Ennaltaehkäisevien lisäravinteiden aiheeseen liittyy paljon väärää tietoa ja bro-tietämystä.
Kuinka kauan esiharjoittelu kestää, mitkä ovat sivuvaikutukset ja milloin sitä kannattaa ottaa, ovat yleisiä kysymyksiä, joihin harva tietää tarkkaa vastausta.
Vastaaksemme näihin kysymyksiin ja tehdaksemme treeneistäsi entistäkin kickass-mäisempiä olemme koonneet alle kaiken, mitä sinun on syytä tietää ennaltaehkäisevästä lisäravinteesta.
Mitä ovat treeniä edeltävät lisäravinteet?
Treeniä edeltävät lisäravinteet, tai lyhyesti treeniä edeltävät lisäravinteet, ovat ryhmä kuntoilutuotteita, jotka on tarkoitettu otettavaksi tunti (tai vähemmän) ennen treeniäsi, jotta ne herättävät sinut, potkaisevat hermostosi ylikierroksille ja yleisesti ottaen tekevät treenistäsi mahtavamman.
Tämä tavoite saavutetaan huolellisesti valitulla ainesosien yhdistelmällä.
Tässä on kaksi pääluokkaa: stimulantit ja suorituskykyä parantavat aineet. Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että vaihtoehtoja on paljon, kun halutaan valita yksi tuote, mikä voi hämmentää. Mutta yleisesti ottaen kaikki markkinoilla olevat suuret tuotemerkit ovat tehokkaita.
Kuinka kauan esiharjoittelu kestää elimistössäsi
Esiharjoittelun vaikutusten pituus riippuu monista tekijöistä, kuten mm:
- Ikäsi, painosi ja lihasmassasi
- Käyttämäsi lisäravinteen laadusta ja tyypistä
- Yleisestä ruokavaliostasi, mukaan lukien päivittäinen vesimääräsi
- Väsymyksestäsi, jonka olet rakentanut harjoitteluun
- Toleranssistasi kofeiinille
Kuten huomaatte, tässä on tonneittain tekijöitä pelissä. On mahdotonta tietää, kuinka kauan esiharjoittelu kestää elimistössäsi, mutta voimme antaa joitakin suuntaa-antavia lukuja:
Yleisesti esiharjoittelun vaikutukset alkavat noin 30 minuutin kuluttua nauttimisesta. Siitä eteenpäin vaikutukset kestävät 1,5 tunnista 2,5 tuntiin ja jopa 6 tuntiin joidenkin jäännösvaikutusten osalta.
Tämän pitäisi kattaa useimmat treenirutiinit, joten sinun ei tarvitse ottaa toista annosta pre-workoutia kesken kuntosaliharjoituksen.
Miten tietää, toimiiko esivalmennus
Jos et ole varma, toimiiko esivalmennuksesi niin kuin sen pitäisi, odota ensin hieman, että se alkaa vaikuttaa. Älä ole se tyyppi, joka ottaa toisen annoksen 10 minuutin kuluttua. Joillakin lisäravinteilla kestää 30-45 minuuttia ennen kuin ne saavat täyden tehon.
Mutta kun se alkaa vaikuttaa, katso näitä merkkejä.
#1. Energisoitunut olo
Tämän pitäisi olla melko selvästi havaittavissa, varsinkin jos olit väsynyt ennen esiharjoittelun ottamista. Sinun pitäisi kokea energiapiikki, jossa on uusi motivaatio ja tunne, että voit siirtää vuoria.
#2. Lisääntynyt henkinen keskittyminen
Jos seoksesi sisältää kognitiivisia stimulantteja, kuten teaniinia ja L-tyrosiinia, koet keskittymisen lisääntyvän. Pystyt keskittymään käsillä olevaan tehtävään paremmin; jotkut kuvaavat tämän tunteen olevan kuin laser leikkaisi metallia nuotion sijasta.
#3. Ihon pistely
Ei, ihon pistely ei ole merkki siitä, että jotain pahaa tapahtuu. Se on täysin luonnollinen reaktio beeta-alaniiniin ja sitä kutsutaan histamiinireaktioksi.
Ihosi pintakerroksen pienet hermopäätteet saavat ylistimulaatiota ja laukeavat lisääntyneellä nopeudella. Beeta-alaniini on todistetusti 100-prosenttisen turvallinen ja sen vaikutukset on hyvin dokumentoitu.
Tekijät, jotka voivat vaikuttaa treeniä edeltävän sekoituksesi vaikutukseen
On olemassa lukuisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa treeniä edeltävän sekoituksesi tehokkuuteen.
