Pohditko, miten polttaa rasvaa? Saatat yllättyä kuullessasi, että rasvan syöminen voi itse asiassa auttaa sinua polttamaan rasvaa. Tässä on kaikki, mitä sinun täytyy tietää siitä, miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa.
Ajatus rasvan syömisestä saa edelleen monet ihmiset kammoksumaan. Vuosikausia meitä on kehotettu poistamaan rasva ruokavaliostamme painonnousun pelossa, mutta totuus on, ettei se ole vienyt meitä kovin pitkälle. Vaikka olemme turvautuneet rasvattomiin, vähärasvaisiin ja rasvattomiin vaihtoehtoihin, lihavuusluvut nousevat edelleen kaikkialla Pohjois-Amerikassa, sillä todellisuudessa rasvan sisällyttäminen ruokavalioon on itse asiassa hyvä keino laihtua. Jos siis edelleen kamppailet laihduttamisen kanssa ja pelkäät lisätä rasvaa ruokavalioosi, koska luulet sen kääntyvän kehon rasvaksi, anna minun auttaa. Tässä on asia rasvan puolesta, miksi sinun pitäisi sisällyttää se ruokavalioosi ja miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa.
Miten poltat rasvaa: Syö rasvaa polttaaksesi rasvaa
Rasvan tärkeä rooli
Olen kirjoittanut pitkään siitä, miksi rasva ei tee sinusta lihavaa, mutta jos kamppailet vielä tämän ymmärtämisen kanssa, on todella tärkeää, että yrität kietoa pääsi tämän käsitteen ympärille, sillä muuten se jarruttaa painonpudotusta. Vaikka ruokavalion rasva ja kehon rasva jakavat molemmat sanan ”rasva”, ne ovat hyvin erilaisia ja niillä on vähän yhteistä. Ravintorasva on yksi ruokavaliomme olennaisista makroravintoaineista, ja se on elintärkeä ihmisen terveydelle. Rasvat ovat luonnollisessa ruokamuodossaan hormoniemme, aivo- ja hermokudoksemme, solujemme suojakerrosten rakennusaineita, auttavat hallitsemaan ja hillitsemään tulehduksia ja auttavat meitä imeytymään elintärkeitä ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinia. Ravintorasvat triglyseridien, kolesterolin ja välttämättömien rasvahappojen muodossa auttavat eristämään meitä, suojaavat elintärkeitä elimiämme ja niitä käytetään varastoidun energian lähteenä.
Rasvan polttaminen vs. hiilihydraattien käyttäminen polttoaineena
Kehomme tarvitsee polttoainetta aivan kuten autokin. Tarvitsemme polttoainetta selvitäksemme päivästä ja tarvitsemme polttoainetta elintärkeiden elintoimintojemme suorittamiseen. Ihmiskeholla on kaksi ensisijaista polttoainelähdettä; hiilihydraatit ja rasva. Hiilihydraatit (eli glukoosi) ovat elimistön ensisijainen polttoainelähde, kun taas rasva on elimistön toissijainen energianlähde eli varapolttoaine. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sekä hiilihydraatteja että rasvaa on saatavilla, elimistö käyttää ensin hiilihydraatteja, kunnes niitä ei enää ole saatavilla, ja siirtyy sitten polttamaan rasvaa polttoaineena. Ajattele sitä kuin kytkintä: niin kauan kuin ruokavaliossa on hiilihydraatteja (tai glukoosia), kehosi pysyy hiilihydraatteja polttavassa tilassa, ja sitten se ”kääntää kytkintä” ja alkaa polttaa rasvaa polttoaineena. Tasapainoisessa tilassa kehon pitäisi pystyä luonnollisesti siirtymään edestakaisin sekä hiilihydraattien että rasvan käyttämisen välillä polttoaineena, mutta (valitettavasti) monilla ihmisillä on vaikeuksia siirtyä edestakaisin, mikä vaikeuttaa rasvanpolttoa. Miksi? Koska monilla ihmisillä tämän kytkennän pääohjaaja, insuliini, ei enää toimi niin kuin sen pitäisi.
