Ajatus siitä, että lentopallossa voi oppia paremmaksi vain treeniaikana, on myytti. Lentopallo on taitolaji, joka vaatii kolme pääkomponenttia yksilölliseen menestykseen: (1) tekniikka ja pallonhallinta (2) fyysisyys ja (3) päätöksenteko. Onneksi näitä kaikkia voi harjoitella kotona sekä pallon kanssa että ilman palloa.
Jos sinulla on pallo mukanasi…
Pallonhallintaharjoitteet
Vain sinä ja pallo – tämä on loistava tapa parantaa ”kosketustasi” ja kykyäsi pitää pallo hallussa. Harjoittele kyynärvarsisyöttöjä itsellesi, joko suoraan ylöspäin tai liikkuessasi pihan tai pihatien poikki. Kokeile pitää pallo elossa vain yhdellä kädellä (olet luultavasti parempi yhdellä kädellä kuin toisella, joten tämä on hyvä tapa parantaa ei-dominoivaa kättäsi!) sekä vuorottelemalla yhtä ja sitten toista kättä.
Asettelua varten voit asettaa itsellesi yläviistoon tai maata selälläsi ja asettaa itsellesi samalla kun keskityt käden asentoon – molemmat näistä ovat myös hyviä hartioiden kestävyyden kannalta, sillä alat väsyä tietyn määrän toistojen jälkeen. Voit myös vuorotellen syöttää itsellesi ja sitten asettaa itsellesi harjoitellaksesi käsien nostamista aikaisin ylös settiä varten.
Seinää vasten
Jos sinulla on seinä, sisä- tai ulkoseinä, mahdollisuudet ovat rajattomat. Asettajat voivat harjoitella käsien asentoa asettautumalla seinää vasten istuen tai seisten. Jos sinulla on parisi tai halukas vanhempi, pyydä häntä heittämään palloja lähelle seinää, jotta voit hyppysetillä jäljitellä asettamista verkkoa pitkin.
Hyökkääjät voivat itse heittää ja lyödä seinää vasten. Katso kuinka johdonmukaisesti pystyt lyömään tiettyyn kohtaan. Syöttämistä varten yritä syöttää 20 palloa peräkkäin seinää vasten keskiviivalla, sitten vasemmalla, sitten oikealla, pudottaen olkapäätäsi oikean kulman luomiseksi ja nollaten jalkasi joka kerta. Kun tämä sujuu mukavasti, kokeile vuorotellen vasenta ja oikeaa syöttöä jokaisella toistokerralla.
Hyökkäykseen , voit itse heittää korkealle ja lyödä seinää vasten (sama pätee myös float-syöttöön tai hyppysyöttöön). Katso kuinka johdonmukaisesti pystyt lyömään tiettyyn kohtaan (katso esimerkki tästä). Voit myös harjoitella ristivartalohyökkäyksiä tai ranteella poispäin suuntautuvia hyökkäyksiä vaihtamalla suuntaa.
Jos sinulla ei ole palloa mukanasi…
Videota, videota ja vielä enemmän videota.
Video on yksi parhaista tavoista oppia paremmaksi koskematta palloon. Katso yliopisto- tai ammattilaisotteluita tai highlight-videoita (katso linkit Watch Volleyball -sivultamme) ja valitse pelipaikaltasi pelaaja, jolla on samanlainen tyyli tai fyysinen profiili kuin sinulla. Tai jos haluat harjoitella tiettyä taitoa (esimerkiksi syöttö vastaanottaa syötön), valitse pelaaja, joka on PARAS kyseisessä taidossa, ja seuraa häntä sarjan tai ottelun ajan. Miten kyseinen pelaaja liikkuu kentällä? Millaista jalkatyötä hän käyttää ennen syöttöään? Miltä hänen kätensä näyttävät syötön aikana? Voit sitten yrittää matkia hänen asentoaan ja tekniikkaansa, ja tuo videolta saatava visuaalinen tieto auttaa sinua harjoittelun aikana.
Videon katsominen itsestäsi on myös valtavan hyödyllistä. Katso asennoitumistasi, miten liikut kentällä ja miltä syöttö- tai asetustekniikkasi näyttää livetilanteessa. Jos olet syöttäjä tai hyökkääjä, video on myös loistava tapa analysoida päätöksentekoasi: Miksi asetit tuon pallon ja oliko se mielestäsi oikea valinta? Miksi löit tuon lyönnin tuossa tilanteessa? Itsesi näkeminen videolta saattaa myös auttaa sinua huomaamaan, että harjoituksissa tekemäsi muutokset todella toimivat!
Jos teet näitä molempia (katsot korkean tason lentopalloa ja videota itsestäsi), voit sen jälkeen verrata pelaamistasi noihin pelaajiin ja huomata yhtäläisyyksiä tai eroavaisuuksia – olipa kyse sitten kädenheilahduksestasi, tarjoilun vastaanottokulmastasi tai hyppysyöttösi asetustekniikasta.
Jalkatyöskentely
Hyökkääjät, voit harjoitella 4 askeleen peruslähestymistapaa hyppäämiseen ja lyöntiin kotona (R, L, R, L oikeakätisille hyökkääjille). Ajattele hitaasta nopeaan siirtymistä jalkatyösi aikana ja siirrä eteenpäin suuntautuva vauhtisi räjähtävään hyppyyn. Kun olet oppinut sen, voit harjoitella blokkauksen siirtymistä lähestymisjalkajalkatyöskentelyyn (4 askelta pois verkosta blokkauksen ja 4 askeleen lähestymisen jälkeen) tai ulkosyöttäjän tarjoilun vastaanottojalkajalkatyöskentelyä (syöttö, 3 tai 5 askeleen shuffle, sitten 4 askeleen lähestyminen hyppäämiseen ja lyömiseen).
Blokkausta varten harjoittelet blokkausjalkajalkatyöskentelyä ja käsivarsien työskentelyä seinää vasten. Varmista, että aloitat jalat noin 18 tuuman päässä seinästä, jotta käsivarret voivat painaa ja kohauttaa ”verkon” yli ja poikki ja seinään – ei suoraan pään yläpuolelle!
Voima- ja nopeusharjoittelu
Etenkin korkeammilla sarjatasoilla fyysisyydellä on suuri merkitys lentopallossa. Pelaajat vahvistuvat puntarissa, hyppäävät korkeammalle ja liikkuvat nopeammin kentällä ketteryys- ja nopeusharjoittelun ansiosta. Kaiken tämän voi tehdä kuntosalilla, mutta tässä on muutama harjoitus, jotka eivät vaadi laitteita ja joita voi tehdä kotona.
-
trikepunnerrukset (tekniikka tässä) tai negatiiviset punnerrukset (aloitat punnerruksen yläpäästä ja laskeudut hitaasti alas maahan) – 3 sarjaa 8
-
lankut (tavalliset lankut, sivulankut, yhden jalan lankut) – 3 kierrosta, pitäen 30-60 sekuntia
-
Kukkulasprintit – 1 sarja 8-10 spurttia 15-25 sekuntia kukin (kävele takaisin alas palautuaksesi ja aloita alusta heti, kun olet päässyt lähtöpisteeseen)
-
Split-kyykkyhyppyjä (tekniikka tässä) – 3 sarjaa, yhteensä 20 kpl
-
Nilkkahyppyjä (tekniikka tässä) – 3 sarjaa, 12 kpl