Jokainen tarvitsee joskus välipalaa aterioiden välissä – mutta jos sairastat diabetesta, haluat jotain pientä, joka tyydyttää nälän, sisältää vähän rasvaa ja sokeria eikä vaikuta suuresti verensokeritasoosi.
Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin välipaloihin, tässä on muutamia nopeita ja helppoja ideoita, joita voit koota aineksista, joita sinulla on kotona tai voit ostaa helposti. Ne eivät myöskään vaadi ruoanlaittoa.
Olemme jakaneet ne alle 10 g hiilihydraatteja sisältäviin välipaloihin sekä välipaloihin, jotka sisältävät 50, 100 ja 150 kaloria.
Jos yrität laihtua, valitse välipalat, joissa on vähiten kaloreita.
Välipalaohjeet
Emme suosittele välipaloja, joissa on merkintä ”diabeetikko”, sillä ne ovat yleensä kalliita eivätkä tarjoa sinulle mitään erityisiä terveyshyötyjä. Tärkeintä on suunnitella suosikkivälipalasi niin, että ne sopivat kokonaisruokavalioosi ja tarkkailla annoskokoja.
Epätietoinen siitä, mistä aloittaa välipalojen kanssa?
Riippuen siitä, tarvitsetko apua kalorikontrolloitujen välipalaideoiden vai vähähiilihydraattisten välipalaohjeiden kanssa, klikkaa alla olevaa linkkiä:
- Välipaloja alle 50 kaloria
- Välipaloja alle 100 kaloria
- Välipaloja alle 150 kaloria
- Välipaloja alle 10 g hiilihydraatteja
- Neuvoja välipalojen nauttimiseen
Välipaloja alle 50 kaloria
Välipaloja alle 100 kaloria
- 4 leipätikkua: 92 kaloria
- 80g sulatettuja pakastekirsikoita (38 kaloria) ja 50g 0 % rasvaa sisältävää kreikkalaista jogurttia (55 kaloria) vatkattuna jään kanssa: 93 kaloria
- 10 mantelia: 93 kaloria
- 10 mantelia: 69 kaloria
- 100g porkkanapatukoita (42 kaloria), ¼ kurkkua (11 kaloria) ja 50g (¼ ruukkua 200g ruukusta) salsaa (27 kaloria): 80 kaloria
- Puoli ruukkua (300g) kaupasta ostettua tuoretta tomaattikeittoa: 93 kaloria
Välipalat alle 150 kaloria
- 1 tl (15g) mantelivoita (97 kaloria) levitettynä paloitellun omenan viipaleille (50 kaloria): 147 kaloria
- 100 g 0 % rasvaa sisältävää kreikkalaistyyppistä jogurttia (57 kaloria) sekä 100 g mustikoita (68 kaloria): 125 kaloria
- 4 pientä (9 g) näkkileipää (108 kaloria) ja 60 g 0 % rasvaa sisältävää raejuustoa (39 kaloria) ja): 147 kaloria
- 25g paahdettua siemenseosta: 132 kaloria
- 1 (25g) viipale Edam-juustoa (78 kaloria) ja 1 omena (50 kaloria): 128 kaloria
- 2 pientä näkkileipää (78 kaloria) ja 1 x (30g) viipale broilerin rintafileetä (38 kaloria): 116 kaloria
- 25g rusina-, pähkinä-, gojimarja- ja siemenseosta: 124 kaloria
- 2 riisikakkua (54 kaloria) ja ¼ kattilallista (50 g) tzatziki-dippiä (61 kaloria): 115 kaloria
Välipaloja alle 10 g hiilihydraatteja
Jos sairastat tyypin 1 diabetesta ja olet käynyt hiilihydraattien laskentakurssilla, kuten DAFNE:lla, tiedät, ettei sinun tarvitse ottaa insuliinia kattaaksesi välipaloja, joissa on hiilihydraatteja vähemmän kuin 10 g. (Jos sinulla on insuliinipumppu, katat luultavasti silti boluksella.)
Tyypin 2 diabetesta sairastaville, jotka yrittävät rajoittaa hiilihydraattejaan, nämä vähähiilihydraattiset välipalaideat ovat myös hyödyllisiä.