Painossa on kyse hormoneista, ei rasvasta
Insuliini on rasvaa varastoiva hormoni. Vaikka se saattaa kuulostaa pahalta, se tekee vain työtään. Aina kun syöt ruokaa, laukaiset insuliinin, tämä käskee kehoa muuttamaan juuri syömäsi ruoan varastoiduksi energiaksi, ja kun olet syönyt loppuun, insuliini sitten laukaisee kehon käyttämään varastoimansa energian. Juuri tämä prosessi, jossa ruoka varastoidaan energiaksi ja sitten käytetään varastoitua energiaa, tekee ihmiskehosta tehokkaan; voit syödä aterian ja saada energiaa varastoituna tuntikausiksi, joten sinun ei tarvitse jatkuvasti etsiä ruokaa. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että keho varastoi energiaa myöhempää käyttöä varten yhteen yksinkertaiseen muotoon: rasvaan. Itse asiassa kehon rasva on yksinkertaisesti varastoidun energian muoto, joka on läsnä suojellakseen meitä, kun emme enää saa ruokaa. Ongelma? 1) Vuonna 2019 ihmiset harvoin ovat pitkiä aikoja ilman ruokaa, ja 2) ihmiset eivät anna kehonsa käyttää tätä varastoitua energiaa.
Kontrolloi insuliinia ja kontrolloi painoa
Avain painonpudotukseen liittyy vähemmän kaloreihin ja paljon insuliiniin. Miksi? Koska kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia, ja syömäsi ruoan laatu ja makroravinteiden tasapaino ratkaisevat sen, kuinka tehokkaasti tai tehottomasti poltat rasvaa.
Sen vuoksi, että insuliini ratkaisee, varastoiko elimistösi rasvaa vai polttaako se rasvaa, rasvanpolttoa varten sinun on varmistettava, että insuliini toimii niin kuin sen pitäisi. Korkea insuliinitaso pitää kehosi rasvaa varastoivassa tilassa, kun taas matala insuliinitaso antaa kehosi polttaa rasvaa energiaksi. Kaikista makroravintoaineista suurin vaikutus insuliiniin on hiilihydraateilla, ei rasvalla tai proteiinilla. Aina kun nautit hiilihydraatteja, käynnistät insuliinivasteen. Syömällä runsaasti hiilihydraatteja, erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita, harjoittelet kehoasi käyttämään hiilihydraatteja (tai glukoosia) polttoaineena rasvan sijasta. Mitä enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä korkeampi on verensokerisi, siis sitä korkeampi on insuliinitasosi, ja siksi sitä enemmän varastoit niitä kehon rasvaksi.
Koska elimistö asettaa aina etusijalle hiilihydraattien käyttämisen polttoaineena rasvan sijaan, jos jatkat hiilihydraattien syöntiä, et koskaan anna elimistösi oikeasti siirtää varastoimaansa rasvaa takaisin energiaksi. Ajan myötä kehosi on yhä vaikeampi siirtää varastoitua rasvaa energiaksi, koska sinusta tulee yhä insuliiniresistentimpi, joten kehosi luulee tarvitsevansa yhä enemmän hiilihydraatteja (esim. sokerin himo), mutta vain siksi, että se on niin tehoton muuttamaan varastoitua rasvaa takaisin energiaksi. Riippuen siitä, kuinka insuliiniresistentti olet (eli kuinka korkeat insuliinitasosi ovat ja kuinka herkästi solusi reagoivat insuliiniin), jopa hiilihydraattien täysravintomuotojen nauttiminen voi vaikeuttaa rasvan polttamista polttoaineeksi. Esimerkiksi kaurapuuroa aamiaiseksi, perunakeittoa lounaaksi ja risottoa päivälliseksi sisältävä ruokavalio voi tehdä rasvan polttamisen polttoaineeksi lähes mahdottomaksi insuliiniresistenssistä kärsivälle tai pitkään ylipainoiselle henkilölle, koska hiilihydraattikuormitus on yksinkertaisesti liian suuri.
Miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa
Insuliiniresistenssin käsittelemiseksi ja kehon siirtämiseksi rasvanpolttavaan olotilaan on elintärkeää sisällyttää ruokavaliossa rasvaa. Sen lisäksi, että rasva on elintärkeää yleisen terveyden kannalta, se ei myöskään laukaise insuliinia samalla tavalla kuin hiilihydraatit, glukoosi tai sokeri. Ilman rasvaa keho käyttää edelleen hiilihydraatteja polttoaineena ja himoitsee niitä eikä koskaan ”käännä kytkintä” muuntamaan varastoitua rasvaa takaisin energiaksi, joten sillä ei ole koskaan mahdollisuutta polttaa rasvaa. Sen lisäksi, että rasva ei laukaise insuliinia samalla tavalla kuin hiilihydraatit, rasva auttaa hallitsemaan näläntunnetta, minkä ansiosta voimme syödä vähemmän ajan mittaan.
Koska rasva on hyvin energiatiheää (eli paljon energiaa pienessä lusikallisessa), se auttaa pitämään meidät kylläisinä pidempään; se hallitsee leptiiniä ja greliiniä, jotka ovat ruokahalumme portinvartijoita; ja se pitää mielihalut loitolla auttamalla verensokerin tasapainottamisessa. Lisäämällä enemmän rasvaa ruokavalioosi pystyt myös pitämään pidempiä aikoja aterioiden välillä, mikä tukee entisestään rasvanpolttoa/painonpudotusta, koska pakotat kehosi käyttämään rasvaa polttoaineena näiden ajanjaksojen aikana. Syömällä aterioita, jotka sisältävät runsaasti rasvaa ja kohtalaisesti hiilihydraatteja, pystyt ”kääntämään kytkimen” hiilihydraattien käyttämisestä polttoaineena nopeammin rasvan käyttämiseen polttoaineena, mikä pitää sinut rasvanpolttotilassa pidempiä aikoja.
Läski varoituksen sana
Vaikka on tärkeää sisällyttää rasvaa ruokavalioosi, on myös tärkeää ymmärtää, että kaikki rasvan muodot eivät ole samanarvoisia. Ehdotukseni rasvan sisällyttämisestä ruokavalioon ei ole lupa tarttua friteerattuun ruokaan, prosessoituun ruokaan ja kasviöljyihin. Jos haluat käyttää rasvaa polttoaineena, sinun on keskityttävä kokonaisen ruoan rasvamuotoihin. Jalostetuissa rasvamuodoissa on usein lisättyjä sokereita (kuten valmiissa kastikkeissa ja kastikkeissa), jotka vievät sinut pois rasvanpolttotilasta, ja lisäksi niissä käytetään usein jalostettuja rasvamuotoja ja kasviöljyjä, jotka tukevat tulehdusta, eivät painonpudotusta. Valitse sen sijaan luonnollisia ruokaöljyjä, kuten voita, oliiviöljyä, kookosöljyä ja avokadoöljyä, laadukasta eläinperäistä lihaa, laadukkaita maitotuotteita, kokonaisia kananmunia, äyriäisiä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja ja avokadoja.
Pohjimmainen johtopäätös
Rasvan sisällyttäminen ruokavalioon on elintärkeää painonpudotuksen kannalta, etenkin pitkällä aikavälillä, ja laadukkaiden täysravintolähteiden valitseminen on aivan yhtä tärkeää. Painonpudotuksen kannalta hiilihydraatit ovat hankalampia kuin rasva. Tämä ei tarkoita, etteikö hiilihydraatteja voisi syödä, mutta laatu menee aina määrän edelle, ja useimmille ihmisille puhdistettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen ja rasvan saannin lisääminen on avainasemassa, kun halutaan polttaa enemmän rasvaa.