#1. Henkilökohtaiset tilastot
Persoonallisilla tilastoilla, kuten iälläsi, ruumiinpainollasi ja lihasmassallasi, on kaikilla merkitystä. On selvää, että mitä enemmän painat, sitä vähemmän tietty annos vaikuttaa sinuun. Iän myötä myös vastaanottokykysi tietyille lisäravinteiden ainesosille voi muuttua.
#2. Ainesosien laatu ja tyyppi
Ainesosien laadulla ja tyypillä on merkitystä. Kaikki pre-workoutit eivät ole samanarvoisia. Monissa ei ole lueteltu ainesosia, vaan niiden sijaan luetellaan ”proprietary blends” (niistä lisää myöhemmin). Valitse pre-workout, jolla on hyvä maine avoimuuden suhteen.
#3. Määrä
Niin myös määrä. Mutta: ÄLÄ ota enemmän kuin määrätty määrä. Ne ovat etiketissä syystä: mahdollisten sivuvaikutusten estämiseksi. Kuulostaako sydämen pettäminen liian suuren kofeiinimäärän takia hauskalta? Enpä luullutkaan. Noudata esiharjoittelun yhteydessä saamiasi suosituksia, niin saat kaikki hyödyt pysyen kuitenkin turvallisissa rajoissa.
#4. Yleinen ruokavalio
Yleinen ruokavaliosi vaikuttaa paljon muuhunkin kuin vain käyttämiesi lisäravinteiden tehokkuuteen, ja se on todella terveytesi ja suorituskykysi peruskivi. Saamalla päivittäin oikean määrän kaloreita ja sekä makro- että mikroravintoaineita sekä juomalla riittävästi vettä saat lisäravinteesi loistamaan.
#5. Väsymystaso
Väsymystasosi eli se, kuinka väsynyt olet, vaikuttaa myös niiden tehoon. Stressaavan viikon päätteeksi tarvitset enemmän apua pre-workoutiltasi kuin maanantaina, viikonlopun jälkeen levänneenä (toivottavasti).
#6. Kofeiinin sietokykysi
Ja viimeiseksi, kofeiinin sietokyvylläsi on suuri merkitys siihen, millaisen vaikutuksen koet esiharjoittelustasi. Jos juot viisi kupillista kahvia päivässä, saattaa olla aika miettiä vähentämistä.
Ennaltaehkäisevien lisäravinteiden hyödyt
Ennaltaehkäisevien lisäravinteiden käytöllä on monia etuja. Lukuisat tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat yhtä mieltä: lisäravinteista löytyvät yleiset ainesosat auttavat monin tavoin. Tässä ne ovat:
#1. Parempi treenisuorituskyky
Valvottavasti välittömästi havaittavin muutos pre-workoutin ottamisen jälkeen on energiavyöry, jonka tunnet, kun se iskee.
Se voi muuttaa uneliasta treeniä PR-hetkeksi. International Journal of Medical Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että energia- ja keskittymiskykyä koskevat pisteet olivat ”merkittävästi korkeammat”, kun käytettiin esiharjoittelua.
Samoin esiharjoittelu on loistava ratkaisu kaikille, jotka treenaavat aamulla. Jotkut meistä eivät vain ole aamuihmisiä, ja pientä potkua saatetaan tarvita, jotta liikkeelle lähdetään.
Korkea motivaatio treenaamiseen on hienoa, mutta sitä ei ole koko ajan. Niitä päiviä varten, jolloin sitä ei syystä tai toisesta yksinkertaisesti ole, esiharjoittelu voi saada sinut valmiiksi saamaan voittoja väsymyksestä huolimatta.
#2. Parempi keskittymiskyky ja henkinen keskittyminen
Ensisijaisesti teaniinin, L-tyrosiinin ja muiden kognitiivisia toimintoja stimuloivien aineiden ansiosta treeniä edeltävät lisäravinteet lisäävät keskittymiskykyäsi.
Kovien nostojen aikana on äärimmäisen tärkeää keskittyä laserilla tekniikkaan, sillä pienikin muotovirhe voi merkitä vähemmän kiloja tangolla tai pahempaa, loukkaantumista.
Se voi auttaa myös hypertrofian parissa työskennellessäsi, kun pystyt todella keskittymään ja tuntemaan lihaksen, jota työstät.
#3. Lisääntynyt aineenvaihdunta
Kofeiini, joka on useimpien treeniä edeltävien lisäravinteiden ainesosa, on tunnettu painonpudotuksen apu. Se lisää energiamäärää, jonka elimistösi polttaa päivässä stimuloimalla lämmöntuotantoa.
