä tapaamisesta. Aseta realistiset odotukset ja palkitse itsesi jollain terveellisellä, kuten manikyyrillä tai uusilla juoksukengillä, jos ylität tavoitteesi.