Viikoittaaksesi viikoittaisen kilometrimäärän 30-35 mailiin, tarvitset vain aikaa ja hyvät juoksukengät. Nopeudestasi riippuen sinun on varattava noin 45 minuuttia viitenä päivänä viikossa ja jopa 90 minuuttia kerran viikossa pitkää juoksua varten. Jos olet aloitteleva juoksija, neuvottele lääkärisi kanssa ennen aggressiivisen juoksuohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut sydänongelmia tai jalkavammoja.
Rakenna juoksukilometrejä
Aikataulu viikoittaisen 30-35 kilometrin juoksukilometrimäärän saavuttamiseen riippuu nykyisestä juoksuohjelmastasi. Jos esimerkiksi juokset jo kahdeksasta kahteentoista kilometriin viikossa ja juokset yhden kolmen tai neljän kilometrin pituisen pitkän juoksulenkin, lisää pitkä juoksulenkkisi kuuteen kilometriin seuraavien kahden viikon aikana ensimmäisenä askeleena kohti kokonaiskilometritavoitettasi. Suunnittele neljä tai viisi lyhyempää kolmen tai kuuden mailin juoksua viikon aikana. Suunnittele lepopäivä pitkää juoksuasi seuraavalle päivälle, jotta kehosi ehtii palautua.
Harjoitteluaikataulu
Harjoittele ensin 20 viikoittaista mailia. Juoksuvalmentaja ja kirjailija Shelley Glover ehdottaa, että juokse viisi viikkoa 20 mailia viikossa, sisältäen kaksi kolmen ja neljän mailin juoksulenkkiä kumpikin ja yhden kuuden mailin pitkän juoksulenkin. Tästä eteenpäin voit lisätä matkaa lyhyempiin juoksuihin ja pitkiin juoksuihin lisäämällä kokonaiskilometrimäärääsi yhdellä tai kahdella maililla viikossa 10 viikon aikana. 30 mailin kohdalla Glover ehdottaa kolmea neljän mailin juoksua, kahta kolmen mailin juoksua ja yhtä pitkää 12 mailin juoksua. Jos haluat saavuttaa 35 mailia, noudata samaa kaavaa lisäämällä viikoittaiseen kokonaismäärääsi yhdestä kahteen mailia, kunnes saavutat tavoitteesi.
Motivaation säilyttäminen
Harkitse liittymistä paikalliseen juoksuryhmään saadaksesi lisätukea pitkien juoksulenkkien lisäämiseksi. Tai etsi juoksukaveri, jolla on samanlaiset kilometritavoitteet, ja treenatkaa yhdessä muutaman kerran viikossa. Ilmoittautuminen puolimaratonille tai maratonille voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena rakentamaan ja ylläpitämään suuria juoksukilometrejä koskevia tavoitteitasi. Kokeneiden maratonvalmentajien laatimat verkkoharjoitteluaikataulut auttavat sinua kasvattamaan viikoittaista kilometrimäärääsi valmistautuaksesi 26,2 mailin kilpailuun. Nämä harjoitteluaikataulut voivat auttaa sinua keräämään kilometrejä riippumatta siitä, osallistutko maantiekilpailuun vai et.
Kengillä on väliä
Oikein juoksukengät ovat elintärkeät, kun kirjaat viikoittain suuria kilometrejä. Juoksualan erikoisliikkeen myyjä voi auttaa sinua sovittamaan juoksukengät jalkatyyppisi mukaan. Kun olet löytänyt itsellesi sopivat kengät, suunnittele vaihtavasi ne usein, sillä liian kuluneet kengät voivat johtaa vammoihin. American Academy of Podiatric Sports Medicine suosittelee, että juoksijat vaihtavat kengät 350-550 kilometrin välein. Tämä tarkoittaa 10-15 viikon välein juoksijoille, jotka juoksevat 35 mailia viikossa.