Ainut asia, jota kannattaa varoa, on toleranssin muodostuminen kofeiinille. Jos käytät sitä säännöllisesti, tarvitset yhä suurempia annoksia saadaksesi saman vaikutuksen. Siksi on suositeltavaa pitää viikoittain yksi tai kaksi kofeiinitonta päivää tai vaihtoehtoisesti joitakin päiviä, jolloin nautit vain puolet vähemmän.
#4. Parempi kestävyys
Kreatiinilla ja beeta-alaniinilla, kahdella tavallisella ainesosalla, on todettu olevan erittäin myönteisiä vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn.
Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin niiden vaikutuksia, 28 päivän lisäravinteen käyttö johti parempaan kestävyyssuorituskykyyn.
Toisessa japanilaisessa tutkimuksessa ”on osoitettu, että henkilöt, joiden lihaskarnosiinipitoisuus oli korkea, pystyivät osoittamaan korkeaa tehoa 30 sekunnin maksimaalisen sykliergometrisprintin jälkimmäisellä puoliskolla.”
Ylipäätään tämä tarkoittaa sitä, että pystyt ylläpitämään laadukasta ponnistelua pidempään treeneissäsi. Niistä pitkistä 10 tai 15 sarjoista on hyötyä, samoin kuin eristystyöstä lopussa, kun olet yleensä jo väsynyt kaikesta raskaasta nostamisesta.
Mahdolliset sivuvaikutukset Pre Workout -valmistetta käytettäessä
Vaikka pre-workout-lisä ovat yleisesti ottaen turvallisia suositelluilla annoksilla, on hyödyllistä tietää, miksi niitä ei kannata ottaa enempää ja miksi niiden tulisi olla enemmänkin viimeinen keino kuin päivittäinen rutiineihin liittyvä ratkaisu.
Ylihän hyvästä voi olla huono juttu. Niin myös lisäravinteiden kohdalla. Useimmissa tapauksissa terve ihminen voi ottaa kaikkia edellä mainittuja ilman terveysriskiä.
Jos sinulla on kuitenkin olemassa olevia sairauksia, erityisesti maksa- tai munuaissairauksia, keskustele lääkärin kanssa (mieluiten sellaisen, joka on tottunut työskentelemään urheilijoiden kanssa).
#1. Unihäiriöt
Liian paljon kofeiinia voi häiritä unirytmiämme. Varsinkin jos sitä nautitaan illalla, lähellä nukkumisaikaasi. Siksi esiharjoittelun käyttämistä iltaisin kuntosaliharjoittelussa ei suositella. No, ellet sitten ole perjantai-iltana salilla tekemässä 50 supersarjaa hauiksia ja hauislihaksia ennen kuin menet paikallisiin baareihin.
#2. Sydänongelmat
Treeniä edeltävät aineet nostavat verenpainetta ja sykettä, mikä yhdistettynä kovaan liikuntaan voi rasittaa sydäntä kohtuuttomasti.
Vaikka suurin osa terveistä ihmisistä ei koskaan koe vakavia ongelmia, on myös paljon ihmisiä, jotka elävät havaitsemattomien sydänongelmien kanssa. Nämä eivät voi paljastua ennen kuin on liian myöhäistä. Jos koet jotain tavallisuudesta poikkeavaa, mene lääkärin tarkastettavaksi.
#3. Ripuli
Jotkut treeniä edeltävät lisäravinteet voivat valitettavasti aiheuttaa ripulia. Tämä tapahtuu, koska jotkut ainesosat toimivat laksatiiveina: natriumbikarbonaatti, magnesium, tauriini, arginiini, yohimbe, kreatiini ja tietysti kofeiini.
Ratkaisu tähän on lisätä lisää vettä sekaan. Joskus etiketissä suositeltu vesimäärä ei riitä ja voi muodostaa tahnaa vatsan sisällä. Jos sinulla on tällaisia ongelmia, lisää seuraavalla kerralla enemmän vettä ja katso, korjaako se ongelman.
#4. Kuivuminen & päänsärky
Tietyistä ainesosista voi aiheutua nestehukkaa poistamalla vettä kehostasi. Tämä voi aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia: ripuli ja päänsärky ovat näkyvimpiä. Kuten näet, monet näistä haittavaikutuksista liittyvät nesteytykseen: varmista, että saat riittävästi vettä! Yleensä se tarkoittaa noin neljännesgallonaa (1 litra) 20 kiloa kohden.