- 115 g:n purkki sokeritonta hyytelöä: 1,2 g hiilihydraatteja ja 8 kaloria
- 25 g paahdettua siemenseosta: 3,8g hiilihydraatteja ja 132 kaloria
- 25g manteleita: 1,7g hiilihydraatteja ja 153 kaloria (Jos tarkkailet painoasi, muista, että tämä on melko kaloripitoinen)
- ¼ kattilallista (50g) vähärasvaista hummusta (5,7g hiilihydraatteja ja 120 kaloria) ja ½ pakettia (75g) tuoreita viipaloituja paprikoita (3.6g hiilihydraatteja ja 22 kaloria): 9,3g hiilihydraatteja ja 140 kaloria
- 1 pilkottu keitetty kananmuna (1,7g hiilihydraatteja ja 63 kaloria) ja 100g porkkanapötköjä (7,7g hiilihydraatteja ja 42 kaloria): 9.4g hiilihydraatteja ja 107 kaloria
- 25g juureksisipsejä: 10g hiilihydraatteja ja 129 kaloria
- ½ avokadoa (80g): 1,5g hiilihydraatteja ja 158 kaloria (Vaikka niissä on paljon kaloreita, ne ovat hyvistä rasvoista peräisin olevia kaloreita)
- 1 kiivi: 8.5 g hiilihydraatteja ja 44 kaloria
Lisää välipalaneuvoja
Jos sairastat tyypin 1 diabetesta, saatat joskus tarvita pientä välipalaa aterioiden välissä auttaaksesi pitämään verensokeriarvosi korkealla. Säännölliset välipalat voivat kuitenkin vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä, joten kysy diabetesryhmältäsi erityisiä neuvoja, jotka on räätälöity sinun – tai lapsesi – diabeteksen hoitoon.
”Välipalahaaste: laita lautasellesi mahdollisimman monta ruokaa, joiden hiilihydraattien yhteismäärä on 10 grammaa, jotta lapset voivat selvittää eri ruokien hiilihydraattipitoisuuden hauskalla tavalla.”
Joanne, tyypin 1 diabetesta sairastavan lapsen vanhempi
Jos sairastat tyypin 2 diabetesta, sinun ei yleensä tarvitse syödä välipaloja aterioiden välissä, jos et käytä lääkkeitä diabetekseen. Jos hoidat diabetesta insuliinilla ja/tai tietyillä tyypin 2 lääkkeillä, jotka aiheuttavat hypon (matalan verensokerin) riskin, saatat tarvita välipalaa. Jos kuitenkin huomaat, että joudut syömään välipaloja säännöllisesti hypon estämiseksi, keskustele diabetesryhmäsi kanssa. Säännölliset välipalat voivat vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä, ja pitkällä aikavälillä tämä voi vaikuttaa diabeteksen hoitoon.
Mitä välipaloja diabetesta sairastavat voivat syödä iltaisin?
Liian monien kaloripitoisten myöhäisillan välipalojen syöminen ei ole hyvä idea. Tämä johtuu siitä, että se voi johtaa painonnousuun, ja hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerin (glukoosin) nousun yli tavoitealueen. Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava varovainen valitessasi, mitä syöt illalla, ja tarkkailtava annoskokoa.
Jos huomaat olevasi nälkäinen ja tarvitsevasi satunnaista välipalaa, suosittelemme syömään palan hedelmiä tai vihannestikkuja. Tämä on terveellisin vaihtoehto, sillä hedelmät ja vihannekset sisältävät hyvän sekoituksen ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Muita välipalavaihtoehtoja ovat riisikakut, keksit, muropatukat tai makeuttamattomat jogurtit.
Onko maapähkinävoi hyväksi diabeetikoille?
Pähkinävoi on terveellisten rasvojen lähde, mikä on hyödyllistä sydämen suojelemiseksi, ja se sisältää myös runsaasti proteiinia. Tämä tekee siitä terveellisen ja energisoivan välipalan diabeetikoille. Siksi sisällytämme sen vähähiilihydraattisiin ateriakokonaisuuksiimme ja vinkkeihimme ”liikkeellä syömiseen”.
On tärkeää tiedostaa, että maapähkinävoin ravintoarvo voi vaihdella ostamastasi tyypistä ja merkistä riippuen. Suosittelemme tarkistamaan elintarvikkeen pakkausmerkinnät tarkempien tietojen saamiseksi.
Välipalavaihtoehdot
Makea
- Kokeile sipsien sijaan tavallista popcornia, johon on lisätty mausteita tai kanelia
- Kokeile leivän ja dippien sijaan porkkanoita ja selleriä salsan tai vähärasvaisen hummuksen kera
Makea
- Kokeile maitosuklaata, kokeile tummaa suklaata riisikakkuja
- Jäätelön sijaan kokeile jäädytettyä banaania tai vähärasvaista jäädytettyä jogurttia
Juomat
- Sokeripitoisten hiilihappoisten juomien sijaan kokeile mintulla tai tuoreilla hedelmillä maustettua vettä