#5. Pistely
Kuten sanoimme aiemmin, pistely on normaali ja vaaraton reaktio beeta-alaniiniin, ja vaikka se teknisesti onkin sivuvaikutus, se ei ole haitallinen.
Yleisesti ottaen on sanomattakin selvää, että kaikenlainen oksentelu, kouristukset, liiallinen hikoilu, rintakipu tai ahdistuneisuus eivät ole normaaleja reaktioita, ja että sinun tulisi keskeyttää se, mikä reaktion aiheutti, ja lopettaa sen nauttiminen.
Terveille yksilöille, joilla ei ole olemassa olevia lääketieteellisiä sairauksia, treeniä edeltävät lisäravinteet ovat suurimmalta osaltaan turvallisia. Kannattaa kuitenkin olla varovainen.
Huomautus patenttisekoituksista:
Merkinnän, jossa lukee ”patenttisekoitus”, pitäisi saada sinut juoksemaan kukkuloille, sillä se tarkoittaa, että yritys ei ole halukas jakamaan, kuinka paljon tiettyä ainesosaa se laittaa tuotteeseensa. Usein nämä annokset voivat ylittää turvallisuussuositukset, mikä lisää terveysriskiä, tai annokset ovat alle rajojen, joilla ainesosat tulevat tehokkaiksi.
Käyttäkää siis omalla vastuullanne ja valitkaa mieluummin lisäravinneyrityksiä, jotka eivät piilota teiltä tietoja tavoitteenaan tehdä enemmän rahaa.
Hyödyllisiä vinkkejä, kun käytät esivalmennusta
Lisäravinteet ovat tehokkaimpia, kun niitä tuetaan hyvällä ravinnolla ja terveellisillä elämäntavoilla: riittävällä unella, vedellä ja auringonpaisteella. Tämän lisäksi tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit maksimoida pre-workoutin tehokkuuden ja turvallisuuden.
#1. Ajoita se oikein
Tahdot, että isku tapahtuu heti varsinaisen treenin alussa, lämmittelyn jälkeen. Eri treeneillä on erilaiset vaikutusajat, joten varmista, että luet etiketin ja noudatat ohjeita.
Vakiintuneesti kestää noin 15-45 minuuttia, ennen kuin se alkaa vaikuttaa täysin. Pienellä kokeilulla löydät helposti sinulle parhaiten sopivan ajoituksen.
Jos joudut kamppailemaan ruuhkaa vastaan päästäksesi kuntosalille, mukava vinkki on ottaa se pukuhuoneessa eikä kotona. Siinä ajassa, joka sinulla menee vaihtamiseen ja lämmittelyyn, esiharjoittelu virtaa suonissasi täydellä teholla.
#2. Pysy suositellussa annoksessa
Kuten olemme sanoneet aiemminkin, suositellun annoksen ylittäminen ei tuota lisävoittoja, mutta se lisää haittavaikutusten riskiä, mukaan lukien joitakin melko vakavia haittavaikutuksia.
Lue etiketti huolellisesti ja noudata ohjeita.
#3. Älä sekoita lisäravinteita kahvin kanssa
Jos aiot ottaa treeniä edeltävän lisäravinteen, suosittelen olemaan juomatta kahvia ennen sitä.
Syy tähän on se, että kahvista ja treeniä edeltävästä lisäravinteesta peräisin olevan kofeiinin päällekkäisyys voi ylittää suositellun annoksen melko nopeasti.
Varmuuden vuoksi pidä nämä kaksi erossa toisistaan.
(Sivuhuomautuksena, kun kerran puhumme asioiden sekoittamisesta: älä ikinä, äläkä ikinä ikinä ikinä ikinä sekoita treeniä edeltävää lisäravintaa alkoholiin. Just no.)
Power Through
Nyt tiedät kuinka kauan pre workout kestää, miten sitä käytetään ja tonnin verran vinkkejä sen tehostamiseksi.
Loppujen lopuksi, vaikka pre-workout-lisä ovatkin loistavia tiettyinä hetkinä, ne eivät ole pysyvä ratkaisu.
Et saa aikaan suuria voittoja, jos nukutte 5 tuntia yössä ja syötte huonosti. Nuo ovat perusasioita, ja ne pitäisi ensin saada kuntoon.
Mutta kun ne on saatu kuntoon, ja joudut silti nopean nykyaikaisen elämäntyylin uhriksi, ota kauhallinen (mutta vain yksi) ja murskaa treenisi joka tapauksessa.
- Jaa
- Twiittaa
- Pin